Часом життя складається так, що сніданкам у ньому немає ні місця, ні часу. Але роки навіювання - від батьків і вихователів до глянсових журналів та дієтологів - про користь ранкового прийому їжі беруть своє. І одного разу приймається стратегічне рішення: припинити годувати себе «сніданками» щодо правильного харчування та почати снідати по-справжньому! Можна сліпо довіритись народній мудрості, яка радить поснідати від душі, а вечерю віддати відомо комусь – хоча з деякими стандартними варіаціями ранкового меню варто вчинити рівно навпаки. ELLE провів облік типових помилок та пропонує на заміну смачні та корисні альтернативи для доброго ранку.

НІ: бутерброд з ковбасою та сиром

Що може бути звичнішим і що може бути гіршим? Пара бутербродів особливої ​​ситості не принесуть, зате принесуть зайві калорії (у парі шматочків ковбаси їх близько 200) і зайвий жир, завдяки поєднанню високого глікемічного індексу та вмісту жирів, що зашкалює.

ТАК: цільнозерновий хліб + індичка + огірок / моцарелла + помідор + базилік

Відмінна альтернатива нудним бутербродам - ​​сендвіч із цільнозернового хліба з огірком та філе індички, або з моцарелою, базиліком та помідором. Їх, до речі, зручно брати із собою для перекушування.

НІ: бутерброд з ікрою/червоною рибою

«Уже краще зараз, ніж уночі», – присипляємо ми сумління. При цьому знаємо, що торти, тістечка та випічка – просто чемпіони з вмісту жиру, цукру та порожніх калорій.

Незамінних у нас немає, але чим замінити цей мінімум м'яса, максимум жиру, солей, фосфатів і нітрату натрію? Майже нічим.

ТАК: домашня буженина з індички

Нашпигувати приправами, натерти сіллю, загорнути у фольгу і засунути в духовку філе індички не набагато складніше, ніж відварити та очистити від целофану пару-трійку сосисок. Бонус – великого шматка вистачить на кілька сніданків.

НІ: солодкий йогурт

Овочеві та фруктові, змішати, але не збовтувати. Улюблені поєднання: мандарин+ полуниця+чорниця+банан або зелений салат+банан+огірок.

Тенденція ведення здорового способу життя і правильного харчування зростає з кожним днем. Люди все частіше замислюються про своє здоров'я. Епоха обідів швидкого приготуваннявідходить у минуле, сьогодні модно їсти тільки свіжі правильні продукти, і це тішить. Що корисно їсти на сніданок? Саме про це ми поговоримо.

Який сніданок можна назвати повноцінним?

Що корисно їсти на сніданок? Рецептів для повноцінного сніданку сотні тисяч, проте всіх не пригадаєш, а займатися пошуками часто немає часу. У приготуванні корисного сніданку слід знати принцип. Знаючи перелік та їхню сумісність, можна імпровізувати, створюючи щодня щось нове. Найкорисніші та універсальні продукти доступні всім. Яйця, помідори, сир, зелень, сир, молоко і, звичайно, каші. Фрукти бажано вживати щодня і не лише на сніданок.

Американські млинці чи панкейки. Безперечно, всі бачили у фільмах, як за сніданком люди їдять маленькі млинці. Вони кардинально відрізняються від звичних млинців. Вони опікуються сухою сковорідкою і за складом більше схожі на оладки, але без дріжджів. Це дуже смачно та поживно.

Вуглеводне харчування

Яким має бути корисний сніданок? Правильне харчування має бути збалансованим. Організму важливо у потрібній кількості отримувати білки, жири, вуглеводи, вітаміни.

Гречка.Ця крупа дієтична і дуже корисна, особливо якщо не варити її, а запарити окропом. Усі пропорції зберігаються, як із варіння. Потрібно залити крупу окропом або гарячим бульйоном і загорнути ємність, організувавши щось на зразок термоса. Зранку теплий сніданок уже готовий.

Сніданок у мікрохвильовій печі

Перша помічниця на кухні – мікрохвильова піч. Дуже економить час і дає змогу зробити заготівлю сніданку з вечора, а вранці розігріти. Також можна приготувати улюблені гарячі бутерброди. Не дуже корисні, але дуже смачні. Домашні сандвічі з сиром та зеленню або з додаванням цибулі та помідорів та бринзи набагато смачніші та свіжіші, ніж покупний фастфуд.

У мікрохвильовій печі можна приготувати смачний та корисний сніданок. Рецепти представлені до вашої уваги нижче.

Яйце в чашку.У керамічну чашку або піал розбивається яйце і накривається спеціальним пластиковим ковпаком для мікрохвильових печей. Додати до яйця можна рубану зелену цибулю, зелень, шматочки шинки або м'яса. Швидко, смачно та корисно.

Яблучний мікс.Необхідно натерти яблуко, додати трохи мюслі та кориці, любителі солодкого можуть присмажити сніданок медом. Усі інгредієнти потрібно змішати та поставити на пару хвилин у піч. Такий сніданок урізноманітнить раціон, а кориця допоможе зробити фігуру стрункішою.

