Білкове жирове схуднення за ковальковим. Дієта Ковалькова: від зайвої ваги бадьорим кроком! Бажання досягти мети

Дуже часто зворотним бокоммедалі ефективного схудненняє погіршення стану здоров'я. Виходячи з цього, відомий російський дієтолог Олексій Ковальков розробив спеціальну лікувальну дієту, за дотримання якої хороше самопочуття не піде разом із зайвими кілограмами.

Спеціальна дієта доктора Ковалькова розділена на кілька частин, включаючи підготовчий. Також вона в обов'язковому порядкумає на увазі правильний вихід. Докладніше з етапами та меню на місяць ознайомимося в наведеному нижче матеріалі.

Дієта Ковалькова - всі етапи докладно

Дієта Ковалькова має масу корисних властивостей:

нормалізує роботу кишківника;
прискорює обмін речовин;
позбавляє нервової напруги;
включає збалансоване харчування;
позбавляє від ожиріння;
повністю складається із здорового харчування;
різноманітне меню;
розмір порції повністю насичує організм до наступного прийому їжі;
виведення з організму шкідливих токсичних речовин;
зміцнює нігті та волосся;
омолоджує клітини шкіри;
ефективна у боротьбі з целюлітом та другим підборіддям;
відновлює нормальний кровообіг та водно-сольовий баланс в організмі;
знижує рівень цукру на крові;
насичує організм клітковиною.

Меню на місяць для дієти Ковалькова ділиться на 4 етапи, включаючи підготовчий. У статті розглянемо кожен докладно.

Принципи харчування

При бездоганному дотриманні правил завдяки дієті доктора Олексія Ковалькова, за місяць можна позбутися від 7 до 10 кг зайвої ваги.

Назвати цю дію дуже складно, оскільки за вищевказаною методикою схуднення можна харчуватися все життя. Принципи харчування за дієтою Ковальковаполягають у наступному:

популярне:

✅ Як схуднути на огірковій дієті за тиждень?
✅ Меню на кожен день для білково-вуглеводної дієти

виключіть із раціону продукти, що містять легкі вуглеводи;
краще в цей період вживати овочі;
тваринні жири замініть на рослинні;
допустимо вживання їжі після 18:00, але у помірних кількостях;
необхідно постійно психологічно підготовленим до такого роду харчування;
немає потреби у фізичних навантаженнях.

Що стосується психологічного настрою на схуднення, доктор Олексій Ковальков пропонує зробити це так:

визначити причину появи зайвої ваги;
взяти він відповідальність за цей процес;
поставити мету, за підсумками якої ви повинні скинути всю зайву вагу.

За дотримання вищезгаданої дієти Ковалькова, категорично заборонені до вживаннянижчеперелічені продукти харчування:

морквина;
буряк;
картопля;
білий хліб;
солодке;
цукор;
манна та рисова крупи;
кукурудза;
алкоголь;
газовані напої;
жирне м'ясо та риба;
консерви;
сіль;
копченості;
спеції.

Ознайомившись із основними принципами харчування для схуднення за методикою Ковалькова, перейдемо безпосередньо до етапів дієти. Почнемо ознайомлення з підготовчого.

Підготовчий етап

Підготовчий етап дієти Ковалькова найбільш складний, тому що за цей період ви повинні повністю перебудуватися з звичного харчування на оздоровче. У цей час потрібно вживати продукти з низьким показником глікемічного індексу:

всі овочі, крім буряків, картоплі та моркви;
усі фрукти, крім бананів;
зелень;
квасоля;
зерно, яке не пройшло обробку.

Зразкове менюна день підготовчого етапудля схуднення виглядає таким чином:

Сніданок: тушковані томати та перець, чашка несолодкого чорного чаю з лимоном;
Обід: гречаний суп;
Вечеря: свіжі овочі.

Також у підготовчий період рекомендується пити багато очищеної води, без газу. Крім того, в раціоні для схуднення обов'язково повинні бути присутні супи і каші.

Підготовчий етап може тривати від двох до трьох тижнів., в залежності від того, наскільки швидко ви звикнете до такого роду харчування.

Перший етап докладно

Далі розглянемо у деталях, у чому полягає суть першої фази. Отже, дієта Ковалькова - 1 етапдокладно допускає до харчування з метою схуднення такі продукти:

знежирене молоко;
йогурт;
горіхи;
яйця.

Тривалістьпершої фази схуднення за методикою Ковалькова може змінюватись між одним місяцем та двома. Зрозуміло, терміни вищезазначеного періоду залежать від вашої початкової ваги.

Меню на перший тиждень за дієтою доктора Олексія Ковальковарозраховано на нормалізацію роботи кишечника:

Понеділок

Сніданок: 200 г горіхів та зелене яблуко;
Обід: суп пюре з капусти та броколі;
Вечеря: варене яйце, 200 мл кефіру.

Вівторок

висівки;
салат із овочів, огірковий сік;
рагу з кабачків та баклажанів.

Середа

омлет із двох яєць з помідорами та зеленню;
сирна запіканка;
запечені перці.

Четвер

салат з капусти та огірків;
тушковані кабачки, кефір;
натуральний йогурт із горішками.

П'ятниця

зелене яблуко;
свіжі огірки та помідори, редиска;
суп пюре з броколі.

Субота

омлет, виготовлений на пару, чашка чаю з лимоном;
помідор та варені яйця;
рагу з цибулі та перцю.

Неділя

два варені яйця, 150 мл знежиреного йогурту;
огірково-кабачковий смузі з горішками та зеленню;
тушкована капуста.

Другий етап

2 етап дієти Ковальковарозрахований на втрату більшої кількості ваги і може тривати від місяця до трьох. У цей час необхідно використовувати такі продукти:

будь-які види нежирного м'яса та риби;
знежирений сир;
гриби: лисички, печериці, підберезники;
морепродукти: креветки, мідії.

Виходячи з вищезгаданого списку продуктів харчування, докладне меню дієти доктора Олексія Ковалькова на другому етапівиглядає так:

Понеділок

Сніданок: сир із сухофруктами;
Обід: відварене куряче м'ясо;
Вечеря: запечена форель, рясно полита лимонним соком.

Вівторок

гриби із креветками, склянка кефіру;
запечене кроляче м'ясо із зеленню;
грейпфрут, два варені яйця.

Середа

сир зі сметаною та апельсиновий сік;
тушковані перці;
печена тріска, апельсин.

Четвер

йогурт із горішками, зелений чай;
курячий суп з овочами;
нежирні яловичі битки.

П'ятниця

фруктовий смузі;
нежирні рибні котлети, 200 г печериць;
тушкована крольчатина та кефір.

Субота

сир і ряжанка;
салат зі свіжих огірків та помідорів із знежиреною сметаною;
запечені перці.

Неділя

зелене яблуко; чай;
рагу з курячого м'яса, перцю та томатів;
салат з печериць та креветок, апельсиновий фреш.

Третій етап

3 етап дієти Ковалькова – це закріплення отриманих результатів. У цей період дозволені солодощі та вино у помірних кількостях. Не рекомендується поєднувати жири із вуглеводами. Давайте розглянемо детальне меню для третього етапу дієти доктора Олексія Ковалькова:

Понеділок

Сніданок: висівки та чай з медом;
Обід: пшоняна каша з чорносливом;
Вечеря: 250 г вареного рису, зелений чай.

Вівторок

вівсяні пластівці з молоком;
гречаний суп;
сир з медом.

Середа

фруктовий смузі;
чорна кава з вершками, сир;
салат з огірків та помідорів, заправлений олією.

Четвер

вівсянка, апельсиновий сік;
гречка та кефір;
запечені перці.

П'ятниця

два варені яйця, грейпфрут;
салат з цитрусових та яблук;
тушковані кабачки.

Субота

апельсин та чорний чай;
сирна запіканка з родзинками;
2-3 запечені картоплі, 200 мл знежиреного кефіру.

Неділя

йогурт, зелене яблуко;
гречаний суп із нежирними м'ясними фрикадельками;
200 г чорного шоколаду та келих червоного вина.

Правильний вихід

Вихід із дієти лікаря Олексія Ковалькова передбачає повернення до звичного харчування, але вже в помірних кількостях. Щоб закріпити отриманий результат, заборонено вживати висококалорійні продукти, що містять цукор та велика кількістьжиру.

«Біч» сьогоднішнього дня – малорухливий, комфортний спосіб життя, призводить до того, що люди все частіше стали страждати від надмірної ваги. Оскільки зайві кілограми – це питання як краси, а й здоров'я, людство прагнуло шукати вихід у різних дієтах.

Російський лікар Ковальковпідійшов до цього питання саме як лікар, а не як популіст, котрий пропонує швидкі, легкі рішення. Дієтолог постійно вказує на те, що необхідно знайти головну причину, через яку ви стали набирати ваги, а не усувати її наслідки.

Коротко про Ковалькова та його методику

Практикуючий лікар, випускник медичного університету ім. Пирогова, Олексій Ковальков сам страждав від надмірної ваги, і, вирішивши допомогти не лише собі, а й іншим людям, розробив певну систему харчування, яка разом із активним способом життя призвела до того, що всього за шість місяців він скинув понад 50 кг. Вага зупинилася на оптимальній позначці для його віку та статури, зайві кілограми більше не повернулися назад.

Ковальков стверджує, що організм людини дуже тонкий, непростий механізм, з яким не можна поводитися грубо, ставлячи бездумно над ним різні експерименти. Кожна людина має індивідуальний, тобто власний набір різних особливостей організму. Наприклад, одна людина багато їсть борошняного, жирного, солодкого, але при цьому не видужує, інша мало їсть, обмежуючи себе у всьому, але вага продовжує зростати, при цьому з неї йде енергія, приходить млявість, апатія, хвороби.

Дієта Ковалькова, спрямована на дієві зміни всього способу життя та харчування, складається з чотирьох етапів, проходячи які людина стійко втрачає зайву вагу, при цьому зміцнюючи своє здоров'я.

Основи дієти Ковалькова

Офіційні дослідження людського організму, всіх його внутрішніх процесів та реакцій на певні зміни/обмеження призвели до того, що доктор Ковальков почав рішуче виступати проти монодієт, жорстких дієт, різних різких обмежень у системі харчування людини. Як лікар, він вказує на те, що внаслідок таких «експериментів» в організмі може статися серйозний збій, який може призвести до важких незворотних наслідків, а іноді навіть до смерті людини.

Дієта доктора Олексія Ковалькова навпаки пропонує науковий підхід до вирішення позбавлення зайвої ваги, ось його основні рекомендації у вирішенні цієї проблеми:

досліджується та з'ясовується сама причина набору надмірної ваги;
людина має прийняти особисту відповідальність за стан свого організму;
складається довгострокова програма харчування та способу життя того, хто худне.

Крім індивідуального підходу, існують загальні правила доктора Ковалькова, що підходять кожному:

правильний психологічний настрій тимчасово дієти, дієти – це мука, це поліпшення здоров'я, загального самопочуття;
складання раціону харчування – обов'язкова наявність овочів, ягід, фруктів, кисломолочних продуктів, висівок;
вживання води достатньої кількості – мінімум 8 склянок на день, бажано за 5-10 хвилин до їди;
підтримка організму вітамінами, мінеральними комплексами;
обмеження споживання солі;
багаторазове харчування - їсти потрібно кожні 2-3 години невеликими порціями;
заміна тваринних жирів, білків – рослинними;
ходьба – незамінний супутник дієти – бажано прогулятися хоча б 15 хвилин у швидкому темпі або 1 годину у прогулянковому, заздалегідь випивши натще склянку води. Намагайтеся не пропускати прогулянки, навіть якщо натомість хочеться подивитися телевізор або погортати сайти в Інтернеті. Рух – важливий компонентдієти. Якщо не виходить виходити на прогулянки вранці, то обов'язково ходите вдень чи ввечері.

Етапи дієти

Дієта за Ковальковим ділиться на 3 етапи – підготовчий, стабілізація та завершальний період – етап адаптації. Розглянемо кожен етап окремо.

