Мати струнке та підтягнуте тіло – заповітна мрія багатьох дівчат та жінок. Найчастіше явне невдоволення своєю фігурою виникає у нас навесні, коли тепла погода та яскраве сонечко змушують попрощатися з широкими безформними речами. І тут виявляється, що численні зимові свята не пройшли даремно і залишили дуже помітний слід на талії, що розпливлася, і округлих стегнах. Тимчасове розчарування і смуток змінюється твердим наміром повернути собі колишню стрункість і легкість у будь-що! Але з чого розпочати боротьбу із зайвими кілограмами? Почніть з читання цієї статті і ви дізнаєтеся про те, як досягти красивої фігури в домашніх умовах - як правильно харчуватися і займатися фітнесом.
Вправи для красивої фігури: робимо ефективні комплекси в домашніх умовах
Перше, що потрібно зробити перед початком занять - визначитися з метою. Що ви хочете? Трохи схуднути чи просто підтягнути м'язи? А може скинути цілих 15–20 кг? Залежно від мети і потрібно підбирати фізичне навантаження, яке буде відповідати вашим запитам. Якщо ваше завдання попрощатися з парою-трійкою ненависних кіло, знайти стрункий підтягнуте тіло, і у вас немає проблем зі здоров'ям, то можна почати з відео занять для домашніх тренувань, які ми підготували спеціально для вас.
Отже, для схуднення необхідно виконувати кардіо вправи, а для того, щоб добитися спортивної підтягнутої фігури - силові вправи. Швидко досягти максимального ефекту можна, якщо поєднувати обидва види навантажень у кожному тренуванні. Справа в тому, що силові вправи хоч і спрямовані на підвищення тонусу м'язів, але допомагають спалювати жири. А легке кардіо перед основним силовим тренуванням відмінно розігріває та допомагає уникнути травм та розтягувань. Тому в тренування для схуднення обов'язково включайте не тільки активне кардіонавантаження, а й невеликий комплекс силових вправ.
Кращі «жіроспалювальні» вправи для красивої фігури:
- велосипед
- скакалка
- стрибки
Скакалка – ідеальний домашній тренажер: місця багато не займає, не потребує особливих умінь, коштує «копійки», а результат дає приголомшливий. Якщо у вас немає проблем із суглобами чи інших медичних протипоказань, обов'язково включіть скакалку у свій комплекс для схуднення. Почніть зі 100–200 стрибків за один підхід і протягом місяця збільште навантаження до 500–1000 стрибків, а кількість підходів до 3–4. Замінити скакалку можна бігом на місці, стрибками Jumping Jacks, вправами Бупрі.
Між кардіо виконуйте силові вправи: почергові випади, глибокі присідання, віджимання підлоги, скручування на прес. Таке тренування називається інтервальним, і є найефективнішим для жироспалювання.
До складу силового тренування обов'язково повинні входити кардіорозминка на початку та розтяжка наприкінці. Активне розминання розігріває м'язи перед навантаженням, а розтяжка полегшує крепатуру наступного дня. Кожне окреме силове тренування має бути спрямоване на опрацювання певних груп м'язів. Наприклад, якщо ви займаєтеся 3 рази на тиждень, то в понеділок робіть вправи на ноги та сідниці, у середу – на спину та руки, а у п'ятницю – на опрацювання преса. Черговість може змінюватися в залежності від ваших особистих цілей та переваг. Також можна робити кругове тренування, в якому будуть .
Як схуднути за 30 днів: секрети правильного харчування
Крім інтенсивних навантажень, не забувайте про збалансоване харчування. Ось деякі правила, яких важливо дотримуватись при схудненні.
- Розрахуйте відповідно до ваших особистих параметрів.
- Дотримуйтесь простого правила: складні вуглеводи та жири вживайте у першій половині дня, білки – у другій. У день тренування припустимо невелике збільшення кількості вуглеводів у раціоні.
