Гематолог

Вища освіта:

Гематолог

Самарський державний медичний університет (СамДМУ, КМІ)

Рівень освіти - Фахівець
1993-1999

Додаткова освіта:

«Гематологія»

Російська Медична Академія Післядипломної Освіти

Слабкість, сонливість, постійна втома, бліда шкіра та тьмяне волосся. Щось я втомився, кажіть ви собі. І берете відпустку або намагаєтеся поправити зовнішній вигляд за допомогою косметолога, замість терміново вирушити до лікаря і зробити загальний аналіз крові. Перелічені симптоми просто кричать про те, що організму не вистачає заліза. Стан називається залізодефіцитна анемія - найпоширеніший вид недокрів'я.

Чим небезпечна залізодефіцитна анемія?

Якщо пояснити дуже просто, то нестача заліза позбавляє кров можливості повноцінно живити всі клітини організму киснем. Включаючи мозок та серце. Сьогодні вже всі знають, що низький гемоглобін у загальному аналізі крові означає анемію. Адже саме він і є тим залізовмісним білком, який несе кисень у всі куточки нашого тіла.

Зниження вмісту заліза може відбуватися з різних причин – велика крововтрата, хвороби травного тракту, глистова інвазія, онкологічні захворювання, вагітність. Але найголовнішою і рутинною причиною є недолік у раціоні продуктів, що містять залізо. Іноді достатньо відкоригувати своє харчування, щоб гемоглобін відновився до потрібних показників.

Що потрібно знати при складанні меню?

Просто є залізовмісні продукти при анемії недостатньо. Потрібно знати, з чим їх можна поєднувати, а з чим не можна. Є мінерали-антагоністи, є речовини, що знижують всмоктування заліза, є вітаміни та мікроелементи, які покращують його засвоєння. Озброївшись цими знаннями, можна перемогти залізодефіцитну анемію і застосування синтетичних препаратів.

Залізо заліза різна

Існує два види залізовмісних продуктів - тваринні та рослинні. І ті, й інші – основа нашого харчування. Тваринна їжа – червоне м'ясо, риба, морепродукти, печінка та інші субпродукти – містять гемове залізо. Рослини є джерелом негемової. Чим воно відрізняється? У м'ясі воно знаходиться у вигляді гемоглобіну, із нього залізо засвоюється значно краще. У рослинах воно є в іншому вигляді. Його наш організм поглинає у набагато меншій кількості. Найгірше у цій ситуації доводиться вегетаріанцям. Їм потрібно з'їдати майже в 2 рази більше продуктів, ніж м'ясоїдам, щоб підтримувати рівень гемоглобіну в нормі.

Добова потреба у залізі

У різні періоди життя людина потребує залози більшою чи меншою мірою. Добова потреба в ньому у дорослого чоловіка майже вдвічі менша, ніж у жінок. Вони й страждають на анемію набагато рідше. У немовлят до 6 місяців вона становить 0,27 мг, але в наступні півроку ця потреба зростає в сотні разів і становить уже 11 мг на добу. Від року до трьох років вона трохи знижується, а в період гормональних сплесків — з 4 до 8 років і з 14 до 18, потреба організму в залозі знову зростає. Дорослим чоловікам віком від 19 до 50 років потрібно 8 мг заліза на добу, жінкам того ж віку – 18 мг. Вагітним необхідно 27 мг заліза на добу. Пенсіонери обох статей повинні отримувати 8 мг мікроелемента.

Залізовмісні продукти

Продукти багаті на залізо, які необхідні при анемії, можна розділити на три групи по можливості засвоєння мікроелемента:

1. З підвищеним засвоєнням – до 4 мг. Це по 100 г таких продуктів тваринного походження, як печінка, субпродукти та морепродукти. Рослинні джерела - квасоля або сочевиця (175 г), гарбузове насіння і кунжут (33 г), соєвий сир тофу (140 г).
2. З помірним засвоєнням – до 2,5 мг. До них відносяться яловичина, сардини та індичка (по 100 г), а також джерела негемового заліза - зелений горошок і консервована квасоля (120 г), 1 печена картоплина, 1 кущ броколі, 190 г кураги або урюка, 40 г пророщених.
3. З низьким засвоєнням – до 0,9 мг. Таку кількість заліза можна отримати зі 100 г курки, телятини та морської риби. З рослинної їжі стільки віддадуть 250 г рису, 150 г салату або шпинату, 75 г родзинок або чорносливу, один шматок висівкового хліба, 200 г макаронів або 3 г будь-яких горіхів, один болгарський перець.

Продукти – лідери за вмістом заліза (у порядку зменшення):

М'ясо	Овочі та гриби	Фрукти та ягоди	Злакові та бобові	Морепродукти та риба	Горіхи та насіння
Свиняча печінка	Сушені білі гриби	Курага та урюк	Гречка	Кальмари та креветки	Гарбузові
Теляча печінка	Свіжі гриби	Чорнослив	Сочевиця	Мідії	Кунжут
Куряча печінка	Корінь петрушки	Чорниця	Горох	Устриці	Насіння соняшнику
Яловичі нирки	кріп	Сушені яблука	Квасоля	Сардини	Мигдаль
Яловичі мізки	Шпинат	Сушені груші	Пророщені зерна пшениці	Морська капуста	Кешью
Серце	Топінамбур	Шипшина	Боби	Скумбрія	Фундук
Яловича мова	Морква	Персики	Соя	Сазан	Арахіс
Індюшатина	Буряк	Кизил	Толокно	Минь	Грецькі
Кролик	Цвітна капуста	Абрикоси	Вівсянка	морська риба
Бараніна	Картопля	Алича	Житній хліб	Ірка Кети
Телятина	Кабачки	Груші	Пшеничний хліб	Печінка тріски
Яловичина	Салат	Яблука	Манка
Сало	Томати	Сливи
Курка	Гарбуз	Аґрус
Свинина	Ревень	Родзинки
		Малина
		Черешня
		Чорна смородина
		Банани
		Гранат
		Полуниця
		Цитруси

Тут доречно розвінчати міф про гранати та яблука, які, як вважається, містять багато заліза. Щоб отримати добову норму заліза із гранатів, їх потрібно з'їсти не менше ніж 70 штук. Те саме стосується і свіжих яблук. Вони зовсім не є чемпіонами з утримання заліза.