Перший етап – підготовчий

Перед вами ставиться завдання протягом 2-3 тижнів (саме стільки триває перший етап дієти Ковалькова) навчитися якнайбільше ходити пішки, а також пропонується переглянути свої гастрономічні уподобання. Для цього слід відмовитись від їжі, яка містить велику кількість швидких вуглеводів, що змушує підшлункову залозу викидати додатковий інсулін. Крім того, скорочення тваринного білка до мінімально допустимої норми призводить до того, що вживаний білок повністю засвоюється. В результаті першого етапу відбувається очищення шлунково-кишкового тракту, відновлення нормальної мікрофлори кишечника.

Під забороною: улюблене солодке газування, всі борошняні, кондитерські вироби, перекушування у вигляді гамбургерів, снеків, майонези, кетчупи. З меню також виключаються білий шліфований рис, картопля, макаронні вироби, кукурудза, будь-які бобові, сухофрукти, солодкі фрукти (наприклад – банани, груші, виноград), морква, варені буряки. У жодному разі не дозволяється вживати алкогольні напої.

У цей період починайте переходити на дрібне п'ятиразове харчування. З початком дієти ви починаєте харчуватися такими продуктами, які м'яко очищають шлунково-кишковий тракт, наводять його в нормальний стан, а також запускають правильну роботу кишечника:

кисломолочні продукти;
висівки – до 100 гр на добу;
невелика жменя горіхів – до 30 г горіхів на добу;
овочі - їх краще вживати у свіжому вигляді у вигляді салатів, а заправляти оливковою олією;
фрукти - особливу увагу методика Ковалькова приділяє яблукам (до 4 яблук на день, з'їдати їх рекомендується до 18 годин) та грейпфруту;
яєчний білок – не більше двох на день.

Мотивація:Складіть собі графік зміни ваги щодня – це відмінний візуальний образ і мотивація для вас. Крім графіка, можна зробити фото до початку дієти в купальнику, багато хто прикріплює їх до холодильника з написом "Не жерти!", Крім того потім ви зможете фіксувати всі зміни у вашому тілі, радіти результату або мотивувати себе до продовження дієти, коли почне затримуватися зниження ваги. Що цілком нормально при переході на другий етап дієти.

Зразкове меню

День	Прийом їжі
День 1	Сніданок	Склянка кефіру, змішана з 2-ма ст.ложками висівок. 30 гр будь-яких горіхів
	Перекус	Одне-два яблука
	Обід	Суп-пюре з броколі або гарбуза, в нього можна додати жменю гарбузового насіння, зелень.
	Полудень	Половинка грейпфрута
	Вечеря	Тушковані овочі: рагу з цибулі, моркви, баклажанів, капусти. Можна спеції, але сіль краще виключати.
День 2	Сніданок	Фруктовий салат із ківі, персика, яблук, поливаємо соком із половинки апельсина.
	Перекус	Томатний сік – 1 склянка (без солі), солодкі соки виключаємо
	Обід	На обід – салат зі свіжої зелені, помідора, огірка та солодкого перцю.
	Полудень	1 яблуко чи апельсин
	Вечеря	Робимо поживну смусі з нежирного кефіру, ягід або фруктів на ваш смак.

Увесь час пити чисту воду стільки, скільки хочеться.

Плюси:При такому харчуванні та активній ходьбі щодня організм адаптується, перебудовується – шкідливі звичкийдуть, але в їх місце приходять правильні, які мають користь.

Мінуси:При активному занятті спортом цьому етапі слід залишити додаткові фізичні навантаження, якщо такі мали місце.

За відгуками в даний період втрачається 5-6 кг надмірної ваги., що завжди радує і надихає того, хто худне, продовжувати дієту. Важливий момент- Не можна дотримуватися першого етапу більше трьох тижнів.

Другий – стабілізація

Отримавши певний результат, слід його закріпити – шлунково-кишковий тракт працює по-новому, кілограми втрачені, є бажання та потреба схуднути ще.

Ваш раціон повинен містити капусту, огірки, редьку, цибулю, часник, шпинат, петрушку, салат, яблука, груші, цитрусові (особливо грейпфрути), ягоди ожини, калини, горобини, чорниці, брусниці, кедрові, волоські горіхи, мигдаль, нежирні кисломолочні продукти Фрукти, овочі та ягоди краще їсти у сирому вигляді, мінімально піддавати термальній обробці, можна чергувати на вечерю салати з тушкованими овочами.

Продовжуючи просуватися до ідеальної ваги, робимо багатшим наш обідній раціон за рахунок додавання яловичини, телятини, варених яєць цілком. Заборона залишається на картопля, морква, буряк, банани, виноград. Особливу увагу варто звернути на рибу – варто їсти двічі-тричі на тиждень рибу жирних сортів, щоб організм отримував достатню кількість омега-3 поліненасичених жирних кислот.

Поступово збільшуємо фізичні навантаження (додаємо до ходьби, наприклад, присідання з гантелями, стрибки, нахили, плавання, їзду велосипедом, танці). У цей період силовим вправам дієтолог Ковальков надає особливого значення, оскільки організм повинен продовжувати втрачати жирові відкладення та відновлювати, нарощувати м'язову масу, яка була втрачена у перший етап. Починаючи з того моменту, як ви почали силові тренування, до раціону можна вводити каші (їх краще не варити, а запарювати в окропі або заливати кефіром на ніч). При цьому використовують їх тільки в дні силових навантажень.

Тривалість - індивідуальна, тому що прямо залежить від тієї "ідеальної" ваги, якої ви вирішили досягти.Головне, що відбувається в цей час - організм остаточно перебудовується, всі продукти, що вживаються, приносять задоволення і користь. У цей період слід довести кількість білків до 80-100 г на добу, висівки є щодня до 100 грам.

Зразкове меню на другий етап

День	Прийом їжі	Продукти та страви для дієти Ковалькова
День 1	Сніданок	Йогрут чи кефір – 200 гр. Йогрут лише натуральний, без добавок
	Перекус	Одне-два яблука
	Обід	Суп-пюре з риби (наприклад, хека) або запечена у фользі рибу із зеленню, салат із овочів.
	Полудень	Половинка грейпфрута чи апельсин
	Вечеря	Листовий салат із редисом, двома білками яєць. Як заправка - оливкова олія.
День 2	Сніданок	Паровий омлет із 2-х яєць із зеленню. Чай чи кава.
	Перекус	Трав'яний чай
	Обід	Сирники у духовці на манці.
	Полудень	1 апельсин
	Вечеря	Ледачі голубці з м'ясом
День 3	Сніданок	Сирна запіканка або сир нежирний
	Перекус	1 яблуко
	Обід	Рубані котлети з курячої грудки, салат із зелені та овочів
	Полудень	Склянка кефіру
	Вечеря	Риба запечена чи відварена – 200 гр. Салат з салату айсберг, помідорів чері
День 4	Сніданок	Запарена гречана каша на воді, склянка кефіру
	Перекус	Яблуко чи апельсин
	Обід	200-250 гр відвареної телятини, салат з помідора та огірка
	Полудень	Склянка томатного соку
	Вечеря	Салат з тунця, руколи, помідорів чері. Трав'яний чай
День 5	Сніданок	Сир заправлений кефіром, кропом, петрушкою.
	Перекус	Трав'яний чай
	Обід	Бурий рис відвареною з курячою котлетою.
	Полудень	1 апельсин
	Вечеря	Легкий салат із огірка, болгарського перцю, зернового сиру (4-5 ст. ложок), спецій за смаком.
День 6	Сніданок	Смусі з кефіру, ягід/фруктів чи овочів на ваш смак
	Перекус	1 фрукт на вибір або жменю горіхів
	Обід	Салатик із авокадо, помідорів, зернового сиру, зелені. Заправка – оливкова олія.
	Полудень	Склянка кефіру
	Вечеря	Салат із слабосоленої форелі (можна сьомгу) – 250 гр. та овочів (редис, 1 огірок, перець болгарський). Заправка – натуральний йогурт.

Корисно знати:Якщо раптом вага зупинилася і міцно стоїть на одному місці, можна влаштовувати невелику струс організму - 1-2 разів на місяць протягом дня є без обмеження тільки кавуни, або в'язку рисову кашу, зварену на воді з додаванням дрібно нарізаної кураги.

І, звичайно ж, між основними прийомами їжі можна їсти фрукти, а також сухофрукти. Усі додаткові продукти вводимо до раціону поступово, невеликими порціями. Меню виходить різноманітніше, смачніше.

Плюсиданого етапу: організм повністю адаптується до нового життя, вага остаточно нормалізується, у тілі відчувається легкість, зростає бажання більше рухатися.

Мінуси: доводиться докладати зусиль при складанні нового меню щодня.

Третій – період адаптації

Тіло, що вже звикло до активного способу життя, втративши зайву вагу, виглядає чудово, ШКТ працює як годинник, їжа приносить задоволення, тому настав час додавати деякі продукти, щоб раціон харчування ставав більш цікавим і насиченим. Третій етап триває від року до півтора року.

Додаємо трохи хліба, бажано щоб він був висівковий або зерновий, 250 грам червоного вина на вечерю, печену картоплю, чорний шоколад. Порції на сніданок, обід, вечерю можна збільшувати, але не перестарайтеся!

Усі продукти, які ви додаєте у цьому періоді, мають бути у невеликих кількостях. Іноді можна використовувати для сніданку вершкове масло, смак якого вже забув.

Протягом усієї дієти Ковалькова треба пити чисту фільтровану воду у тих кількостях, які потребує організм – стільки, скільки хочеться; дієтолог радить завжди під рукою мати пляшку з водою. Такі напої, як зелений, трав'яний чай, кава, настій шипшини, компоти без цукру – не заборонені, головне випивати їх варто в розумних кількостях.

Як не зірватися

з безлічі смачних страв вибирайте найкорисніші на ваш погляд;
пам'ятайте, що алкоголь посилює апетит, краще віддавати перевагу сухим винам;
ні в якому разі не голодуйте, краще їсти часто (5-6 разів), але небагато;
не закидайте спорт та ходьбу – якщо ви досягли результату, якого хотіли, то потрібно його утримати. Рух – це здоров'я!
не обмежуйте себе у різноманітності продуктів, складно протягнути на одних огірках чи капусті, використовуйте весь спектр корисних продуктів, щоб зробити свій раціон багатим та збалансованим.

Щоб підтримувати фігуру, в першу чергу потрібно уникати жирних продуктів, але жири – це не тільки сало, а й варена ковбаса, сосиски та інші продукти, які ми не вважаємо жирними. Нижче наведено кілька порад, як знизити споживання жирів.

НІ жирним продуктам

відмовтеся від продуктів, смажених на жирах, краще їсти тушковані або приготовлені на грилі страви;
намагайтеся вибирати продукти з низьким вмістом жиру, наприклад, молоко або ряжанку до 1,5%, кефір до 1%, нежирні сорти м'яса (курка, індичка), риби;
бажано відмовитися від хлібобулочних виробів, тортів, помадки, інших солодощів;
для приготування супів краще використовувати пісне м'ясо чи рибу;
при приготуванні м'яса зрізайте весь видимий жир та шкіру.

Перш ніж розпочати дієту Ковалькова, обов'язково відвідайте лікаря! Якщо зайва вага у вас становить 40 і більше кг, бажано проводити всі етапи дієти під наглядом лікаря-дієтолога!

Не забуваємо про шкіру

Щоб шкіра під час дієти не ставала в'ялою, не обвисала, краще проводити невеликі косметичні процедури.

Щоденний пілінг за допомогою скрабу

Користь:

Пілінг м'яко видалить вже старі клітини, сприятиме зростанню нового епідермісу, молодого, а отже еластичного. Після пілінгу шкіру варто зволожити кремом, краще живильним або підтягуючим. Для сухої шкіри підійдуть креми, до складу яких входить олія какао або оливи.

Коензим Q 10

Користь:

Він є природною речовиною, необхідною для вироблення клітинної енергії, яка стимулює роботу клітин у глибоких шарах шкіри. Що з нею робити? Втирайте кілька крапель разом із кремом для обличчя та тіла. Він подарує шкірі шовковистість, м'якість і не дасть провиснути.

