Кожній людині потрібні якісні продукти. Людей, які вирішили вести здоровий образ, цікавить питання, як харчуватися смачно та корисно – вони хочуть знати про продукти харчування все. Кожній людині, яка рано чи пізно зіткнулася з принципами здорового харчування, необхідно навчитися вибирати продукти для правильного харчування та розібратися, яка їжа відноситься до корисної.

З чого складається здорова їжа

Здоровий раціон не повинен включати їжу, у складі якої присутні пестициди. Продукти при раціональному харчуванні повинні містити 4 основні компоненти, що дозволяють позбутися зайвої ваги, нормалізувати роботу внутрішніх органівта травного тракту. До них відносять:

1. БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Їх вважають основними джерелами енергії та будівельним матеріалом для клітин.
2. Клітковину. Грубе волокно, що нормалізує процес травлення.
3. Мінеральні компоненти. За рахунок них нормалізується водний обмін, електростатична напруга у внутрішніх органах, вони беруть участь у більшості ферментних процесів та у будівництві тканин.
4. Вітаміни. Зміцнюють імунітет та відповідають за зовнішній виглядлюдину, також вони допоможуть нормалізувати обмінні процеси в організмі.

Опис продуктів харчування, їх назви та докладний склад допоможе визначитися з вибором дієт для схуднення.

Перед тим, як почати дотримуватися здорового харчування, необхідно визначитися, яка їжа є екологічно чистою, а яка – ні.

В основі екологічна чистота

Базові продукти, з яких готують їжу при збалансованому харчуванні, повинні бути ситними, поживними, гарної якостіта екологічно чистими. Перед тим як вибрати компоненти, необхідно дізнатися про їх походження, тип обробки і хоча б зразковий хімічний склад. Здорові продукти повинні бути органічними, тобто їхнє вирощування має здійснюватися без застосування хімічних засобів – пестицидів, завдяки яким рослини захищають від шкідливого впливу навколишнього середовища, комах та інших шкідників.

Екологічно чисті продукти можна знайти у спеціалізованих торгових точках, які з 2015 року регулярно відкриваються територією Російської Федерації. Їх можна купувати на ринках, у фермерів, які вирощують культури на невеликих ділянках, або постаратися вести власне господарство – виробляти екопродукти самостійно. Для спрощення вибору фахівці рекомендують придбати спеціальний прилад, що дозволяє практично зі 100% точністю визначити залишковий рівень нітратів. Назва приладу – нітрат-тестер.

Якщо концентрація нітратів у свіжих овочах, фруктах висока, залишкову кількість пестицидів можна знизити самостійно: для цього у велику каструлю наливають теплу воду і додають 15 мл яблучного оцту і 15 г кристалічного карбонату натрію. В отриманому розчині овочі та фрукти вимочують протягом 30 хвилин, потім промивають у великій кількості води та сушать.

Багатьох цікавить питання, які продукти можна вживати при збалансованому харчуванні. Розглянемо перелік продуктів, корисних для організму, що містять швидкі вуглеводи, велика кількістьвітамінів, клітковини та багатих тваринним білком. До них відносять:

• крупи - кукурудзяна, ячна, вівсяна, рисова, гречана;
• бобові - квасоля, горох, нут, соя, сочевиця;
• злаки – жито, пшениця;
• сирі овочі - морква, болгарський перець (солодкий), томати, огірки, цибуля, ревінь;
• оброблені овочі (що піддавалися тепловій обробці) – капуста цвітна та білокачанна, картопля, буряк, баклажани, кабачки;
• фрукти - яблука, банани, апельсини, мандарини, грейпфрути, сливи, ківі, персики, абрикоси;
• ягода – смородина (червона чорна), горобина, малина, полуниця, журавлина;
• горіхи – мигдаль, арахіс, волоські, фундук;
• гриби - трюфелі, білі, боровики, гливи, опеньки, лисички, печериці;
• рослинні олії – оливкова, соняшникова, кукурудзяна.

До продуктів, дозволених під час раціонального харчування, можна віднести й макаронні вироби. Перед покупкою важливо звернути увагу на те, із яких сортів злаків вони виготовлені.

Найбільш корисними вважають макарони з твердих сортів – вони низькокалорійні, не розварюються та не перевантажують травний тракт.

М'ясо обов'язково має бути у раціоні.У деяких сортах м'яса міститься великий обсяг жирів (свинина, яловичина жирна).

У дієтичному харчуванні повинні бути салати, соуси, спеції та приправи. Їх не потрібно повністю виключати із раціону, досить просто скоротити кількість. Дієтичні продукти повинні мати оптимальну кількість білка.

Повний перелік продуктів

Правильне збалансоване харчування повинне приносити задоволення, тому фахівці рекомендують заздалегідь визначитися з гастрономічними уподобаннями. Список продуктів для правильного раціону за абеткою:

• бобові культури (нут, горох, квасоля);
• зелень (кріп, петрушка, кінза);
• крупи (гречана, рисова, перлова, ячна);
• м'ясо (курка, індичка, кролятина, баранина, телятина);
• овочі (шпинат, броколі, картопля, морква, цибуля-порей);
• приправи (хмелі-сунелі, зіра);
• субпродукти (серце, нирки, печінка теляча);
• спеції та соуси (білий та чорний перець, лавровий лист, сметанний соус та заправки з олії з лимоном);
• фрукти (абрикоси, айва, банани, авокадо, ананаси);
• ягоди (вишня, черешня, малина, чорниця).

Екзотичні фрукти необхідно вживати обережно – вони можуть спровокувати алергію.

Групи продуктів, які зроблять життя кращим

Дієтичне меню необхідно складати залежно від наявних захворювань внутрішніх органів. Фахівці рекомендують дотримуватися умовної класифікації продуктів за тієї чи іншої патології. Дозволені продукти харчування при виразці шлунка:

• овочі (броколі, шпинат, селера, морква, болгарський перець, гарбуз);
• крупи (геркулес, манка, рис);
• м'ясо (індичка, курка, нежирна яловичина, баранина);
• риба (палтус, тріска, судак);
• молочна продукція (сир, кефір, кисле молоко, йогурт).

Гіпертонікам необхідно вживати свіжі овочі, нежирну рибу, молочні продукти, фрукти, сухофрукти, морепродукти, крупи, бобові. Сердечникам корисні авокадо, родзинки курага, білокачанна капуста, броколі, свіжа зелень, щавель, шпинат, руккола, картопля морква, злаки та бобові. М'ясо та риба – нежирних сортів, горіхи – мигдаль, кешью, арахіс.