Поєднання продуктів

Заглибимося трохи в біохімію. Ось основні принципи, яких потрібно дотримуватись для підтримки нормального рівня заліза в організмі:

1. Залізу допомагають засвоюватися мідь, кобальт та цинк. Якщо поєднувати продукти з високим вмістом цих мікроелементів, організм отримає більше заліза.
2. Якщо в один прийом їжі включити продукти багаті на кальцій і залізо, то останнього ми практично не отримаємо. Кальцій перешкоджає його всмоктування. Це означає, що в одному прийомі їжі не слід поєднувати, наприклад, молочні продукти (джерело кальцію) з залізовмісною їжею. Найбільш типовий приклад подібної помилки – це гречана каша з молоком.
3. Якщо присмачити ту ж гречку овочами, що містять вітамін С, організм отримає з неї максимум заліза. З цієї причини на завершення обіду краще випити томатний чи апельсиновий сік, ніж чашку чаю чи кави. До речі, ці улюблені багатьма гарячі напої містять танін, який теж різко знижує кількість заліза, що всмоктується.
4. Магній – це ще один мікроелемент, що заважає залізу. Найбільше магнію міститься в горіхах та злаках. Крім того, у них є ще фосфати та солі фітинової кислоти. Вони також ускладнюють всмоктування гемового заліза. Тому каші краще не поєднувати з м'ясними стравами. Але є їх окремо дуже корисно.
5. Фосфати і фітин є в бобових культурах, в кукурудзі та сої. Але поєднання сочевиці, гороху та квасолі з м'ясом не протипоказане, тому що в цьому випадку засвоюватиметься залізо саме з рослинної їжі. Взагалі м'ясні продукти сприяють засвоєнню негомового заліза. Простіше кажучи, найкраще як гарнір до м'ясних страв підійдуть овочі.
6. Ще один помічник заліза – це фолієва кислота. Тому не треба скупитися на зелені приправи у вигляді кропу, петрушки чи гірчиці. М'ясо добре поєднувати з капустою – кольоровою, брюссельською та броколі, спаржею, морквою та солодким перцем. На десерт тістечкам краще віддати перевагу апельсину або грейпфруту.

Таблиця: продукти, що сприяють та перешкоджають засвоєнню заліза:

Помічники	Антагоністи
Цитрусові	Молочні та кисломолочні продукти, включаючи сири
Яблука	Газовані напої
Ананаси	Гарніри зі злаків (рис, пшоняна або кукурудзяна каша)
Ягоди – малина, полуниця, суниця, вишня, смородина	Яєчний білок
Сливи	Чай та кава
Персики	Жирні продукти
Огірки	Алкоголь
Болгарський перець	Здобні та кондитерські вироби
Петрушка	Оцет
Базилік
кріп
Какао
Груші

Однак усе сказане вище не означає, що потрібно на час лікування відмовитися від молока, сиру чи картоплі. Їх просто потрібно їсти у різний час дня. Достатньо, щоб перерва становила не менше двох годин. Так, доведеться перекроювати звичне меню, але нічого, крім користі, такі зміни не принесуть.

Корисні рецепти

Завдання при лікуванні анемії – отримати якнайбільше заліза в природному вигляді, а не за допомогою синтетичних препаратів. Тому в наступних рецептах зосереджено максимальну користь для людей зі зниженим гемоглобіном.

Вітамінні суміші

1. Чорнослив, курагу, родзинки, лимон та волоські горіхи перемелюються на м'ясорубці або в блендері. Усі інгредієнти – у кількості 500 г, крім лимону. Все замішується у 350 г меду. З лікувальною метою цю смачну суміш потрібно вживати тричі на день по 2 столові ложки.
2. Ще одна страва, яку наситить організм залізом – це сира гречка з волоським горіхом та медом. Склянку волоських горіхів і 0,5 склянки гречки потрібно перемолоти в блендері. Додати в отриману муку|борошно| 100 г меду і перемішати. Ліки готові. Приймати його потрібно натще тричі на день.

Соки

Відмінно допомагають овочеві та фруктові соки та морси. Морквяний та буряковий сік потрібно взяти в пропорції 1:0,5. Додати в нього ложку меду та цілющий напій готовий. Пити його краще до обіду. Яблучний сік навпіл з журавлинним морсом і 1 столовою ложкою бурякового соку дуже сприяє відновленню нормального гемоглобіну.

Набрати надлишок заліза лише за допомогою продуктів харчування неможливо. Таке може трапитися лише при одночасному прийомі залізовмісних препаратів. Тому дозу ліків та дієту необхідно погодити з лікарем. Особливо це стосується вагітних та дітей. Будьте здорові!

Однак не всі страви, що містять мінерал у великій кількості, легко віддають організму. Важливо вибирати залізовмісні продукти, які легко засвоюються, правильно їх поєднувати з рештою їжі. Тільки в цьому випадку організм отримає достатню кількість кровотворного мікроелементу.

Чому залізо важливе?

Залізо є в організмі ключовим матеріалом, який відповідає за дихання – обмін киснем на найтоншому клітинному рівні. Майже 70% металу зосереджено в гемоглобіні, решта його міститься в білках феритині та міоглобіні.

Еритроцити крові за рахунок гемоглобіну працюють як служба доставки: приносять кисень усім органам, тканинам і клітинам, а потім забирають вуглекислий газ. Якщо кров'яних тілець мало, всі обмінні процеси дадуть збій, почнеться голодування.

Крім забезпечення дихання залізо:

• бере участь у формуванні імунітету;
• регулює роботу печінки, щитовидної залози;
• активізує фізичний розвиток та зростання дітей;
• забезпечує красивий і здоровий вигляд волосся, нігтів і шкіри.

Якщо організмі бракує мікроелемента, розвивається анемія – досить поширене захворювання.

Добова потреба заліза для дорослих та дітей

Рекомендовані дози вживання металу відрізняються залежно від статі та віку. Вони розроблені, виходячи з того, що людина вживає 10% його з продуктами тваринного походження і 90% рослинної їжі, через що загальна кількість засвоюваної речовини не перевищує 20%.

Для дорослих добова норма становить 10 мг для чоловіків та 18 мг для жінок. Після 50 років представникам обох статей достатньо вживати по 8 мг мінералу на добу.

Потреба організму у залозі зростає при вагітності, при гв, анемії, донорстві. У таких випадках людина повинна отримувати щонайменше 33 мг речовини кожну добу.

Для дітей норма на день така:

• 0,27 мг від народження та до півроку;
• потім до однорічного віку – щонайменше 11 мг;
• після цього та до 3 років норма трохи знижується до 7 мг;
• дошкільникам та молодшим школярам потрібно по 10 мг;
• з 9 до 13 років слід вживати 8 мг;
• далі норми різняться залежно від статі: для юнаків від 14 до 18 років потрібно 11 мг, дівчатам цього віку потрібно 15 мг.

Як визначити нестачу та надлишок заліза в організмі

Самостійно лише за зовнішніми ознаками поставити точний діагноз складно, потрібно проводити аналіз крові.

Надлишок заліза в організмі зустрічається рідше. Це спостерігається при систематичному вживанні питної води з високою дозою металу (колодязна вода або міський іржавий водогін).

Надлишок речовини пригнічує антиоксидантну систему та може провокувати розвиток атеросклерозу, алергічні реакції. У деяких людей зустрічається спадкова схильність накопичувати залізо (гемохроматоз), що спричиняє цироз, діабет, артрит, патології серця.