Дієтичні програми боротьби із зайвою вагою від професійних лікарів-дієтологів завжди привертали увагу розважливих людей, які бажають не тільки упорядкувати своє тіло, але при цьому і не нашкодити йому як у фізичному, так і в психологічному плані.

Досить часто в гонитві за стрункою і привабливою фігурою питання про збереження здоров'я для багатьох, хто худне, відходить на другий або навіть третій план, а можливість при цьому практикувати правильне харчування не розглядається ними в принципі. Головне і єдине прагнення таких людей — будь-що моментально позбутися фізіологічно, що заважає їм, дратівливої естетично жирової маси і за цей головний приз вони готові пожертвувати практично всім. Як правило, у цьому випадку на перший план виходять дуже «жорсткі», що межують з протиприродним голодуванням, які відрізняються короткочасним ефектом схуднення і часто стають причиною виникнення та/або загострення багатьох хворобливих станів. Внаслідок такого зневажливого ставлення до власного здоров'я знижена шляхом неймовірних поневірянь та страждань вага швидко повертається на своє звичне місце, зігнати з якого його з кожним разом стає дедалі складніше.

Альтернативою таким «суворим» способам схуднення, якраз і є дієта доктора Ковалькова, по суті є добре продуманою і правильно підібраною системою харчування, що дозволяє на всьому протязі її дотримання харчуватися цілком повноцінно і різноманітно, при цьому щотижня втрачаючи зайві кілограми. Звичайно, такий метод корекції ваги не підійде тим, хто прагне негайних результатів і не готовий до тривалої боротьби за своє тіло.

Здорове харчування за Ковальковим побудовано за принципом поетапної та тривалої реорганізації власного харчового раціону та самого способу життя. Наприкінці цього шляху доктор Олексій Ковальков обіцяє своїм пацієнтам не лише повне порятунок від усієї зайвої ваги, а й тіло, що пихає здоров'ям, в якому, як мовиться в одному крилатому латинському вираженні, надовго оселиться «здоровий дух».

Історія походження дієти

Дещо більше 10 років тому колишній випускник МОЛГМІ ім. М. І. Пирогова, що трохи пізніше перекваліфікувався на професійного лікаря-дієтолога, Ковальков Олексій Володимирович представив на суд громадськості власноруч розроблену і випробувану на собі саму методику схуднення, яка на даний час в Росії займає одну з лідируючих позицій у рейтингу результативних і безпечних дієтичних режимів корекції ваги. Дотримуючись базових правилцієї дієти, сам її творець зміг всього за півроку втратити понад 50 кілограмів зайвої маси тіла, що власне і стало причиною величезної популяризації як його особистості, так і винайденого ним способу боротьби з ожирінням.

Як зізнається сам автор, нічого новаторського в розробленому ним методі схуднення немає, а сама його дієта є результатом копіткої праці щодо систематизації та вдосконалення класичних принципів дієтології. Цілком і повністю заперечуючи і критикуючи багато популярних сьогодні «жорстких» дієтичних режимів, доктор Ковальков наголошує на здорове харчуваннята психологічну установку, які, на його думку, мають бути основою будь-якої методики корекції ваги.

Зокрема він упевнений, що регульована маса тіла, що практикується багатьма людьми, з чергуванням періодів дотримання суворих «голодних» дієт і подальшого повернення до звичайної обжерливості призводить до незворотних змін у психологічній сфері, оскільки будь-яка заборона все одно повернеться до людини у формі непереборного бажання. . Таке ставлення до власного організму Ковальков порівнює із ув'язненням, коли людина, яка потрапила до неї, тільки й чекає свого звільнення, щоб надолужити втрачене.

Намагаючись знизити власну вагу ціною короткочасних зусиль і поневірянь, досягти успіху практично неможливо. Схудла в результаті безжалісного голодування людина або дуже швидко знову набирає вагу, або починає панічно боятися повернення ненависних йому кілограмів, що змушує її й надалі суворо обмежувати себе в їжі. Така помилкова тактика схуднення більш ніж згубно позначається на нервової системиі може стати причиною затяжних і навіть закінчитися.

Для того щоб знайти бажану фігуру і надалі підтримувати її в цьому стані людині необхідно усвідомити причину виникнення зайвої ваги саме в неї, усвідомити всю відповідальність перед власним тілом і чітко сформулювати цілі боротьби з надмірними кілограмами з урахуванням довгострокової перспективи. При засвоєнні цих простих постулатів дієти Ковалькова абсолютно будь-яка людина, на його думку, може стати стрункою і здоровою без катування свого організму «жорсткими» режимами харчування. Головним у цьому випадку є глибоке прийняття самого рекомендованого механізму схуднення, а осмислення реальної користі для власного тіла стане опорною мотивацією до дотримання дієти.

Більшість «чудотворних» способів зниження ваги, типу жироспалюючих препаратів , поясів для схуднення та інших подібних засобів, перекладають відповідальність за результат схуднення на щось ззовні, тоді як позитивний результат дотримання дієти Ковалькова повністю залишається на совісті найгіршого, і, як правило, не змушує себе чекати.

На сьогоднішній день, заснована в 2010 році Олексієм Ковальковим клініка корекції ваги, допомогла значно схуднути вже більш ніж 5000 пацієнтів, серед яких було чимало відомих політичних діячів та зірок шоу-бізнесу, а сам її керівник входить до п'ятірки найбільш затребуваних лікарів-дієтологів. всієї Росії.

Обличчя доктора Ковалькова добре знайоме телеглядачам багатьох російських телеканалів, де він часто виступає у ролі консультанта зі здорового схуднення, і навіть провідного деяких передач, присвячених дієтології. Наприклад, нижче можна переглянути відео телепередачі «Сімейний розмір», в якому присутні міркування та поради дієтолога про цукор та його роль у проблемі зайвої ваги.

Крім того, того ж 2010 року побачила світ перша книга Ковалькова «Перемога над вагою», яка спільно з випущеною в 2012 році другою книгою дієтолога «Худеєм з розумом», докладно розкриває секрети кожного з етапів його знаменитої дієти. На даний момент автором опубліковано ще декілька друкованих виданьйого праць («Дієта для гурманів», «Мінус розмір» та ін.), а в інтернеті з'явилися ресурси, що дозволяють безкоштовно читати книги онлайн і худнути, не звертаючись за допомогою в дієтологічний центр.

Концепція дієти Ковалькова

Діетична система корекції маси тіла за доктором Ковальковим не призначена для швидкого ефекту схуднення, а є продуманим до дрібниць і правильно організованим поживним режимом, дотримуватися якого потрібно на досить тривалому часовому відрізку. Наслідуючи чітко прописаний план даної дієти, людина може шляхом перегляду свого раціону поступово і комплексно впливати практично на всі системи свого організму і перебудувати їх роботу відповідно до принципів здорового харчування.

Тільки безкомпромісна психологічна установка та безперервна роботанад власним тілом дозволяють наближати свої вагові показники до бажаному результатуі надалі підтримувати вагу на досягнутому рівні, не завдаючи при цьому шкоди здоров'ю. Основне завдання дієтичного методу Ковалькова – докорінно припинити існуючу людського організму (насамперед від різних солодощів) і виховати в ньому звичку харчуватися правильно, тобто вживати адекватну кількість здорової їжі у належний час. При досягненні цієї мети зайва вага піде сама собою без будь-яких додаткових зусиль.

Перевагами такого дієтичного підходу до схуднення є:

простота щодо витримування живильного режиму;
відсутність постійного підрахунку споживаних калорій;
збалансоване здорове харчування з пропорційним врахуванням усіх необхідних макронутрієнтів;
можливість самостійного підбору їжі та складання меню;
стабільність насичення та відсутність жорстких обмежень у харчуванні (у разі послідовного витримування всіх етапів дієти);
висока результативність та пролонгованість ефекту схуднення.

При намірі дотримання дієти Ковалькова слід пам'ятати, що зміна звичного обміну речовин є суто індивідуальним процесом і тому підстьобувати його вкрай небажано і навіть небезпечно для здоров'я. Саме з цієї причини творець даної методики схуднення не називає конкретних кінцевих термінів своєї дієти, проте гарантує значний позитивний результат при проходженні її дистанції. Зниження ваги за Ковальковим – лише питання часу.

Важливо! У разі самостійного дотримання дієти Ковалькова обов'язково перейдіть попереднє обстеження на наявність серйозних гострих або хронічних захворювань. При виявленні таких, а також при перевищенні норми ваги більш ніж на 30 кілограм, краще утриматися від витримування будь-якого іншого методу схуднення без контролю з боку професійного лікаря-дієтолога.

Базові засади методики Ковалькова

Для успішного процесу схуднення за дотримання даного дієтичного методу корекції маси тіла необхідно обов'язково дотримуватися деяких основних принципів, а саме:

однозначно і безкомпромісно налаштувати себе на довготривалу боротьбу з власною зайвою вагою, яка вимагатиме перебудови звичного поживного режиму та раціону (без голодування);
за допомогою фахівця в індивідуальному порядку встановити психологічну складову першопричини попереднього набору надмірної ваги, визначити чіткі цілі дієти з майбутньою перспективою та усвідомити особисту відповідальність за всі кроки, які були здійснені для їх досягнення;
переглянути та відкоригувати свою зайнятість (робота, бізнес та ін.) з урахуванням необхідності мінімум 5 разового повільного прийому їжі;
навчитися планувати власний раціон харчування принаймні на тиждень наперед;
беззаперечно виконувати абсолютно всі рекомендації даного дієтичного режиму, а в разі їх порушення обов'язково повідомляти свого лікаря-дієтолога;
на всіх етапах схуднення обов'язково включати у своє денне меню молокопродукти, овочі, фрукти/ягоди, а також висівки (приблизно 100 грамів на добу), що сприяють почуттю насичення та шляхом покращення його перистальтики;
більшу частину білкової їжі рослинного походженнянамагатися вживати у другій половині дня (протеїни та жири тваринного походження повинні бути присутніми в мінімальній кількості, оскільки саме вони є однією з причин жирових відкладень);
не практикувати вживання вуглеводних продуктів перед сном;
виключити вживання продуктів харчування, глікемічний індекс яких становить більше 60 (картопля, борошняні вироби, буряк та ін.), оскільки вони здатні підвищувати плазмовий рівень цукру;
обов'язково привчити себе до щоденної фізичної активності, підвищуючи її інтенсивність протягом усього дієти (від звичайної ходьби на початкових етапах до тренувань у спортзалі до кінця дієти);
спільно зі своїм дієтологом розглянути питання про додатковий прийом вітамінно-мінеральних комплексів для забезпечення свого організму відсутніми мікронутрієнтами;
обов'язково дотримуватися прописаного питного режиму.

Специфіка питного режиму

Рясне та правильне пиття є однією з важливих складових всієї системи корекції ваги за методом Ковалькова, оскільки перебудова обміну речовин багато в чому залежить від кількості та якості рідин, що вживаються. Навіть продумані та поступові коригувальні зміни, яким піддається харчовому організму людини протягом дієти, стають для нього серйозним навантаженням, подолати яке допоможе проста вода(В основному).

У разі постійного і значно стабільного надходження в організм організму, що худне, відбувається підвищення робочого навантаження на нирки, що призводить до активізації виробництва наднирниками низки , що сприяють збільшенню швидкості метаболічних перетворень і спалюванню жирових відкладень. Крім того, у присутності достатньої кількості води набагато швидше та якісніше проходять очисні процеси з виведення з кишечнику різних і шлаків .

Для приблизного визначення мінімального об'єму води в мілілітрах, який необхідно щодобово вживати людині, яка не займається фізичною активністю, слід розділити власну масу тіла навпіл і отриману цифру помножити на 30 (наприклад, при вазі 100 кг потрібно буде випивати на день мінімум 1500 мілілітрів).

