Зміст:
У чому полягають переваги складних вуглеводів. Чому їх слід включати до раціону. Де вони містяться приклади продуктів.
Багато спортсменів-новачків, які роблять перші кроки (іноді ще неусвідомлено), плутаються у виборі правильних продуктівхарчування. Як правило, наголошується на білок, а складні вуглеводи залишаються «за бортом» раціону або приймаються в невеликому обсязі. Як наслідок, поставленої мети не вдається досягти, а організм страждає від нестачі енергії.
Щоб уникнути таких проблем, їжа повинна містити не тільки протеїни. У ній обов'язково повинні бути довгі вуглеводи. Що це таке? Які продукти містять цей елемент?
Сутність, види та роль вуглеводів
Організм людини - складна система, що працює по власним правиламі потребує правильному харчуванні. Мало хто знає, що жири та білки, які надходять у шлунок, не здатні перероблятися без потрібної кількості вуглеводів, які бувають двох видів:
- Повільні (складні, довгі)відрізняються низьким глікемічним індексом. Як правило, цей параметр вбирається у 40.
- Швидкі- Найпоширеніший (але при цьому шкідливий) вид, у якого глікемічний індекс досить високий (понад 70). Якщо метою є схуднення, такі продукти в першу чергу виключаються з їжі.
Складні вуглеводи - це речовини, які відрізняються не лише невеликим ГКІ, але й повільним перетравленням у шлунку. Вони забезпечують необхідний об'єм енергії, важливий для щоденної роботи нашого тіла. Ось чому фахівці-дієтологи рекомендують мати під рукою перелік потрібних продуктів і не забувати включати їх до раціону (бажано в першій половині дня).
Продукти зі складними вуглеводами забезпечують поступове підвищення рівня цукру на крові. Як наслідок, людина отримує відмінну працездатність, вона активна, сповнена енергії та сили. Якщо ж наголошувати на прості елементи, то відбувається різкий стрибок рівня цукру, що може бути небезпечним для організму.
Що вони являють собою?
Розгляньмо, що таке складні вуглеводи і якими елементами вони представлені на молекулярному рівні. Тут варто виділити такі ланцюжки молекул моносахаридів, які лежать в основі:
- Крохмаль- Елемент, який формується з довгих ланцюгів молекул глюкози. Така речовина буває в «чистому» або переробленому вигляді (мальтодекстрин та глюкоза). Особливість – наявність в основі коротких полімерів, які швидко розчиняються у рідині та потрапляють у плазму крові без затримок. Завдяки цьому крохмаль швидко перетравлюється і виключає проблеми із ШКТ.
Отже, якщо знати, де містяться складні вуглеводи і правильно формувати раціон, то шанс досягти результатів у спорті вищий. Інакше високий ризик ожиріння чи діабету. Продукти, що містять крохмаль - крупи, макарони (а також вироби, що належать до цієї категорії), квасоля, картопля та інші. - Клітковина- Корисний для організму елемент, який у достатній кількості знаходиться в горіхах, зернових, бобах, фруктах та овочах. По суті, він є харчовими волокнами, які не перетравлюються в шлунку через стійкість до травних ферментів. Прийом клітковини надійно захищає організм від діабету, проблем із серцем і навіть злоякісної пухлини товстої кишки. Крім того, її наявність у раціоні сприяє зниженню шкідливого холестерину та виведенню жовчних кислот з організму.
Усього волокна поділяються на дві категорії. До першої відносяться ті речовини, що розчиняються у воді, а до другої — ті, що належать до категорії нерозчинних. Кожен із типів волокон робить свою дію на організм. Волокна, які не здатні розчинятися в рідині, прискорюють виведення шкідливих елементів, пригальмовують гідроліз крохмалю, зупиняють процес всмоктування глюкози. Друга категорія (розчинні волокна) знижує швидкість роботи ШКТ, зменшує рівень холестерину. Ось чому складні вуглеводи при схудненні відіграють ключову роль. - Глікоген. Як тільки людина прийняла їжу, кров насичується глюкозою, а надлишки цієї речовини перетворюються на глікоген. Щойно з'являється дефіцит глюкози, відбувається розщеплення накопиченого глікогену підтримки її рівня досить рівні. Його накопичення відбувається у м'язових клітинах та печінці. Середній запас організму становить 110-120 г. При заняттях активними видами спорту зниження енергії відбувається саме через брак глікогену. Саме тому за 1,5-2 години на початок занять рекомендується приймати повільні вуглеводи.