Нестача мікроелемента (анемія) зустрічається набагато частіше і проявляється у вигляді:

• блідості (синюшності) шкіри;
• слабкості, швидкої стомлюваності;
• головного болю;
• запаморочення, непритомності;
• задишки, людині складно переносити задуху;
• сильного серцебиття, серцевої недостатності.

До цього додається лущення шкіри, тьмяність волосся, ламкість і розшаровування нігтів. При слабкій формі недокрів'я ці симптоми не яскраво виражені.

Якщо заліза надходить з їжею мало, організму нема з чого синтезувати гемоглобін, внаслідок чого знижується кількість еритроцитів у крові. У результаті всі клітини починають відчувати кисневе голодування.

Людині важко працювати, рухатися, вона постійно задихається, не може сконцентрувати увагу. У жінок спостерігаються порушення менструального циклу. Далі починають атрофуватися м'язи, падає тиск, розвиваються патології серцево-судинної системи.

Особливо небезпечний дефіцит заліза для вагітних, оскільки спричиняє погіршення самопочуття жінки та провокує викидні, патології розвитку плода. Найсильніше страждає від нестачі кисню мозок малюка, після народження такі діти сильно схильні до інфекційних захворювань.

А недолік фолієвої кислоти для дитини (він часто супроводжує залізодефіцит) небезпечний патологіями нервової системи та передчасними пологами.

Основна профілактика недокрів'я – це правильне харчування. Важливо їсти продукти, що містять залізо та підвищують гемоглобін. При гострій анемії призначають препарати із мікроелементом, які максимально засвоюються.

Як збільшити засвоєння заліза

Щоб речовина краще всмоктувалась, варто віддавати перевагу тваринній їжі, що містить двовалентне залізо з високою доступністю.

Велике значення має поєднання продуктів, адже деякі речовини підвищують засвоєння металу, а деякі блокують його всмоктування.

Поєднуйте з продуктами, що покращують засвоєння заліза

Тим, хто страждає від анемії і особливо мамі, що годує, важливо правильно поєднувати страви.

Щоб кров була в нормі, в ній вистачало гемоглобіну, потрібні не тільки залізо, але вітаміни групи В, особливо В12 і фолієва кислота. Їхнього дефіциту бути не повинно.

Крім цього засвоєнню металу сприяє присутність у раціоні достатньої кількості аскорбінової кислоти та білка. Вважається, що апельсиновий сік збільшує всмоктування мікроелемента на 85%.

Але надлишок аскорбінової кислоти починає блокувати вітамін В12, який бере участь у процесі утворення крові. Отже, якщо перестаратися з вітаміном С, можна отримати зворотний ефект. Позитивно на засвоєння металу впливає вітамін А та мідь.

Ось кілька порад:

• їсти більше свіжих овочів і фруктів, щоб забезпечити достатню кількість вітаміну С;
• запивати м'ясо свіжими соками: з гранату, апельсина;
• доповнювати страви цибулею, він сприяє всмоктуванню заліза;
• обов'язково включати в раціон салат, броколі та томатний сік як джерела фолієвої кислоти;
• не забувати додавати в їжу моркву.

Всі ці продукти допоможуть підвищити гемоглобін та наситить організм вітамінами.

Не їжте продукти, які заважають засвоєнню заліза

Буває так, що не засвоюється залізо через неправильне поєднання страв. Блокують всмоктування мінералу кальцію, цинку. Тому не можна одночасно вживати продукти, що містять залізо та молоко.

Крім них гальмують засвоєння металу:

• Кофеїн.Через чашку випитої кави 35% мінералу пройде транзитом.
• Таніни.Компоненти, на які багатий чай, блокують кровотворний елемент на 65%.
• Фітинова кислота.Її багато в бобових культурах, отже з таких продуктів речовина всмоктується лише на 3-7%.
• Оксалат.Цих сполук багато в шпинаті та щавлі, з м'ясом їх краще не поєднувати.

Їжа, багата на клітковину, також може перешкоджати всмоктуванню мікроелемента, оскільки харчові волокна виступають як сорбент.

Розподіліть споживання протягом дня

Краще вживати не лише вранці, а й протягом усього дня. Це необхідно, щоб організм зміг повністю засвоїти речовини, що надійшли. З фруктів та горіхів, багатих мінералом вийде чудовий перекус.

Насамперед до цієї групи належать такі вегетаріанські продукти, як макарони з борошна вищого ґатунку, білий хліб. Також погіршує показники крові надмірне споживання кави та міцного чаю. З продуктів тваринного походження блокують надходження мінералу яйця.

Звичайне молоко та всі кисломолочні продуктичерез наявність кальцію конкурують із залізом за всмоктування.

Пригнічують процеси утворення елементів крові жириособливо тверді, тварини. Але й рослинної олії з м'ясом краще багато не вживати: вітамін Е, що міститься в ньому, не товаришує із залізом, а також заважає засвоєнню магнію.

Зверніть увагу

Крім їжі знижують рівень мікроелементу багато антибіотики(Тетрациклін, левоміцетин). Куріннятакож провокує анемію, тому що через цю шкідливу звичку гемоглобін втрачає здатність переносити кисень.

В організмі тварин та людини залізо знаходиться у вигляді комплексу, що називається гемом. Тому продукти тваринного походження вважаються джерелами гемового чи двовалентного заліза. Вони кровотворного речовини міститься найбільше. Воно легкозасвоюване – всмоктується на 35%.

Негемове залізо тривалентне, надходить до організму переважно з рослинною їжею. Воно гірше засвоюється (до 10%), потребує наявності супутніх факторів (вітамінів В, С).

Тому навіть якщо в рослинній їжі в перерахунку на 100 г дозування мінералу вище, організм засвоїть його зовсім небагато в порівнянні з тваринними джерелами.

Продукти "рекордсмени" з високим вмістом заліза

Щоб правильно скласти раціон, слід знати, в яких продуктах багато мінералу.

Таблиця: продукти, що містять залізо у великій кількості за спаданням

Продукт	Вміст заліза,
Мак	26
Тахінна халва (з кунжуту)	26
Свиняча печінка	20
Куряча печінка	17,0
Морська капуста	16,0
Соя	15,0
Какао-порошок	14,8
Висівки пшеничні	14,0
Сочевиця	11,8
Баранові нирки	8,9
Свинячі нирки	7,6
Яловича печінка	6,9
Горох	6,8
6,7
Гречана крупа	6,6
Гриби лисички	6,5
Баранина печінка	6,4
Яловичі нирки	6,0
Бараннє серце	6,0
Яблука сушені	6,0
Квасоля	5,9
Куряче серце	5,6
Кедрові горіхи	5,5
Гриби білі	5,2
Шоколад	5,0
Арахіс	5,0

Для довідки

З жодного з цих продуктів залізо не засвоюється на 100%. Максимальний рівень його всмоктування – з м'яса 20-35%. З бобових речовина засвоюється на 3-7%.