Найкорисніший сніданок: їжа чемпіонів

Легкий сніданок у вигляді коктейлю, що складається з вітамінних продуктів, дасть можливість поснідати швидко та корисно. Знадобиться занурювальний блендер, на приготування піде дві хвилини максимум. Потрібно приготувати по кілька гілочок зелені, яка подобається, вдалим вибором будуть шпинат, петрушка, огіркова трава, все заливається до половини кефіром, а решту займе мінеральна вода. Також можна додати подрібнені кедрові горішки. Така суміш підбадьорить тіло та приведе в активність весь організм.

Який ще найкорисніший сніданок? Суперенергетичний коктейль, що складається з йогурту, свіжих фруктів, апельсинового соку і колотого льоду. Перебиті в блендері складові - справжня знахідка для вегетаріанців і людей, які ведуть активний спосіб життя.

Одну склянку фруктів або ягід і дві склянки молока з'єднати з половиною склянки пудингу. Додати склянку колотого льоду та ретельно збити блендером. Коктейль багатий на вітаміни, вуглеводи, білки і клітковину, випитий вранці, він чудово втамовує голод і дає приплив сил.

Ситні бутерброди на сніданок

Як уже відомо, м'який білий хліб не дає насичення, проте його можна поєднати з продуктами, багатими на клітковину і дають силу і енергію. Надати скибочки хліба апетитний вигляд можна за допомогою тостера або по-старому, на сковорідці.

Деякі джерела радять з ранку їсти бутерброди з арахісовою пастою, але треба враховувати, що арахіс не перетравлюється і не засвоюється організмом. Це, мабуть, єдиний горіх, який не несе практично ніякої користі. Краще змастити хліб вершковим маслом і покласти скибочку сиру. Бутерброди з благородними сортами риби неймовірно смачні у поєднанні зі свіжими огірками чи оливками. Доповнюйте філіжанку кави таким бутербродом, насичення буде довгим, запасу енергії вистачить до обіду. Риба багата на жири омега-3, які стимулюють роботу мозку.

Сьогодні не кожен може дозволити собі дорогу рибу на сніданок, особливо велику родину. Рекомендується щодня випивати по одній капсулі риб'ячого жиру.

Тепер вам відомо, що таке смачний та корисний сніданок. Раціон харчування має бути правильним, повноцінним. Це одна з основних складових нашого гарного самопочуття. Не нехтуйте цим. Будьте здорові!

Більшість сучасних людей не вміють правильно харчуватися, і недооцінюють таку украй важливу річу здоровому способі життя, як сніданок. Вони або закидають у шлунок бутерброд і каву, і тікають працювати; або напхають до рота все, що трапиться в холодильнику, і залишаються задоволені. Але для шлунка не є нормою жоден із варіантів. У першому випадку, прийшовши на роботу по суті голодним, і витративши фізичні сили до середини дня, людина отримає падіння цукру в крові, запаморочення, можливі навіть непритомності, оскільки мозок не отримає достатньо "палива". Як наслідок наляканий організм наступного разу проситиме більше вуглеводів: солодкого і борошняного, що потім призведе до набору ваги.

Другий варіант трапези призводить до зниження працездатності, адже організм прикладатиме всі свої сили на спроби переробити так званий сніданок.

Навіщо потрібний сніданок

1) Ранковий прийом їжі дозволяє нормально почати функціонувати обмін речовин і самому травленню. Внаслідок пропуску сніданку знижується обмін речовин в організмі, і це виявляється у втомі протягом дня, перевтоми. Також збої в живленні можуть призвести до набору ваги. А збалансований і не забутий сніданок сприяє схудненню поряд із вправами.

2) Корисний сніданок допомагає організму легко очиститися. Якщо почати вживати з ранку корисні продукти, можна покращити стан своєї травної системи, шкіра.

3) КОЖНИЙ відкладений сніданок - завжди є сильним стресом, і не має значення як часто практикується це. Так, буває, що стрес потрібен організму (як приклад – лікувальне голодування). Але регулярний стрес сприяє лише погіршенню функціонування та проблемами зі здоров'ям.

Чому ж багато хто нехтує сніданком?

• Можливо, ви відчуваєте брак часу для приготування сніданку. Але слід пам'ятати, що відновлення здоров'я вимагає набагато більше часу, а інтернет рясніє рецептами каш і салатів за 5-10 хвилин.
• Відсутність голоду, звичка, що виникла, не снідати. Власниками таких звичок стають любителі вечеряти пізно – перед самим сном. Через це у них виникає відчуття, ніби сніданок їм не потрібен. Насправді їх організм просто адаптувався до незручних умов, коли його не годують.

Про те, до чого призводить відмова від сніданку, дивіться відео нижче.