- Через годину після фізичної активності можна вживати трохи білкової їжі. Наприклад, випити склянку знежиреного кефіру або з'їсти 150 г нежирного сиру.
- На час схуднення виключіть калорійні солодощі та борошняні вироби.
- Їжте більше овочів та фруктів. Щоб не погладшати, фрукти краще вживати на сніданок, а овочі - на вечерю.
- Між основними прийомами їжі робіть корисні перекушування у вигляді жмені горіхів або нежирного йогурту.
І останнє, але не менш важливе – мотивуйте себе правильно. Наприклад, купіть шикарну сукню на 2 розміри менше. Перевірено: новий гарний одяг – найкраща жіноча мотивація.
Залежно від режиму харчування, умов життя та загального стану організму фігура людини змінюється протягом життя, і найчастіше ці зміни відбуваються не на краще. Тому для того, щоб залишатися привабливою, необхідно стежити не лише за станом макіяжу та зачіски, важливо також підтримувати і фігуру у чудовій формі. Різні гімнастичні вправи та заняття спортом допоможуть підтримати відмінну форму, виправити сутулість та забрати зайві кілограми.
Зараз практично у всіх містах є різні фітнес-клуби, спортивні зали з оздоровлення та підтримання відмінної форми. Якщо Ви не маєте можливості відвідувати їх, можна легко займатися вдома, розучивши деякі нескладні вправи та придбати мінімум інвентарю. Важливо, щоб заняття виконувалися систематично, тільки в цьому випадку можна досягти успіху.
Якщо Ви дійсно захотіли вдосконалити свою фігуру, якщо це бажання дійсно велике, ніяка лінь не переможе Вас, відразу з'являється час на біг і домашні вправи та засоби для відвідування спортзалу і для цього навіть не доведеться чекати наступного понеділка.
І поступово, коли Ви почнете помічати, як підтягується живіт, ноги стають сильнішими, тоді Вас буде вже не зупинити. Здоровий спосіб життя міцно увійде у звичку, Ви будете виглядати чудово, подобатися собі та оточуючим і досягти цього зовсім не складно.
Вправи для красивої фігури в домашніх умовах
Отже, якщо Ви точно вирішили, що красива фігура – це Ваша мета, до якої необхідно прийти будь-що, погоджуючись на інтенсивну роботу над собою, почніть із виконання деяких нескладних вправ, які можна легко виконувати навіть у домашніх умовах.
Також, при виконанні фізичних занять, необхідно дотримуватися здорового харчового раціону, забезпечуючи свій організм необхідними вітамінами та мінералами. При цьому не варто жорстко обмежувати себе в їжі, достатньо вживати більше фруктів, овочів і обмежуватися в частому вживанні хліба, здобних булочок, тортів.
Вправи для сідниць у домашніх умовах
Найефективнішим і нескладним вправою до створення пружних сідниць у домашніх умовах, є випади.
Випади вперед . Вихідне положення: ноги на ширині плечей, пряма спина. На раз робимо випад правою ногою вперед, на два повертаємось у вихідне положення. Так повторюємо десять разів на кожну ногу по три підходи. З часом кількість разів можна збільшити і взяти в руки гантелі або різні домашні предмети (наприклад, повні пляшки).
- при випаді коліно не повинно виходити за носок, для цього випад потрібно робити далі.
- коліно повинне згинатися доти, доки не утворюється прямий кут між стегном і гомілкою.
- обов'язково вставати зі становища необхідно з відштовхуванням з п'яти, саме за такої дії зміцнюються м'язи сідниці.
Ця вправа стане для Вас найулюбленішою, оскільки ефект від її виконання стане помітним вже через кілька місяців.
Махи ногами. Вихідне положення: упор лежачи на колінах і прямих руках (також можна наголосити на лікті). На один раз піднімаємо праву ногу вгору, на два повертаємося у вихідне положення. Виконуйте по 8-10 повторень на кожну ногу.