Джерела металу та інших поживних речовин можна розділити на дві групи – рослинного та тваринного походження. Звісно ж, у кожній із них є свої лідери.

Ось список продуктів, на які варто орієнтуватись як на найбільш оптимальні джерела заліза для підвищення гемоглобіну, у тому числі і при вагітності:

• М'ясо.Переважно кролятина, конина, а також телятина та яловичина. Вони приблизно 3,0 мг на 100 р мікроелемента.
  

  Назва продукту	Вміст заліза 100гр	Відсоток добової потреби
  кролик	3.3 мг	24%
  яловичина	2.7 мг	19%
  баранина	2 мг	14%
  свинина	1.7 мг	12%
  Курка	1.6 мг	11%
  індичка	1.4 мг	10%
  курчата бройлери	1.3 мг	9%

• Печінка та субпродукти.Це найкраще джерело заліза, особливо печінка та нирки. Лідую свинячі та курячі, потім баранячі та яловичі.
  Також добре вживати свинячу або телячу мову. Вони швидко нормалізують рівень гемоглобіну у крові.
  

  Назва продукту	Вміст заліза 100гр
  Баранові нирки	8,9 мг
  Свинячі нирки	7,6 мг
  Печінка яловича	6,9 мг
  бараняча печінка	6,4 мг
  Яловичі нирки	6,0 мг
  Бараннє серце	6,0 мг
  Нирки яловичі	6 мг
  куряче серце	5,6 мг
  Свиняча печінка	20 мг
  Куряча печінка	17 мг

• Птах.У цій категорії на першому місці м'ясо диких птахів (тетеруки, куріпки), також хороші перепілки, голуби.
  З свійської птиці багатше мінералом м'ясо гусака, а й у курятині негаразд його й мало 1,6 мг/100г.
  Таблиця: Вміст заліза у м'ясі птиці та субпродуктах

  Назва продукту	Вміст заліза 100гр	Відсоток добової потреби
  Печінка гусяча сира	30,5 мг	305,30%
  Печінка качина сира	30,5 мг	305,30%
  Свиняча легеня	16,4 мг	164,10%
  Куряча печінка смажена	12,9 мг	128,80%
  Курячі серця підготовлені	9,0 мг	90,30%
  Фуа-гра консервована	5,5 мг	56%
  Страусине м'ясо сире, вирізка	4,9 мг	48,80%
  Гусак запечений	2,8 мг	28,30%
  Качка (м'ясо качине)	2,7 мг	27,00%
  Стегна індички (філе)	1,4 мг	14,30%
  Фазан	1,4 мг	14,30%
  Курка смажена	1,4 мг	13,50%
  Індичка запечена (м'ясо та шкіра цілої тушки)	1,1 мг	10,90%
  Курячі ніжки запечені (м'ясо зі шкірою)	1,1 мг	10,90%

• Риба та морепродукти.Крім м'яса обов'язково варто включати до раціону свіжу рибу, особливо сардину, тунець, скумбрію, нототенію, морського окуня.
  Вони мають додатковий плюс у вигляді йоду. З річкової риби краще їсти щуку. Ще одне хороше джерело – креветки.
  Таблиця: Вміст заліза в рибі та морепродуктах

  Назва продукту	Вміст заліза 100гр	Відсоток добової потреби
  Устриця	6.2 мг	44%
  Мідії	3.2 мг	23%
  Ікра чорна зерниста	2.4 мг	17%
  Ікра червона зерниста	1.8 мг	13%
  Креветка	1.8 мг	13%
  Рак річковий	1.8 мг	13%
  Скумбрія	1.7 мг	12%
  Ікра мінта	1.5 мг	11%
  Кілька балтійська	1.4 мг	10%
  Кілька каспійська	1.4 мг	10%
  Кальмар	1.1 мг	8%
  Оселедець середньосолона	1.1 мг	8%
  Ставрида	1.1 мг	8%
  Салака	1 мг	7%
  Оселедець жирний	1 мг	7%
  Оселедець нежирний	1 мг	7%
  Сом	1 мг	7%
  Тунець	1 мг	7%
  Окунь морський	0.9 мг	6%
  Вобла	0.8 мг	6%
  Лосось атлантичний (сьомга)	0.8 мг	6%
  Мінтай	0.8 мг	6%

• Яйця.Хороше джерело, але мінерал із нього засвоюється слабше, ніж із м'яса.
  У жовтку вміст заліза становить 6,7 мг проти 2,5 мг на 100 г загалом яйця.
  Таблиця: Зміст заліза в яйцях
• Молочні продукти.Більшість представників цієї групи бідні на речовину. Якщо вибирати, то тверді сири, але в них є кальцій, що заважає залізу.
  Таблиця: Вміст заліза у молочних продуктах

  Назва продукту	Вміст заліза 100гр	Відсоток добової потреби
  Сирки глазуровані 27,7% жирності	1.5 мг	11%
  Молоко сухе нежирне	1 мг	7%
  Сир "Пошехонський" 45%	1 мг	7%
  Сир "Рокфор" 50%	1 мг	7%
  Сир "Російський" 50%	1 мг	7%
  Сир "Чеддер" 50%	1 мг	7%
  Сир плавлений "Ковбасний"	0.9 мг	6%
  Сир "Пармезан"	0.82 мг	6%
  Сир "Швейцарський" 50%	0.8 мг	6%
  Сир плавлений "Російський"	0.8 мг	6%
  Бринза (з коров'ячого молока)	0.7 мг	5%
  Сир "Голландський" 45%	0.7 мг	5%
  Сир "Фета"	0.65 мг	5%
  Вершки сухі 42%	0.6 мг	4%
  Сир "Адигейський"	0.6 мг	4%
  Сир "Сулугуні"	0.6 мг	4%
  Молоко сухе 15%	0.5 мг	4%
  Молоко сухе 25%	0.5 мг	4%
  Сир 18% (жирний)	0.5 мг	4%
  Маса сирна 16,5% жирності	0.4 мг	3%
  Сир 4%	0.4 мг	3%
  Сир 5%	0.4 мг	3%
  Сир 9% (напівжирний)	0.4 мг	3%
  Сметана 25%	0.3 мг	2%
  Сметана 30%	0.3 мг	2%
  Сир "Камамбер"	0.3 мг	2%
  Сир нежирний	0.3 мг	2%
  Сир 11%	0.3 мг	2%
  Сир 2%	0.3 мг	2%
  Сир нежирний	0.3 мг	2%
  Сир Гауда	0.24 мг	2%
  Молоко згущене з цукром 5%	0.2 мг	1%
  Молоко згущене з цукром 8,5%	0.2 мг	1%
  Молоко згущене з|із| цукром нежирне	0.2 мг	1%
  Морозиво пломбір	0.2 мг	1%
  Вершки 20%	0.2 мг	1%
  Вершки 25%	0.2 мг	1%
  Вершки 35%	0.2 мг	1%
  Сметана 15%	0.2 мг	1%
  Сметана 20%	0.2 мг	1%

З перероблених продуктів багато заліза в оселедці та рибних консервах (шпроти, ставрида, скумбрія), запечених м'ясних продуктах із цілісних шматків м'яса, ковбасах, особливо кров'яних.