Фрукти, овочі, зелень

Основний упор при схудненні роблять на свіжі продукти рослинного походження. Вони містять вітаміни, макро- та мікроелементи, ними можна швидко наїстися без шкоди здоров'ю. Найкращі овочі, рослинна їжа (список продуктів):

• картопля;
• морква;
• буряк;
• селера;
• шпинат;
• брокколі та інші види капусти;
• солодкий болгарський перець;
• кабачки;
• баклажани;
• цибуля;
• ревінь.

• авокадо;
• абрикоси;
• ананаси;
• апельсини;
• лимони;
• мандарини;
• ківі;
• яблука;
• груші.

• кавуни;
• полуниця;
• малина;
• алича;
• смородина;
• сливи.

Кріп, петрушка, зелена цибуля та кінза містять оптимальну кількість мінералів та покращують смакові якості страв. Їх найчастіше вживають у свіжому вигляді.

Кисломолочне

Основні джерела протеїну – кисломолочні та молочні фабрикати. У дієтичне меню повинні бути включені йогурти, сири (бринза), кефір, кисле молоко і молоко.

При покупці потрібно звернути увагу на жирність продуктів - відсоток жирності не повинен перевищувати 2,5%.

М'ясо, риба, морепродукти

М'ясні, рибні страви та морепродукти можна їсти 1-2 рази на день. Нежирні сорти риби та м'яса добре поєднуються з гарніром з тушкованих овочів та відварених круп. Важливо дотримуватись основних правил приготування дієтичної їжі – продукти відварюють, гасять у власному соку або готують на пару. Смаження та фритюр потрібно ігнорувати. Овочі та м'ясо можна пасерувати з додаванням невеликої кількості олії.

Правильне харчування. Жири, білки, вуглеводи та клітковина

Усі продукти умовно поділяють на 4 категорії за змістом тих чи інших компонентів. Вони відіграють важливу роль у житті людини, тому фахівці рекомендують дотримуватися співвідношення жирів, білків, вуглеводів та клітковини в їжі. Здорове харчування потребує одночасного надходження вітамінів та мінералів разом із їжею.

Білки - основне джерело протеїну, необхідного для нормального формування м'язової тканини, жири беруть участь у роботі більшості систем (травної, серцевої). Вуглеводи - джерело енергії, яке ділять на 2 категорії. Їжа, збагачена клітковиною, сприяє звільненню зайвої ваги і попереджає розвиток низки хвороб хронічного течії.

Білки

Білки або протеїни містять необхідну концентрацію амінокислот, що беруть участь у травленні. Виділяють 2 типи білка - тваринного та рослинного походження, вони повинні надходити в організм в однакових кількостях. Рослинний білок міститься у квасолі, сої, сочевиці, пшениці, шоколаді та морських водоростях, а тваринний – у м'ясі, яйцях та молочних продуктах.

Жири

При схудненні дієтологи радять наголошувати на продукти, що містять легкозасвоювані жири. До них відносять деякі сорти риби (лосось, сардини, тунець), фрукти (авокадо) та горіхи (мигдаль, волоські, кешью). Споживання жирів тваринного походження слід скоротити частково. Регулярне вживання продуктів цієї категорії дозволить зберегти еластичність судин та забезпечить приплив енергії.

Вуглеводи

Виділяють 2 типи вуглеводів – складні та легкорозчинні. Останні не приносять жодної користі та містяться найчастіше в їжі швидкого приготуванняі фастфуді, така їжа трансформується у жирові відкладення. Складні вуглеводи містяться у крупах, грибах, макаронних виробах та молочних виробах.Вживання продуктів цієї категорії має бути регулярним.

Клітковина

Їжа, збагачена клітковиною, дозволяє тримати вагу в нормі. Вуглевод, що не розщеплюється, присутній в горіхах, злаках, овочах і фруктах.

Клітковина сприяє очищенню організму – поглинаючи надлишки вологи та цукру, вона прискорює процес травлення, купуючи розвиток процесів бродіння та гниття у кишечнику.

Загальні принципи здорового харчування

Людей, які намагаються дотримуватися принципів правильного харчування, цікавлять питання, що з продуктів можна вживати щодня, як їх правильно готувати і поєднувати. Харчування має бути роздільним і дробовим - вага порцій у цьому випадку становить 250-300 г. Особливу увагу потрібно звернути на способи приготування - салати з овочів приправляють не майонезом, а оливковою олієюз лимонним соком.

Приправи та спеції можна додавати до страв, але у невеликих кількостях. Другі страви з риби готують на пару, овочі можна тушкувати та відварювати. Пшеничний хліб замінюють житнім, вживання кондитерських виробівзнижують до мінімуму. Важливо повністю відмовитися від шкідливих звичок, Вживання алкоголю неприпустимо.

Окремо – значить, корисно

Білки, жири та вуглеводи необхідно вживати правильно, деякі продукти не поєднуються один з одним. При приготуванні здорових страв слід керуватися основними принципами роздільного харчування:

• крохмалевмісні продукти не поєднують з кислотами - хліб не їдять з томатами, мандарини - з бананами;
• вуглеводи вживають окремо від білків – гриби не їдять одночасно з кашею;
• кислоти та білки вживають окремо – горіхи, гриби не їдять з апельсинами;
• складні та легкозасвоювані вуглеводи не можна поєднувати один з одним.

Одноразово вживають лише один тип їжі з високим вмістом білка – хліб із макаронами несумісний.

Самодисципліна

Багатьох цікавить у відповідь питання, що можна готувати, дотримуючись здорового раціону, що – не можна. Одне з головних правил здорового харчування – самодисципліна. Якщо людина вирішила вести правильний спосіб життя, то вона повинна дотримуватись її постійно. Не можна зриватися та зловживати алкоголем, заборонені страви та продукти неприпустимо включати до раціону навіть за сильного бажання. Різко переходити на раціональне харчування фахівці не рекомендують – корисну їжу починають вживати поступово.

Спостереження та аналіз

Відповідно до відгуків, дотримуючись правильного раціонального харчування, можна позбутися до 7-8 кг на місяць. Наприкінці кожного тижня фахівці рекомендують влаштовувати розвантажувальні дні - вони допоможуть очистити організм від токсинів і шлаків, що скупчилися. Якщо людина має на меті схуднути, то голодувати категорично заборонено. При збалансованому харчуванні можна як позбутися зайвих сантиметрів, а й налагодити роботу більшості внутрішніх органів, особливо шлунково-кишкового тракту.

