Час вагітності дуже цінний для кожної жінки. Майбутня мати повинна вести правильний спосіб життя: добре харчуватися, стежити за своїм режимом дня. А сучасні медики ще й радять не забувати про фізичні навантаження. Зараз хочеться розповісти про те, які вправи на фітбол для вагітних будуть корисними і принесуть не тільки задоволення, а й полегшення.
Бути чи не бути?
Жінки, які завжди тримали свій організм у тонусі, не повинні розслаблятись і під час вагітності. Однак комплекс навантажень має бути зовсім іншим. Так, на фітбол є повністю безпечною як для мами, так і малюка. Більше того, правильно підібрані вправи здатні допомогти в розтягуванні м'язів (що дуже стане в нагоді при сутичках і під час пологів), відмінно зменшують біль у спині (що дуже важливо для жінок, особливо в останньому триместрі), нормалізують підвищений кров'яний тиск і в цілому дають організму силу та енергію. Сучасні медики говорять про те, що вагітна, якщо у неї все гаразд, не повинна лежати в ліжку, наче хвора. Вона повинна рухатися і вести в міру активний спосіб життя.
Про м'яч
Перш ніж переглядати різні вправи на фітболі для вагітних, варто відзначити, що такий цікавий м'яч придумали в Швейцарії і широко використовували його для полегшення сутичок і пологів. Вже трохи пізніше його почали застосовувати ширше, як спортінвентар, анітрохи не пошкодувавши про це. Заняття на такому м'ячі підійдуть усім жінкам, протипоказань тут не існує. Однак це стосується тільки тих жінок, у яких вагітність протікає без ускладнень. В іншому випадку, приступаючи до будь-якого нового заняття, обов'язково потрібно радитися з гінекологом і просити дозволу на заняття саме у нього. Заняття з фітболом сподобаються тим жінкам, які хочуть уникнути родзинкових фізичних навантажень на організм. Адже самі вправи відмінно розслаблюють м'язи, тренуючи при цьому навіть не народженого малюка!
Як вибрати м'яч?
Доглядаючи для себе фітбол для вагітних, як вибрати м'яч правильно – ось що має цікавити жінку насамперед. Так, усім відомо, що м'ячі відрізняються за розміром. Який підійде жінці? Якщо в магазині фітболи лежать надутими, найкращий варіант – просто сісти на нього зверху та подивитися на розташування ніг. Якщо коліна зігнуті під прямим кутом – м'яч створений саме для цієї жінки. Але що робити, якщо на торгових полицях фітбол запакований у коробку? Для цього потрібно просто впізнати його розмір та співвіднести зі своїм зростанням. Так, якщо у дами зріст нижче 152 см, їй потрібен м'яч діаметром 45 см. Якщо ж зріст від 153 до 165 см, так би мовити, середній, краще взяти м'яч діаметром 55 см. Для високих жінок, зріст яких вище 165 см, підійде розмір Фітбол 65 см. Купувати будь-який спортінвентар, у тому числі і подібні м'ячі, краще в сертифікованих магазинах. Тільки так можна уберегти себе від підробки, а своє здоров'я – від різних травм під час використання неякісних товарів.
Перший триместр
Якими повинні бути навантаження в Оскільки цей період лікарі вважають найнебезпечнішим: велика загроза для ще такого тендітного життя, що зароджується, та й мама почувається не надто добре, то краще не робити ніяких силових вправ, заняття повинні бути спрямовані на розслаблення організму. Жодних навантажень і виснажливих тренувань!
Другий триместр
Цей період характеризується тим, що жахливий стан мами, що з токсикозом, позаду. Маля вже відчувається в животі, проте ще зовсім не завдає незручностей. Тут добре активно почати займатися фітболом, підбираючи собі найрізноманітніші вправи. Однак лише з комплексу для вагітних.
Третій триместр
Останній триместр вагітності жінка також має провести активно, навіть незважаючи на те, що малюк може завдавати певних незручностей. Однак це не привід відмовитися від фітболу. Навпаки, у цей період вправи з м'ячем допоможуть зменшити біль у спині, розслабитись. До того ж, такі заняття - відмінна підготовка до періоду сутичок і навіть самим пологам, коли жінка сама знатиме, що їй краще зробити, щоб полегшити біль.