Не варто скидати з рахунків рослинні залізовмісні продукти. З них мінерал засвоюється не так активно, натомість вони становлять основу раціону.

• Ягоди та фрукти.Тут лідирує відоме всім яблуко з 2,2 мг на 100 г, хоча незаслужено забута груша анітрохи йому не поступається і містить 2,3 мг металу. За рахунок видалення вологи у всіх сухофруктах відбувається концентрація мінералів, тому їх сприятливо включати до свого раціону при недокрів'ї. Тим більше, що в них є корисний для серця калій.
  З ягід варто відзначити малину та суницю.

  Назва продукту	Вміст заліза 100 г	Відсоток добової потреби
  Яблука сушені	6 мг	43%
  Інжир свіжий	3.2 мг	23%
  Курага	3.2 мг	23%
  Урюк	3.2 мг	23%
  Айва	3 мг	21%
  Родзинки	3 мг	21%
  Персик сушений	3 мг	21%
  Чорнослив	3 мг	21%
  Хурма	2.5 мг	18%
  Груша	2.3 мг	16%
  Яблука	2.2 мг	16%
  Горобина червона	2 мг	14%
  Алича	1.9 мг	14%
  Черешня	1.8 мг	13%
  Брюква	1.5 мг	11%
  Фініки	1.5 мг	11%
  Обліпиха	1.4 мг	10%
  Смородина чорна	1.3 мг	9%
  Шипшина	1.3 мг	9%
  Суниця	1.2 мг	9%
  Малина	1.2 мг	9%
  Горобина чорноплідна	1.1 мг	8%
  Кавун	1 мг	7%
  Гранат	1 мг	7%
  Диня	1 мг	7%
  Ожина	1 мг	7%

• Овочі та зелень.Тут лідирує редиска, за нею картопля, помідори та огірки з болгарським перцем.
  З зелені корисний шпинат, базилік, петрушка та зелена цибуля.
  

  Назва продукту	Вміст заліза 100гр	Відсоток добової потреби
  Шпинат (зелень)	3.5 мг	25%
  Базилік (зелень)	3.2 мг	23%
  Листя кульбаби (зелень)	3.1 мг	22%
  Хрін (корінь)	2 мг	14%
  Щавель (зелень)	2 мг	14%
  Морська капуста	16 мг	114%
  Петрушка (зелень)	1.9 мг	14%
  Кінза (зелень)	1.8 мг	13%
  Кріп (зелень)	1.6 мг	11%
  Часник	1.5 мг	11%
  Капуста цвітна	1.4 мг	10%
  Буряк	1.4 мг	10%
  Капуста брюссельська	1.3 мг	9%
  Крес-салат (зелень)	1.3 мг	9%
  Селера (зелень)	1.3 мг	9%
  Редька чорна	1.2 мг	9%
  Цибуля зелена (перо)	1 мг	7%
  Цибуля порей	1 мг	7%
  Редиска	1 мг	7%
  Картопля	0.9 мг	6%
  Помідор (томат)	0.9 мг	6%
  Ріпа	0.9 мг	6%
  Спаржа (зелень)	0.9 мг	6%
  Цибуля ріпчаста	0.8 мг	6%
  Капуста броколі	0.73 мг	5%
  Морква	0.7 мг	5%

• Злаки, крупи та каші.Залежність пряма: що менше видалені оболонки з крупи і що грубіше помол борошна, то більше в них мінералів.
  Перше місце належить гречаній крупі, далі йде цільнозернове борошно, а також шпалерна житня та пшенична, потім вівсяна крупа. У хлібі з висівками також чимало ферумів.
  

  Назва продукту	Вміст заліза 100гр	Відсоток добової потреби
  Гречка (зерно)	8.3 мг	59%
  Ячмінь (зерно)	7.4 мг	53%
  Крупа гречана (ядриця)	6.7 мг	48%
  Маш	6 мг	43%
  Овес (зерно)	5.5 мг	39%
  Висівки вівсяні	5.4 мг	39%
  Пшениця (зерно, м'який сорт)	5.4 мг	39%
  Жито (зерно)	5.4 мг	39%
  Пшениця (зерно, твердий сорт)	5.3 мг	38%
  Крупа гречана (проділ)	4.9 мг	35%
  Крупа пшенична	4.7 мг	34%
  Борошно пшеничне шпалерне	4.7 мг	34%
  Борошно гречневе	4.1 мг	29%
  Борошно житнє шпалерне	4.1 мг	29%
  Крупа вівсяна	3.9 мг	28%
  Борошно пшеничне 2 сорти	3.9 мг	28%
  Борошно вівсяне	3.6 мг	26%
  Пластівці вівсяні "Геркулес"	3.6 мг	26%
  Борошно житнє обдирне	3.5 мг	25%
  Борошно вівсяне (толокно)	3 мг	21%
  Борошно житнє сіяне	2.9 мг	21%
  Крупа кукурудзяна	2.7 мг	19%
  Крупа пшоно (шліфоване)	2.7 мг	19%
  Борошно кукурудзяне	2.7 мг	19%
  Макарони з борошна 1 сорту	2.5 мг	18%
  Борошно пшеничне 1 сорту	2.1 мг	15%
  Рис (зерно)	2.1 мг	15%
  Висівки пшеничні	14 мг	100%
  Крупа перлова	1.8 мг	13%
  Крупа ячна	1.8 мг	13%
  Макарони із борошна в/с	1.6 мг	11%
  Борошно рисове	1.3 мг	9%
  Борошно пшеничне в/с	1.2 мг	9%
  Квасоля (стручкова)	1.1 мг	8%
  Крупа манна	1 мг	7%
  Крупа рисова	1 мг	7%
  Горох зелений (свіжий)	0.7 мг	5%
  Кукурудза солодка	0.5 мг	4%

• 
  Крім маку та кунжуту, де міститься залізо в рекордному дозуванні, слід при анемії включати в раціон мигдаль та фундук.
  

  Назва продукту	Вміст заліза 100гр
  Мак (насіння)	9,76 мг
  Насіння гарбуза	8,82 мг
  Кешью	6,68 мг
  Соняшнику насіння сире	6,1 мг
  Льон насіння	5,73 мг
  Кедровий горіх	5,53 мг
  Лісовий горіх / фундук	4,7 мг
  Арахіс сирий	4,58 мг
  Мигдаль	4,2 мг
  Фісташки смажені	4,03 мг
  Арахіс	3,5 мг
  грецький горіх	2,91 мг
  Кунжут (зі шкіркою)	16 мг
  Кунжут смажений	14,76 мг

• Трави та рослини.Хороше джерело металу шипшини, тим більше що в ньому і аскорбінової кислоти дуже багато.
  Також корисний хрін.
  Не варто забувати про спеції і пряні трави, краще їх використовувати в сушеному (більш концентрованому вигляді). Базилік, м'ята, чебрець і навіть лавровий лист вносять свій корисний внесок у раціон.