П'ємо багато та правильно

Обов'язковою умовою правильного харчування вважають дотримання питного режиму.

Пити потрібно при виникненні спраги, мінімальний обсяг споживаної рідини – не більше 2 л, але це не означає, що можна використовувати всі напої. До дозволених відносять:

• компоти із сухофруктів та свіжих фруктів без додавання цукру;
• трав'яні відвари та чаї, включаючи зелений;
• морси;
• кисіль;
• мінеральну воду без газу;
• свіжі соки;
• кефір;
• неміцна кава та чорний чай;
• лимонад власного приготування;
• питний йогурт.

Мінеральну воду з газом, газовані солодкі та спиртні напої необхідно повністю виключити з меню.

Фруктові соки можна змішувати із овочевими – такі фреші корисні для організму.

Таблиця поєднання продуктів при правильному харчуванні

Продукти

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

1. Риба та м'ясо

0

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

2. Зелені овочі

+

0

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

+

+

3. Овочі з крохмалем

*

+

0

+

+

–

+

*

+

+

+

*

+

+

*

+

*

4. Вершкове масло

–

+

+

0

–

–

+

–

*

–

*

*

–

*

–

–

+

5. Рослинна олія

–

+

+

–

0

–

+

*

+

+

*

–

–

–

–

–

+

6. Цукор

–

+

–

–

–

0

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

7. Крупи та борошняні вироби

–

+

+

+

+

–

0

–

*

–

+

–

–

–

–

*

–

8. Сухофрукти, фрукти

–

+

*

–

*

–

–

0

–

–

*

*

+

–

–

*

*

9. Бобові

–

+

+

*

+

–

*

–

0

*

+

–

–

–

–

+

–

10. Картопля

–

+

+

–

+

–

–

–

*

0

+

–

–

*

–

–

+

11. Сметана

–

+

+

*

*

–

+

*

+

+

0

–

–

–

–

+

+

12. Молоко

–

–

*

*

–

–

–

*

–

–

–

0

–

–

–

–

–

13. Сир

–

+

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

0

+

–

+

+

14. Сир

–

+

*

–

–

–

*

–

–

*

–

–

+

0

–

–

+

15. Яйця

–

+

*

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

0

–

–

16. Горіхи

–

+

+

–

–

–

*

*

+

*

+

–

+

–

–

0

+

17. Гриби

–

+

*

+

+

–

–

*

–

–

+

–

*

+

–

+

0

Умовні позначення таблиці: (-) – негативна сполучність, (+) – позитивна сполучність, (*) – відносна сполучність. Завдяки даним цієї таблиці можна швидко зорієнтуватися та приготувати страву, усередині якої компоненти поєднуються один з одним.

Зразковий список продуктів для ПП на тиждень

Купувати продукти потрібно у перевірених торгових точках – це дозволить мінімізувати ризик придбання неякісних чи зіпсованих овочів, фруктів та молочних виробів.

Дієтологи стверджують, що найкорисніші продукти – натуральні, вирощені природним шляхом.

Список продуктів на тиждень:

1. М'ясо та субпродукти (яловича печінка, куряче філе, курячі грудки та стегна) - від 130 руб за 1 кг.
2. Крупи (гречана, рисова, манна) - від 50 руб. за пачку.
3. Зелень, овочі та фрукти (залежно від гастрономічних уподобань) – 70 руб. за 1кг.
4. Курячі яйця - від 50 руб. за 10 прим.
5. Молочна продукція (питний йогурт, кефір, молоко) – від 40 руб. за один шт.
6. Хліб та борошняні вироби (булочки, житній чи зерновий) – від 40 руб. за один шт.

Денне меню можна урізноманітнити рибою - від 150 рублів, разом бюджет ПП товарів становить не менше 380 руб. Набувати екзотичних фруктів (папайя, маракуйя) немає необхідності – вони здатні спровокувати алергічні реакціїу людей, які не звикли до них. У яблуках, грушах та цитрусових міститься практично така сама кількість вітамінів.

Заборонені продукти при ПП

Більшість людей, які намагаються дотримуватись збалансованого дробового харчування, цікавлять питання, які продукти потрібно виключити з раціону. Зважаючи на те, при дієтичному харчуванні рекомендується вести підрахунок продуктів, з меню необхідно прибрати жирну, тверду, солону, копчену та гостру їжу. Вона пригальмовує швидкість обмінних процесів, порушуючи їхній синтез.

До заборонених продуктів відносять копченості та ковбасні вироби, жирні сорти м'яса, риби та деякі морепродукти (устриці, мідії та восьминоги). Повністю потрібно відмовитися від снеків, чіпсів, сухариків із пшеничного хліба та фастфуду. Страви, що продаються в мережах швидкого харчування (картопля-фрі, нагетси), готують у фритюрі, тому в їжі міститься велика кількість канцерогенів.

Локшина швидкого приготування та супи “на швидку руку” необхідно повністю виключити із раціону. У їхньому складі присутні штучні ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти. Вони швидко, але ненадовго вгамовують голод через високу концентрацію легких вуглеводів. Тютюнові вироби, здобу, шоколадні цукерки вживати не рекомендується - вони сприяють утворенню бляшок холестерину на судинних стінках. З напоїв категорично заборонені алкоголь, енергетики та кофеїн, що містять.

Список продуктів, від яких потрібно відмовитись

До продуктів, заборонених до вживання, відносять готову продукцію, яку можна придбати у магазинах. Повний список продуктів на час дієти або при ПП:

1. Магазинні соки та нектари. У них міститься не більше 20-35% натурального свіжого соку, все інше - барвники, підсилювачі смаку, ароматизатори та інші харчові добавки.
2. Консерви Такі риба, овочі та м'ясо містять усілякі Е-добавки, які згубно впливають на роботу травного тракту та всього організму.
3. Майонез. Соус калорійний, у складі також є підсилювачі смаку. За бажання соус можна замінити нежирними вершками або сметаною.
4. Готові приправи до перших та других страв. Їх можна замінити свіжою зеленню, сіллю та меленим чорним перцем.

Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов'язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день – задоволення, доступне людям із доходом вище за середнє. Зрештою, ще один стереотип – харчуватися правильно потрібно лише тим, хто має проблеми зі здоров'ям чи надмірна вага. Чи вірні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціоні чого все-таки доведеться відмовитися? Читайте про це у нашій статті.

Загальні правила та принципи здорового харчування

Обід: парова котлета з гречкою, суп-пюре, компот.

Перекус: дієтичне печиво з чаєм

Вечеря: овочі, зелений чай, нежирне відварене м'ясо.

НеділяСніданок:каша із сухофруктами (родзинками), солодкий чай.

Перекус: банан.

Обід:відварена курка з гарніром, чай.

Перекус:хлібці з кефіром чи молоком.

Вечеря: відварена курка, свіжі овочі, компот.

Завантажте меню правильного харчування для чоловіків, щоб воно завжди було під рукою.

Для жінок

Таблиця з тижневим ПП-раціоном для жінок:

День тижня	Денний раціон
Понеділок	Сніданок: вівсянка з ягоди та фрукти зелений чай. Перекус: яблуко. Обід: відварена риба, рис, свіжі овочі, компот. Перекус: курячі грудки та овочі на пару. Вечеря: нежирний сир, зелений чай
Вівторок	Сніданок: вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай. Перекус:сир з ложечкою меду. Обід: курячий бульйон, овочевий салат, зелений чай. Перекус: фрукти. Вечеря: відварене куряче філе зі свіжими томатами.
Середа	Сніданок:вівсянка з ягоди та фрукти, чай або компот. Перекус: два апельсини. Обід: тушковані овочі та курячі грудки, зелений чай або компот. Перекус: дієтична сирна запіканка з чаєм. ВечеряСклад: знежирений сир, компот.
Четвер	Сніданок:Геркулес на молоці з ягід, чай. Перекус: натуральний йогурт без добавок Обід: рибний суп з картоплею. Перекус: салат зі свіжих овочів з . Вечеря: куряча грудка з двома свіжими огірками, чай.
П'ятниця	Сніданок:картопля відварена, 1 яйце, свіжий огірок. Обід:рисово-грибний суп, твердий сир. Перекус: творожн0-ягідна запіканка. Вечеря: тушкована риба, морська капуста, вода або компот.
Субота	Сніданок: омлет, несолодкий чай Перекус: яблуко, кефір. Обід: відварена риба з рисом, компот. Перекус: креветки зі свіжими овочами Вечеря: знежирений сир.
Неділя	Сніданок: вівсяна каша із сухофруктами (родзинками), чай. Перекус: банан, апельсин. Обід:відварена курка з овочевою запіканкою, чай. Перекус:томати, відварені креветки. ВечеряСклад: парові рибні котлети, бурий рис, свіжі овочі, компот.

Зразкове меню для жінок можна завантажити, щоб завжди було під рукою.

Бюджетний раціон на тиждень

Раціон правильного харчування на кожен день - не таке дороге задоволення, як багато хто думає. Всього на 1000 рублів можна зробити закупівлю продуктів на тиждень, з яких ви будете готувати здорові та корисні страви усі сім днів.

Вирушаючи за покупками, обов'язково купіть:

Білки:

• 1 десяток яєць;
• 1 літр кефіру;
• 300 г сиру;
• 5 кг нуту;
• 1 кг курки.

Вуглеводи:

• 1 кг;
• 0,5 кг;
• 1 кг яблук;
• 1 кг бананів;
• 1 кг апельсинів;
• 1 кг білокачанної капусти;
• 1 кг моркви;
• 1 кг замороженої стручкової квасолі.



Жири:

• 0,5 кг.



• сир з гарбузовим насінням і кефіром.

Як перекушування відмінно підійдуть: яблука або банани, смажене яйце з хлібцем, овочевий салат, солодкий салат з яблука, меду та моркви.

Від чого краще відмовитись на ПП?

Меню правильного здорового харчування на кожен день, як ви вже встигли помітити, не містить солодкого, борошняного, домашньої та магазинної випічки та багатьох інших продуктів.

Від чого вам доведеться відмовитися, вибравши правильне харчування:

• вівсяне та інші види печива;
• газована вода, особливо солодка;
• страви швидкої кухні: магазинні пельмені, вареники;
• дешеві макаронні вироби, що варяться менше 7 хвилин;
• смажену картоплю та картопля-фрі;
• соняшникова та кукурудзяна олія;
• білий хліб, здобні булочки;
• фруктові соки із супермаркету;
• енергетичні батончики;
• вівсяні, кукурудзяні, гречані пластівці;
• майонез, кетчуп, соуси, гірчиця;
• знежирені магазинні йогурти;
• морозиво.

Ці продукти містять багато штучних компонентів: транс-жирів, консервантів, підсилювачів смаку, підсолоджувачів, які не тільки загрожують фігурі, а й завдають здоров'ю серйозної шкоди.

Підібрати зразкове менюправильного харчування щодня нескладно. Набагато складніше не зірватися і повернутися до своїх колишніх гастрономічних звичок.

Перетворити ПП на звичку вам допоможуть кілька простих рекомендацій:

1. Зрозумійте, що правильне харчування – це не новомодна дієта на пару тижнів, яка з першого дня зробить вашу фігуру стрункою та красивою. Це спосіб життя, який збереже вам здоров'я, молодість і красу, позбавить проблем із зайвою вагою, волоссям, шкірою.
2. Запишіть на аркуші паперу цілі, яких ви хочете досягти, дотримуючись ПП.
3. Переходьте на корисний раціон поступово. Позбавтеся ковбас, сосисок, майонезів на полиці холодильника, почніть трохи недосаливать їжу, уникайте чіпсів, снеків та інших «смаків». Вводьте до раціону нові страви з овочів, відкривайте для себе незнайомі смаки.
4. Не зациклюйтесь на правильному харчуванні. Розширюйте світогляд, збільшуйте коло інтересів.
5. Не докоряйте себе за зрив. Проаналізуйте причини, з яких ви купили сухарики або шоколадний батончик (голод, нестача калорій у ранковому сніданку).
6. Носіть із собою корисні перекушування (яблука, банани, горіхи, сухофрукти), щоб у разі раптового голоду не зірватися на якусь «гидоту».

Висновок

Виконуйте цілі, яких ви хочете досягти правильним харчуванням, і результат не змусить себе довго чекати. Правильне харчування – це не дієта чи обмеження, а вибір на користь натуральних, здорових продуктівякі, крім гастрономічного задоволення, принесуть користь вашому організму.