Продукти для сніданку

Переважна кількість представників дієтології вважають, що перший прийом їжі повинен мати у своєму складі злаки, що дозволяють організму отримати достатньо сил; молоко та його продуктів, які містять кальцій та білок; фруктів, у яких міститься безліч вітамінів і макроелементів. То які ж продукти найкраще їсти на сніданок? Ось приклади найкорисніших:

• 1) апельсиновий сік– багате джерело мікроелементів та мінералів. Якщо під рукою немає апельсинового, його можна замінити будь-яким іншим соком.
• 2) Хліб із цільних зерен, або житній - доповнює раціон великою кількістю мінеральних солей, клітковиною, вітамінів групи B, та вуглеводів, необхідних роботи мозку. Пластівці та мюслі також є джерелами елементів і вуглеводів. Особливо корисним є їх поєднання з продуктами молока.
• 3) Фрукти. Давно відомо, що вони є найсприятливішою їжею для сніданку. Але часто, особливо взимку і навесні свіжих фруктів не так багато, але їх альтернативою легко стають сухофрукти: курага, чорнослив, родзинки.
• 4) Йогурти,як кисломолочні продукти давно заслужили своє місце на ранковому столі. Однак при їхньому виборі в магазині потрібно бути особливо уважними, читати склад.
• 5) Сир. Не можна залишити поза увагою цей продукт, "рекордсмен" за вмістом кальцію та білка, та засвоюваності організмом.
• 6) Мед- Дуже корисний продукт для людини. Усього кілька ложечок несуть у собі величезна кількістьенергії та сил.

Багато хто припускається помилок при вживанні фруктів. Про те, як правильно їх їсти, дивіться відео нижче.

Також не завадять і додаткові джерела вітамінів та речовин: горіхи, ягоди, зелень.

А ось виключити з меню потрібно білий хліб. Користі від нього немає, а зайвих калорій досить багато.

Напої для сніданку

Багато хто не бажає розлучатися з кавою та чорним чаєм, супутниками сніданку. А найстрашнішим для організму стає, коли цією кавою йому замінюють сніданок. Такі трюки змушують виснажену нервову системупрацювати на знос. Але все-таки корисніше замість чорного вживати зелений чай, у ньому набагато більше вітамінів, і тонізує він краще.

Чи потрібно відмовлятися від кави? Якщо йдеться про розчинний напій, що носить цю назву, то - стовідсотково так. А ось натуральна кава в розумних кількостях не завдає шкоди організму. Там є флавоноїди, антиоксиданти, мінерали. Але все ж таки краще буде його вживати після сніданку.

Існує ще один цікавий продукт, який не менше напоїв бадьорить організм, зміцнює імунітет, нормалізує тиск. Це – імбир. Достатньо натерти невелику скибочку кореня, і додати її в їжу або напій.

Ще якщо немає бажання стати ворогом власному організму, то краще не пити на сніданок колу. Жоден продукт не здатний завдати такої шкоди організму, як вона.

Яким має бути корисний сніданок

Існує думка, що снідати корисно цільнозерновою кашею, яйцем та бутербродом із сиром. Але цей підхід швидше викликаний не корисністю поєднання, а швидкістю приготування цих страв.

Окремо ці продукти дуже корисні, проте їх комплексне поєднання навряд чи підходить для ранку.

Буде краще, якщо каші буде небагато, хліб утримуватиме висівки, і до цієї страви овочі – солодкий перець, моркву. А ось помідор, наприклад, краще залишити для поєднання з бутербродом, аніж із яйцями.

Одним з найкорисніших і в той же час швидких рішень для сніданку є вівсяна або гречана каші, вони не вимагають багато сил і багато часу на приготування.

Оптимальний сніданок ідеально може складатися з:

1. Салат з овочів, із зеленню та олією.
2. Фруктовий салат. Можна увімкнути мед, горіхи.
3. хліб із використанням натуральної закваски
4. можна протерти яблуко, змішати з|із| медом, корицею, горішками.
5. Вівсянка. У складі зерна безліч елементів, необхідні здоров'ю людини. Ці речовини зміцнюють кістки (як кальцій, фосфор) та підтримують нервову тканину (магній). Вівсянка є дієтичним продуктом, що знижує рівень глюкози. Тому вона особливо рекомендується страждаючим діабетом. Вівсянка сприяє падінню рівня та впливу негативного холестерину в крові, необхідна для еластичності судин.

У вівсянці міститься велика кількістьклітковини, що позитивно впливає на діяльність травної системи, сприяє якнайшвидшому висновку токсинів. Також у вівсянці є безліч антиоксидантів.

Завдяки вмісту заліза ця каша вважається придатною при профілактиці анемії, вегетосудинної дистонії, що покращує якості крові. Її обволікаюча та протизапальна дії реалізуються при запаленнях кишечника. Каша служить для профілактики виразок та гастритів. Постійне вживання каші на сніданок підтримує діяльність мозку, пам'ять, здібності.

Можна вживати не тільки вівсянку, а й гречану або рисову кашу.

Збалансованість сніданку

Необхідно дотримуватися збалансованості, не робити порції надто маленькими, адже це знову призведе до голоду та набору зайвої ваги.

Неможливо досягти насичення, якщо сніданок складається однобоко з вуглеводів чи білків. Збалансованість - основний критерій формування ранкового меню, перший і найважливіший, особливо для спортсменів - людей, які стежать за своєю формою, ведуть тренування та потребують різнобічного харчування. Найбільш вдалий час для сніданку - через 30-60 хвилин після того, як прокинутися. Якщо повний і здоровий варіант дуже важкий, його можна поділити на кілька частин. Це можна порадити тим, хто з ранку тренується чи робить ранкову зарядку. Але перед тренуванням краще використати вуглеводи, а після - білки.