Також хорошим джерелом стане томатна паста, оскільки це концентрат та заліза у тому числі (2,3 мг на 100 г).

Як зберегти залізо в їжі

Щоб рівень елемента в крові був достатнім, не втрачайте його під час приготування їжі. У зернових культурах переважна більшість мінералів міститься в оболонках. Тому краще молоти вдома своїми руками, ніж купувати продукцію найвищого гатунку.

Також слід варити продукти у невеликій кількості води. Приготування їжі в залізному посуді та ємностей із чавуну викликає підвищення металу.

Можна металеві предмети класти в страви під час їх приготування (гасіння, запікання), тільки це має бути предмет без токсичних домішок. Наприклад, при приготуванні соусу з гранатового та сливового соку для плову в нього тричі опускають розпечену підкову.

Не варто концентрувати всю увагу одному джерелі. Корисні залізом субпродукти та м'ясо у великих кількостях можуть підвищувати холестерин. У солі теж дуже багато кровотворного мінералу, але це не привід їсти її ложками.

Збалансоване меню є найкращою профілактикою авітамінозу, дефіциту заліза та інших мінералів. Щоб не спровокувати анемію, важливо включати до раціону продукти, що підвищують гемоглобін. Тоді і настрій, і самопочуття буде відмінним.

Коли ви відчуваєте постійну втому, помічаєте, що стали занадто блідими на вигляд і шкіра стала сухою, хрипіть і задихаєтеся, піднімаючись сходами, відчуваєте часті головні болі і у вас паморочиться в голові, це може говорити, що у вас утворилася нестача заліза в організмі. Щоб усунути ці неприємні симптоми, іноді буває достатньо збільшити у своєму харчуванні продукти, багаті на залізо.

Недолік заліза провокує розвиток залізодефіцитної анемії – 80% випадків анемії посідає цей вид. Близько 20% жінок, 50% вагітних та 3% чоловіків не мають необхідної кількості цього мінералу в організмі, і цей відсоток із збідненістю нашого харчування зростає.

Так що можна не дивуватися, що все більше навколо роздратованих людей, які втомилися, можливо, їх просто потрібно нагодувати продуктами, що є багатими джерелами заліза.

Види та норми заліза

Коли ми вживаємо залізовмісні продукти, залізо здебільшого всмоктується у верхньому відділі нашого кишечника (тому так важливо).

Існує 2 види заліза: гемове (тварини) і негемові (рослинного походження). Гемове залізо(Походить з гемоглобіну) міститься в тих видах продуктів, які гемоглобін мають спочатку: червоне м'ясо, курятина, індичка, риба. Залізо найкраще засвоюється саме з таких продуктів – на 15-35%.

Негемове залізоміститься у таких продуктах, наприклад, як шпинат, боби, сочевиця. Наші клітини цей вид заліза поглинають менш ефективно (десь на 2-20%), хоча саме негемове залізо рекомендується як дієтичний, а тому безпечніший для нашого здоров'я.

Усі ми знаємо, що нормою гемоглобіну для жінок є 120-140г/л, для дітей від 0-12 місяців та вагітних – 110г/л, для чоловіків 130-160г/л.

Залежно від статі та віку, відрізняються норми вживання заліза:

Вегетаріанцям необхідно ці норми збільшити на 1,8 разів, тому що в їхньому харчуванні присутні рослинні продукти, а отже, негемове залізо.

Надзвичайно важливо вживати залізовмісні продукти, проте в цьому не можна перестаратися. Адже надлишок заліза для нас небезпечний не менше, ніж його дефіцит. Максимально допустимим вважається кількість засвоєного заліза 45 мг на добу. Якщо в організм надходитиме більше заліза, це може призвести до негативних наслідків, починаючи від втрати апетиту і блювання, закінчуючи падінням артеріального тиску, запальними процесами в нирках і навіть (в окремих випадках) летальним кінцем.

Отже, які продукти збагачують наш організм залізом?

Першість усі віддають печінці. Хоча ми засвоюємо із печінки залізо набагато гірше, ніж коли вживаємо м'ясо, зокрема, яловичину – засвоєння заліза із цього продукту 22%. Залізо з телятини та свинини ми засвоюємо вже менше, із риби взагалі 11%. З продуктів рослинного походження - не більше 1-6% (наприклад, залізо зі шпинату та рису засвоюємо всього 1%, з квасолі та кукурудзи - 3%).

Тому, коли ви бачите таку таблицю продуктів, багатих на залізо:

це не каже, що ви зможете засвоїти все це залізо. Для наочності розпишу вам приблизне меню у вигляді списку, який можна використовувати, складаючи свій раціон, збагачений залізом. (До речі, якщо хочете, ви можете).

Відмінними джерелами 4,1 мг засвоєного гемового заліза є:

• 100 г яловичини або курячої печінки,
• 100 грамів молюсків або мідій,
• 100 г устриць.

Хорошими джерелами 2,5 мг засвоєного гемового заліза є:

• 100 г відвареної яловичини,
• 100 грамів консервованих сардин,
• 100 г відвареної індички.

Іншими джерелами 0,8 мг засвоєного гемового заліза є:

• 100 грамів курки,
• 100 грамів палтуса, пікші, тунця або окуня,
• 100 грамів шинки,
• 100 г телятини.

Для вегетаріанців, які не бажають вживати їжі тваринного походження, одними з найбагатших джерел будуть продукти з негемовим залізом:

Відмінними джерелами 4,1 мг засвоєного негемового заліза є:

• 175 грамів вареної квасолі,
• 140 г соєвого сиру тофу,
• 33 грами гарбузового насіння або насіння кунжуту.

Хорошими джерелами 2,5 мг засвоєного негемового заліза є:

• 120 г консервованих бобів, гороху, червоної квасолі або нуту,
• 190 грамів кураги,
• Один бульба печеної картоплі,
• Одне стебло брокколі,
• 40 г паростків пшениці.

Іншими джерелами 0,8 мг засвоєного негемового заліза є:

• 33 грами арахісу, фісташок, волоських горіхів, пеканів, насіння соняшнику, смажених горіхів мигдалю або кешью,
• 150 г шпинату або крес-салату,
• 250 грамів рису,
• 217 грамів макаронів,
• 75 грамів сушених родзинок без кісточок або чорносливу,
• Один зелений перець середніх розмірів,
• Один шматок хліба з висівками.

Часто дітям дають яблука, вважаючи їх одними із найбагатших джерел заліза. Можливо, це відбувається тому, що розрізане яблуко швидко окислюється під впливом кисню, і багато хто думає, що це відбувається через значний вміст заліза. Однак насправді, у них не так вже й багато цього мінералу, як вважають.