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту сайт. Напевно, кожен із нас розуміє, що правильне харчування — це важливий фундамент для набуття здорового тіла, але, на жаль, не кожен приділяє цьому належну увагу.

І в цій статті я хочу докладно до вас донести, що насправді раціональне харчування не тільки корисне, як вважають більшість людей — це єдиним плюсом, а й смачно.

Правильно підібрані рецепти страв та поєднання продуктів дозволять вам підібрати для себе смачне та корисне меню на тиждень чи на місяць. З цієї статті ви зрозумієте, які продукти та страви варто виключити зі свого раціону, щоб оздоровити свій організм.

Також ви отримаєте слушні порадивід фахівців із правильного харчування для схуднення чи зростання м'язів.

Активно пропагується у суспільстві останні роки. І не дивно, адже, на жаль, все більше людей потребують коригування ваги, оздоровлення та очищення організму. Які принципи правильного харчування, чого варто дотримуватися, що обмежити, чого зовсім відмовитися, розповість дана стаття.

1. Що таке правильне харчування та як правильно харчуватися

Щоб дотримуватись правильного харчування, дотримуватися всіх рекомендацій і зуміти розробити собі меню, визначитися зі списком продуктів, потрібно спочатку визначити, що таке правильне харчування.

– це один із основних компонентів здорового способу життя, який забезпечує нормальний розвиток, зростання та життєдіяльність людини, сприяє зміцненню організму та профілактику різних захворювань.

Відразу варто відзначити, що воно не є якоюсь виснажливою дієтою, жорстким обмеженням або тимчасовим заходом. Як правило, люди, які встають на цей шлях, вже з нього не сходять, а дотримуються рекомендацій щодо правильного збалансованого харчування та в майбутньому.

І це цілком зрозуміло, тому що воно спрямоване на тривалу корекцію свого раціону, людина просто встигає зродитися зі своїми новонабутими звичками, і вже від них не відмовляється. Крім того, якщо від цієї системи відмовитися, зникнуть і всі приємні «бонуси» її застосування: втрата зайвої ваги, гарний настрій, легкість, бадьорість у тілі, покращення стану організму.

Раціон правильного харчування включає наступні моменти:

• Правильне харчування не допускає голодування, воно завжди передбачає можливість повноцінно та смачно перекусити, обравши те, що більше до вподоби.
• Система раціонального харчування завжди і скрізь дозволяє знайти щось, чим можна наїстися, запобігаючи незручні ситуації(Наприклад, в гостях).
• Основи правильного харчування мають на увазі свободу вибору та відсутність жорстких категоричних заборон.

2. Принципи правильного харчування - 7 способів покращення здоров'я

Щоб освоїти режим правильного харчуванняне потрібно використовувати складні формули обчислення калоража, а лише слідувати деяким рекомендаціям і дотримуватися встановленого плану.

Щоб зрозуміти, як правильно харчуватися, варто врахувати такі принципи:

Варто зазначити, що не потрібно різко змінювати свій раціон, це, як правило, через деякий час повертає до колишньому режиму. Раціональне харчування увійде до норми життя, якщо вводити всі зміни поступово, не відчуваючи внутрішнього протистояння нових правил.

3. Список продуктів для правильного харчування

Такий список допоможе розібратися, як правильно харчуватися:

Всі перераховані вище продукти відносяться до групи легко засвоюваних. Але також існує категорія важко засвоюваних продуктів, які також необхідно включати, але в помірній кількості меню. Це: шоколад, міцна кава та чай, приправи/прянощі, сіль та цукор.

4. Раціон правильного харчування + меню на тиждень

Дотримуючись раціону при правильному харчуванні, розробляти меню потрібно, дотримуючись наступних принципів:

1. Фрукти ні з чим не поєднуються, а є окремим прийомом їжі. Завдяки швидкій засвоюваності допускається такий перекус навіть за 1 годину до обіду/вечері.
2. Різні білки не змішують(наприклад, рибу та молоко).
3. Білкова їжа не поєднується з вуглеводами(До м'яса, яйців, сиру, горіхів не підходить картопля або злаки). Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від поєднання, наприклад, м'яса і картоплі (я впевнена, що для багатьох це виявиться майже неможливим). Ви просто можете вживати м'ясо з відвареною картоплею або запеченою замість смаженої картоплі.
4. Капуста чудове доповнення до жирів(Вона пригнічує дію жирів, що веде до уповільнення виділення шлункового соку).
5. Високовуглеводні продукти(боби, картопля, хліб) не поєднуються з кислою їжею.
6. Білки та жири не сумісні(як масло та сир, яйця та сметана).
7. Споживання крохмалю за один прийом їжі має бути помірним(Так, не варто заїдати картоплю або кашу хлібом).
8. Споживання незбираного молока має бути мінімальним.
9. Зелені овочі стимулюють роботу організмуТому це чудова основа під будь-яку страву.
10. Велика кількість олії чи кислоти гальмує засвоєння білка.

Як правильно харчуватися підкаже наступне меню на тиждень:

Правильне харчування для вагітних та годуючих матусь

Раціон правильного харчування майбутньої і годівниці повинен відрізнятися не кількісним збільшенням, а якісними продуктами і нешкідливими способами приготування. Він обов'язково має бути різноманітним, щоб дитині в утробі надходили всі необхідні елементи, а організм матері не виснажувався від того, що всі цінні речовини йдуть з молоком.

Нижче пропоную вам детальніше ознайомитись з відео: Як правильно харчуватися під час вагітності.

Збалансувати харчування жінкам, що вже народили, буває трохи складніше через виникнення колік у животику та алергії у малюка, а також бажання прийти в колишню форму жінки.

Правильне харчування для дітей

Через постійне зростання дитини, харчування має включати достатню кількість білка. Висока рухливість малюків робить обмін речовин в організмі дуже швидким, через що діти не витримують довго без їжі. Тому перекушування обов'язкова складова їх харчування.

З раннього віку варто привчати дитину до маленького споживання солі, а кондитерським солодощам віддавати перевагу натуральним - це солодко, смачно, а ще й неймовірно корисно. А також варто щепити дитині правильний питний режим.

Правильне харчування для схуднення

Раціональне харчування, безумовно, помічник, але процес зниження ваги можна забезпечити лише зниженням кількості споживаних калорій щодо витрачаються. Відмова від алкоголю та простих вуглеводів (тістечко - морозиво), дробність у харчуванні, скорочення порцій, фізична активність також повинні мати місце.