Під час виконання вправи важливо стежити:
- щоб спина була пряма.
- робоча нога має бути прямою або зігнутою в коліні.
Піднімання тазу . Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. На раз піднімаємо таз вгору (при цьому спина, руки та голова залишаються на місці), на два повертаємося у вихідне положення. Виконувати по 8-10 повторень та 2-3 підходи.
При виконанні важливо щоб:
- ноги не відривалися від підлоги
- руки не відривалися від підлоги і щільно притискалися до тіла
Присідання з рівною спиною . Початкове становище: ноги на ширині плечей руки на пояс. На раз-присід, руки вперед, на два повертаємося у вихідне становище. Виконувати присідання 10-15 разів по три підходи.
Під час виконання вправи важливо стежити:
- Спина має бути прямою, паралельною підлозі.
Найкраще виконувати дані вправи через день.
Вправи для м'язів живота
1. Найефективнішим і найлегшим способом створення плоского живота, є хитання преса.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги слід зафіксувати або під диван, або попросити домочадців потримати їх руки за голову. На один раз піднімаємо голову максимально вперед. Робіть вправу з помірною інтенсивністю, доки не з'явиться легка напруга в м'язах живота. Виконувати по 2-3 підходи.
2. Початкове положення: лежачи на спині, руки за голову, ноги разом. На один раз піднімаємо ноги під кутом 45 градусів, на два повертаємося у вихідне положення.
3. Початкове положення: сидячи на краю дивану (ліжка), ноги зігнуті в колінах, руки вперті в диван. На один раз підтягуємо зігнуті коліна до тулуба, на два повертаємося у вихідне положення.
Можна й потрібне. Є безліч комплексів вправ для фігури. Але навіть якщо вам не потрібно прибирати зайві кілограми, хочеться мати гарне та підтягнуте тіло. Досягти результату можна за місяць. Як? Просто виконуйте 7 .
Планка
Найпопулярніша і найпростіша вправа для красивої фігури – планка. У ньому не потрібно присідати до сьомого поту – просто правильно стати. Планка зміцнює м'язи живота, рук, передньої поверхні стегна.
Віджимання
Віджимання – необхідний елемент у комплексі вправ для гарної фігури. Завдяки віджиманням ви впорядкуєте руки і прес. Не забувайте, що при цій вправі спина, таз та ноги повинні створювати пряму лінію.
Вправа для стегон та сідниць
Почніть зі стійки на колінах та руках. Потім підніміть у рівну лінію праву ногу та ліву руку. Зробіть те саме з лівою ногою і правою рукою. Ця вправа для красивої фігури зробить ідеальними ваші стегна та сідниці.
Присідання
Поставте ноги на ширині плечей і повільно опускайтеся, уявляючи, що сідайте на стілець. Намагайтеся копчик «посадити» якнайдалі так, щоб під час цієї вправи для гарної фігури, нога від стоп до колін являла собою рівну лінію перпендикулярну підлозі і не рухалася. Для зручності витягніть вперед.
Вправа для преса
Вправа для гарної талії
Візьміть у руки м'яч або сплетіть долоні у замок. Ноги широко розставте і трохи сядьте. Для зручності станьте біля стіни, спираючись спиною на неї. Руки повільно пересуваєте праворуч до упору - потрібно торкнутися стіни. Потім повторюєте те саме в ліву сторону.
Як виконувати вправи для фігури
Ці сім вправ для красивої фігури легко робити в домашніх умовах. Щоб «створити» ідеальне тіло за місяць, необхідно дотримуватися плану. У перший тиждень робіть вправи для фігури шість днів: планку 2 хвилини, віджимання, вправи для стегон, сідниць, преса та талії по 1 хвилині та завершіть комплекс вправ для фігури 2-хвилинною планкою. Такий же комплекс виконайте на третьому тижні. Другий і четверний тижні потрібно тренуватися по шість днів і чергувати два комплекси вправ для фігури. Перший: планка, прес, стегна та сідниці по 3 хвилини. Другий: талія, віджимання, прес та сідниці теж по 3 хвилини.