Основні пози
Отже, якими можуть бути основні вправи (фітбол для вагітних)? На відео, які активно пропонують жінкам різні тренери, видно, що поз для занять із м'ячем не так уже й багато. Перша: лежачи на м'ячі (животом чи спиною). Це потрібно для того, щоб зміцнити м'язи спини та преса. Друге: сидячи на фітболі. Це відмінна поза, яка допомагає тренувати таз, а також працює як профілактика проблем із нирками та раннім опущенням матки. Третя: стоячи на колінах і лежачи на фітболі передньою частиною торса. Дана поза відмінно допомагає прибрати біль у спині та попереку, а також покращує кровообіг. Важливо сказати і про те, що всі вправи на фітбол для вагітних можна розділити на три основні великі групи: це заняття на зміцнення м'язів і розтяжку, на розслаблення, а також вправи Кегеля (тренування глибоких м'язів промежини, що стане в нагоді під час пологів).
Блок вправ 1: розтяжка та зміцнення м'язів
Починати треба просто. Так і тут. Перша вправа, яка, втім, відмінно допоможе зняти біль і відволікти жінку під час сутичок: потрібно сісти на м'яч, при цьому за бажання впираючись у нього руками. Тепер треба здійснювати невеликі похитуючи туди-сюди, невеликі обертальні рухи як за годинниковою стрілкою, так і проти неї. Ця вправа в майбутньому допоможе матці швидше розкритися, а пологам пройти швидше. Ідемо далі. Тепер треба добре це дуже знадобиться під час пологів. Для цього жінка сідає на підлогу, розводить ноги та між ними поміщає фітбол. Тепер кілька разів поспіль вона повинна ногами добре його стиснути. Однак робити це потрібно повільно. Припиняється вправа тоді, коли жінка відчуває втому. На цьому етапі можна трошки розтягнути м'язи спини та стегон. Для цього вагітній потрібно сісти на м'яч і добре впертись стопами в підлогу. Тепер протилежною до ноги рукою потрібно дістати стопу. На перший погляд зробити це просто, хоча насправді все інакше. Ця вправа – чудова розтяжка для жінки. Вправи на фітбол для вагітних можуть тренувати і руки жінки. Це стане в нагоді вже для післяпологового періоду, коли малюк постійно перебуватиме у мами на руках, при цьому додаючи у вазі. Так, потрібно взяти м'яч на витягнуті руки та поступово його стискати. Добре також тренувати і хребет. Для цього потрібно покласти м'яч перед собою, нахилитися до нього, упертися в нього руками і катати до себе, то від себе. Тут важливо не бігати за м'ячиком, а якнайдалі катати його, стоячи на одному місці. Ну і, звичайно, потрібно тренувати живіт під час вагітності. Для цього необхідно лягти спиною на фітбол (саме лопатками), ноги треба зігнути в колінах, створюючи ними прямий кут. Руки поміщаються за голову. Жінка повинна кілька разів підняти живіт нагору, при цьому на пару секунд затримуючись у верхньому положенні. Чудово розібратися в цьому допоможуть вправи (фітбол для вагітних) на відео.
Блок вправ 2: розслаблення
Жінці також важливо вміти правильно розслаблятися. Для цього вагітній потрібно сісти на підлогу, а м'яч помістити прямо перед собою. Тепер фітбол треба обійняти та влаштуватися на ньому максимально зручно. Ось і все. У такому становищі жінка може бути стільки, скільки завгодно. Так вона просто відпочиває. Вміти розслаблятися потрібно жінці для того, щоб легше перенести період сутичок. Тому тренувати цю вправу важливо від початку вагітності.
Блок вправ 3: вправи Кегеля
Як ще можна використовувати фітбол під час вагітності? Для тренування внутрішніх м'язів тазу. Відмінними помічниками в цьому стануть вправи Кегеля, які названі так на ім'я лікаря, який вперше їх запропонував. Так, суть полягає в тому, що жінка тренуватиме багатошарові м'язи тазового дна, постійно їх стискаючи-розтискаючи. Робити це, звичайно ж, можна і без м'яча, проте в іншому випадку користі буде більше. Для цього вагітна повинна сісти на м'яч і почати стискати внутрішні м'язи, при цьому ніби втискаючись у м'ячик. Тепер потрібно затриматися в крайньому стані м'язів кілька секунд і почати поступово розслаблятися, ніби піднімаючись вгору. Робити так потрібно кілька разів за один присід, проте повторювати підходи краще якнайчастіше. Якщо після всього вищесказаного жінка ще сумнівається в корисності м'яча, можна порадити прочитати різні відгуки. Фітбол для вагітних використовується дуже багатьма майбутніми мамами, які отримують від занять не тільки величезну користь, але ще й задоволення, що важливо під час перебігу вагітності.