Перелік продуктів із повільними вуглеводами
Щоб правильно сформувати раціон, важливо знати, що стосується складних вуглеводів. Також варто відзначити, що прийом продуктів з їх вмістом актуальний в ранковий та обідній годинник. Причина в тому, що насичена полісахаридами їжа краще засвоюється саме в першій частині дня.
Отже, перелік продуктів:
- Бобові культури. Особливість цих речовин - швидка засвоюваність організмом, наявність у складі вітамінів, мікроелементів та білка рослинного походження. Бобові покращують роботу шлунка, нормалізують обмінні процеси, сприяють зміцненню судин та імунної системи. Крім того, у складі їхніх представників є ізофлавони, які виключають розвиток раку грудей. Тут можна виділити такі продукти як нут (48,6 г вуглеводів), сочевицю (46,3 г) і сою.
- Крупи. Фахівці у сфері дієтології заявляють, що довгі вуглеводи мають стати частиною раціону. Зокрема, найбільш корисними є крупи, які відрізняються високою калорійністю, але при цьому мають невеликий обсяг жирів. Крім того, в їхньому складі присутні такі необхідні вітаміни та мінерали. Окремо варто підкреслити, що такі вуглеводи підходять для схуднення. Список продуктів наступний - рис (77 г), пшоно (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
- Цільнозерновий хліб- відрізняється невеликим обсягом калорій та високим вмістом клітковини. Це цільнозернові хлібці (57,1 г), вівсяний хліб (52 г), цільнозерновий хліб (44,15 г).
- Ягоди, овочі та фрукти- Продукти, які мають низький глікемічним індексом. У їхньому складі — мінерали, пектини, вітаміни, фруктові кислоти. Їх прийом корисніший у сирому вигляді. Найбільш багаті на вуглеводи такі продукти — гранат (11,3 г), кавун (9,2 г), вишня (11 г), цибуля (9,6 г).
Розпізнати дефіцит цих корисних речовин в організмі просто він характеризується зниженням м'язової маси, порушенням водного балансу, виснаженням, проблемами з роботою головного мозку, дратівливістю, депресією. З іншого боку, небезпечний і надлишок, який може призвести до підвищеної маси тіла, складності концентрації, тремору кінцівок або високого рівня глюкози.
Щоб уникнути згаданих вище проблем, у раціоні має бути лише в достатку - жирів, білків і, звичайно, складних вуглеводів.
Вуглеводами називають органічні сполуки, що постачають в організм необхідну для повноцінної життєдіяльності енергію. Вони входять до складу кожної тканини та клітинних структур. На вуглеводи припадає приблизно 2,7 відсотка загальної маси тіла. Без них внутрішні органита системи не можуть нормально функціонувати. Підтримувати співвідношення вуглеводів в організмі стає можливим при збалансованому харчуванні, що включає продукти, що містять дані та інші корисні речовини.
Щоб розуміти, чому ці органічні сполуки є настільки важливими, необхідно вивчити те, які функції на них покладено. Вуглеводи, що надходять до організму разом з їжею, надають наступний спектр дій:
- Поставляють організм людини енергетичні ресурси.Це відбувається за рахунок окислення сполуки. Внаслідок цього процесу один грам вуглеводу виробляє 17 кілоджоулів або 4,1 калорію. Окислення супроводжується витратою або глікогену (резервний запас вуглеводів), або глюкози.
- Беруть участь у освіті різних структурних одиниць.Завдяки вуглеводам, в організмі будуються клітинні мембрани, Виробляються нуклеїнові кислоти, ферменти, нуклеотиди і так далі.
- Формують енергетичні запаси організму.Вуглеводи, приймаючи форму глікогену, відкладаються у м'язових та інших тканинах, печінці.
- Є антикоагулянти.Ці речовини розріджують кров, а також перешкоджають утворенню тромбів.
- Входять до складу слизу, що вистилає шлунково-кишковий тракт, поверхні дихальної та сечостатевої систем.Покриваючи ці внутрішні органи, слиз протистоїть вірусним та бактеріальним інфекціям, захищає від механічних пошкоджень.
- Чинять позитивний вплив не травлення.Вуглеводи стимулюють функцію травних ферментів, а, отже, покращують травні процеси та якість засвоєння поживних та цінних речовин, активізують роботу перистальтики шлунка.