Під час сну процеси сповільнюються, і якщо ви, після пробудження, не нагодуйте організм, то обмін речовин буде повільно працювати протягом усього дня. Крім цього, мозок не отримає достатньо глюкози, і можливі пригніченість, запаморочення, біль. Не допустити цього допомагає невелике зведення правил корисного сніданку:

1. Завжди снідайте
2. Намагайтеся дотриматися збалансованості
3. Не захоплюйтесь важкою їжею, солодким
4. Намагайтеся більше харчуватись кашами, фруктами.

Непотрібні продукти для сніданку

Є список продуктів, вживання яких або напружує сили організму, або завдає йому шкоди. А з ранку, на голодний шлунок ця шкода виявляється подвійною, і організм страждає вдвічі сильніше.

Звичайній людині, як і вегетаріанцю, небажано використовувати у сніданку жири (особливо тварини) та білки. Навіть яєчню краще вжити на вечерю, ніж на сніданок. Так організм краще засвоїть білок і використовує його.

А отримання білків за сніданком сприяє затримці очищення від токсинів, змушує організм кидати свої сили на травлення, ускладнює роботу печінки.

Так само краще не пити вранці молоко, гормони, які в продукті обов'язково їсти, матимуть сильніший вплив.

Не рекомендується вживати натщесерце щойно вичавлені соки. Причиною є активні кислоти, які у них. На голодний шлунок вони дратують його оболонку і спричинять печію. Але при цьому вони допомагають вивести токсини з організму, містять багато вітамінів. Щоправда, вплив кислот можна нейтралізувати, якщо у блендері змішати сік із бананом.

Набагато кориснішим аналогом білого дріжджового хліба є житня на натуральній заквасці. Він містить набагато більше необхідної організму клітковини.

Також одним із правил корисного сніданку є ранковий бойкот мікрохвильовій печі. Вона здатна перетворити на отруту будь-яку їжу.

Склад корисного сніданку

Калорії

Коридор відносної калорійності сніданку має бути в межах 300-400 калорій. За бажання схуднути необхідно дотримуватися 300-350 ккал.

Вуглеводи

45-55% сніданку мають бути вуглеводи. Це приблизно 40-55 грам. Але це мають бути складні вуглеводи, хліб та солодке не підійдуть. Їх краще залишити в магазині, а для свого сніданку вибрати овочі, каші та фрукти.

Білки

Білки повинні становити трохи більше 15-20 відсотків, тобто 13-20 грам. Завдяки їм відчувається приплив сил, енергії. Також безліч досліджень довели, що вживання на сніданок білків сприяє боротьбі із зайвою вагою. Багатими джерелами білків є зернові, яйця, молочні продукти.

Клітковина

Необхідна норма споживання клітковини – 25 грам. Більше вживання дозволено лише за нормальної роботі ШКТ. Ягоди, яблука, овочі, насіння та зерна допоможуть досягти цієї норми.

Цукор

Жири

Одну третину сніданку мають займати жири. (10-15 г). Замість насичених кислот з бекону та сиру, краще використовувати поліненасичені – насіння та масло з них, а також авокадо.

Особливості сніданку спортсмена

Харчування спортсменів має відмінності від харчування звичайних людей, їх енергетичні витрати в багато разів більші, і їм потрібне їхнє поповнення. Також до їх організму пред'являються підвищені вимоги, а раціон, і особливо сніданок є основою енергетичних запасів витрат на наступних тренуваннях.

Сніданок є першим прийомом їжі за день, і є основою для накопичення та засвоєння наступних прийомів. Дуже велика кількість енергії в організмі спортсмена під час інтенсивних занять витрачається на підтримку роботи життєво важливих систем: серця, дихання, травлення, обміну речовин. Під час вправ навантаження йде повністю на всі органи організму, і адекватне надходження поживних речовин в організм необхідне для підтримки їх функцій, балансу в організмі та профілактики фізичного виснаження.

Харчування повинне покривати всі ці витрати, а при пропуску сніданку виникає величезний недолік речовин, і організм виявляється фізично не готовий і слабкий для запланованих тренувань.

Склад раціону

У виборі меню для спортсмена важливими є будь-які дрібниці, від індивідуальних фізіологічних характеристик організму, до особливостей спортивної дисципліни, виду спорту, передбачуваного рівня навантажень при тренуваннях. Але одне залишається без сумніву головним: раціон повинен містити максимум корисних речовин, макроелементів, мінералів та вітамінів. З меню спортсмена має бути максимальна користь для організму.

Сніданок спортсмена має складатися: одна третина – білків, дві третини – вуглеводів, одна десята – жирів. Також не варто забувати і про елементи, амінокислоти необхідних організмудля правильної роботи. Їх можна отримати як із різної їжі, так і за допомогою спеціальних дієтичних добавок.

Для спортсмена найважливіша складова харчування - це білки, що є будівельним матеріалом для м'язової тканини, зв'язок, сухожилля, що грають не останню роль в енергетичному обміні речовин. Основою обмінних процесів в організмі є вуглеводи, а вони витрачаються найшвидше. Тому спортсменам краще харчуватися не "порожніми" вуглеводами з цукру та здоби, а складними з круп, овочів та фруктів.