З метою отримання максимальної користі для організму, зокрема для травної системи, сама процедура споживання рідин повинна бути грамотною:

чисту воду потрібно пити виключно перед черговою трапезою (найкраще за 30 хвилин), а не в процесі або після неї, оскільки це може призвести до зниження концентрації. , А значить і уповільненням засвоєння їжі;
для найшвидшого насичення та подолання раптового відчуття голоду бажано вживати лужну воду невеликої мінералізації, яка притуплює апетит і дозволяє швидше досягти почуття ситості;
ні в якому разі не пити охолоджену воду, оскільки вона загострює відчуття голоду та перешкоджає насиченню;
крім чистої води протягом кожного нового дня слід вживати й інші напої зі списку допустимих, віддаючи перевагу несолодкому зеленому/трав'яному чаю (до 4-х кухлів на добу);
Одноразово о 24 годині можна дозволити собі трохи натуральної кави без будь-яких підсолоджувачів.

Дозволені продукти

Перелік допустимої до дієти Ковалькова їжі складається залежно від дотримуваного етапу даного методу схуднення, однак у будь-якому випадку включає продукти тільки зі списку здорового харчування.

На початкових етапах дієти раціон харчування складається з:

різноманітності овочів (за винятком заборонених) у сирому, вареному або тушкованому вигляді;
бобових культур;
деяких ягід (калини, ожини, брусниці, чорниці) та фруктів (переважно яблук та цитрусових);
грубо меленого хліба та висівок;
рідких рідких продуктів переробки молока;
сухофруктів та горіхів;
високоякісних рослинних олій (оливкової, рижикової, лляної);
яєць (курячих, перепелиних).

На пізніших етапах меню дієти доповнюється:

різними дарами моря, включаючи маложирну рибу;
пісним м'ясом птиці та тварин (курка, куріпка, індичка, кролик, яловичина);
нежирними сирами та сиром;
деякими крупами (переважно гречаною).

На всіх етапах можна пити:

чисту воду (включаючи лужну);
зелений/трав'яний чай;
натуральні свіжі соки;
чорна кава;
сухі червоні вина (зрідка, у невеликих кількостях).

Таблиця дозволених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
баклажани	1,2	0,1	4,5	24
боби	6,0	0,1	8,5	57
горох	6,0	0,0	9,0	60
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
кінза	2,1	0,5	1,9	23
цибуля червона	1,4	0,0	9,1	42
цибуля-порей	2,0	0,0	8,2	33
цибуля ріпчаста	1,4	0,0	10,4	41
морква	1,3	0,1	6,9	32
огірки	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
перець салатний	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
редиска	1,2	0,1	3,4	19
салат	1,2	0,3	1,3	12
селера	0,9	0,1	2,1	12
помідори	0,6	0,2	4,2	20
кріп	2,5	0,5	6,3	38
квасоля	7,8	0,5	21,5	123
цукіні	1,5	0,2	3,0	16
часник	6,5	0,5	29,9	143
сочевиця	24,0	1,5	42,7	284
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Фрукти
ананаси	0,4	0,2	10,6	49
апельсини	0,9	0,2	8,1	36
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
ківі	1,0	0,6	10,3	48
помело	0,6	0,2	6,7	32
яблука	0,4	0,4	9,8	47
Ягоди
брусниця	0,7	0,5	9,6	43
ожина	2,0	0,0	6,4	31
калина	0,0	0,0	7,0	26
чорниця	1,1	0,4	7,6	44
Гриби
гриби білі свіжі	3,7	1,7	1,1	34
печериці свіжі	4,3	1,0	1,0	27
Горіхи та сухофрукти
волоські горіхи	15,2	65,2	7,0	654
кедрові горіхи	11,6	61,0	19,3	673
кеш'ю	25,7	54,1	13,2	643
мигдаль	18,6	57,7	16,2	645
насіння льону	18,3	42,2	28,9	534
Крупи та каші
гречана каша	4,5	2,3	25,0	132
перлова каша	3,1	0,4	22,2	109
ячмінна каша	11,5	2,0	65,8	310
Хлібобулочні вироби
хліб житній	6,6	1,2	34,2	165
хліб з висівками	7,5	1,3	45,2	227
хлібці житні	11,0	2,7	58,0	310
хлібці цільнозернові	10,1	2,3	57,1	295
Молочні продукти
молоко знежирене	2,0	0,1	4,8	31
молоко пастеризоване	2,8	3,2	4,7	58
кефір 1%	2,8	1,0	4,0	40
ряжанка 1%	3,0	1,0	4,2	40
кислого молока	3,0	1,0	4,1	40
пахта 1%	3,3	1,0	4,7	40
ацидофілін 1%	3,0	1,0	4,0	40
йогурт натуральний 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сири та сир
сир рікотта	11,0	13,0	3,0	174
сир фета	17,0	24,0	0,0	290
сир чечив	19,5	22,8	1,9	313
сир 0.6% (маложирний)	18,0	0,6	1,8	88
М'ясні продукти
яловичина	18,9	19,4	0,0	187
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Птах
курка	16,0	14,0	0,0	190
індичка	19,2	0,7	0,0	84
Яйця
яйця курячі	12,7	10,9	0,7	157
яйця перепелині	11,9	13,1	0,6	168
Риба та морепродукти
крабове м'ясо	6,0	1,0	10,0	73
креветки	22,0	1,0	0,0	97
мінтай	15,9	0,9	0,0	72
морська капуста	0,8	5,1	0,0	49
пікша	17,2	0,2	0,0	71
сайда	19,4	0,9	0,0	92
тріска	17,7	0,7	-	78
хек	16,6	2,2	0,0	86
Олії та жири
лляна олія	0,0	99,8	0,0	898
олія оливкова	0,0	99,8	0,0	898
Напої алкогольні
вино червоне сухе	0,2	0,0	0,3	68
Напої безалкогольні
вода мінеральна	0,0	0,0	0,0	-
кава чорна	0,2	0,0	0,3	2
чай зелений	0,0	0,0	0,0	-
Соки та компоти
морквяний сік	1,1	0,1	6,4	28
огірковий сік	0,8	0,1	2,5	14
томатний сік	1,1	0,2	3,8	21
яблучний сік	0,4	0,4	9,8	42

Цілком або частково обмежені продукти

Протягом усіх етапів дієти Ковалькова не рекомендують вживати:

будь-який цукор і продукти, що його містять (мед, торти, тістечка, цукерки, шоколад);
жирну молочну продукцію;
борошняні та хлібні вироби (хліб вищих сортів, випічку, кондитерську та макаронну продукцію);
білий рис у будь-якому вигляді;
жирну рибу (палтус, мінога, вугор, лосось) та м'ясо (баранину, свинину, сало, м'ясо гусака та качки);
деякі овочі (буряки, кукурудзу, картопля);
деякі ягоди та фрукти (манго, вишню, авокадо, фініки, банани, інжир, виноград);
будь-яку ковбасну продукцію;
напівфабрикати та консервацію;
заводські безалкогольні напої (нектари, компоти, киселі);
спиртні напої (крім дозволених).

Таблиця заборонених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
картопля	2,0	0,4	18,1	80
кукурудза	3,5	2,8	15,6	101
Фрукти
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
банани	1,5	0,2	21,8	95
вишня	0,8	0,5	11,3	52
інжир	0,7	0,2	13,7	49
манго	0,5	0,3	11,5	67
хурма	0,5	0,3	15,3	66
Ягоди
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Горіхи та сухофрукти
цукати	2,0	1,0	71,0	301
Снекі
чіпси картопляні	5,5	30,0	53,0	520
чіпси фруктові	3,2	0,0	78,1	350
карамельний попкорн	5,3	8,7	76,1	401
попкорн сирний	5,8	30,8	50,1	506
Крупи та каші
рис білий	6,7	0,7	78,9	344
Борошно та макаронні вироби
борошно пшеничне	9,2	1,2	74,9	342
макарони	10,4	1,1	69,7	337
локшина	12,0	3,7	60,1	322
равіолі	15,5	8,0	29,7	245
спагетті	10,4	1,1	71,5	344
паста	10,0	1,1	71,5	344
вареники	7,6	2,3	18,7	155
оладки	6,3	7,3	51,4	294
пельмені	11,9	12,4	29,0	275
Хлібобулочні вироби
батон	7,5	2,9	50,9	264
булочки	7,2	6,2	51,0	317
лаваш	8,1	0,7	57,1	274
пампушки	5,8	3,9	41,9	215
хліб	7,5	2,1	46,4	227
Кондитерські вироби
варення	0,3	0,2	63,0	263
ганаш	4,9	34,5	52,5	542
джем	0,3	0,1	56,0	238
зефір	0,8	0,0	78,5	304
цукерки	4,3	19,8	67,5	453
пастила	0,5	0,0	80,8	310
печиво	7,5	11,8	74,9	417
тістечко	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
пряники	5,8	6,5	71,6	364
рахат-лукум	0,8	0,7	79,4	316
тісто	7,9	1,4	50,6	234
халва	11,6	29,7	54,0	523
Морозиво
морозиво	3,7	6,9	22,1	189
Торти
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сировина та приправи
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
патока	0,0	0,3	78,3	296
цукор	0,0	0,0	99,7	398
сироп вишневий	0,3	0,1	64,0	256
сироп полуничний	0,2	0,0	39,5	154
сироп цукровий	0,2	0,0	70,5	285
соус молочний	2,0	7,1	5,2	84
соус сметанний	1,9	5,7	5,2	78
соус томатний	1,7	7,8	4,5	80
Молочні продукти
молоко	3,2	3,6	4,8	64
молоко згущене	7,2	8,5	56,0	320
молоко соєве	3,3	1,8	5,7	54
молоко топлене	3,0	6,0	4,7	84
кефірний продукт	3,0	1,0	5,0	41
вершки	2,8	20,0	3,7	205
сметана	2,8	20,0	3,2	206
йогурт фруктовий 1.5%	3,7	1,5	8,9	63
Сири та сир
сир голландський	26,0	26,8	0,0	352
сир сільський	10,3	5,3	3,0	103
сир ковбасний копчений	23,0	19,0	0,0	271
сир маасдам	23,5	26,0	0,0	350
сир пармезан	33,0	28,0	0,0	392
сир плавлений	16,8	11,2	23,8	257
сир російський	24,1	29,5	0,3	363
сир сулугуні	20,0	24,0	0,0	290
сир 18% (жирний)	14,0	18,0	2,8	232
сирна маса	7,1	23,0	27,5	341
М'ясні продукти
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
баранина	15,6	16,3	0,0	209
ягнятина	16,2	14,1	0,0	192
бекон	23,0	45,0	0,0	500
шинка	22,6	20,9	0,0	279
паштет м'ясний	16,4	23,3	0,4	277
яловича тушонка	14,1	17,4	0,0	214
свиняча тушонка	13,0	35,0	0,0	367
котлети	16,6	20,0	11,8	282
Ковбасні вироби
ковбаса варена	13,7	22,8	0,0	260
ковбаса в/копчена	28,2	27,5	0,0	360
ковбаса п/копчена	16,2	44,6	0,0	466
ковбаса з/в'ялена	24,1	38,3	1,0	455
ковбаса з/копчена	9,9	63,2	0,3	608
ковбаса ліверна	14,4	28,5	2,2	326
ковбаса кров'яна	9,0	19,5	14,5	274
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
шпикачки	10,0	33,0	0,0	337
Птах
качка	16,5	61,2	0,0	346
гусак	16,1	33,3	0,0	364
Риба та морепродукти
риба смажена	19,5	11,7	6,2	206
риба в'ялена	17,5	4,6	0,0	139
риба копчена	26,8	9,9	0,0	196
риба маринована	1,7	3,0	11,4	82
риба солона	19,2	2,0	0,0	190
Олії та жири
масло вершкове	0,5	82,5	0,8	748
маргарин вершковий	0,5	82,0	0,0	745
олія какао	0,0	99,9	0,0	899
олія рапсова	0,0	99,9	0,0	899
олія соєва	0,0	99,9	0,0	899
жир тваринний	0,0	99,7	0,0	897
жир кулінарний	0,0	99,7	0,0	897
Напої алкогольні
бренді	0,0	0,0	0,5	225
віскі	0,0	0,0	0,4	235
горілка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
лікер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
портвейн	0,4	0,0	12,0	163
ром	0,0	0,0	0,0	220
шампанське	0,2	0,0	5,0	88
Напої безалкогольні
вода содова	0,0	0,0	0,0	-
коли	0,0	0,0	10,4	42
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
мирінда	0,0	0,0	7,5	31
пепсі	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
фанта	0,0	0,0	11,7	48
Соки та компоти
абрикосовий компот	0,5	0,0	21,0	85
ананасовий нектар	0,1	0,0	12,9	54
апельсиновий нектар	0,3	0,0	10,1	43
виноградний компот	0,5	0,0	19,7	77
вишневий нектар	0,1	0,0	12,0	50
кисіль	0,2	0,0	16,7	68
персиковий нектар	0,2	0,0	9,0	38
сливовий нектар	0,1	0,0	11,0	46
* дані вказані на 100 г продукту

Меню (Розпорядок харчування)

Весь режим дієтичного харчування доктора Ковалькова умовно поділено на 4 етапи, перший з яких є підготовчим, два наступних за ним – основні, а заключний є своєрідним виходом з дієти з переходом на правильне харчування.