Крім того, ці органічні сполуки підвищують захисні функції організму, визначають групу крові та знижують ймовірність розвитку онкологічних патологій.
Види вуглеводів
Органічні речовини із групи вуглеців поділяються на дві великі групи - прості та складні. Перші ще називають швидкими чи легкозасвоюваними, а другі - повільними.
Відрізняються простим складом та швидко засвоюються в організмі. Така особливість вуглеводу призводить до різкого підвищення глюкози у крові. Реакцією організму на вживання простих вуглеводів стає великий викид інсуліну – гормону, який відповідальний за продукування підшлункової залози.
Рівень цукру під впливом інсуліну знижується нижче за стандартну норму. Таким чином, людина, яка нещодавно з'їла продукти, багаті на прості вуглеводи, вже досить швидко починає відчувати голод. Крім того, перетворення молекул цукру в підшкірний жирвідбувається у співвідношенні один до двох.
Якщо зловживати їжею, яка багата на швидкі вуглеводи, це призведе до наступних несприятливих наслідків:
- постійного відчуття голоду та бажання перекусити;
- ушкодження інсуліном кровоносних судин;
- швидкого зносу підшлункової;
- підвищення ризику розвитку цукрового діабету
Ці негативні впливу стали головною причиною того, що ці вуглеводи стали називати шкідливими чи небажаними.
Повільні органічні сполуки, якими є клітковина, глікоген, крохмаль, діють організм зовсім іншим чином. Речовини, що входять у цю групу, мають складний склад, отже, швидкість їх засвоєння набагато нижче, ніж в швидких. Дані сполуки мають високу харчову цінність і тому концентрація цукру практично не підвищується, а отже, людина тривалий часвідчуває ситість.
Оскільки концентрація цукру не надто висока, печінка встигає його переробляти. Це означає, що він практично повністю перетворюється на енергетичні ресурси, а не відкладається на жирові відкладення. Таким чином, складні вуглеводи не завдають жодної шкоди організму, тобто є корисними.
Добова норма споживання органічного джерела енергії обумовлена віком, статевою приналежністю, вагою, способом життя та деяким іншим фактором. Щоб обчислити добову дозу вуглеводів, можна скористатися наступним розрахунком:
- визначити свою норму ваги, тобто від зростання відібрати 100 сантиметрів;
- помножити одержане число на 3,5.
Отримане число стане денною нормою споживання. Якщо зростання дорівнює 170 см, то кількість вуглеводів, що споживаються на добу, повинна становити 245 грам.
Які продукти містять прості вуглеводи?
До джерел швидких вуглеводів відносять:
- натуральний мед, цукор, варення;
- здобну випічку, кондитерські вироби, Батони;
- манне та рисове біле борошно;
- макарони з білих сортів пшениці;
- соки та газовані напої, а також сиропи;
- сухофрукти та солодкі види фруктів;
- деякі різновиди овочів.
Ці продукти відносяться до не найкорисніших.
| Харчові продукти | |
|---|---|
| Цукровий пісок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурудзяні пластівці | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафлі з начинкою із фруктового джему | 80,7 |
| Манна крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варення | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Фініки | 69,1 |
| Крекери | 67,2 |
| Солод житній | 66,8 |
| Родзинки | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочний шоколад | 60,2 |
| Макарони швидкого приготування | 56,9 |
| Здобна випічка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадні цукерки | 54,1 |
| Віденські вафлі з карамельною начинкою | 53,7 |
| Картопляні чіпси | 52,8 |
| Пісочне печиво | 49,9 |
| Печиво «Горішки» | 49,3 |
| Білий хліб | 48,9 |
| Французька булка | 47,4 |
| Торти | близько 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чорнослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблучний пиріг | 38,3 |
| Тістечко «Еклер» з кремовою начинкою | 35,9 |
| Алкогольні напої (вина, вермути та ін.) | 20–35 |
| Морозиво | 24,9 |
| Білий рис відварений | 24,7 |
| Піца | 24,4 |
| Смажена картопля | 23,2 |
| Консервована солодка кукурудза | 22,6 |
| Грінки з білого хліба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Відварена картопля | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картопляне пюре | 14,3 |
| Варений буряк | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновий сік | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Гарбуз | 7,4 |
| Диня | 5,3 |
| Кавун | 5,2 |
| Варена морква | 4,9 |
Які продукти містять складні вуглеводи?