Ще одним важливим елементом, що входить до складу будь-якої здорової клітини організму, є жири. Вони допомагають підтримувати функції органів під час фізичних навантажень. При цьому необхідно поєднувати рослинні та тваринні жири, що беруть участь у різних процесах.

Завданням меню спортсмена є збалансувати всі ці речовини і досягти найкращих результатів.

Ранковий прийом їжі запускає метаболічні процеси та забезпечує організм енергією для продуктивної діяльності. Проте, безліч людей не любить снідати: вони або зовсім відмовляються від сніданку, або снідають через силу. Деякі просто не встигають поснідати у сучасному міському ритмі та обмежуються ковтком кави чи чаю перед виходом із дому.

Розглянемо, яку роль грає сніданок у повноцінному раціоні, що є на сніданок при правильному харчуванніі чому не можна повністю від нього відмовлятися.

Давня приказка вчить: сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, вечерю залиш ворогові. Але чому потрібно снідати, навіть якщо вранці немає апетиту? Головна причина в тому, що нестача поживних речовин на початку дня негативно впливає на метаболічні процеси, працездатність та інші. важливі показники. Поповнити дефіцит енергії протягом дня в принципі можливо, але стабілізувати обмін речовин без повноцінного сніданку не вдасться. Саме ця обставина пояснює той факт, що відмова від ранкового прийому їжі не сприяє зниженню ваги, а скоріше навпаки.

Користь сніданку для організму багатогранна:

• Прискорення метаболізму (у середньому 5%);
• Вуглеводні та високоенергетичні продукти краще засвоюються вранці;
• Сніданок допомагає підтримувати стабільну вагу та сприяє зниженню апетиту у денний час;
• Сніданок покращує склад крові: зокрема, перешкоджає злипанню тромбоцитів, що знижує ризик інфарктів та інсультів;
• Знижується кількість шкідливих холестеринових сполук;
• Люди, які снідають регулярно, рідше страждають від конкрементів у жовчному міхурі, цукрового діабету, атеросклерозу, підвищеного тиску.

Ранній прийом їжі дає енергію для першої половини дня, усуває сонливість та апатію, покращує загальне самопочуття та настрій. У людей, які їдять зранку, вище інтелектуальні здібності, показники уваги та концентрації.

Наслідки відмови від сніданку

Чому зранку не хочеться їсти? Багато людей з ранку зовсім не відчувають голоду, більше того, їм здається, що їхній шлунок наповнений. Під час сну рівень цукру в крові знижується, що пояснює низький рівеньенергії вранці, апатію та почуття втоми. Крім того, нераціональне харчування, якого дотримується значна частина населення, не сприяє повноцінному відпочинку.

Наїдаючись перед сном, люди не дають своєму організму належним чином відпочити, і вночі травний тракт продовжує працювати. Не дивно, що вранці багато хто не відчуває голоду. Щоб сніданок був бажаним та корисним, потрібно насамперед налагодити раціональний режим харчування. Існує думка, що якщо не є вранці, організм використовуватиме енергію, накопичену за вечерею. Це згубна помилка: зайва енергія перетворюється вночі на жирові відкладення, тож до ранку від неї нічого не залишається.

Вчені вважають, що відмова від ранкового харчування є головною причиною глобального ожиріння в цивілізованих країнах. Люди, які постійно відмовляються від сніданку, в середньому додають у вазі на 3-5 кг щорічно: до 35-50 років багато хто вже має ожиріння, що сформувалося, і супутні цьому захворюванню проблеми.

Інші можливі наслідкивідмови від сніданку:

• У чоловіків, які пропускають сніданок, на 25% вищий ризик отримати інфаркт або померти від ішемічної хвороби;
• Жінки, які нехтують ранковим прийомом їжі, ризикують до 40 років набрати 5-20 кг зайвої ваги;
• В осіб обох статей збільшується ризик розвитку жовчнокам'яної хвороби;
• Підвищується ймовірність розвитку цукрового діабету ІІ типу;
• Зменшується працездатність та здатність до логічного мислення.

Приготувати корисний сніданок нескладно. Але у більшості вранці на це немає часу, тому доводиться обмежуватися бутербродами замість фруктових салатів і каш. Однак користі від бутербродно-кавових сніданків небагато, як і від деяких інших продуктів, які традиційно вживаються вранці.