Підготовчий етап

На думку доктора Олексія Ковалькова до початкового етапу його дієтичної методики слід підходити індивідуально, погоджуючи його меню та тривалість дотримання з кожним пацієнтом окремо в залежності від безлічі його особистісних характеристик (початкова вага, переваги в їжі, психологічний настрій тощо). Як правило, підготовчий етап займає 2-3 тижні, але може бути продовжений на місяць і навіть більше.

Протягом усього цього часу людина, яка прагне схуднути, зобов'язана самостійно переосмислити свій минулий режим харчування і навчитися вносити в нього правильні корективи та обмеження. На цьому етапі строго розпланованого меню дієти доктора Ковалькова на тиждень не існує. Зміни поживного раціону повинні мати поступовий і плавний характер, без різкої відмови від безлічі страв, які раніше вживалися, а шляхом послідовного зменшення їх порцій і заміни на схожі продукти зі списку здорового харчування.

Насамперед слід прийняти на озброєння щонайменше 5-разовий щодобовий режим харчування із споживанням приблизно однакових за обсягом страв. Далі необхідно прибрати з раціону збудники апетиту (спеції/прянощі) і відучити свій організм від бажання поглинати продукти, що містять «швидкі вуглеводи» (солодке газування, фаст-фуд, кондитерські та борошняні вироби, снеки тощо), оскільки саме вони змушують підшлункову залізу блискавично викидати в кров, що супроводжується постійним голодом.

Водночас слід здійснити м'яку шляхом забезпечення травної системи достатнім та постійним надходженням їжі багатою натуральною клітковиною (в основному овочами/фруктами та висівками) та нормалізувати кишкову мікрофлору за допомогою стабільного споживання кисломолочної продукції. Такі зміни поживного режиму необхідно провести з метою підготовки організму до рясного вживання та засвоювання білкової їжі.

Не можна також забувати про рясний питний режим і взяти собі звичку в обов'язковому порядку випивати склянку чистої води за 20-30 хвилин до чергової трапези. Фізичне навантаження у цьому періоді потрібно обмежити щоденними прогулянками на свіжому повітрі, використовуючи для цього будь-яку можливість. Навіть за час початкової фази дієти Ковалькова більшість людей позбавляється 4-5 кілограмів своєї зайвої ваги.

До завершення підготовчого етапу з меню людини, що худне, повинні зникнути всі заборонені даним дієтичним режимом харчові продукти, а одноденний раціон харчування повинен виглядати приблизно так, як наведено нижче.

Прийом їжі	Варіанти трапез
Сніданок	рагу з овочів та квасолі; трав'яний/зелений чай (можна з лимоном).	свіжий салат із допустимих ягід та фруктів; чорна кава.
Другий сніданок	свіжий сік з допустимих овочів.	маложирний чистий йогурт чи кефір.
*Обід*	каша із запареної гречки; пюре з пари яблук.	квасоляний суп-пюре; парові овочі зі списку допустимих.
Полудень	пара яблук, запечені з корицею та малиною.	пара несолодких яблук.
Вечеря	свіжий салат із допустимих овочів, приправлений високоякісною олією.	свіжий салат із допустимої зелені та овочів, приправлений лимонним соком; тушковані боби.

Перший етап (основний)

Режим харчування та меню 1 етапу дієти Ковалькова мало чим відрізняються від попереднього підготовчого періоду і є своєрідним продовженням його фіналу. За часом перший етап займає 14 діб, протягом яких вже не дозволені будь-які вільності у споживанні тих чи інших страв.

Раціон харчування на 1 етапі може формуватися виключно із допустимих до дієти харчових продуктів. П'яти-шість разовий щоденний прийом їжі повинен практикуватися неухильно. З раціону повністю виключаються всі страви з риби, м'яса та морепродуктів. У щоденне меню обов'язково включаються висівки (замінюючи каші), маложирна молочна продукція, овочі, ягоди/фрукти, горіхи. Невелика кількість білка надходить в організм із курячих/перепелиних яєць та допустимих сирів. Питний режим та фізичні навантаження залишаються на колишньому рівні.

Основною метою першого етапу схуднення за методом Ковалькова є оптимізація обмінних процесів, що відбуваються всередині організму, яка досягається шляхом обмеження та систематизації поживного раціону, а також остаточна від різноманітних шлаків /. Втрата ваги за цей період у середньому становить 5-7 кілограмів. Щоденне меню даного етапу має формуватися за наступним принципом.

Прийом їжі	Варіанти трапез
Сніданок	маложирний кефір з додаванням допустимих горіхів та висівок.	свіжий салат на основі припустимих фруктів, приправлений маложирним йогуртом.
Другий сніданок	зелене яблуко.	свіжий несолоний томатний сік.
Обід	салат за типом грецького (зелень, помідори, салатний перець, огірки, трохи твердого маложирного сиру), приправлений високоякісною олією.	салат з будь-яких допустимих овочів та зелені; трохи горіхів.
Полудень	1/2 грейпфрут.	зелене яблуко.
*Вечеря*	білкова частина 2-х яєць, зварених круто.	кефірний коктейль з додаванням подрібнених допустимих ягід та висівок.

Другий етап (основний)

У разі дотримання даної методики схуднення під наглядом лікаря-дієтолога її 2 етап докладно та персонально розписується професіоналами з клініки дієт Ковалькова залежно від реакції організму, що худне на попередній період. Тривалість другого дієтичного етапу також індивідуальна і найчастіше коливається в районі 1-7 місяців, проте може тривати і значно довше.

У цей час в меню дієти також до вже вживаних продуктів вводиться низьковуглеводна білкова складова, в основному представлена пісним м'ясом птиці і тварин (курка, куріпка, індичка, кролик, яловичина), риби (переважно морської) і морепродуктами.

Щоденний раціон також можна урізноманітнити грубо меленим хлібом, грибами та маложирним сиром. Прийомів їжі залишається як мінімум п'ять, а питний режим має стати рясним. Крім цього протягом другого етапу дієти слід збільшити фізичні навантаження (біг, активна фізкультура та ін.), намагаючись утримувати частоту власного пульсу в діапазоні «жироспалювання» (120-140 ударів за хвилину).

Важливо! Жінкам найкраще «підгадати» початок входження до другого етапу дієти з часом лютеїнової фази свого менструального циклу .

Головне завдання 2-го дієтичного етапу полягає в динамічному порятунку тіла від жирових відкладень та зменшенні його обсягів аж до отримання запланованого результату, а також у отриманні задоволення від вживання в їжу. правильного поєднанняздорових продуктів.

Безумовно, меню дієти Ковалькова на місяць і весь наступний термін цього періоду схуднення найкраще складати за допомогою професійних дієтологів з його клініки, проте, дотримуючись основних рекомендацій цієї дієтичної системи, можна зробити це і самостійно. В узагальненому варіанті раціон харчування одного дня другого етапу схуднення має виглядати так.

Прийом їжі	Варіанти трапез
Сніданок	чистий маложирний йогурт із додаванням допустимих горіхів; скибочка грубомолотого хліба.	омлет із білкової частини 2-х курячих яєць із зеленню; маложирний кефір.
Другий сніданок	маложирний сир; свіжий овочевий сік.	суміш із допустимих сухофруктів та горіхів;
Обід	парова котлета з філе курки/індички; тушкований салат із допустимих овочів.	запечена маложирна морська риба; пюре із допустимих овочів.
Полудень	свіжий салат з томатів та огірків, приправлений високоякісною олією.	кілька допустимих фруктів.
Вечеря	білкова частина 2-х курячих (4-х перепелиних) яєць, зварених круто.	ледачі голубці з яловичиною.

Завантажувальні та розвантажувальні дні 2 етапи

Найчастіше під час дотримання другого етапу методу схуднення за Ковальковим відбувається так звана «зупинка ваги», коли людині, що худне, починає здаватися, що вона вже досягла остаточної межі власних можливостей схуднення і не зможе більше скинути ні грама. Насправді це не так і виправити такий стан справ самотужки досить просто.

Для вирішення цієї проблеми лікар Ковальков рекомендує влаштовувати собі «завантажувальний день», протягом якого кількість їжі необхідно різко збільшити приблизно в півтора рази. Це дозволяє «струснути» пригальмований і змусити його знову працювати на повну силу.

Періодичність такого перезапуску механізму обміну речовин слід обмежити одним-двома на місяць. Також режим 2-го етапу дієти допускає і «розвантажувальні дні» (наприклад, або кавун ), які можна практикувати відразу після закінчення «завантажувального дня» або окремо, але не чаші 1-го разу на 30 діб.

Третій етап (заключний)

Завершальний етап дієти Ковалькова є комбінаторний вихід із раніше контрольованого дієтичного режиму з поступовим переходом на . Його мета – закріплення досягнутого результату схуднення та остаточна адаптація організму до здорового харчового раціону.

Доктор Ковальков вважає, що на час початку третього періоду вже схудла людина мала достатньо ознайомитися з особливостями власного організму, а також перейнятися всіма перевагами життя з комфортною вагою. Саме з цієї причини він усвідомлено не надає послідовникам своєї дієти точних вказівок щодо складання меню, а обмежується лише загальними рекомендаціямита роз'ясненнями.

На його думку, людина, яка усвідомила свої минулі помилки і зробила для себе певні висновки, сама здатна організувати свій режим харчування з різноманітним і здоровим раціоном. Тривалість 3-го етапу обмежена лише особистим бажанням підтримувати своє тіло в хорошій формі, а в ідеалі він повинен дотримуватися протягом усього життя.

Перелік допустимих страв на заключній стадії дієтичної методики Ковалькова слід поступово розширювати, при цьому продовжуючи контролювати їхній глікемічний індекс та вміст макронутрієнтів.

Об'єм жирів, що щодня надходять в організм, повинен бути не більше 60 грамів, а білків не менше 70 грамів. Вживання "швидких вуглеводів" необхідно скоротити максимально. П'ятиразова періодичність трапез має увійти до звички. Згодом порції страв можна збільшити і навіть дозволяється окремо додавати до них трохи раніше заборонених продуктів (печена картопля, чорний хліб, вершкове масло, білий рис тощо).

Також необхідно навчитися правильно компонувати харчові продукти. Наприклад, не варто вживати жири і прості вуглеводи в одній страві (бутерброд з м'ясом на білому хлібі). Періодично можна побалувати себе скибочкою гіркого шоколаду, шматочком шашлику або невеликою здобною булочкою, проте такі ласощі не повинні вживатися занадто часто.

Кількість рідини, що випивається, з урахуванням обсягу перших страв, слід тримати на рівні 1,5-2 літрів на добу, а фізичні навантаження середньої тяжкості необхідно практикувати щодня.

Рецепти страв допустимих до дієти Ковалькова

Необхідні інгредієнти:

яйця – 2 шт.;
огірки – 100 г;
томати та салат – по 200 г;
оливкова/лляна олія – 40 г;
цибуля-порей - 1 стебло;
лимонний сік – до смаку;
сіль – мінімум.