До джерел повільних вуглеводів відносять:
- хлібобулочні вироби із борошно грубого помелу;
- різні види грибів;
- макарони із твердих сортів пшениці;
- злакові та бобові культури;
- більшість видів овочів;
- різноманітна зелень;
- несолодкі фрукти.
Ці продукти корисні.
| Харчові продукти | Об'єм вуглеводів у 100 г (у грамах) |
|---|---|
| Квасоля | 54,3 |
| Сочевиця | 53,8 |
| Гіркий шоколад | 48,3 |
| Хліб із борошна грубого помелу | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макарони із твердих сортів пшениці | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зелений горошок | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблуко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Кореневий селера | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливи | 9,9 |
| Аґрус | 9,8 |
| Ріпчаста цибуля | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Боби | 8,2 |
| Червона смородина | 8,1 |
| Чорна смородина | 7,9 |
| Ківі | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Горіхи (крім кеш'ю) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Білокачанна капуста | 5,7 |
| Брокколі | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельська капуста | 5,1 |
| Болгарський перець | 4,9 |
| Цвітна капуста | 4,8 |
| Редиска | 4,2 |
| Перова зелена цибуля | 4,2 |
| Стручкова квасоля | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томати | 3,4 |
| Огірок | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовий салат | 2,1 |
| Свіжі гриби (крім печериць) | 1,1–3,6 |
| Печериці | 0,6 |
Чим небезпечний надлишок та нестача вуглеводів?
Надлишок вуглеводів, що надходять в організм разом з їжею, призводять до того, що різко підвищується концентрація інсуліну в крові та починається швидке утворення жирів. Іншими словами, причиною ожиріння, цукрового діабету та інших проблем зі здоров'ям, пов'язаних із надлишком ваги є вуглеводна їжа.
Недолік таких продуктів в організмі також шкідливий. Якщо вуглеводи надходять в обмеженій кількості, резерви глікогену поступово виснажуються, у печінці накопичуються жири та розвиваються різні дисфункції даного органу. Дефіцит цієї органічної сполуки призводить до підвищеної стомлюваності, загального почуття слабкості, зниження фізичної та інтелектуальної активності.
Коли виникає нестача вуглеводу, то енергію, необхідну підтримки життєво важливих функцій, організм отримує з жирових тканин. Висока швидкість розщеплення жирів стає причиною посиленого вироблення шкідливих катенів. Це призводить до окислення організму та кетоацидотичної коми.
Поява перших ознак, які сигналізують про дефіцит чи надлишок вуглеводів, слід ретельно переглянути і надалі скоригувати щоденний раціон. Правильно складене меню дозволяє уникнути негативних наслідків, пов'язаних з передозуванням або недоліком вуглецевої їжі.
Вуглеводи – незамінні компоненти живлення кожної людини. Ці органічні речовини є основним джерелом енергії організму. Вони підтримують стабільний рівень глікогену, живлять мозок та нервову систему, а також беруть участь у виробленні ферментів, аміно- та нуклеїнових кислот.
Якщо людина відчуватиме дефіцит вуглеводів, то це може негативно позначитися на її стані та самопочутті. Вуглеводи поділяються на моносахариди (прості) та полісахариди (складні). Саме про те, що таке складні вуглеводи, йтиметься у цій статті.
Моносахариди та полісахариди. Навіщо вони потрібні?
Щоб людський організм стабільно працював, йому потрібна збалансована кількість простих і складних вуглеводів. Перші відмінно підходять у випадках, коли людині потрібно витратити велику кількість енергії (наприклад, під час тренувань).
В інших випадках організм потрібно насичувати складними вуглеводами, оскільки вони краще засвоюються та забезпечують тривале відчуття ситості.
Складні вуглеводи не накопичуються в жирові відкладення, погано розчиняються при контакті з рідиною та не провокують стрибки інсуліну. Полісахариди довго розщеплюються, через що їхнє засвоєння займає багато часу.
Види вуглеводів складної сполуки
Що стосується складних вуглеводів? Більш детально розглянемо всі види:
- Крохмаль. Ця речовина є основним полісахаридом у харчуванні людини. Його молекули складаються з молекул глюкози, з'єднаних у довгі ланцюжки. Через тривалий процес відділення молекул ця речовина не провокує несподіваний стрибок рівня цукру в крові і не перевантажує підшлункову залозу, як прості вуглеводи. Воно швидко наповнює шлунок, тому після його вживання людина дуже довго відчуває ситість.