Те саме стосується граната. Зрілий плід грамів так на 150 містить всього 0,2-0,3 мг заліза, тому, якщо людина намагається підвищити гемоглобін за допомогою цього чудового продукту, йому доведеться з'їсти 40-70 гранатів.

Ще один момент: для вагітних не рекомендується у великих кількостях і регулярно їсти печінку. Вся проблема в тому, що печінка - джерело вітаміну А (ретинолу), надходячи в організм вагітної у великих кількостях, він здатний завдати шкоди дитині. Само собою, теплова обробка продуктів сприяє значному руйнуванню вітамінів, але все ж таки…

Те, що перешкоджає і те, що допомагає засвоєнню заліза

Багато вегетаріанців, піклуючись про стан свого здоров'я, знають, що для того, щоб засвоювати залізо з продуктів рослинного походження, потрібно їх вживати з тими продуктами, в яких багато вітамін С, оскільки аскорбінова кислота здатна в 2 рази збільшити засвоєння заліза. Вітамін С містять:

• Сік томату, лимона та апельсина,
• Капуста броколі та солодкий перець,
• Зелень та цибуля,
• Обліпиха, полуниця, шипшина,
• Розсіл капусти.

Вживаючи м'ясні або рибні страви з овочами, в яких багато вітаміну С, ви сприятимете кращому засвоєнню заліза.

Вітаміни групи В, ніацин, фолієва кислота, мінерали (кобальт, мідь, марганець) – це речовини, які також здатні покращити засвоєння заліза. Їх ви також можете знайти в .

Якщо ми недоїдаємо білок, «налягаємо» на молочну та жирну їжу, засвоєння заліза знижується у рази. Молоко та молочні продукти, який із залізом конкурує у плані засвоєння.

Любите молочні продукти, чи не можете від них відмовитися? Їжте в інший час, не поєднуючи з продуктами, що містять залізо. Доведеться забути, наприклад, про гречку з молоком, оскільки кальцій із молока та залізо з гречки будуть нейтралізувати один одного, організм не отримає ні кальцій, ні залізо.

Танін, що знаходиться в чаї та каві, не дає залізу засвоюватися. Тому, якщо ви попили чай після того, як поїли їжу, багату на залізо, ви на 62% знизили його засвоєння, а якщо враховувати те, що з різноманітних продуктів у середньому ми здатні засвоїти всього 10% заліза, можете порахувати, що дістається нашим клітинам …

Готуйте їжу в посуді з чавуну - так залізо в стравах може збільшитися в десятки разів!

Є люди, які мають труднощі з отриманням необхідної кількості заліза з їжі, тому їм на допомогу приходять препарати із залізом. В даному випадку про дозування потрібно поговорити з фахівцем, підібрати якісний препарат заліза і дотримуватися рекомендацій щодо його використання. У цій ситуації багато не означає добре. Залізо здатне накопичуватись у тканинах, якщо природні «депо» заліза – кістковий мозок, печінка, селезінка переповнені. А це може спричинити серйозні порушення у здоров'ї організму.

Природа для нас створила безліч продуктів, багатих на залізо. Їх розумне поєднання, помірне вживання та різноманітний раціон дозволять вам поступово відновити та зміцнити своє здоров'я та насолоджуватися зовсім іншою якістю життя. Чого я Вам щиро бажаю!

Найчастіше люди починаються турбуватися про залізовмісні продукти при розвитку анемії. Проте, недолік заліза може виявлятися як зниженням гемоглобіну. При нестачі заліза в продуктах харчування ви можете відчувати такі неприємні симптоми, як підвищену стомлюваність, млявість, запаморочення та головний біль. Додавання в раціон продуктів багатих на залізо може поліпшити ваше самопочуття. Нижче ми розмістили таблицю продуктів із високим вмістом заліза.

Однак, необхідно розуміти, що залізо, яке надходить до нас з їжею, може бути двох видів:

Рослинне залізо /негемове/ міститься в рослинних продуктах, овочах, фруктах, злаках;

Залізо тваринного походження /гемове/ - як відомо з назви залізо з гемоглобіну крові - найбільше міститься у червоному м'ясі, рибі, птиці.

Найкраще організмом засвоюється саме гемове залізо. Так залізо із м'яса засвоюється на 20-22%; залізо із риби на 10-11%; з рослинних продуктів лише на 1-6%. Тому, якщо ви вегетаріанець, або дотримуєтеся рослинних дієт, кількість рослинних продуктів з високим вмістом заліза має бути значно більшою, оскільки таке залізо гірше засвоюється організмом.

Ознаки нестачі заліза в організмі:

Анемія;
- прискорене серцебиття при незначних
навантаження;
- Утруднення дихання;
- блідість та сухість шкіри;
- деформація та ламкість нігтів;
-мігруючі болі та болі в серці;
- головний біль та запаморочення;
- емоційна лабільність;
- збочення в харчуванні особливо
дітей /крейда, грунт, пісок/;
- Ожиріння.

Норми надходження заліза залежно від статі та віку:

Діти: 1-3 роки – 6,9 мг на день

3-11 років – 19 мг

11-14 мг – 12 мг

14-18 років – 15 мг

19-50 років 18 мг

Старше 50 років – 8 мг

Вагітні - 30 мг на день

14-18 років – 11 мг

старше 19 років – 8 мг.

Продукти з високим вмістом заліза тваринного походження

Назва продукту
печінка свиняча	20,2
печінка куряча	17,5
печінка яловича	6,9
серце яловиче	4,8
серце свиняче	4,1
м'ясо яловичини	3,6
м'ясо баранини	3,1
м'ясо свинини	1,8
м'ясо курки	1,6
м'ясо індички	1,4
устриці	9,2
мідії	6,7
сардини	2,9
ікра чорна	2,4
жовток курячий	6,7
жовток перепелиний	3,2
мова яловича	4,1
мова свинячої	3,2
тунець (консерва)	1,4
сардини (консерви)	2,9

Продукти з високим вмістом заліза рослинного походження

Назва продукту	Вміст заліза мг на 100 г
пшеничні висівки	11,1
гречка	6,7
вівсянка	3,9
житній хліб	3,9
соя	9,7
сочевиця	11,8
шпинат	2,7
кукурудза	2,7
горох	1,5
буряк	1,7
арахіс	4,6
фісташки	3,9
мигдаль	3,7
волоський горіх	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чорнослив сушений	3
гранат	1
яблука	0,1

Думка про те, що найбільше заліза містяться у грантах та яблуках не відповідає дійсності. У 100 г даних фруктів міститься не більше 1 і 2 міліграм заліза. До того ж це залізо рослинного походження, а воно засвоюється гірше.