Для зростання м'язів меню безпосередньо повинно складатися на половину з білків, з вуглеводів та жирів на 30% та 20% відповідно. Вуглеводи краще з'їдати після силового тренування (на відміну від нарощування м'язів вимагає підкріплення після фізичних навантажень) і вранці.

Води варто випивати більше, ніж звичайно - близько 3-4 л. Почуття голоду не повинно відчуватися взагалі, тому навіть на ніч потрібно їсти 200 г сиру.

6. Від яких продуктів потрібно відмовитись

Щоб знати, як правильно харчуватися, потрібно обов'язково відмовитись від продуктів із забороненого списку. Така їжа не приносить жодної користі, а шкоди завдає значно: погіршення фізичного стану (та й морально після такої їжі буває нема до чого, а тільки хочеться прилягти поспати), розвиток серйозних захворювань (діабет, виразка шлунка, інфаркт тощо) збільшення маси тіла, втрата привабливості шкіри, волосся, нігтів.

Одним словом, такі продукти – вороги організму, з якими, не роздумуючи, треба розлучитися.

До шкідливих продуктів належать:

• покупні соуси (кетчупи, майонези тощо);
• рафінований цукор, вершкове масло, кава, какао;
• солоності, копченості, смажене, консерванти;
• продукти швидкого приготування, м'ясна готова продукція (ковбаси та ін.);
• продукти з білого борошна;
• алкоголь.

Висновок

На перший погляд правильне харчування здається незбагненною наукою, але при правильному настрої та поступовому переході на здорове харчування всі правила засвоюються, і досить швидко входять у звичку. Тому наберіться терпіння, осягайте науку здорового способу життя, залишайтеся здоровими та красивими!

І насамкінець хочу вам надати для перегляду відео «Рецепти правильного харчування». Приємного перегляду!

Про здоровий спосіб життя та його складові сьогодні сказано чимало, і особлива увага приділяється проблемі харчування. Проте кількість питань, що щодня виникають, це не знижує. Теоретично все начебто ясно, але практично іноді виникають труднощі. І одним із таких каменів спотикання стає спроба зрозуміти, як правильно їсти, щоб схуднути. Які засоби приготування дозволені, які не рекомендуються, а на які накладено табу. Як саме слід скласти власний розклад, щоб відповідати принципам правильного харчування. Що є, коли, навіщо, чому та в яких кількостях. Всі ці питання вимагають негайного вирішення і якомога зрозумілішого, докладнішого роз'яснення. Мало просто сказати, що треба зробити. Важливо розуміти, чому така установка дана.

Фундамент правильного харчування

Для початку варто пробігтися не тому, що є при правильному харчуванні, а тому, що взагалі воно під собою має на увазі. Закласти базу, на яку потім, як цеглинки, розставлятимуться обмеження та послаблення.

• Правило перше. Вода, вода та ще раз вода. Ні, це не заклик глушити голод водою, щоб простягнути ноги за кілька днів. Це лише нагадування про існування водного режиму, відповідно до якого людині потрібно півтора-два літри. чистої водина день. Точна кількість залежить від його конституції, зростання, ваги та фізичної активності. Чай, кава, компот та сік відносяться до їжі!
• Правило друге. Їсти чітко за часом. Звичайно, різниці в тому, чи був обід о 13:31 або ж він трапився о 13:28, немає. Натомість пообідати сьогодні о 13 годині, а завтра взагалі пропустити, не можна. Організм повинен звикнути до розкладу, що подарує йому впевненість у обов'язковому годівлі та позитивно позначиться на швидкості метаболізму. Саме тому варто насамперед цікавитися тим, як правильно їсти, щоб схуднути, а не що правильно їсти.
• Правило третє. Сніданок не виключати за жодних умов. Так, навіть якщо зовсім не хочеться їсти. Так, навіть якщо нудить. Хоча б кухоль зеленого чаю та шматочок зернового хліба закинути у себе необхідно. Це запустить процес травлення і, знову ж таки, вплине на обмін речовин.
• Правило четверте. Дотримуватися прислів'я про вечерю, що йде до ворога. В принципі, віддавати вечірній прийом їжі нікому не потрібно, зате інтерпретувати старий вислів під себе цілком допустимо. Порції обіду та сніданку можуть бути майже одного обсягу, хоча вдень краще з'їсти побільше. А ось вечірня порція має становити не більше двох третин від денної. Перед сном можна цитрусові або кефір.
• Правило п'яте. Баланс білків, жирів та вуглеводів. Класична схема передбачає поділ на 30%, 20% та 50%. Тільки не варто відразу включати в останній показник вуглеводні тортики та цукерки. До них це не стосується. Швидкі вуглеводи повинні становити від зазначених 50% найменшу частину – 3-5%.

І ось тепер, після освіження в пам'яті головних постулатів ідеального меню, можна поговорити про те, що можна їсти при правильному харчуванні, а що при правильному харчуванні їсти не можна. Це стосується не лише певних груп продуктів, а й способів їх приготування, а також різноманітних поєднань.

Що їсти при правильному харчуванні можна?

Наведемо основні види продуктів, які підходять для правильного харчування.

• Овочева група – найрекомендованіша в будь-якому раціоні. Незалежно від того, чи обумовлений перехід на нову систему бажанням схуднути, чи він вимушений за станом здоров'я, овочі є тими продуктами, які обов'язково повинні бути присутніми. Вони – половина всього меню. Перевага, звичайно ж, надається не крохмалистим представникам цієї групи. А тим, що особливо активно розганяють метаболізм. Це капуста всіх видів та сортів, огірки та помідори, кабачки, гарбуз, морква, буряк. Червоні та зелені перці, редька, квасоля, спаржа. З картоплею потрібно виявляти обережність – вона сумісна лише з овочевою групою через складнощі засвоєння та вмісту крохмалю.
• Фрукти. Ситуація майже та сама, що з овочами, але додається ще й залежність від рівня цукру. Банани та виноград в обмежених кількостях. А ось яблука, цитрусові, ківі, ананаси, груші та нектарини допустимі у більш значних дозах. Вони, як і овочі, багаті на клітковину, а тому швидко насичують організм. І в той же час легко засвоюються, а також прочищають кишківник, що йде на користь обміну речовин.
• Біле нежирне м'ясо та риба. Основні джерела білка, з якими зрівнятися можуть лише бобові культури. А риба ще й приносить організму полінасичені жирні кислоти, яких більше немає ніде. Їх має бути в раціоні значно менше, ніж рослинної їжі, але відмовлятися від м'яса не можна. Інакше процес схуднення розпочнеться за рахунок м'язів.
• Молочна група продуктів з низьким відсотком жиру, сири, вершкове масло. Останнє теж має бути присутнім у раціоні, але в дуже малих дозах. Якщо воно не проходить термічну обробку, а, наприклад, просто додається маленьким шматочком у готову кашу, воно приносить лише користь.
• Злакові. Ще одне важливе джерело вуглеводів, особливо на початку дня. Відмінні варіанти гарнірів або самостійних страв, багаті на вітаміни і мікроелементи. І дуже поживні.