Цікаво, чи є такі жінки, які не мріють мати гарну та струнку фігуру? Мабуть, навряд. Адже це правильне бажання жінки, яка хоче подобатися собі та оточуючим її людям. Але як досягти гарної фігури, не завдавши шкоди своєму організму? Адже багато з улюблених методів бажаючих схуднути: дієти, голодування, вживання незрозумілих таблеток, які нібито повинні допомогти схуднути - нічого крім шкоди організму жінки не приносять. Так, можливо після голодування ви й досягнете бажаного результату, але якою ціною...
Кожна із жінок хоче, щоб її постать вражала всіх своєю ідеальністю. Швидше за все, ви не є винятком. У цій статті ми розповімо, як зробити красиву фігуру дівчині в домашніх умовах, розглянемо комплекс вправ.
Для того, щоб зробити фігуру красивою в домашніх умовах, потрібно покращити такі складові свого життя як:
- харчування;
- спорт;
- зовнішні дії.
Тепер розберемо всі пункти порядку.
Багато жінок на шляху до гарної фігури хочуть відмовитися від вживання хліба. Відмова від білого хліба і макаронів, звичайно ж, позитивно вплине на процес схуднення, але все ж, повністю прибирати з раціону свого харчування хліб не варто. Краще просто вживати інші менш калорійні його види: чорний та житній.
Назавжди забудьте про їжу із ресторанів швидкого харчування!
Якщо хочете отримати гарну фігуру, потрібно обов'язково відмовитися від вживання будь-яких напоїв із газом. Замініть їх зеленим чаєм. Пити його дуже корисно, адже він чудово виводить токсини та шлаки з організму, а також нормалізуємо процеси обміну.
Свіжі фрукти це те, що обов'язково має бути у вашому раціоні, тільки ось їсти їх потрібно після основного прийому їжі, інакше в шлунку почнеться процес їхнього бродіння, а це призводить до надмірного газоутворення. Постарайтеся повністю виключити зі свого харчування цукор, замініть його не менш смачним, і набагато кориснішим медом.
Також краще знизити кількість вживаних молочних продуктів. Як тільки ви виключите їх зі свого раціону, результати негайно з'являться – стан стане тоншим.
Як щодо вівсянки? Ви її їсте? Ні, й дуже дарма. Адже вона чудово здатна «гальмувати» апетит. Це ж роблять і пшеничні висівки. Тож заради різноманітності можете купити і те, й інше.
Додаємо у своє життя спорт
Мрією величезної кількості жінок різного віку був і залишається плоский підтягнутий животик. Якщо у вас добре розвинені м'язи преса, талія починає здаватися тоншою, а стегна стрункішою. А ось слаборозвинений прес призводить до появи такого всіма нелюбимого випнутого або ще гірше відвислого живота. А це мало кому сподобається!
Що ж робити, щоби такого не сталося? Тільки виконувати вправи, які зміцнять м'язи преса. Або займатися тими видами спорту, які приводять у тонус не лише животик, а й усе тіло. Наприклад, плавання, велосипедна їзда – все це чудово спалює зайві калорії.
Чи не впевнені, що може вийти? Вийде, потрібно тільки купити спортивний інвентар та вибрати відповідні саме вам вправи.
Магазини пропонують величезний вибір різноманітних тренажерів для дому, хоча б ті ж гантелі – коштують зовсім недорого, а ефект дають просто колосальний. Підберіть те, що вам потрібне і вперед, за своїм ідеальним тілом!
При виборі вправ відштовхуйтеся від того, яку частину свого тіла ви найбільше хотіли підкоригувати. Чи може ваше бажання просто привести в тонус все тіло? Тоді вам чудово підійдуть всілякі фітнес-уроки. Знайти їх зараз не складає ніяких труднощів.