Промийте та очистіть усі овочі, а яйця відваріть круто. Крупно наріжте салат, середніми шматочками томати, кружальцями огірки та четвертинками яйця. Приправте яєчно-овочеву суміш оливковою/лляною олією, соком лимона та невеликою кількістю солі. Ретельно перемішайте і посипте зверху подрібненим заздалегідь цибулею-пореєм.

Необхідні інгредієнти:

томати – 400 г;
ядра волоських горіхів- 100 г;
часник - 5 зуб.;
оливкова/лляна олія – 2 ст. л.;
цибуля – 1 шт.;
кінза/петрушка – до смаку;
сіль – мінімум.

Небагато прогрійте горіхи на сухій сковороді. Наріжте томати кружальцями середньої товщини. Приблизно однаково подрібніть часник та горіхи. Гіркою викладіть томати на тарілку, пересипаючи горіхово-часниковою сумішшю. Зверху покладіть нарізану кружальцями цибулю і прикрасьте салат зеленню.

Необхідні інгредієнти:

капуста городна - 700-800 г;
маложирне молоко – 1 л;
висівки – 100 г;
яєчні білки – 2 шт.;
сіль – мінімум.

Наріжте капусту, відваріть її в молоці, відкиньте на друшляк і залиште остуджуватися. Охолоджену капусту змішайте з білками яєць, половиною подрібнених висівок і сіллю. Сформуйте котлети, обваляйте в другій половині висівок і готуйте на пару.

Необхідні інгредієнти:

філе курки/індички – 400 г;
чистий йогурт – 20 г;
паприка, каррі – до смаку;
сіль – мінімум.

Промийте філе курки/індички та очистіть його від зовнішніх плівок. Змішайте чистий йогурт і всі спеції, натріть цією сумішшю м'ясо птиці і дайте промаринуватися йому приблизно 40 хвилин. Оберніть м'ясо харчовою фольгою, залишивши в ній невеликий отвір для виходу надлишкової пари та рідини, помістіть його в пароварку та виставте таймер на 45 хвилин.

Необхідні інгредієнти:

яловичий фарш – 500 г;
цибуля та морква – по 1 шт.;
капуста городна – 300 г;
яйця – 1 шт.;
часник - 2 зуб.;
томати – 2 шт.;
чистий йогурт – 150 г;
сіль – мінімум.

Дрібно наріжте капусту або переверніть її через м'ясорубку. Однаково подрібніть цибулю, моркву та часник. Помістіть фарш і решту інгредієнтів в один посуд, розбийте в нього яйце, посоліть і ретельно вимішайте. Вологими руками сформуйте своєрідні котлети невеликого розміру і обсмажте їх на сковороді з антипригарним покриттям.

За допомогою блендера або м'ясорубки перебийте томати в пасту і змішайте з йогуртом і невеликим об'ємом гарячої води. Викладіть обсмажені голубці в каструлю товстостінну і залийте зверху томатно-йогуртовою пастою. Накрийте кришкою каструлю і тушкуйте ледачі голубці приблизно 40-45 хвилин.

холецистит , ) систем.

Плюси та мінуси

Плюси

Мінуси

Висока результативність схуднення, підтверджена багатьма клінічними дослідженнями.
Мінімальний список протипоказань та практична відсутність побічних негативних ефектів.
Відсутність необхідності врахування калорійності страв, що вживаються в їжу.
Можливість самостійного компонування свого щоденного меню на основі допустимих у дієті продуктів.
Доступна вартість цих продуктів.
Стабільність насичення (фактична відсутність голоду), гарантована різноманітним та ситним харчовим раціоном, що забезпечує хорошу переносимість дієти.
Допустимість їжі після 18:00 і навіть перед сном (з умовою вживання низьковуглеводних продуктів).
Поліпшення функціонування травної системи та її повноцінна від різних шкідливих включень ( шлаків /).
Нормалізація та форсування обміну речовин.
Стабілізація плазмового рівня цукру.
Попередження утворення шкірних розтяжок завдяки поступовому зниженню ваги.
Зміцнення м'язового каркаса внаслідок введення у спосіб життя постійних фізичних навантажень.
Тривалий ефект схуднення через вкорінення правильних принципів їди.
Можливість безболісного переходу на систему здорового харчування.

Єдиним значним мінусом дієти Ковалькова є необхідність витримувати її на досить тривалому відрізку часу, що безумовно не підійде людям, які прагнуть миттєво скинути вагу за всяку ціну.

Протягом дієти та всього наступного життя намагайтеся контролювати власний та мінімізуйте його нерегулярні викиди шляхом зниження споживання продуктів багатих швидкими вуглеводами.

Всі вуглеводні страви намагайтеся вживати в першій половині доби, а у разі непереборного бажання перекусити на ніч віддавайте перевагу білковим продуктам. Вся справа в тому, що в глибокій фазі сну в людському організмі продукується, здатний менш ніж за годину спалювати близько 150 г жирових відкладень, а прийняті на ніч вуглеводи викликають викид, що блокує виробництво такого важливого гормону.

Не голодуйте та візьміть звичку вживати «правильну» їжу в адекватній кількості невдовзі після появи відчуття голоду. Інакше кілька годин постійного голодування призведуть до вироблення ферменту ліпопротеїнкіназа , що перетворює практично всю їжу, що надходить, в жир.

Вживайте воду не за її літражем, а за потребою. Питний режим дієти має бути рясним, але не насильницьким. Сам Ковальков радить завжди носити із собою невелику яскраву ємність із чистою водою і щоразу, коли погляд зупиняється на ній робити хоча б невеликий ковток.

Не нехтуйте заняттями спортом. Поєднання правильного харчуваннята адекватних йому фізичних навантажень набагато швидше надасть тілу бажаних форм і неодмінно покращить стан здоров'я.

Дієта Ковалькова, відгуки та результати

Піддаючи аналізу безліч наявних у мережі відгуків про цей метод схуднення, включаючи форум на офіційному сайті клініки дієт доктора Ковалькова, а також інші подібні інтернет-ресурси присвячені питанням дієтології, можна умовно розділити їх на дві категорії.

У першу з них входять люди, які зважилися не просто позбутися кількох зайвих кілограмів, а кардинально змінити свої харчові пристрасті та життєвий уклад. У цьому випадку відгуки про процес схуднення та його кінцеві результати більш ніж позитивні і навіть можна сказати захоплені. Практично всі прихильники цієї знаменитої системи корекції ваги досягли наміченої мети і зрештою не просто позбулися обтяжливих кілограмів, а й значно покращили своє здоров'я та якість життя.

Друга категорія відгуків поєднує людей, для яких такий довгий шлях до стрункого і здорового тіла абсолютно неприйнятний, а прагнення швидко і будь-яким способом схуднути переважає навіть над небезпекою завдати шкоди власному організму. Природно, що тривалість дієти Ковалькова і необхідність глибокого перегляду всього способу мислення щодо харчування їх рішуче не влаштовує, що вони і висловлюють у своїх відгуках, переконуючи інших у можливості досягти аналогічних результатів схуднення за значно менший термін.

Як би там не було, практика показує, що навіть самостійний обдуманий перехід на харчування за методом Ковалькова приносить відчутні плоди щодо зниження ваги, проте найкращі результати схуднення демонструють люди, які звернулися за професійною допомогою.

За відсутності матеріальних проблем оптимальним рішенням буде відвідати клініку Ковалькова, де сам автор своєї методики чи інші довірені фахівці-дієтологи в індивідуальному порядку складуть докладний дієтичний план харчування та проведуть пацієнта на всіх етапах схуднення. В іншому випадку, охочі особисто впоратися з власною проблемою зайвої ваги можуть знайти докладну інформацію, що їх цікавить, зареєструвавшись на офіційному сайті дієтолога Олексія Ковалькова, прочитавши його книги або переглядаючи відео за його участю.

«… На мою думку, дієта Ковалькова дуже продумана. На особливі дива я не сподівалася, але розраховувала здійснити свій план схуднення, який полягав у рятуванні від 14 кілограмів. Свого я досягла за 4 з невеликим місяці, і тепер можу повною мірою пишатися собою та власним відображенням у дзеркалі. Щоразу, дивлячись у нього, не втомлююсь повторювати собі, що я великий молодець. До речі, дуже надихає на інші звершення, які я розплановувала на майбутнє. Сама по собі ця методика схуднення досить складна і вимагає переоцінки багатьох харчових звичок, але якщо правильно налаштуватися та напружити свою силу волі можна слідувати їй цілком комфортно. Ні моїй роботі, ні звичному життю вона не заважала. Голоду та занепаду сил, які супроводжували інші випробувані мною способи схуднення, я не відчувала і жодного разу не переймалася станом свого здоров'я. Однак все це залежить від індивідуальних особливостей. Наприклад, моя подруга припинила цю дієту другого тижня, оскільки в неї почалися проблеми зі шлунком. Починати худнути за методом Ковалькова теж слід обережно, але якщо все пішло добре – результат справді блискучий»;
«… Так сталося, що за один рік свого життя я на нервовому ґрунті перемістилася з 44 до 52 розміру. Це мене не просто засмутило, а стало дуже серйозно напружувати у всіх сенсах. Погано себе почувала як фізично, так і морально, але довгий час не могла нічого з собою вдіяти. Взятися за голову і свою постать мене підштовхнула книга Ковалькова, в якій він розповідав про вигадану ним методику корекції ваги і обіцяв дивовижні результати на тлі відсутності голоду. Це була не якась експрес-дієта, а справжня система правильного харчування і, незважаючи на її тривалість, я вирішила випробувати її на собі. на швидкі результатия не розраховувала, але всього за 2 перші місяці схудла на цілих 16 кілограм, а за наступні півроку скинула ще 15 кіло, чому була дуже рада. Мені сподобалося, що немає строгих обмежень у їжі та їсти можна навіть пізно ввечері. З мінусів для мене була щоденна обов'язкова прогулянка, хоч і до неї я незабаром звикла»;
«… До дієти Ковалькова я прийшла методом багаторічних, а іноді й сумних, спроб і помилок. Спочатку звернула на неї увагу під час випадкового перегляду якоїсь програми про здоров'я по телевізору, а потім знайшла її в інтернеті, детально прочитала і зробила для себе попередні позитивні висновки. Дуже порадувало медичну освіту укладача даної програми схуднення, а його практика в галузі дієтології вселила в мене неабияку надію на значний результат. Сам поетапний процес схуднення був добре розписаний, повністю обгрунтований і був досить простим. Щоправда, в перший тиждень я таки відчувала постійний голод, але він пройшов дуже швидко. Напевно, організм якось упокорився з незвичними для нього правилами та відчуттями та автономно перебудувався на новий режим харчування. Я швидко втягнулася в цікаву грузі складання різноманітного меню з допустимих продуктів, шукала в інтернеті відповідні рецепти та намагалася комбінувати страви самостійно. У результаті весь процес дієти стала для мене цікавою розвагою, а не якоюсь тортурою. Тут найголовніше позитивний настрій, а решта згодом прийде саме. Результатом мінус 21 кілограм за 7 місяців, а саме стільки я і планувала втратити, дуже задоволена. Зараз харчуюся з усвідомленими особисто для себе і не особливо жорсткими обмеженнями, які не викликають жодних проблем»;
«… Начитався відгуків жінок про дієту Ковалькова і вирішив залишити свій власний раціон, адже чоловіки теж часто борються зі своєю вагою, хоч і рідко її афішують. Все своє свідоме життя я був переконаним ласуном і м'ясоїдом і при зростанні 176 сантиметрів моя вага стабільно трималася на позначці трохи більше 100 кілограмів. Це було не зовсім комфортно і мені захотілося позбутися 15-20 із них. В принципі, я не шанувальник усіляких дієт і тому робив ставку на спорт, але виявилося, моїх сил для цього було недостатньо і довелося все-таки починати з дієти. Відразу шукав варіанти без голодувань і натрапив на режим харчування Ковалькова, який на перший погляд влаштовував мене повністю. На самому початку свого шляху схуднення я, як справжній чоловік, рішуче викреслив зі свого раціону всі нездорові страви (солодка, борошняна, копчена, смажена, солона тощо) і буквально наступного дня зрозумів, що виключив практично все, чим харчувався раніше. Правду кажучи, було неймовірно важко перенести перший етап дієти, фруктово-овочевий раціон мене радував дуже слабо, а без м'яса я просто вовком вив. До того ж дуже дратувала та обставина, що сам результат схуднення був практично нульовий. Подумував уже припинити всі ці муки, але скріпивши зубами, продовжував йти вперед до омріяного м'яса. У порівнянні з першим етапом другий став для мене просто казковим сном, я навіть звик до подібної їжі та режиму. Жирок почав йти з пристойною швидкістю і вже за 1,5 місяця я став важити 87 кілограм. Маю намір довести цей показник до 82-80 кілограмів, тим більше що зараз це не потребує особливих зусиль. Головне, що система працює і якщо вже почав її дотримуватись, то й закінчити повинен у ролі переможця. Щоправда, якщо ви плануєте щотижня втрачати по 2-3 кілограми, то і починати навіть не намагайтеся, ця дієта для особливо терплячих»;
«… Дієта Ковалькова не несе в собі нічого нового чи передового і взагалі видається мені більш щадною пародією на Дюкана. Додав до режиму деякі власні рекомендації і ось тобі «свіжа» течія в дієтології. Крім того, на такій системі швидко ні як не схуднеш, адже найважливішим стимулом для того, хто худне, є саме швидкість зниження зайвої ваги і сантиметрів. Щодня бачити на терезах кілограми, що тануть — ось це я розумію мотивація, а окремі негативні моменти зі здоров'ям можна і перетерпіти. Проти самого Ковалькова як лікаря нічого не маю, може він сам і певен у своїй правоті. Але з багатьма його твердженнями я особисто не згодна докорінно і дієта його мені здається нескінченною».