Дієтологи не радять включати до складу сніданків такі продукти:

• Бекон, ковбаси та сосиски: всі ці продукти, які використовуються для приготування бутербродів, мають у складі велику кількість солі, нітратів та іншої хімії. Людям, які звикли снідати щільно, експерти радять замінити сосиски курячим м'ясомабо індичкою.
• Сухі сніданки. Крім корисної рослинної клітковини, це продукти містять надмірну кількість цукру. «Швидкі» вуглеводи дадуть лише короткочасне відчуття ситості: за кілька годин ви знову захочете їсти. Краще замінити сухі сніданки повноцінними злаковими продуктами – наприклад, зміщувати мюслі з горіхами та фруктами та залити кефіром.
• Оладки та пончики. Ці продукти також містять надмірну кількість швидких вуглеводів, що шкідливо для фігури та гарантує тяжкість у шлунку.
• Готові йогурти. Продукти, які в супермаркетах видають за корисні йогурти, містять масу різноманітних ароматизаторів, підсолоджувачів, консервантів. Найкращий варіант- Замінити йогурт кефіром або кисломолочною продукцією власного виготовлення.
• Сир - сам собою корисний білковий продукт, але краще вживати його в другій половині дня.
• Цитрусові. Вживаючи натще апельсини або мандарини, ви ризикуєте спровокувати алергічні реакціїчи гастрит.
• Банани. Надмірна кількість магнію вранці може порушити внутрішній баланс організму.
• Консервовані продукти, копченість.
• Солодощі та чай з цукром.

Людям, які займаються фізичною працею, потрібний висококалорійний сніданок. Інтелектуальною діяльністю радять вживати легкий сніданок, насичений вуглеводами.

Основні характеристики корисного сніданку

Чим поснідати, щоб ранковий прийом їжі приніс максимум користі? Рецепти сніданків з користю для здоров'я гранично прості: страви повинні містити їжу, що легко засвоюється, вмістом мікроелементів і вітамінів. В ідеалі кількість калорій, які споживаються на сніданок, має становити 40% від денного раціону.Це приблизно 360-500 ккал. Важливою є не тільки калорійність сніданку, а й його відповідність потребам вашого організму.

Найкорисніші продукти для сніданку:

• Яйця містять білок і велику кількість інших корисних компонентів;
• Куряче м'ясо – багато білком, що легко засвоюється, що ситно і корисно для фігури;
• Житній, висівковий хліб або вироби з цільнозернового борошна;
• Мед – універсальне джерело корисних вуглеводів, антисептиків та речовин, що допомагають зняти втому та стрес;
• Сир – білок та кальцій в ідеальному поєднанні;
• Каші - "повільні" вуглеводи, що забезпечують повноцінний запас енергії на кілька годин;
• Кефір;
• Зелений чай.

Людям, які звикли випивати вранці каву, не обов'язково відмовлятися від цього напою, але обмежити його споживання до однієї чашки (50-70 г) безперечно варто.

Ще кілька порад від дієтологів:

• Якщо хочете, щоб сніданок був на радість, а не на тягар, намагайтеся вечеряти раніше і не наїдатися перед сном. Тоді вранці прокинетеся з легким почуттям голоду.
• Вставайте на 15 хв. раніше - за цей час якраз можна встигнути приготувати корисний легкий сніданок.
• Краще не пити каву до їжі: цей напій дратує слизову оболонку шлунка і провокує гастрит.
• Намагайтеся зробити сніданок повноцінним прийомом їжі.

Якщо ви взагалі ніколи не снідали і вирішили розпочати, краще робити це поступово. Починайте з легких перекушування вранці, поступово збільшуйте кількість калорій.

Види сніданків та їх особливості

Основні види сніданку – вуглеводний та білковий.

Вуглеводи на сніданок краще вживати у вигляді злакових каш, зварених на воді. Найбільш корисними вважаються страви з гречаної крупи, вівсяних пластівців, рису. Ще одна страва з універсального розряду – мюслі. У мюслі можна додавати горіхи, фрукти, соки. Солодощі та здоби теж відносяться до вуглеводів, але є їх вранці шкідливо для фігури. Вуглеводні сніданки найкращі для працівників розумової праці. Їжа має бути такою, після якої не потягне назад у сон. Встановлено також, що зернові сніданки сприяють стабільній вазі.

Білковий сніданок потрібен насамперед тим, хто займається фізичною працею або багато рухається під час роботи, а також спортсменам. Винаходити велосипед не потрібно: їжте класичний англійський сніданок – омлет, який можна урізноманітнити вже готовим курячим м'ясом та овочами. Вуглеводи в невеликій кількості теж потрібні - додайте до омлету порцію зернового хліба з скибочкою сиру.

Сніданок спортсмена

Яким має бути сніданок спортсмена? Спортсмени спалюють безліч калорій; одночасно їм необхідні амінокислоти для приросту м'язової маси та вітаміни для повноцінного функціонування всіх систем. Складання раціону харчування – найважливіше завдання для професіоналів спорту та тих, хто займається бодібілдингом.

Пропускати сніданок за підвищених енергетичних витрат – велика помилка. Змушуючи організм голодувати, ви з'їдаєте більше в обід, що призводить до травних порушень та ламає режим. Важко підтримувати форму, коли немає чіткого раціону харчування.

Сніданок бодібілдера має бути щільним і містити білок (сир, куряче м'ясо) та злаки (каші). Щодо спортивних харчових добавок, то їх вживання має чітко відповідати енерговитратам. Якщо на спортсмена-силовика очікує інтенсивний тренінг, білкові коктейлі (сироваткові протеїни) або гейнери підуть тільки на користь. А якщо має день відпочинку, то краще обійтися звичайними продуктами.