Крохмаль є безсмачним білим порошком, який неможливо розчинити в холодній воді.
При контакті з гарячою водою він набухає, утворюючи клейстер – колоїдний розчин.
Які продукти містять складні вуглеводи крохмалю? До продуктів з великою концентрацією цієї речовини відноситься картопля, бурий рис, вівсяна та гречана каші, горох, сочевиця, соя, житній хліб та макарони.
- Глікоген. Даний вуглевод складного типу складається із сполучених разом молекул глюкози. Коли людина приймає їжу, до її крові надходить велика кількість глюкози, після чого організм переробляє її в глікоген. Коли її рівень починає різко падати (наприклад, при важких фізичних навантаженнях), відбувається процес розпаду глікогену. Завдяки цьому в організмі підтримується стабільна кількість глюкози.
Якщо говорити про те, де містяться складні вуглеводи глікогену, то тут список продуктів буде не дуже великий. На глікогени багаті фруктові соки, кавуни, родзинки, банани, хурма, інжир та ірга.
- Клітковина. Саме так називають щільне сплетення рослинних волокон, що позитивно впливає на стабільну роботу шлунка і кишечника. Листя капусти, оболонка бобових і будь-якого іншого насіння - все це і називається клітковиною. Якщо говорити іншими словами, то клітковина – це вуглеводи складної сполуки, що не сильно вгамовують почуття голоду, але все одно необхідні для людського організму.
Клітковина буває двох видів: розчинна та нерозчинна. До першого відноситься фруктова та овочева м'якоть, а до другого – лушпиння та шкірка. Обидва ці види однаково корисні і потрібні нашому організму.
- Пектини. Є полісахаридами, які виконують роль абсорбентів. При контакті з водою вони утворюють колоїдну субстанцію в'язкої консистенції. До їх переваг можна віднести те, що вони вбирають у себе різні канцерогени, важкі метали, токсини, а також стабілізують роботу шлунково-кишкового тракту і виводять з кишечника шлаки.
Якщо говорити про продукти, що містять ці складні вуглеводи, то на думку відразу спадає список, що складається з коренеплодів, морських водоростей, а також різних ягід (чорна смородина, журавлина, аґрус, вишня) та овочів (огірки, картопля, баклажани).
Продукти з найбільшою кількістю повільних вуглеводів
Якщо ви вирішили налагодити своє харчування, то варто запам'ятати одне важливе правило: продукти, що містять багато полісахаридів, потрібно їсти на сніданок і обід, оскільки вони краще засвоюються саме в першій половині дня.
Людям, які всерйоз вирішили позбавитися жирового прошарку, варто вживати більше клітковини, оскільки вона не накопичується в жирові відкладення і швидко насичує.
Тим, чия мета прямо протилежна (тобто набір ваги), варто наголосити на продуктах, які відносяться до глікогено- і крохмалевмісних. Давайте детальніше розглянемо основні джерела всіх складних вуглеводів:
- Фрукти та овочі. Найважливіші складові корисного раціону. Практично у всіх фруктах і овочах містяться складні сполуки, але для того, щоб отримати від них максимальну користь, їх варто вживати в сирому вигляді. Через термічну обробку в цих продуктах пропадає безліч корисних вітамінівта елементів. У людей, яких цікавлять складні вуглеводи, список обов'язкових продуктів повинен включати капусту, солодкий перець, зелену квасолю, томати, кабачки, малину, вишню і гранат.
- Каші. Коли йдеться про складні вуглеводи та продукти, в яких вони містяться, не можна не згадати цільнозернові крупи. Найкращими кашами вважаються гречана, пшенична, булгурна та вівсяна. Деякі додають у цей список манну кашу та білий рис, але від них краще повністю відмовитися, оскільки вони дуже калорійні та в них мало клітковини. До цих двох варто додати покупні мюслі, тому що вони втрачають багато корисних компонентів при обробці.
- Зелень. Багато професіоналів у галузі дієтології настійно рекомендують вживати більше свіжої зелені (шпинат, листовий салат, цибуля латук і т. д.), оскільки вона насичує організм великою кількістювітамінів, мінералів, кислот, ефірних олій, а також покращує роботу ШКТ.