Завдяки винаходу швейцарцями фітболу, вагітні всього світу тепер можуть ефективно тренувати гнучкість м'язів, без силових навантажень. Канула в лету ідея про те, що виношуючи дитину, потрібно носити себе як кришталеву вазу і більшу частину дня проводити у ліжку. Завдяки тому, що майбутні мами стали вести у цей непростий період активний спосіб життя та включили до нього гімнастику на фітболі для вагітних, скоротилася тривалість та болючість періоду пологів. Відновлення організму породіллі також йде швидше, якщо після народження малюка не засунути цей чудо-м'яч у дальній кут.
Де придбати фітбол для вагітних?
До покупки цього м'яча потрібно поставитися з усією відповідальністю, адже придбавши неякісну підробку, є ризик, що він не витримавши навантаження, одного разу лусне під вами, а це може призвести до травми куприка, або ще гірше до загрози переривання вагітності.
Дешеві фітболи на ринках лише зовні ідентичні якісним, але вироблені вони за звичайною технологією і можуть луснути в один момент. Правильний фітбол витримує навантаження до 300 кілограмів і при пошкодженні здувається, а не лопається, як його китайський побратим. Тому за покупкою вирушайте до магазину спортивного інвентарю, де товар сертифікований та має гарантію.
Як підібрати м'яч фітбол для вагітних?
Якщо ваш зріст не перевищує 152 см, то діаметр м'яча має бути не більше 45 см. При зростанні до 175 см потрібний вам розмір – 65 см. Ну а для високих дам м'яч може бути 75 см.
За кольором, звичайно ж, кожна жінка обирає таку, як їй подобається – яскраві фарби змушують бути активною і підвищують настрій. Якщо ви губитеся, запитайте консультанта, як вибрати фітбол для вагітних. Вам можуть порадити м'ячі з шорсткою поверхнею, щоб перешкоджати ковзанню, або він може бути розділений навпіл - половина гладка, інша шорстка. Але в основному зустрічаються звичайні з ребристою гумовою поверхнею.
Заняття на фітболі для вагітних
Використовувати гімнастичний м'яч можна по-різному – просто сидіти на ньому, використовуючи замість крісла або комп'ютерного випорожнення, знімати напругу м'язів, шляхом розслаблення та релаксації, або займатися фітнесом на фітболі для вагітних. Достатньо освоїти кілька простих вправ, щоб підтримувати своє тіло в тонусі протягом усієї вагітності.
Заняття можна починати зі , коли мине загроза невиношування, і якщо немає протипоказань. Окрім вже зараз можна розпочати тренування рухів, які стануть у нагоді під час пологів. Адже кожен пологовий будинок зараз практикує використання фітболу породіллями, більшість з яких дуже позитивно відгукуються про нього.
Комплекс простих вправ на фітбол для вагітних.
Займаючись на фітбол для вагітних, не забувайте про техніку безпеки. Опускайтеся на нього повільно з широко розставленими ногами, виставивши назад руку для упору. Коли ви освоюєте м'яч, попросіть підстрахувати близьких або тримайтеся за спинку стільця.
Він з'явився не так давно. Активно використовується у фітнесі, допомагає зробити фігуру стрункішою, а м'язи – міцнішими. Все це – про величезний і міцний м'яч, що має багато назв: фітнес-м'яч, швейцарський м'яч, ортопедичний, м'яч-антистрес, гімнастичний. Буде корисним і для вагітних. Звичайно, придбати фітбол для вагітних може будь-яка жінка, але в деяких випадках для таких покупок є й протипоказання. У цій статті ми постараємося відповісти на всі питання щодо фітболу для майбутніх мам.
Що таке фітбол?
Сьогодні пружні м'ячі стали дуже модними. Однак не тільки бажання мати модну річ робить м'яч фітбол для вагітних настільки популярним. Він є надутою кулею з гуми, що володіє вбудованою антивибуховою системою, що запобігає швидкій втраті виробом повітря. Завдяки такій конструкції можливість травматизму повністю виключається. Заняття з фітболом не тільки безпечні, а й ефективні. Така гімнастика, причому без потреби залишати межі будинку, сподобається всім членам сім'ї. Але насамперед призначається м'яч гімнастичний для вагітних. З ним працюють усі групи м'язів, майбутня мати навчається володіти своїм тілом, що неодмінно знадобиться їй надалі.
Як правильно вибрати фітбол
Якщо Ви все-таки зважилися придбати фітбол для вагітних, слід визначитися з тим, який саме підійде Вам.