Досвідчені спортсмени вважають, що людям з різним типомстатури, слід відповідним чином комбінувати під час першого прийому їжі протеїни та вуглеводи. Ектоморфам необхідно дотримуватись співвідношення 50/50. Мезоморфи повинні споживати 65% білків та 35% вуглеводів. Ендоморфам слід збільшити кількість білка до 75% та скоротити вуглеводи до 25%.

Харчування людини – найважливіший чинник впливу здоров'я, самопочуття, розумові та творчі здібності. Правильно складений раціон попереджає обмінні порушення, захворювання органів травлення, серця та судин, а також підтримує життєвий тонус, працездатність та чудовий настрій.

Багато людей переконані, що якщо пропускати ранковий прийом їжі або замінювати його чимось незначним, можна схуднути. Цю інформацію вже давно спростовано. Коли ви спите, організм не перестає працювати, він починає процес переробки того, що ви їли протягом дня. З цієї причини людина відчуває голод після пробудження. Навіть якщо ні сильного голодуорганізм вимагає підкріплення. Оскільки в клітинах накопичується безліч токсинів і зменшується кількість води. Тому сніданок сприяє активному та швидкому процесу метаболізму.

Багато людей, які збираються на роботу вранці, позбавляють себе можливості правильно і збалансовано поснідати. Нерідко трапляється так, що на сніданок немає часу або бажання його приготувати, тому безліч людей вживають тільки каву або йогурт. Досить часто перед людьми варто вибір поспати більше або приготувати правильний сніданок. Вибір очевидний – сон. Це неправильно. Сніданок – це початок нового дня, перехід відпочинку в роботу.

Багато людей не надають сніданку великого значення. Але дуже важливо та правильно зарядити свій організм поживними речовинамита мікроелементами, які необхідні для активної фізичної та розумової діяльності.

Принципи правильного сніданку

Людей можна розділити на три групи по відношенню до їди на початку дня:

• відсутність сніданку;

Якщо людина вибрала варіант не снідати, то через півгодини він відчуватиме почуття роздратування, безсилля та апатії до всього. Це відбувається через процес зниження глюкози, яка необхідна нормальної роботи організму, і навіть розумової активності.

Після цього глюкоза починає виділятися із м'язової маси. Саме з цієї причини м'язи людини стають слабшими. Якщо сніданок відбудеться тоді, коли рівень глюкози буде на мінімумі, ви можете з'їсти набагато більша кількістьїжі, ніж потрібно. Після цього відкладатимуться надлишкові калоріїу різних місцях вашого тіла.

Вибір неправильного сніданкутакож небезпечний для постаті та здоров'я людини. Досить часто на сніданок віддають перевагу каві з цукром, вершками або молоком, тости, соки, шоколадки, круасани та солодкі мюслі. У такій їжі велика кількість простих вуглеводів, які значно збільшують рівень цукру на крові. Надлишок цукру в крові перетворюється на жири, які потім відкладаються на боках та інших проблемних зонах. Надмірне вживання вуглеводної їжі може погано позначитися на фігурі.

Цукор швидким темпом перетворюється на жирові клітини, і людина незабаром знову хоче їсти та робить перекушування, які додають додаткові калорії.

Найбільш корисним є сніданок, приготовлений правильно. Такий сніданок містить усі життєво потрібні мікроелементи та є збалансованим. Багато людей вважають, що правильний сніданок — це довге приготування та тривале стояння біля плити. Але ж це міф. У сніданку важливо дотримуватись балансу потрібних речовин, а також помірну кількість калорій для нормальної роботи організму людини.

Склад корисного сніданку

Після пробудження за 15-20 хвилин до їди слід випити склянку чистою питної води. З моєї окремої статті ви можете дізнатися, як правильно пити воду протягом дня. Основним правилом корисного сніданку є баланс усіх необхідних мікроелементів. Сніданок повинен мати білки, жири та вуглеводи. Обов'язково має бути достатня кількість клітковини.

Основні складові правильного сніданку:

1. Складні вуглеводи. Вони відповідають за активність організму протягом цілого дня. Складні вуглеводи дають почуття повного та довгого насичення. До складних вуглеводів відносяться гречана каша, вівсянка, бурий рис, макарони із твердих сортів пшениці. Кашу слід готувати у воді. До складних вуглеводів також відносяться фрукти та ягоди.
2. Білки. Білкова їжа може складатися з яєць, парових котлет, риби, а також запеченої курячої грудки. Замінити продукти з м'яса можуть молочні продукти: сир не великого відсотка жирності (до 5%), кефір, ряжанка, а також йогурти без різних наповнювачів.
3. Корисні жири. Їх можна взяти з горіхів, арахісу, авокадо та лляної або оливкової олії.
4. Клітковина. Обов'язково на сніданок необхідно включити овочі. У раціоні на сніданок має бути велика кількість овочів, у яких міститься клітковина, що відповідає за нормальну роботу організму людини. Перевагу варто віддавати овочам зеленого кольору (капуста, огірки та інше).

На сніданок, у середньому, має припадати до 30% раціону. Під час сніданку слід виключити будь-які напої. Тільки щонайменше через 40 хвилин після їжі можна випити склянку води, зеленого чаю або натуральної кави. Необхідно знати, що якщо ви вживаєте 200 мл кави, воно сприяє затриманню рідини в організмі, тому необхідно відновити водний баланс, випивши 200 мл простої води. Кваліфіковані дієтологи радять відвикати від розчинної кави, а також різних кавових та солодких напоїв. Вони містять величезну кількість порожніх вуглеводів, які швидко перетворюються на жири.