Ось три простих вправи, які допоможуть вам боротися за гарну фігуру:
Вправа 1 : прийміть вихідне положення - лягайте на живіт, витягніть руки вперед. Почніть піднімати руки і тулуб, повільно прогинайтеся. Також постарайтеся підняти ноги так високо, як зможете. Усього потрібно зробити 10 разів, і так 5 підходів.
Вправа 2 : потрібно лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і опустивши руки вздовж тіла. Підніміть таз, а потім випрямляйте по черзі обидві ноги. Постарайтеся зробити 10 разів на 3 підходи.
Вправа 3 : також лежачи на животі, потрібно зігнути ноги та взятися за пальці ніг руками. Потім, похилившись, потягніть їх на себе. Повторіть вправу 10 разів. Після цього зігніть у колінах ноги, напружуючи при цьому живіт та сідниці. Повільно піднімайте від підлоги коліна приблизно на пару сантиметрів. Зробіть 5 разів, і так 3 підходи.
Дуже корисним для краси шкіри стане пілінг з меду, що зацукрився. Він чудово очищає пори та повністю знімає відмерлий шар шкіри. Після такого пілінгу ваша шкіра стане сяючою і здоровою, та й фігура, що покращилася, буде видно набагато більше. Можете піти ще далі та приготувати молочно-мідну ванну. Робити це потрібно так: додаєте до літра молока 3 столові ложки меду, все це виливаєте у ванну. Повірте, цей «коктейль» здатний створити справжні дива, особливо з сухою шкірою.
Ще один чудовий засіб для красивої та підтягнутої шкіри – кавовий скраб. І коли будете його робити не зазнаєте абсолютно жодних складнощів, адже все що потрібно це просто взяти кавову гущу або спиту каву і добре помасажувати своє тіло.
Якщо на тілі є виражений целюліт, обов'язково купіть собі добрий засіб від нього. Тільки, звичайно ж, не варто сподіватися, що нічого не роблячи, а лише намазавши його на проблемні місця ви позбавитеся «апельсинової кірки». Це не так, не чекайте від засобу дива. Крему та мазі від целюліту самі по собі не дають якогось вираженого ефекту, а от коли ви поєднаєте їх зі спортом та правильним харчуванням, результати прийдуть і дуже скоро.
Приймайте контрастний душ. Він не тільки відмінна зброя від стресу, а й чудовий засіб профілактики проти того ж целюліту.
Ваш здоровий та спортивний вигляд має привертати чимало уваги з боку чоловічої статі. Та й до того ж, підтягнута постать і чудовий настрій додадуть вам по-справжньому бойовий настрій та впевненість у собі. Відбою від шанувальників у вас не буде!
Спорт
Весна це не лише час для зміни гардеробу. Це ще період активної підготовки тіла до літнього сезону
У боротьбі за ідеальне тілокожен переслідує свої цілі: хтось бажає підправити здоров'я, ну а хтось хоче струнким і підтягнутим зустріти пляжний сезон, щоб без сором'я надягнеш нове бікіні або улюблені шорти.
Ось 5 майже чарівних вправ,при правильному виконанні яких ваше тіло скоро перетвориться.
Усього 10 хвилин щодня, і вже за місяць ви його не впізнаєте.
Вправи для ідеальної фігури
1. Планка
Планка – це статична вправа.
Це означає, що вам не потрібно рухатись під час виконання вправи, просто утримуйте тіло у правильній позиції. Планка вважається базовою вправою.
Щоб правильно його виконувати, наслідуйте приклад, показаний на малюнку вище.
Спирайтеся на лікті, передпліччя та передню частину стопи. Дуже важливо тримати спину абсолютно прямою.Намагайтеся не опускати талію, щоб лінія стегна була паралельна підлозі.
Якщо ви не відчуваєте труднощів при виконанні планки, це щонайменше дивно. Ви повинні відчути напругу майже в кожній частині тіла: м'язах спини, живота, передній частині стегон та м'язах рук.