1. Вибираємо по витримуваній вазі та діаметру
Ці м'ячі бувають різних розмірів – при виборі необхідно враховувати власне зростання та діаметр фітболу для вагітних.
- Невисокі жінки до 152 см можуть купити для себе дитячий фітбол 45 см у діаметрі.
- Жінки, зріст яких від 155 см до 165 см – фітбол 55 см.
- Жінкам середнього зросту (165-175 см) слід набувати фітбол 65 см у діаметрі.
- А високим жінкам (від 175 см) підійде гімнастичний м'яч 75 см.
Останні два варіанти – найбільш ходові. Однак якщо зріст жінки або чоловіка, якому теж сподобався м'ячик, набутий його дружиною, варіюється в межах 190-200 см - краще купити гімнастичний м'яч 85 см.
Існують інші розміри гімнастичних м'ячів:
- Для дитини, починаючи від трирічного віку, наприклад, потрібен власний гімнастичний м'яч 45 см у діаметрі.
- Також дитині віком від 4 до 7 років можна купити м'яч гімнастичний 15 см – для занять гімнастикою або лікувальною фізкультурою.
- Для гімнасток від 8 років і старше підійде гімнастичний м'яч 18 см, що відноситься до класу стандарт.
Для занять гімнастикою та оздоровчою фізкультурою та дорослим та дітям також підходить м'яч гімнастичний 100 см, здатний витримувати вагу до 250 кг.
Перед тим, як вибрати фітбол, не зайвим буде також ознайомитися з інструкцією до нього - там є вказівки, і щодо того, для якого росту підходить дана модель, сфера її застосування, а також те, яку вагу витримує гімнастичний м'ячик.
Відповідаючи на запитання, який фітбол краще для вагітних, слід зазначити, що він повинен витримувати вагу, що досягає 150 кг. Звичайно, вагітна жінка важить менше, проте існують деякі вправи, які необхідно виконувати в парі. У середньому вантажопідйомність м'яча від 150 до 300 кг. Однак є і надміцні м'ячі, розраховані на вагу до 1000 кг - на них можна пострибати навіть людям немаленької ваги, а також виконати вправи, що передбачають наявність обтяжувача - гантелі або гирі.
2. Вибираємо місце покупки, "приміряємо" м'яч
Вирішуючи, як обрати гімнастичний м'яч, радимо вам відвідати спеціалізовані магазини спортивних товарів. Знаючи, який по зросту Вам належить м'яч, можна відразу вибрати його, проте краще попросити продавця продемонструвати кілька моделей і, перед тим як вибрати фітбол для вагітних остаточно - випробувати кожен з них.
Зверніть увагу на такі деталі:
- встаємо поруч із вибраним м'ячем – він має досягати середини стегна;
- сідаємо на м'ячик, що сподобався і підходить по зростанню – кут між стегном і гомілкою повинен бути перпендикулярним (90 про) або близьким до цього;
- відриваєте п'яти від підлоги для підтримки такого кута - м'яч завеликий, потрібно шукати наступний;
- коліна піднесені вище стегон (гострий кут) – м'яч замалий і вправи виконувати на ньому буде незручно, а м'язи ніг та спини отримають додаткове та зовсім непотрібне навантаження. Сідати та вставати з такого м'яча буде непросто.
Подивіться також на маркування м'яча – ті, під час створення яких використана антирозривна система мають спеціальні знаки у маркуванні ABS (Anti-Burst System) або BRQ (Burst Resistant Quality). Він не лусне раптово з характерною бавовною, а, у разі чого, здувався не поспішаючи – майбутня мама встигне з нього встати і не отримає травми.
Вибравши модель, повертайтеся додому та шукайте її в інтернет-магазині – так покупка вам вийде набагато дешевше.
3. Розглядаємо та обмацуємо
Ще одна порада, як правильно вибрати фітбол – уважно оглянути його. Товщина стінок такого гімнастичного м'яча повинна становити близько 6 мм - у такому разі він матиме високий запас міцності. Якісний м'яч має однорідну текстуру - у нього немає задирок, ніпель не порушує геометрію, втиснутий усередину, а технічні шви, хоч і присутні, але практично непомітні.
Якісний фітбол довго не здувається, не втрачає форму після багаторазових занять на ньому. І навіть якщо він здувається і буде повторно накачаний – на його поверхні не утворюються тріщини та складки.