Ціна дієти

Здійснити навіть приблизний підрахунок витрат на всю дієту Ковалькова не є можливим через її зовсім різну тривалість для тієї чи іншої людини. Однак, за умови самостійного дотримання дієти та вживання поширених харчових продуктів (без включення в меню екзотичних фруктів та дорогих м'ясних інгредієнтів), орієнтовна вартість одного дня всіх її етапів не повинна перевищувати 200 рублів, а в сезон достатку овочів та фруктів може бути вдвічі меншою.

Авторська методика Ковалькова щодо ефективного зниження на сьогоднішній день вважається однією з найдієвіших дієт. Методика включає як зниження надлишкової маси тіла, а й відновлення обміну речовин із наступним переходом до правильного харчування і здорового способу життя. Цей розроблений доктором-дієтологом з Росії, якого звуть Олексій Ковальков. Дієта, меню якої важко переноситься в перші дні, увійшла до десятки найбільш затребуваних систем схуднення у світі.

Принцип методики

На думку дієтолога, позбутися зайвих кілограмів без фізичних навантажень просто неможливо, тому всім пацієнтам рекомендовано фітнес, біг чи хоча б ходьба.

Основний принцип цього методу схуднення - це з низьким вмістом калорій.

Погані вуглеводи мають високий, через що з'являються жирові відкладення, так вважає Олексій Ковальков. Дієта, меню якої виключає вживання «поганих» вуглеводів, як бореться з цими відкладеннями, але нормалізує роботу внутрішніх органів у цілому.

Даний метод не вимагає якихось серйозних фінансових витрат, ним можуть користуватися люди будь-якої вікової категорії, за винятком дітей дітей. Методика Ковалькова вважається однією з найпопулярніших систем схуднення не лише завдяки своїй ефективності, а й саме через свою доступність.

Усього передбачається три етапи цієї дієти.

Умови

Зниження зайвої ваги за допомогою даної системи схуднення можливе лише за умови, що пацієнт дотримуватиметься всіх без винятку правил і обмежень, які насправді можна назвати досить строгими. Отже, що ж передбачає ця дієта?

Насамперед пацієнт має бути здоровим. За наявності будь-яких хронічних та гострих захворювань від даної методики краще відмовитись або хоча б застосовувати її під строгим контролем фахівця.
Готувати усі продукти потрібно правильно. Спека виключається повністю. Дозволено вживати в їжу лише варені продукти та приготовані на пару. Крім цього допускає дієта Ковалькова рецепти запечених та тушкованих страв без додавання будь-якого жиру. Під жиром маються на увазі не тільки олії, а й майонез, та інші продукти.
Відмова від найпростіших вуглеводів. Саме вони є однією з причин збільшення маси тіла та виникнення підшкірних відкладень жиру. Такі легкозасвоювані вуглеводи містяться в кондитерських виробах, а також цукрі та продуктах, що його містять. Дієтолог Олексій Ковальков стверджує, що зайву вагу можна подолати, лише перейшовши на раціон харчування із низьким вмістом калорій. При цьому іноді дозволяється вживання невеликої кількості чорного шоколаду.
Підтримка водяного балансу в організмі. Під час схуднення пацієнт повинен випивати за добу не менше 2-2,5 літрів чистої води. Причому водою не можна запивати їжу, вона повинна вживатися лише натще. Водночас має бути обмежене вживання солі. Такі обмеження допомагають покращити метаболізм і запустити механізм від шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин, завдяки чому вага починає йти швидше.
Вживання натуральних продуктів. Дієта доктора Ковалькова, меню якої передбачає вживання тільки тих продуктів, які не пройшли промислову підготовку, повністю забороняє вживання в їжу будь-яких консервованих продуктів. Крім цього, не дозволено вживати: алкогольні напої, копчені продукти, манну крупу, здобу та хлібобулочні вироби з борошна вищих сортів, газування. Дозволено овочі (виняток - картопля, буряк, морква), фрукти, крім банани, злаки та інше.
Присутність продуктів. Це також обов'язкова умова. Щоденний раціон повинен включати вживання йогуртів, кефіру та інших продуктів.
Заміна будь-яких тваринних жирів на рослинні.
Жодного почуття голоду. Даний спосіб схуднення передбачає дрібний режим харчування, без заборони на прийом їжі після 18.00, обмеженням є лише «погані» вуглеводи. Дозволено до п'яти прийомів їжі, без перекусів між ними. Таке харчування ідеально підходить людям, яким важко даються скорочення порції та інші обмеження харчування.
Роздільне харчування. Крім того, що харчування має бути дробовим, необхідно ще й дотримання умов поділу. Дана методика рекомендує не поєднувати під час їди вуглеводи з жирами або білками. Т. е. заборонено поєднувати яйця і м'ясо з продуктами, що містять крохмаль, зокрема картоплею, хліб з маслом і т. д. При цьому так звані «хороші» вуглеводи поєднувати з маслом дозволено.
Щоденне фізичне навантаження. Обов'язковою умовою застосування методики Ковалькова є регулярні заняття спортом, завдяки чому підтягується шкіра, яка зазвичай провисає під час схуднення, прискорюється спалювання зайвого. підшкірного жиру, покращується здоров'я та загальний стан організму. Якщо пацієнту важко займатися фітнесом чи відвідувати тренажерний зал, на початковому етапі підійдуть тривалі піші прогулянки чи біг. Заняття проводяться натщесерце, відразу після них вживання їжі теж необхідно обмежити мінімум протягом 2-х годин.

Підготовка

Дієта Ковалькова, відгуки та результати якої надихають, потребує попередньої підготовки. Тому, перш ніж розпочати безпосередньо схуднення, пацієнти повинні знати про низку обмежень, з якими їм доведеться зіткнутися протягом усіх трьох етапів. Підготовчий етап дієти Ковалькова грає анітрохи не меншу роль, ніж сама система позбавлення зайвої ваги. Завдяки йому організм не поринає у стан шоку, а поступово звикає до необхідного режиму харчування, крім цього починається. Тривалість даного етапу зазвичай близько 2-3 тижнів.

Ранок необхідно починати зі склянки теплої води, можна з додаванням лимона, щоб організм прокинувся та запрацював шлунково-кишковий тракт.

Дозволені продукти

Під час цього етапу лікар Олексій Ковальков рекомендує вживати в їжу висівки, починаючи з 2-3 столових ложок. Запивати їх можна несолодким чаєм або чистою водою.

Крім цього, дозволено вживання таких продуктів:

натуральний йогурт, йогурти з різноманітними добавками та підсилювачами смаку категорично заборонені до вживання на будь-якому етапі дієти;
знежирене молоко та сир;
сир із низьким вмістом жиру;
гриби;
морепродукти;
горіхи;
курячі яйця - рекомендується вживати тільки білок, від жовтка краще відмовитися зовсім.

Незважаючи на те, що це тільки підготовка, проте навіть за цей період можна легко позбутися 4 кілограмів зайвої ваги.

Чинники зниження ваги

Відбувається це завдяки наступним факторам:

стимуляції обмінних процесів в організмі, що сприяє наявності в раціоні харчування води, яблук, грейпфрутів та інших продуктів;
відмова від шліфованого рису, здоби, хлібобулочних, макаронних та кондитерських виробів, картоплі. Заміна їх на овочі, фрукти, крупи, бобові, а також злаки, що мають низький глікемічний індекс;
обмеження вживання тваринних білків;
відмова від легкозасвоюваних вуглеводів.

1 етап

Дієта Ковалькова, 1 етап меню якої трохи коротший, ніж підготовчий і становить близько 10 днів (можна продовжити до 14), допомагає позбутися 4-5 кілограмів зайвої ваги.

Як і на етапі підготовки, до вживання рекомендовано висівки, кількість яких необхідно поступово довести до 100 грамів. Крім цього раціон харчування повинен містити:

білок, щонайменше 60 р. на добу;
жири, трохи більше 30 р;
вітамінні комплекси;
L-карнітин.

Дієта Ковалькова, 1 етап: меню

Отже, перейдемо безпосередньо до меню:

Ранок необхідно починати з пробіжки або прогулянки, після якої слідує перший сніданок. Їда включає: натуральний йогурт або кефір у кількості 1 склянки, 1 столова ложка горіхів і столова ложка висівок.
Через 2 години можна з'їсти одне яблуко, це вважатиметься другим сніданком.
На обід рекомендується з'їсти ½ грейпфрута або знову яблуко, в сирому або запеченому вигляді.
Полудень. Аналогічний обіду, передбачає вживання яблука чи грейпфрута.
Вечеря. У вечірній прийом їжі можна з'їсти салат зі свіжих овочів, заправлений олією, краще оливковою, до якої дозволяється додати нежирний сир та спеції.
Безпосередньо перед відходом до сну можна з'їсти білок двох курячих яєць або випити склянку нежирного молока.

Забороняє дієта Ковалькова, 1 етап меню якої і так має досить велику кількість обмежень, будь-які перекушування між основними прийомами їжі. Дане обмеження пов'язане з тим, що організму потрібен час на те, щоб перебудуватися та налагодити нормальний обмін речовин.

Головна мета такого харчування – це недопущення та подолання дискомфорту від обмежень у вживанні їжі. Дієта Ковалькова, відгуки та результати якої багатьох, що худнуть, воістину унікальна.

Результати

В результаті даної системи схуднення можна позбутися лише за перший місяць до 9 кілограмів зайвої ваги, все залежить тільки від початкової маси тіла та, зрозуміло, дотримання всіх правил харчування. Після першого етапу в меню можна буде додати нежирне м'ясо і рибу.

Дієта доктора Ковалькова є безпечною для здоров'я, при точному дотриманні всіх рекомендацій за короткий проміжок часу ви позбавитеся зайвої ваги. Ті, хто вирішив схуднути за методикою Ковалькова, заздалегідь мають пройти обстеження лікаря на наявність серйозних хронічних захворювань.

Зміст:

Дієта Ковалькова, загальні принципи харчування

Відомий російський лікар, дієтолог Олексій Ковальков став автором унікальної методики зниження ваги, яка поєднує в собі не лише програму з усунення надлишкової маси тіла, а й програму з нормалізації обміну речовин та поступовий перехід до правильного та здорового харчування.