2. Віджимання (вправа пуш ап)
Віджимання - це ще одна вправа, в якій задіяні всі основні м'язи.
Завдяки такій вправі ви зміцнюєте своє тіло.
Виконуйте його на рівній підлозі.
Зафіксуйте положення тіла: на витягнутих прямих руках утримуйте тіло протягом кількох секунд, при цьому підтримуйте також пряму лінію ніг, спини та сідниць.
Повільно опустіть тіло, зігнувши руки у ліктях. Потім, випрямляючи руки, також повільно повертайтеся у вихідне положення. Найголовніше - завжди рівно тримати спину, сідниці і ноги.
Ви повинні відчути, як напружуються м'язи черевного преса, м'язи рук, і навіть передні м'язи стегна.
Комплекс вправ для красивої фігури
3. Присідання
Присідання допоможуть зміцнити м'язи стегон, литкові м'язи, а також відкоригують поставу.Крім того, ця вправа покращить загальний тонус організму та сприятиме спалюванню жиру.
Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Витягніть руки перед собою і потім приступайте безпосередньо до присідань, тримаючи голову прямо.
Намагайтеся виконувати вправу з максимально прямою спиною. Опускайте таз доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі (наскільки це можливо).
4. Стійка мисливського собаки
Прийміть початкову позицію як виконання планки.
Втягніть живіт і одночасно витягніть одну ногу та протилежну руку, зберігаючи при цьому ідеальну рівновагу.
Зафіксуйте таку позу хоч би на хвилину. Потім повільно опустіть руку та ногу, повторіть цю вправу з іншою ногою та рукою.
Так звана стійка мисливського собакирозвиває сідничні м'язи, м'язи черевного преса, а також м'язи в ділянці попереку.
5. Вправи з підняттям стегон із положення лежачи
Підняття стегон із положення лежачи є ідеальною вправою для тіла.
Завдяки йому, можна розвинути сідничні м'язи, підколінні сухожилля, а також зміцнити м'язи живота, спини та стегон.
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Стопа повинна повністю перебувати на підлозі, руки витягніть убік під кутом 45 градусів по відношенню до тіла.
Втягніть сідниці, підніміть стегна якомога вище. Зафіксуєте тіло у такому положенні на кілька секунд. Потім повільно опустіть таз та повторіть вправу знову.
Ця програма, що включає 5 базових вправ, складається з двох тренувань. Виконуйте вправи протягом 4-х тижнів у наступній послідовності, звертаючи увагу на час для кожного виду вправи:
Тренування 1:
1 хвилина-планка
1 хвилина-віджимання
2 хвилини-присідання
1 хвилина - стійка мисливського собаки
1 хвилина-піднімання стегон із положення лежачи
1 хвилина-планка
1 хвилина-віджимання
2 хвилини – присідання
*Перерва між вправами повинна становити 10 секунд.
Тренування 2:
3 хвилини-планка
3 хвилини-стійка мисливського собаки
3 хвилини-піднімання стегон з положення лежачи
1 хвилина-віджимання
*Перерва між вправами повинна становити 15 секунд.
Виконуйте комплекс цих вправ 6 разів на тиждень у наступній послідовності:
*Сьомий день зробіть вихідним.
Тиждень 1:
День 1:тренування 1
День 2:тренування 2
День 3:тренування 1
День 4:тренування 2
День 5:тренування 1
День 6:тренування 2
День 7:вихідний
Тиждень 2:
День 1:тренування 2
День 2:тренування 1
День 3:тренування 2
День 4:тренування 1
День 5:тренування 2
День 6:тренування 1
День 7:вихідний
Після того, як ви закінчили другий тиждень, знову поверніться до чергування вправ 1 тижня.
Результати не забаряться довго. Вже за 4 тижні ви не впізнаєте своє тіло.
*Варто додати, що ефективність цих вправ значно підвищиться при виконанні їх у комплексі з правильним раціоном харчування.