Таблиця продуктів із високим вмістом заліза на 100 грам

	Залізо (мг)		Залізо (мг)
Абрикоси
		Горіхи (мигдаль, кешью, фундук, арахіс)
Апельсин
Бараніна		Петрушка (корінь)
Білок яєчний		Печінка свиняча
Білий хліб		Печінка теляча
		Помідори
Брусниця		Нирки яловичі
Виноград		Борошно пшеничне
Яловичина
		Риба морська
Гриби свіжі
Гриби сушені
Грудне молоко
		Скумбрія
Груша сушена
		Вершкове масло
Ікра кетова		Смородина чорна
Індюшатина
		Телятина
Капуста морська
Капуста цвітна
Картопля
Полуниця		Гарбузове насіння
Крупа вівсяна		Хліб житній
Аґрус		Хліб пшеничний
Кукурудза
		Чорнослив
		Сочевиця
Макарони		Шипшина
Манна крупа
Молоко коров'яче
		Яєчний жовток
		Мова яловича
Мандарин		Яблука сушені
Мізки яловичі		Яйце куряче

Чим загрожує нестача заліза в організмі

Постійне почуття втоми, слабкість та головний біль можуть вказувати на анемію. Найчастіше поряд з дефіцитом кальцію в організмі відчувається нестача заліза. Оскільки більшість його знаходиться в червоних кров'яних тільцях, що живуть лише 120 днів, запаси заліза потрібно постійно поповнювати. Особливо це важливо для жінок, які втрачають протягом місяця вдвічі більше цього елемента, ніж чоловіки.

Організм засвоює лише 8% заліза, що міститься в їжі чи таблетках. ЗАЛІЗУ може бракувати, якщо: ви п'єте багато кави чи чаю; - Ви довго приймаєте аспірин, полопірин; - організму не вистачає вітаміну С, міді, марганцю, кобальту, що полегшують його поглинання із травного тракту.

З 716 дівчаток, вибраних для досліджень, у 112 виявився дефіцит заліза в організмі. Він поки що не досяг того рівня, коли можна говорити про анемію. Серія випробувань у Дитячому центрі Джона Хопкінса в Балтіморі
показала, що ті дівчатка, яким на день давали по 260 мг заліза (у таблетках), покращили свої результати по концентрації л запам'ятовування слів. Вибір дівчаток для досліджень пояснюється тим, що вони
страждають від дефіциту заліза під час статевого дозрівання.

Препарати заліза не можна приймати у необмежених кількостях. Це може спричинити пошкодження травного тракту або отруєння організму. Без консультації з лікарем не можна давати залізо дітям або приймати під час вагітності. Проте дієта, збагачена залізом, абсолютно безпечна. У дорослих та здорових дітей ніколи не викликає ознак отруєння. Багаче залізом печінка, нирки, м'ясо, каші, квасоля, вівсянка, яєчні жовтки, курага, горіхи, шпинат, листя кропиви.

Скільки саме залізо ви повинні отримувати у свій раціон щодня? Вживання продуктів, що містять залізо, навіть якщо ви не страждаєте на анемію необхідне для здоров'я людини.
Рекомендована доза заліза:

Діти 1-3 років: 7 мг/добу
Діти 4-8 років: 10 мг/добу
Підлітки 9 – 13: 8 мг/добу
Підлітки 14 - 18: 11 мг/добу, для хлопчиків та 15 мг/добу для дівчаток
Чоловіки 19+: 8 мг/добу
Жінки 19-50: 18 мг/добу
Жінки 51+: 8 мг/добу
Вагітних жінок: 27 мг/день
А тепер список продуктів, багатих на залізо:

1. Артишок.
Крім заліза, містять багато клітковини та мало жирів, натрію та холестерину. Продукт чудово підходить як для поповнення запасів заліза, так і для схуднення.
2. Яєчні жовтки

Багаті на залізо, незамінні жирні кислоти і жиророзчинні вітаміни. У двох великих яйцях міститься близько 1,2 мг заліза. Для людини, що худне, 2 яєць на день цілком достатньо.

3. Сухофрукти.

Сушені фрукти, такі як сливи, інжир, абрикоси та родзинки є одними з кращих продуктів, що містять залізо. Ними можна та потрібно замінювати десерт. У 1/2 склянки сухофруктів міститься залізо: персики – 1,6 мг; родзинки - 1,4 мг; сливи – 1,3 мг; абрикоси – 1,2 мг

4. Риба та морепродукти.

Молюски (28мг в 100г), мідії (6,7мг/100г), анчоуси (2,9мг/100г), устриці (9,2мг/100г), сардини (2,8мг/100г) - відмінні продукти, що містять залізо . Вони багаті на білок і легко перетравлюються і всмоктуються в організм.

5. М'ясо.

М'ясо, таке як баранина, яловичина, печінка, свинина, рекомендуються медичними експертами в помірних кількостях. Важливо не перебрати з темним м'ясом, оскільки це збільшить ризик серцевих захворювань. У печінці заліза: куряча – 9,4 мг, яловича – 6,8 мг. У яловичині: філе – 1,9 мг, ребра 2,4 мг, вирізка 2,5 мг на 100 г продукту, у свинині (на 115 г – 1,0 мг)

6. Хліб із цільної пшениці(цільнозерновий), дріжджі.

Хліб із цільної пшениці є відмінними джерелами заліза, а також містить й інші мінерали, вітаміни та ферменти, у тому числі мідь, молібден та кобальт. Також вироби із цільної пшениці підходять для схуднення, у помірних кількостях. Це не відноситься до хлібобулочних виробів, які виготовлені з борошна найвищого гатунку.

7. Крупи, злаки.

Містить залізо гречка (6,7 мг/100 г), вівсяні пластівці (10,5 мг/100 г), є залізо й у рисі.

8. Птах.

Такі продукти, як качка, курка та індичка містять близько 40% заліза у білому, так і у темному м'ясі. Заліза у 100 грамах:
курка, біле м'ясо – 0,87 мг;
курка, темне м'ясо – 1,39 мг;
індичка, біле м'ясо – 1,39 мг;
індичка, темне м'ясо – 2,17 мг.

9. Бобові.

Бразильські дослідники виявили, що квасоля і нут містять багато заліза. Бобові, особливо зелений горошок, боби Ліми, пінто боби та квасоля є ідеальними джерелами заліза. Ці продукти ідеально підходять для вагітних жінок та дітей дошкільного віку.
Квасоля в 3/4 склянки приготовленої:
Біла квасоля - 5,8 мг
Червона квасоля – 3,9 мг
Соєві боби: 3,4 мг
Сочевиця – 4,9 мг

10. Листові овочі.

Листові овочі, такі як броколі, ріпа і не тільки містять значну кількість заліза, вони також є відмінним джерелом магнію, фосфору та . До того ж вони містять дуже мало калорій.

11. Горіхи

Містять у 100г:
Кешью: 1,7 мг
Мигдаль: 1,4 мг
Фісташки: 1,2 мг
Волоські горіхи: 0,9 мг

Людський організм потребує залози для того, щоб зберегти кров здоровою та будувати здорові м'язи. Тепер, коли ви знаєте трохи більше про продукти, що містять залізо, ви зможете споживати його оптимальну кількість, залежно від статі та віку.