Що їсти при правильному харчуванні не можна?

Наступні види продуктів – під суворою забороною для тих, хто хоче харчуватися лише здоровою їжею.

• Жирна та смажена їжа. Насамперед хрест ставиться саме на цьому способі приготування. Сам собою, наприклад, фарш, негаразд і страшний. Так, калорійність не нульова, але й не під тисячу кілокалорій. Зате в процесі смаження він чимало вбирає олії, і в готовому блюді підскакує частка канцерогенів. У результаті, продукт б'є по підшлунковій залозі, що загрожує не тільки складками на талії, а й серйозними проблемами зі здоров'ям.
• Борошно та солодке. Тут треба сказати, що при правильному харчуванні є гіркий шоколад або зефір припустимо, хоча вони також входять до категорії солодощів. Відмовлятися доводиться від тих, що мають високу калорійність та майже нульовий коефіцієнт користі. Торти з|із| масляним кремом, здоби на дріжджовому тісті з цукром, шоколадні батончики з наповнювачами, цукерки. Їх треба навчитися замінювати більш натуральними за складом смаколиками чи сухофруктами.
• Копченості, виготовлені за допомогою рідкого диму. У таких продуктах залишаються лише канцерогени, а по них варто дивитися пункт перший серед списку того, що є при правильному харчуванні не варто.

Чіткої заборони, наприклад, на свинину та яловичину, на сало, на хліб, немає. Вони хоч і не рекомендуються до вживання, штампом «не чіпати» не позначаються. Важливо лише розуміти, що при важкій м'ясній страві потрібен легкий рослинний гарнір, а час подібних продуктів – перша половина дня. І калорійність добового раціону має виходити межі норми.

Багато людей вважають, що причинами хвороб є спадковість та погана екологія, стреси та життєві ситуації. Але майже ніхто не здогадується, що зовнішній та внутрішній стан людини багато в чому залежить від того, що вона їсть. Хочете – ставтеся до цього серйозно, а хочете – просто не звертайте на цю фразу увагу. Але в будь-якому разі зараз ми поговоримо про те, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим.

Напевно, всі знають і пам'ятають такий вислів: Ти є те, що ти їси. Ви можете з'їсти шматок смаженого стейку, але краще віддайте перевагу тушкованому м'ясу. Від нього користі буде більше. Зараз для тих, хто вирішив привести в норму своє харчування, кілька порад:

Вода для здоров'я потрібна

Якщо ви ставите собі питання, як навчитися правильно харчуватися, щоб бути здоровим, значить, ви зрозуміли, що людина живе не для того, щоб їсти, а навпаки, їсть для того, щоб жити. Але починати треба зі звичайної води. Швидше за все, ви чули, що за добу її слід випивати не менше двох літрів. Достатня кількість рідини дає можливість організму нормально жити. Щоб не забувати вживати «живлючу вологу», треба виробити звичку. Починайте з простого: берете ємність, можна пляшечку (півлітра). Наливаєте у неї воду. на мобільний телефонзавантажуєте спеціальну програму або просто встановлюєте будильник, щоб дзвонив щогодини. Пролунав сигнал - дістаєте ємність із рідиною і робите три ковтки. Навіть якщо вам не хочеться пити, все одно пийте. У такий спосіб виробляється «любов» до вживання води.

Потерпіть двадцять один день, а потім рука сама потягнеться за пляшечкою.

Пам'ятайте: чай, кава, соки не рахуються. Лише чиста вода.

Приймаємо їжу

Блукаючи у пошуках відповіді на питання про те, як правильно харчуватися, щоб бути здоровою, не забувайте про такий момент, як частота їди. Давно точиться суперечка на тему «Їсти після вісімнадцятої години чи ні?». Про це та багато іншого в даний моментпоговоримо.

Хіба можна заснути, якщо шлунок "просить" поїсти? Навряд. Звичайно, живуть серед нас люди, які можуть змусити його замовкнути, але чи варто це робити? Найкраще, якщо останній прийом їжі буде за три години до сну. Але це не має бути сковорідка смаженої картоплі чи м'яса. Не варто обмежуватись шматочком хліба. Постарайтеся зробити так, щоб вечеря була легкою, але збалансованою.

Як треба правильно харчуватися, щоб бути здоровим, якщо мається на увазі частота їди? Три рази на день – це обмаль, особливо для тих, хто працює. Обов'язково мають бути перекушування через кожні три години. Бажано, щоб це були продукти:

• З великою кількістю розчинної клітковини: фрукти, овочі, бобові.
• Білкові продукти – сири, яйця, риба та інші.
• Горіхи та йогурт без цукру та добавок.
• Сухофрукти та салати.

Ще один чинник впливає режим харчування. Це вік.

Двадцять-тридцять років

Ви молоді, здорові, обмінні процеси протікають інтенсивно. Проблем із зайвою вагою немає. Це позитивні моменти. До негативних можна віднести: неправильне харчування, нічні розваги, алкоголь та куріння. Все це негативно впливає на організм, і він починає хворіти.

На питання, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим у цьому віці, можна відповісти так:

• Жодних тривалих дієтособливо з низьким вмістом білка. Вони призводять до зменшення м'язової маси. Калорії починають відкладатися у жир.
• У раціоні має бути сімдесят відсотків тваринного білка і тридцять - рослинного. Найкорисніший білок знаходиться у молочних продуктах, м'ясі, рибі, яйцях. Бажано, щоб хоч щось із цього набору входило до вашого щоденного меню. Пам'ятайте: м'ясо має бути пісним, риба підійде будь-яка.