4. Вибираємо колір та вигляд
Здавалося б, у питанні як вибрати м'яч для фітболу визначитися із кольором – простіше простого. Тим більше, що на функціональності м'яча колір зовсім не відбивається. Він може або гармоніювати із загальним інтер'єром кімнати, або виділятися в ній яскравою плямою. Вибираючи гімнастичний м'яч для вагітних, який колір він матиме – вирішуватиме Вам. Можна віддати перевагу яскравим насиченим кольорам, а можна – нейтральним, наприклад, сірим. Оригінально виглядають прозорі фітболи – схоже, ніби сидиш на мильному міхурі. Смішно виглядатимуть і гімнастичні м'ячі зі звіриними мордочками.
Також можна вибрати фітбол масажний або фітбол з пухирцями для немовлят, який має релаксуючу дію, сприяють формуванню постави, розвивають гнучкість і застосовуються для посттравматичної реабілітації. Так, фітбол з пухирцями створює додатковий масажний ефект. При цьому набагато зручніше буде використовувати гімнастичний м'яч з ріжками або м'яч гімнастичний з ручкою – малюкові буде зручно за них триматися. Також ручка перешкоджає зісковзування малюка з фітболу під час вправ.
Найбільш популярні питання про фітбол та відповіді на них
З'явився фітбол - і відразу виникла маса питань щодо нього. Наведемо найпоширеніші, разом із відповідями на них.
Чим надути?
Для цього можна використовувати електричний, ручний або ножний насоси. І навіть просто ротом, немов звичайна кулька або надувну іграшку. В даному випадку майбутнім мамам краще не напружуватись, а попросити чоловіка чи когось ще. Якою мірою надути?
Тут важливо не перебрати, адже якщо фітбол перекачати – він стане твердим, на ньому не вдасться ні зручно сісти, ні утримувати рівновагу. Слабко надутий фітбол надмірно м'яким і таким ефективним. Якщо він правильно надутий - м'яч вийде пружним і добре пружинить. Як зберігати?
Якщо вільного простору недостатньо - фітбол накачують на час занять, а потім спускають. Хоча виробники рекомендують зберігати гімнастичний м'яч у надутому стані. Його можна тримати в кімнаті, заховані під стіл, щоб не катався і не заважав. Можна навіть сховати фітбол у шафу або зберігати на балконі. Головне, не допускати потрапляння на нього прямого сонячного проміння і не залишати поблизу нагрітих приладів – батарей опалення або обігрівачів. Як доглядати?
Догляд за м'ячем не складний. Фірмові вироби мають високі антистатичні властивості, не притягують пил і дрібне сміття. Фітбол, що забруднився, протирається м'якою тканиною, при необхідності змочується в мильному розчині. Загалом ставиться до нього необхідно дбайливо і використовувати для занять на гладкій поверхні без нерівностей. Чи можливий ремонт?
Можливість та доцільність ремонту залежить від ступеня пошкодження. М'яч, що продирався, можна заклеїти або віднести для ремонту в шиномонтаж. При більш серйозних ушкодженнях, якщо латка передбачається великою – навряд чи це доцільно, оскільки займатись на такому фітболі буде незручно.
Звичайно, на такому м'ячику зручно і просто посидіти, проте значно більше користь буде, якщо виконувати вправи на фітбол для вагітних. Але щоб почати заняття на фітбол для вагітних, потрібно виконати невелику п'ятихвилинну розминку - розмірено покрокати на місці, потягтися, несильно помахати руками і зробити кілька нахилів голови в різні боки. Це дозволить організму підготуватися до прийдешнього навантаження і знизить ризик появи травм.
Основний комплекс вправ на фітбол для вагітних включає:
- тренування м'язів тазового дна, що приймають активну долю під час пологів – це відбувається під час виконання сидячих вправ на гімнастичному м'ячі;
- зміцнення спинних та черевних м'язів при тренуванні лежачи на спині;
- запобігання геморою, усунення спинного болю, поліпшення ниркового та матково-плацентарного кровообігу у разі вправ рачки.
Регулярна гімнастика для вагітних на фітбол створює умови не тільки для сприятливого перебігу вагітності, але і для проходження майбутніх пологів.