Якщо ви не можете змусити себе поснідати, краще починати з фрукта і яйця. Пізніше ви звикнете, і ваш організм самостійно вимагатиме їжу.

Існує ціла низка продуктів, які кваліфіковані дієтологи не рекомендують вживати в першому прийомі їжі. До них відносяться:

• Здобна випічка, у складі якої є дріжджі. Вона не лише негативно впливає на фігуру, а й викликає зростання газоутворень.
• Солодка. Цукор, що міститься в солодощах, відповідає за вироблення величезної кількості інсуліну. Цей процес є досить складним для організму, який щойно прокинувся. Надлишок цукру в крові може спровокувати появу такого тяжкого захворювання, як діабет.
• Йогурти та чисті молочні продукти. Вони сприяють вимиванню корисних бактерій, які містяться в організмі. Їх можна вживати у невеликих дозах.
• Груші. Вони мають безліч грубої клітковини, яка може згубно вплинути на організм людини.
• Помідори та томати мають у своєму складі дубильну кислоту, яка викликає подразнення шлунка. Тому не рекомендується вживати їх на сніданок. Вони можуть стати причиною появи виразки.
• Спеції. Вони негативно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, оскільки посилюють вироблення шлункового соку.
• Солодкі та газовані напої. При вживанні їжа починає дуже повільно перетравлюватися.
• Цитрусові фрукти. Не рекомендується їх вживати в перший прийом їжі, оскільки вони можуть спричинити печію та спровокувати появу виразки та гастриту.
• Смажена їжа. Вона негативно позначається як на фігурі, а й у стані організму.

У сучасному світііснує безліч продуктів, які позитивно позначаються на самопочутті та організмі людини. Головним принципом гарного дняє смачний, корисний та ситний сніданок. Найбільш корисними та рекомендованими продуктами на сніданок є:

• Вівсяна каша, що містить необхідну кількість клітковини. Вона сприяє зниженню холестерину в організмі людини.
• Гречана каша має у своєму складі всі необхідні мікроелементи: білки, складні вуглеводи, залізо та вітаміни.
• Яйця є чудовим способом знизити кількість споживаних калорій протягом дня. Оскільки яйця містять і білки і жири, які надовго заповнюють почуття голоду.

Необхідно пам'ятати і взяти за звичку кожній людині вживати перед кожним прийомом їжі, у тому числі і перед сніданком, одну або дві склянки теплої води. Цей процес сприятиме тому, щоб людина не переїдала.

Приклади корисних сніданків

1. Яєчня або омлет (білки та жири), фрукт або ягоди (вуглеводи).
2. Вівсянка на воді (вуглеводи), яєчня (білки та жири).
3. Лінива вівсянка. Вона дуже популярна і не вимагає жодних витрат часу. Її роблять із вечора. Порцію сухої вівсянки заливають молоком чи йогуртом без наповнювачів, додають ізюм, курагу, чорнослив, і навіть горіхи. На ранок, каша вбере всю рідину. Це не тільки поживний сніданок, а й корисний для здоров'я та постаті. До неї можна додати яйце або яєчню (білки та жири).
4. Бутерброди із цільно зернового хліба. Можна додати сир Філадельфія, авокадо та яйце.
5. Гречка або бурий рис (вуглеводи), тунець або куряча грудка, або яєчня (білки та жири), овочі.
6. Сир із низьким відсотком жиру (білки та жири), фрукт або ягоди (вуглеводи).

Сніданок під час схуднення

Під час схуднення люди активно обмежують себе у улюбленій їжі. Щоб худнути, необхідно знати свою денну норму калорій і виключити з неї 10–15%. Сніданок людини, яка планує схуднути, має бути збалансованою. У ньому повинні бути присутніми білки, жири, вуглеводи і значна кількість рослинної клітковини. Меню необхідно складати відповідно до особистих уподобань. Прикладами сніданків для схуднення є:

1. Вівсянка на воді з додаванням фруктів, невеликої кількості сухофруктів та горіхів, одне яйце.
2. Омлет із овочами. В овочах міститься клітковина, яка допомагає швидше засвоїтись білку.
3. Сирна запіканка з додаванням меду.
4. Гречка з овочами та курячим м'ясом.
5. Бутерброд із цільно зернового хліба з твердим сиром, яйцем, авокадо. Як масло можна використовувати м'який сир або сир Філадельфія.

3 сніданки для схуднення

У відео ви знайдете ще 3 приклади корисних сніданківдля схуднення.

Варіантів сніданку при дієті є безліч. Від нього залежить настрій, з яким буде людина протягом усього дня. Правильне харчування додасть бадьорості та активності, а не зайвих кілограмів та сантиметрів на талії.

Сніданок – це запуск та робота організму протягом цілого дня. Дуже важливим моментомє його правильність та збалансованість. Не варто пропускати такий важливий прийом їжі, заради можливості поспати на півгодини більше.