Дієта Олексія Ковалькова дозволяє швидко худнути на перших етапах. У перший місяць ті, хто худне, втрачають 5-9 кг, тут слід враховувати наявну масу тіла та особливості обмінних процесів в організмі. У другий місяць втрачають у середньому від 2-х до 5 кг, після трьох місяців харчування за системою доктора Ковалькова губиться 1-2 кг. Під час схуднення на дієті Ковалькова обмін речовин поступово відновлюється та починає працювати проти відкладень жиру.

Дієта доктора Ковалькова полягає у вживанні продуктів з низьким (менше 50) глікемічним індексом, які не відкладають у вигляді жиру та сприяють схуднення. Вуглеводи з високим однойменним показником (прості вуглеводи) є причиною розвитку ожиріння, тому подібні продукти мають бути повністю виключені з раціону харчування, особливо на перших етапах дієти. Лікар рекомендує віддавати перевагу овочам, замість тваринних жирів та білків вживати рослинні.

Відео: Олексій Ковальков, як і що є, щоб схуднути.

Дієта Ковалькова, плюси та мінуси

Дієта Ковалькова має свої переваги, серед них: плавне зниження ваги без постійного та виснажливого почуття голоду (можна є в помірних кількостях навіть після 18.00), втрата ваги без шкоди для здоров'я, закріплення навичок правильного харчування, що попередить набір надмірної ваги в майбутньому. А ще немає необхідності рахувати калорії, не потрібні розвантажувальні дні, що виснажують заняття у спортивному залі.

Єдиним мінусом дієти Ковалькова можна назвати необхідність постійно психологічно налаштовувати себе на схуднення, що далеко не всім під силу.

Метод схуднення Ковалькова - це не строга дієта, а система харчування, яку необхідно слідувати все життя.

Продукти, дозволені до вживання під час дієти лікаря Ковалькова

На підготовчій фазі дозволяються:

зернові культури без глибокої обробки, що не пройшли глибокої обробки;
бобові;
овочі (виняток становлять буряк, картопля та морква);
фрукти (за винятком бананів);
зелень;
інші продукти з невисоким глікемічним індексом.

Дуже важливо в період підготовчого етапу дотримуватися питного режиму, тобто пити чисту воду без газу не менше десяти склянок на день. У цю фазу категорично заборонені будь-які перекушування. Тривалість попередньої фази становить від 14 до 25 днів. Цей період можна назвати найскладнішим, оскільки організм «протестує» проти нових звичок у харчуванні, що призводить до деякого дискомфорту, який досить швидко минає. Прийом їжі повинен бути п'ятиразовим, в раціоні повинні бути супи, каші і бобові. Раціон може змінюватися, відповідно до ваших уподобань і уподобань, але обов'язково з урахуванням вимог дієти.

Фази основного етапу дієти

Перша фаза – нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту.

На цій стадії щодня зранку необхідно пити по 200 мл чистої теплої води. Дозволені продукти:

молоко невисокої жирності,
йогурт,
горіхи,
яйця курячі,
кисломолочні продукти

Тривалість першої фази дієти повинна становити від 1 до 2 місяців, залежно від початкової ваги.

Друга фаза – зниження ваги.

Дозволені продукти:

м'ясо будь-яких сортів маложирне;
не жирна риба будь-якого гатунку;
сир малої жирності, гриби, морепродукти.

Тривалість другої фази становить приблизно місяць. Так як втрата ваги в цей період відбувається повільно, дотримуватися даної фази можна до трьох місяців. Якщо і через три місяці ваша вага не досягла норми, переживати не варто, третя фаза буде коригуючою.

По завершенні другої фази в раціон можна ввести відварену картоплю з оливковою олією, овочі з багатим вмістом клітковини та червоне вино.

Третя фаза – закріплення результатів.

Дотримуючись системи харчування доктора Ковалькова наш організм звикає, обмін речовин нормалізується, вага стабілізується. Третя фаза дієти передбачає харчування по цій системі довгий період часу, а краще протягом всього життя. Але це не говорить про те, що ви не зможете за бажання побалувати себе (іноді) шоколадом (натуральним) або ароматною випічкою. У свята та якісь вагомі сімейні урочистості доктор Ковальков рекомендує після застілля кілька днів (3-4) дотримуватися першої фази дієти. Це дозволить організму розвантажитись.

Продукти, заборонені до вживання під час дієти лікаря Ковалькова

Підготовча, перша та друга фаза дієти передбачають відмову від продуктів з високим глікемічним індексом (понад 50) - це морква, буряк, картопля, білий хліб вищого ґатунку, цукор та солодощі, манна та рисова крупа, кукурудза, газовані та алкогольні напої.

На підготовчій та першій фазі заборонені м'ясо та риба будь-якої жирності, смажена, консервована, солона та копчена їжа, прянощі.

Зразкове меню дієти доктора Ковалькова

Підготовча фаза, меню:

сніданок:тушковані овочі (будь-які, крім заборонених) з квасолею та зеленню за смаком 200-300 г, чашка зеленого чаю з скибочкою лимона.
другий сніданок:свіжовичавлений овочевий сік (будь-який, крім соку із заборонених овочів) 300 мл.
обід:каша гречана на воді зі свіжою цибулею та зеленню, можна додати оливкову олію 200 гр., квасоляний суп-пюре 200 гр.
полуденок:зелені яблука (три середнього розміру).
вечеря: 300-400 г салату зі свіжих огірків, помідорів і болгарського перцю, як заправку використовувати олію.

Перша фаза, меню:

сніданок: 200 г натурального йогурту можна додати горіхи або висівки, чашка зеленого чаю.
другий сніданок:зелені яблука (2 шт.).
обід:овочевий салат, заправлений олією, 300 г.
полуденок:одне зелене яблуко, 200 мл натурального свіжого соку з овочів і фруктів за смаком (крім заборонених).
вечеря:два яйця, зварені круто, чашка неміцного чаю без додавання цукру.

Друга фаза, меню:

сніданок: 200 г ряжанки або йогурту з додаванням висівок чи горіхів, шматочок хліба грубого помелу.
другий сніданок:склянку будь-якого соку із дозволених овочів.
обід: 200 г тушкованих овочів з курячим філе або рибою, порція сиру малої жирності.
полуденок: 300 г фруктів.
вечеря:овочевий салат з оливковою олією, білок від двох, зварених круто курячих яєць.

Третя фаза, меню:

У цей період список вживаних продуктів при бажанні (якщо ваші харчові пристрасті не змінилися) можна поступово розширити, але, як і раніше, їхній глікемічний індекс не повинен перевищувати 50. Порції також можна дещо збільшити, але робити це поступово. У цю фазу організм перестає втрачати масу тіла та закріплює результати. Денний раціон слід формувати, виходячи з наступних принципів:

Жодного цукру, борошна вищих сортів, очищеного рису, дуже рідко можна з'їсти трохи шоколаду або шматочок випічки.
Забути про вуглеводи (погані) після шостої години вечора.
Не поєднувати погані або прості вуглеводи з жирами (наприклад, білий хліб і вершкове масло), поєднання хороших вуглеводів з жирами дозволяється.

Дієта лікаря-дієтолога Ковалькова вважається однією з високоефективних, у неї відсутні протипоказання (крім дитячого віку, Звісно). Ця система харчування допомагає позбутися постійних перекусів, «заїдань» проблеми.

Рецепти страв для харчування за системою Ковалькова

Салат "Ніжність".

інгредієнти.
Пекінська капуста – 100 гр.
Листя салату – 100 г.
Огірок – 1-2 шт. (за смаком).
Болгарський перець – 1 прим.
Сіль.
Перець.
Лимонний сік небагато.
Кріп – 1 пучок.
Рослинна олія (соняшникова, оливкова, лляна).
Кедрові горішки – жменя.

Приготування.
Перець нашаткувати соломкою, огірок кубиками, додати інші компоненти, посолити і поперчити до смаку. Заправити салат оливковою олією, змішаною з лимонним соком. Зверху прикрасити салат горішками та кропом.

Салат із заморожених овочів.

інгредієнти.
Будь-які заморожені овочі (стручкова квасоля, броколі, цвітна капуста, артишоки).
Окріп.
Оливкова олія 2 ст. л.
Часник – 2 зубчики.
Сіль до смаку.

Приготування.
Овочі залити окропом на пару хвилин, відкинути на друшляк і обсмажити злегка на олії протягом семи хвилин. Овочі перекласти в тарілку, посипати рубаним часником, посолити за смаком.

«Райдужна» закуска.

інгредієнти.
Болгарський перець різних кольорів (жовтий, зелений, червоний) – 5 шт.
Відварене куряче яйце – 5 шт.
Зелень до смаку.
Часник.
Сіль до смаку.
Свіжий сир малої жирності.

Приготування.
Перці промити та видалити серцевину. Сир розтерти з подрібненою зеленню та часником, посолити. У кожен перець помістити по яйцю і набити пустоти сирно-зеленою масою, що залишилися. Розрізати перці на кільця і розкласти на тарілку, чергуючи кольори.

Овочевий салат з яйцями.

інгредієнти.
Помідори – 200 г.
Листя салату – 200 г.
Огірки – 100 г.
Відварені яйця – 2 шт.
Рослинна олія – 40 г.
Цибуля-порей – 1 стебло.
Сіль, перець за смаком.
Лимонний сік – невелика кількість.

Приготування.
Інгредієнти нарізати кубиками, брусочками, кільцями, кому як подобається. Заправити сумішшю олії та спецій. Для прикраси використовувати подрібнену цибулю-порей.

Овочевий салат з зеленню.

інгредієнти.
Болгарський перець – 60 г.
Помідори – 60 г.
Листя салату - 15 г.
Зелена цибуля – 20 г.
Петрушка – 5 р.
Рослинна олія – 15 г.
Сіль до смаку.

Приготування.
Овочі порізати на ваш смак, заправити маслом і сіллю.

Часниковий салат з помідорами.

інгредієнти.
Помідори – 400 г.
Очищені волоські горіхи - 100 г.
Часник – 5 зубчиків.
Рослинна олія – 2 ст. л.
Зелень – кінза, петрушка.
Цибуля - 1 шт.

Приготування.
Небагато потримати горіхи на середньому вогні на сковороді, подрібнити, додати подрібнений часник. Суміш висипати в помідори нарізані і заправити маслом, сіллю, прикрасити зеленню.

Дієта Ковалькова - всі етапи докладно

Принципи харчування

Підготовчий етап

Перший етап докладно

Другий етап

Третій етап

Правильний вихід

Основи дієти Ковалькова

Етапи дієти

Перший етап – підготовчий

Другий – стабілізація

Третій – період адаптації

Як не зірватися

НІ жирним продуктам

Не забуваємо про шкіру

Історія походження дієти

Концепція дієти Ковалькова

Базові засади методики Ковалькова

Специфіка питного режиму

Дозволені продукти

Таблиця дозволених продуктів

Овочі та зелень

Фрукти

Ягоди

Гриби

Горіхи та сухофрукти

Крупи та каші

Хлібобулочні вироби

Молочні продукти

Сири та сир

М'ясні продукти

Птах

Яйця

Риба та морепродукти

Олії та жири

Напої алкогольні

Напої безалкогольні

Соки та компоти

Цілком або частково обмежені продукти

Таблиця заборонених продуктів

Овочі та зелень

Фрукти

Ягоди

Горіхи та сухофрукти

Снекі

Крупи та каші

Борошно та макаронні вироби

Хлібобулочні вироби

Кондитерські вироби

Морозиво

Торти

Шоколад

Сировина та приправи

Молочні продукти

Сири та сир

М'ясні продукти

Ковбасні вироби

Птах

Риба та морепродукти

Олії та жири

Напої алкогольні

Напої безалкогольні

Соки та компоти

Меню (Розпорядок харчування)

Підготовчий етап

Перший етап (основний)

Другий етап (основний)

Завантажувальні та розвантажувальні дні 2 етапи

Третій етап (заключний)

Рецепти страв допустимих до дієти Ковалькова

Плюси та мінуси

Дієта Ковалькова, відгуки та результати

Ціна дієти

Принцип методики

Умови

Підготовка

Дозволені продукти

Чинники зниження ваги

1 етап

Дієта Ковалькова, 1 етап: меню