Зарядка для вагітних на фітболі може включати такі вправи:
- активне сидіння (допомагає зміцнити черевні та спинні м'язи) полягає у сидінні на фітболі з постійною зміною положення тіла, що супроводжується масуванням сідниць;
- похитування сидячи (краще комбінувати з вправами для дихання) виконуються сидячи на м'ячі з широко розсунутими ногами, зігнутими в колінах. Похитування виробляються вліво-вправо, туди-сюди, ноги від підлоги при цьому не відриваються;
- Сівши на м'яч з широко розставленими ногами, слід здійснювати 5-разові похитування за-і проти годинникової стрілки. Особливо ефективно при сутичках – сприяє зменшенню больових відчуттів та розкриттю шийки матки;
- сісти на фітбол, широко розставити ноги, зігнувши їх у колінах, руками впертись у боки і здійснювати нахили корпусом взад-вперед, вліво-вправо;
- ставши на четвереньки і спершись на фітбол, робити похитування вперед-назад. Дана вправа сприяє зняттю напруги зі спинних м'язів, їх зміцненню та зняттю больових відчуттів;
- лежачи на підлозі з розташованим під спиною фітболом і витягнутими вздовж тіла руками, перемістити його під попереком, лише переставляючи ноги.
У присутності кваліфікованого тренера можна за допомогою гімнастичного м'яча змінити внутрішнє розташування дитини. Так, якщо він знаходиться потилицею до хребта мами, гойдаючись і нахиляючись на м'ячі так, щоб коліна розташовувалися вище за стегна, можна повернути малюка в правильне положення.
Протипоказання до використання фітболу для вагітних:
- багатоводдя;
- Викидні;
- Підвищений тонус матки;
- гострі захворювання та загострення хронічних хвороб;
- гестоз вагітності;
- Кров'янисті виділення зі статевих органів.
Використовуючи для занять фітбол для вагітних можна підготувати свій організм до попередніх пологів і мінімізувати різні, часом, небезпечні ускладнення. А купити фітбол для вагітних вам допоможе наш каталог товарів для мам та діток.
Фітбол - Вправи для вагітних - Відео
Гімнастика для вагітних з м'ячем-фітболом.
Під час вагітності легке фізичне навантаження зовсім не зашкодить. Наприклад, гімнастика для вагітних з використанням м'яча-фітболу – дуже щадний та приємний спосіб підтримувати відмінну фізичну форму! Комплекс вправ представляє інструктор з фітнесу для дітей та майбутніх мам Катерина Леонова.
Гімнастика на фітбол - це відмінний варіант для вагітних жінок, які бажають залишатися в хорошій фізичній формі.
- М'яч фітбол – це зручний пристрій для занять фітнесом. Коли людина сидить на такому м'ячі, у неї правильно вишиковується хребетний стовп, знімається навантаження з хребта, розслабляються м'язи спини, покращується робота дихальної та серцево-судинної систем, активізується кровообіг.
Корисно не лише виконувати вправи на м'ячі, а й просто сидіти на ньому замість стільця.
Кожна вправа виконується по 3-4 рази.
Перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем акушером-гінекологом.
Розминка
І. п.: Сидячи на м'ячі.
Нагніть вперед, витягнувши перед собою руки, потім випряміть і підніміть руки вгору і злегка в сторони (прямо над головою вагітним руки тримати не рекомендується!).
Для розслаблення
І. п.: Сидячи на м'ячі.
Нагніть вперед, спершись ліктями об коліна. У такому положенні добре розслаблюється спина.
Повороти в сторони
І. п.: Сидячи на м'ячі, руки витягнуті та лежать на м'ячі.
Поверніть праворуч, ліву руку заведіть за праву ногу. Зафіксуйте положення. Потім виконайте цю вправу, повернувшись в інший бік. Воно добре розтягує м'язи спини.
Нахили до ноги
І. п.: Сидячи на м'ячі, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі.
Витягніть праву ногу, поставивши її на п'яту. Потягніться до неї всім тілом, доторкнувшись рукою до носка. Виконайте вправу в інший бік.
Присідання
І. п.: Стоячи, права нога вперед, ліва назад, ліва рука притримує м'яч.
Згинайте ліву ногу в коліні (ліва рука спирається на м'яч) і знову випрямляйтеся. Те саме виконуємо в інший бік.
Нахили в сторони
І. п.: Сидячи на м'ячі, права нога відведена убік.
Потягніться правою рукою до правої ноги. Поверніться у вихідне положення, виконайте в інший бік.
Катаємо м'яч
І. п.: Стоячи, спина зігнута, руки спираються на м'яч, ноги на ширині плечей.
Перебираючи руками, котимо м'яч уперед, потім повертаємось назад. Ця вправа дуже корисна для м'язів спини та плечових суглобів.
Лежимо на м'ячі
І. п.: Сидячи на м'ячі.