- Напої. Полисахаридами багата не лише тверда їжа. Багато людей, яких зацікавила таблиця складних вуглеводів, не звертають уваги на те, що у напоях також міститься багато корисних елементів. Особливу увагу варто звернути на томатний, ананасовий, апельсиновий, яблучний та морквяний сік, тому що в них міститься велика кількість повільних вуглеводів, і вони добре зміцнюють імунну систему.
- Бобові культури є незамінною складовою в раціоні. Щоб підтримувати вуглеводний баланс в організмі, необхідно їсти більше квасолі, сочевиці, нуту та гороху.
Мінуси
Завжди варто пам'ятати про те, що надмірне вживання чогось може зашкодити організму. Надлишок повільних вуглеводів викликає газоутворення, призводить до нетравлення, може стати головною причиною ожиріння та спровокувати розвиток діабету. Вам варто негайно врегулювати кількість складних вуглеводів, що споживаються, якщо ви виявите наступні симптоми:
- стрибок рівня глюкози у крові;
- збільшення маси тіла;
- погана концентрація;
- тремор кінцівок.
Тепер ви знаєте про те, що є складними вуглеводами, і в яких продуктах вони містяться. Завжди пам'ятайте, що ці речовини є важливою частиною повсякденного раціону, але в той же час намагайтеся регулювати їхню кількість, щоб уникнути неприємних наслідків, описаних вище. Тільки людина, яка дбайливо ставиться до свого тіла і стежить за тим, які продукти він вживає, має шанси покращити своє здоров'я та зміцнити імунітет.
Для нормальної життєдіяльності організму йому потрібна енергія, яка надходить разом із їжею. Близько половини енергетичних потреб забезпечують продукти із великим вмістом вуглеводів. Ті, хто прагне схуднути, повинні постійно стежити за надходженням і витратою калорій.
Для чого потрібні вуглеводи
Вуглеводи згоряють набагато швидше за білки і жири. Ці елементи необхідні підтримки імунної системи. Вуглеводи входять у структуру клітин та беруть участь у процесі регуляції обміну речовин та синтезі нуклеїнових кислот, які передають спадкову інформацію.
Кров дорослої людини містить близько 6гр. глюкози. Цього запасу вистачає задля забезпечення організму енергією на 15 хвилин. Для підтримки концентрації глюкози в крові організм самостійно виробляє гормони глюкагон та інсулін:
- Глюкагон підвищує рівень глюкози у крові.
- Інсулін знижує цей рівень, перетворюючи глюкозу на глікоген або жир, що після їжі конче необхідно.
Організм використовує запаси глікогену, які акумулюються у м'язах та печінці. Цих накопичень цілком достатньо забезпечення організму енергією на 10-15 годин.
Коли концентрація глюкози значно знижується, людина починає відчувати голод.
Вуглеводи між собою розрізняються за ступенем складності молекули. Тому вуглеводи можна розташувати у порядку зменшення їх складності таким чином:
- полісахариди,
- дисахариди,
- моносахариди.
- для видалення з організму токсинів та інших шкідливих речовин;
- для перистальтики кишківника;
- для стимулювання корисної мікрофлори;
- для зв'язування холестерину.
Важливо! Худне людина не повинна в другій половині дня вживати продукти, що містять складні вуглеводи.
Таблиця повільних та коротких вуглеводів
| Назва | Тип вуглеводу | У яких продуктах зустрічається |
| Прості цукру | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградний сік, мед |
| Фруктоза (фруктовий цукор) | Моносахарид | Яблука, цитрусові, персики, кавун, сухофрукти, соки, компоти, варення, мед |
| Сахароза (харчовий цукор) | Дисахарид | Цукор, кондитерські борошняні вироби, соки, компоти, варення |
| Лактоза (молочний цукор) | Дисахарид | Вершки, молоко, кефір |
| Мальтоза (солодовий цукор) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полісахариди | ||
| Крохмаль | Полісахарид | Борошняні вироби (хліб, макарони), крупи, картопля |
| Глікоген (тваринний крохмаль) | Полісахарид | Енергетичний запас організму, що міститься в печінці та м'язах. |
| Клітковина | Полісахарид | Гречана, перлова, вівсяна крупи, пшеничні та житні висівки, хліб із борошна грубого помелу, фрукти, овочі |
| Таблиця вуглеводів залежно від складності молекули | ||
Найшвидше засвоюється глюкоза. поступається глюкозі за швидкістю всмоктування. Порівняно швидко під дією ферментів та шлункового соку всмоктуються мальтоза та лактоза. Продукти, до складу яких входять складні вуглеводи (крохмаль), тільки в тонкому кишечнику розпадаються на прості цукру.