• Особливу увагу приділяйте вуглеводам. Завдяки їм ми енергійні та сильні. Корисні складні вуглеводи. До них відносяться: крупи, цільнозерновий хліб. На прості, але дуже смачні вуглеводи – цукор, печиво, цукерки та інше, має припадати лише десять відсотків від необхідної кількості органічної сполуки. Норма – шістдесят відсотків від енергетичної цінності раціону.

Жири та мікро-, макроелементи в 20 років

Продовжуємо розмову про те, як потрібно правильно харчуватись, щоб бути здоровим у віці від двадцяти до тридцяти років.

Не забувайте про жири. Більшість обмінних процесів протікають лише завдяки їм. Вітаміни теж не засвоюватимуться, адже вони беруть участь у будові мембрани клітини та функціонуванні жовчного міхура. Функція жирів - енергетична та захисна. Але не варто цим елементом харчування зловживати. У віці від двадцяти до тридцяти років достатньо двадцять п'ять грамів насичених жирів і одинадцять - поліненасичених.

У цьому віці організм повинен повністю забезпечуватись мінералами та вітамінами. Достатня їх кількість – запорука безперебійної роботи організму у майбутньому.

Віддавайте перевагу продуктам, що містять у достатній кількості магній, цинк, хром, кальцій, а також вітаміни групи В. Останні багато міститься в овочах і фруктах. Однак без збалансованих вітамінно-мінеральних комплексів обійтися неможливо.

Харчування у віці від тридцяти до сорока п'яти років

Ніколи не пізно починати здоровий спосіб життя. Як правильно харчуватись у віці від тридцяти до сорока років, щоб здоров'я не підвело в майбутньому?

У цей період починають уповільнюватися обмінні процеси. Стреси, сидяча робота, покладена відповідальність за рідних та близьких, мале фізичне навантаження, порушення режиму харчування – все дається взнаки. З'являється зайва вага, починаються проблеми зі здоров'ям.

Після тридцяти п'яти років слід скорочувати калорійність харчування. Організм починає витрачати менше енергії, м'язова маса щорічно зменшується на один відсоток.

Важливим компонентом меню має бути білок, не можна забувати. Кількість жирів, особливо тварин, необхідно зменшувати. Це стосується і простих вуглеводів. У раціон слід включати більше фруктів, овочів, салатів.

До сорока п'яти років у багатьох з'являються хронічні захворювання. Меню має складатися залежно від них. Одним доведеться обмежити вживання солі та прянощів, а іншим – відмовитися від цукру.

Харчування має бути дробовим, порції – невеликими.

Харчування для тих, кому за сорок п'ять

У цьому віці змінюється гормональне тло. Організм починає накопичувати рідину. Зайві калорії швидко переходять у жир. Особливо жінки в цей період повинні віддати перевагу здоровому харчуванню. Як правильно харчуватися, зараз поговоримо. Головне правило складання меню – це обмежена кількість жирів та вуглеводів. Раціон повинен включати: рибу, молочні продукти, бобові, пряну зелень, часник, олії.

Для нормальної роботи кишечника включайте в меню: йогурт, бринзу, сир, кисле молоко, сир, цибулю. Не забувайте про такі продукти, як квашена капуста, домашні соління, приготовлені без оцту, мочені яблука.

Боротися з жирами допоможуть ананас, папайя, ківі. Заправляючи салати, віддавайте перевагу соку лимона, яблучному оцту.

Без полівітамінів не обійтися.

Жінка повинна в цей віковий періодсобі багато в чому відмовляти. Яєчники менше виробляють естрогену, а він, як відомо, захищає від зайвої ваги. Бажано відмовитися від солі чи зменшити її кількість, не зловживати хлібобулочними виробами. Рекомендується віддати перевагу овочам та фруктам.

Що приготувати

Тепер детальніше поговоримо про те, як правильно харчуватися. Меню спробуємо скласти.

Порада – розписуйте зразкове меню на тиждень. Пам'ятайте, що на сніданок має припадати дві треті добової нормивуглеводів, білків – одна третя, жирів – одна п'ята.

На обід ніхто не змушує їсти перше, друге та третє. Головне, щоби продукти поєднувалися. Вечеря має бути легкою, але ситною. Вечеряти бажано за три години до сну.

Крім основних прийомів їжі ще мають бути перекушування:

• Другий сніданок – перекус перед обідом. Зазвичай використовуються: свіжі фрукти, сухофрукти, горіхи, сир.
• Полудень - о шістнадцятій годині. Підійде чай із бутербродом, какао, млинці.
• Завершення дня – кисломолочні продукти: ряжанка, кефір.

Не забувайте готувати салати. Їх має бути багато. Щодня можна вигадати щось нове. Овочі та фрукти можна заправити на вибір: олією, пікантною заправкою, соусом, натуральним йогуртом. Спеціалістами-дієтологами пропонується оригінальна схема. Усі продукти для салатів поділяються на кілька груп. Поєднуючи продукти з цих груп, можна щодня їсти смачні салати. Ось про це й поговоримо.

Групи продуктів

Завдяки схемі, запропонованій дієтологами, салати щодня будуть на вашому столі, і цілий тиждень вони будуть різноманітними. Ця таблиця вам допоможе у складанні меню.

Білкові продукти	Хрумка	Солодке чи кисле	Зелень	Заправка (одна-дві чайні ложки)
Індичка або курка, приготовлена ​​та порізана на невеликі шматочки	Терта морква	Манго, нарізане кубиками	Свіжі трави (петрушка, кріп, базилік)	Тертий сир
Тунець чи лосось. Може бути маринованим чи копченим	Болгарський перець			Насіння соняшнику
Баклажан печений, невеликий шматочок			Листя салату чи шпинату
Брокколі, трохи обсмажена	Цибуля червона		Паростки брокколі	Кунжутне насіння
Серцевина артишока	Прісні чіпси	Кукурудза консервована		Частки авокадо
Зелений горошок	Житні або пшеничні сухарики	Грейпфрут чи апельсин
Квасоля або сочевиця консервована		Родзинки, слива
		Помідори чері

Висновок

Тепер ви знаєте, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим. Залишається тільки дотримуватись цих правил, набратися сили волі. Пам'ятайте, те, що ви їсте в молодості, може негативно вплинути на ваше здоров'я в майбутньому.

Не варто одразу відмовлятися від нового способу життя. Для того, щоб змінити свої звички, потрібно лише двадцять один день. Спробуйте і у вас все вийде.