Постарайтеся спиною лягти на м'яч, ноги при цьому трохи розставлені в сторони. Ця вправа добре розслаблює м'язи спини та зміцнює ноги.
«Активне сидіння»
І. п.: Сидячи на м'ячі, руки на стегнах.
Спробуємо покататися на м'ячі: пружними рухами рухаємося на м'ячику спочатку вперед-назад, потім вліво-вправо і, нарешті, виконуємо кругові рухи.
Тримаємо м'яч
І. п.: Стоячи, м'яч у витягнутих уперед руках.
Стискаючи м'яч у руках, намагайтеся наблизити його наскільки це можливо, а потім знову відсувайте від себе. Ця вправа добре зміцнює м'язи спини та рук.
Як вибрати м'яч для фітболу?
- При покупці м'яча звертайте увагу на його розмір. Перевірити, чи підходить вам м'яч, можна так: сядьте на нього, поставивши ноги поряд з ним. Кут, що вийшов між стегном і гомілкою повинен становити 90-100 градусів. Якщо у вас немає можливості приміряти м'яч, дотримуйтесь наступного правила: для жінок зріст 152 см рекомендується м'яч діаметром 45 см, при зростанні від 152 до 165 см – 55 см, при зростанні від 165 до 185 см – 65 см.
Купуйте фітболи в магазинах, а не на ринках, інакше ви ризикуєте зіткнутися з підробкою: такі м'ячі за своїми властивостями поступаються якісним виробам і можуть мати отруйний запах гуми.
Не зберігайте фітбол біля батарей та обігрівальних приладів, на балконі в зимовий час, неподалік колючих предметів.
Для надування фітболу вам обов'язково знадобиться насос.
Відео. вправи на м'ячі для вагітних
Вагітним дівчатам, які раніше ведуть активний спосіб життя, доводиться знижувати фізичні навантаження, щоб не нашкодити плоду. Але не варто зовсім від них відмовлятися. Є багато варіантів, як не втратити тонус м'язів і завжди залишатися у формі, навіть є ви вагітні.
Фітбол- Чудовий допоміжний снаряд у тренуваннях для вагітних дівчат. З фітболом заняття стають результативнішими та цікавішими. На ньому можна лежати, сидіти чи виконувати вправи з його утриманням.
Гімнастичний м'яч є куля з еластичного матеріалу. Матеріал, з якого цей шар виготовлений, досить щільний. Тому він може витримати досить велику вагу. А при проколі, фітбол повільно здувається, а не лусне під вами.
Крім того, займатися фізкультурою дівчатам у положенні комфортніше сидячи саме на фітболі. Пружність м'яча дозволяє вирівняти таз та розвантажити хребет під час занять.
У чому плюси гімнастики на фітболі для вагітних
У дівчат із підготовленими м'язами та міцним м'язовим корсетом пологи проходять набагато легше. А володіння м'язами преса та тазу допоможуть безпечніше перенести народження малюка.
Під час виношування, зі збільшенням живота зростає і навантаження на весь скелет, а також на внутрішні органи. При грамотно спланованих навантаженнях м'язовий корсет, який утримує хребет, приходить у тонус, стимулюється лімфо- та кровообіг, всі органи починають працювати стабільніше.
Тренування на фітболітак само сприяють гарній підтягнутій формі під час всього виношування дитини та повернення тонусу м'язів після пологів.
На останніх тижнях з'являються постійні болі в м'язах, що тягнуть спину, адже живіт вже досить великий. Заняття допоможуть розвантажити хребет та розслабити спину, внаслідок чого біль послаблюється.
Фахівці стверджують, що гімнастичний м'яч може допомогти полегшити бій, а самі пологи проходять набагато швидше. Під час перших сутичок рекомендується покататися на м'ячі, відводячи таз у різні боки. Це покращить кровообіг у тазовій ділянці та зніме больові відчуття.
Як тільки токсикоз перестає турбувати, заняття на гімнастичному м'ячі можна починати. Так як в перші тижні йде прикріплення плода, потрібно дотримуватися особливої обережності при активних заняттях. Найкраще починати займатися з другого триместру.
Отже, використовуючи фітбол, для вагітних можна отримати такі плюси:
- анатомічно правильну поставу. Вправи на фітболізміцнюють м'язовий корсет, що утримує хребет.
- підвищення м'язової сили. Рухи у програмі тренувань на гімнастичному м'ячі задіяють усі м'язи, зокрема й глибокі. В результаті все тіло приходить тонус та зміцнюється.
- покращення гнучкості. З фітболом можна виконувати багато вправ на розтяжку. Навіть для вагітних дівчат вони будуть безпечними. Також суглобова гімнастика допоможе розробити суглоби.
- стимуляція крово- та лімфообігу. Деякі спеціальні вправи, у тому числі і дихальні, змусять кров та лімфу протікати туди куди треба. Це сприяє живленню киснем всіх органів прокуратури та відтік продуктів обміну речовин.
- гарний настрій. Заняття на гімнастичному м'ячі не будуть нудними. Будь-які тренування піднімають настрій та загальний тонус.
Причини, через які не можна займатися на фітболі
- загроза перериванню вагітності
- високий тонус матки
- патології внутрішніх органів
- істміко-цервікальна недостатність
- грижі та протрузії міжхребцевих дисків
Це не повний перелік причин, які забороняють заняття на фітбол для вагітних. Про всі протипоказання краще проконсультуватися зі своїм гінекологом. Якщо лікар вважає, що вам можна займатися, він може виписати вам направлення. Тренер, виходячи з рекомендацій, зазначених у напрямі, становитиме відповідну вам програму.
Методика гімнастики на фітболі для вагітних
Перед кожним заняттям слід проводити легку розминку протягом 3-7 хвилин. Це може бути ходьба та розминка суглобів. Розминка підготує тіло до серйознішого навантаження.
Далі безпосередньо йде саме тренування, воно містить у собі основні вправи, які приводять у тонус м'язи та стимулюють кровотік та лімфоток. Ці вправи бажано розбавляти дихальними комплексами. Тривати основна частина повинна трохи більше 30-40 хвилин.
Наприкінці тренування можна зробити розтяжку, а також на фітболі.
Вправи на фітболі для вагітних
В організмі майбутньої мами протікає багато процесів. І у кожному періоді вагітності вони різні. Тому для кожного триместру слід підбирати окремі вправи. Також враховується "спортивне" минуле дівчини. 
Перший триместр
У перші тижні виношування варто звести фізичні навантаження до мінімуму. У цей час йде прикріплення плода. Цілком підійдуть вправи на грудні м'язи та на поліпшення кровообігу в тазовій ділянці.
Наприклад, розташуйте фітбол перед собою і покладіть руки з боків м'яча. Здавіть його і затримайте на кілька секунд, після чого послабте тиск і повторіть знову.
Кровообіг тазового дна можуть покращити перекочування сидячи на фітболі: покатайте м'яч круговими рухами тазу.
Другий триместр
Тут навантаження вже можна збільшити, але звести до мінімуму рухи, які виконуються лежачи на спині.
приклад: добре підійдуть нахили. Сидячи на п'ятах, руки покладіть зверху на фітбол. Повільно нахиляйтеся вперед, катаючи м'яч від себе. Затримайтеся кілька секунд у цьому положенні і підкотіть фітбол назад до себе.
Третій триместр
В останні тижні живіт вже досить великий і деякі рухи виконуватимуть проблематично. У цей період потрібно виключити вправи, що навантажують поперековий відділ.
Приклад: Ляжте на м'яч лопатками. Корпус паралельно підлозі, ноги повною стопою стоять на підлозі. Покатайте фітбол у різні боки, масажуючи їм грудний відділ хребта.
Дихальні вправи на фітболі для вагітних
Цій темі також варто приділити окрему увагу. Правильне дихання під час занять допомагає розслабитися та заспокоїтися, на що й розраховано багато людей. Крім того, у дівчат, які вміють контролювати своє дихання сутички, проходять менш болісно.
Правильне дихання сприяє покращенню кровотоку плаценти. Це означає, що майбутня дитина отримуватиме більше кисню.
Вправи на дихання здебільшого полягають у тому, що при вдиху заповнюються різні відділи легень: грудний, середній та нижній. Відповідно вправи називаються "грудне дихання", "діафрагмальне дихання" та "дихання животом". Ще існує чотирифазне дихання чи дихання з паузою. Тут вдих і видих подовжуються, чергуючись із паузами між ними.
Докладніше вправи на фітбол для вагітних можна подивитися на відео. Тут наочно показано, як виконувати різні вправи і більш детально розглянута техніка їх виконання. Можливо, ви візьмете їх на озброєння.
Фітбол використовують також після пологів. Сидіти на ньому зручніше, ніж на твердій поверхні. Особливо якщо в області тазу ще залишилися хворобливі відчуття. Можна трохи здути фітбол, щоб він став м'якшим і не тиснув на шви.