Процес цей тривалий, оскільки його уповільнює клітковина, що перешкоджає всмоктуванню повільних вуглеводів.
При раціоні харчування, багатому повільними вуглеводами, організм запасається глікогеном (тваринним крохмалем) у м'язах та печінці. При надмірному надходженні цукрів та повноцінних накопичень глікогену повільні вуглеводи починають трансформуватися у жир.
Прості та складні вуглеводи, списки продуктів для схуднення
Прості та повільні, короткі вуглеводи потрапляють в організм у великій кількості з бобових та зернових. Такий раціон багатий вітамінами, мінералами та рослинним білком.
Величезна кількість корисних елементів міститься в оболонці та зародку зернових. Ось чому старанно оброблені зерна позбавлені користі.
У бобових багато білка, але засвоюються лише на 70%. А ще бобові блокують дію деяких травних ферментів, що іноді шкодить травленню і може негативно вплинути на стінки тонкого кишечника.
Різні крупи і продукти з цільного зерна, що містять висівки, мають найбільшу харчову цінність.
Незважаючи на те, що рис добре перетравлюється у шлунку, продукт містить мало клітковини, мінералів та вітамінів. Значно більше клітковини в перловці та пшоні. Вівсянка калорійна і багата на цинк, магній, калій. У гречку багато заліза. Однак варто нагадати, що корисна, тому її завжди варто розглядати окремо.
Досить складно досягти переїдання їжею, що містить прості та повільні вуглеводи, оскільки звичайних умовахці елементи не збільшують обсяг жирових відкладень. А думка про те, що вага тіла зростає через те, що людина вживає прості та повільні вуглеводи помилково.
Просто вони засвоюються швидше за жири і білки, в результаті цього в організму знижується потреба в окисленні жирів, які і утворюють відкладення.
Таблиця продуктів зниження ваги
Прості та повільні вуглеводи містяться в борошняних, солодких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктових соках та фруктах. Щоб досягти схуднення в день, достатньо вживати не більше 50-60 гр. продуктів із цього списку.
| Продукти | Калорійність (ккал 100 г) | Вміст вуглеводів у 100 г |
| Крупи | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Пластівці кукурудзяні | 368 | 85 |
| Борошно просте | 350 | 80 |
| Сирий овес, горіхи, сухофрукти | 368 | 65 |
| Хліб білий | 233 | 50 |
| Хліб із борошна грубого помелу | 216 | 42,5 |
| Рис варений | 123 | 30 |
| Висівки пшеничні | 206 | 27,5 |
| Макарони варені | 117 | 25 |
| Кондитерські вироби | ||
| Тістечко з кремом | 440 | 67,5 |
| Печиво пісочне | 504 | 65 |
| Випічка здобна | 527 | 55 |
| Бісквіт сухий | 301 | 55 |
| Еклери | 376 | 37,5 |
| Морозиво молочне | 167 | 25 |
| Молоко та молочні продукти | ||
| Кефір фруктовий | 52 | 17,5 |
| Молоко цільне сухе без цукру | 158 | 12,5 |
| Кефір | 52 | 5 |
| М'ясо та м'ясні продукти | ||
| Ковбаса яловича смажена | 265 | 15 |
| Ковбаса свиняча смажена | 318 | 12,5 |
| Ковбаса ліверна | 310 | 5 |
| Риба та морепродукти | ||
| Креветки смажені | 316 | 30 |
| Тріска, смажена в олії | 199 | 7,5 |
| Камбала, смажена у сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовлений у духовці | 196 | 5 |
| Овочі | ||
| Картопля, смажена на олії | 253 | 37,5 |
| Перець зелений сирий | 15 | 20 |
| Картопля варена | 80 | 17,5 |
| Зерна солодкої кукурудзи | 76 | 15 |
| Буряк варений | 44 | 10 |
| Квасоля варена | 48 | 7,5 |
| Морква варена | 19 | 5 |
| Фрукти | ||
| Родзинки сушені | 246 | 65 |
| Смородина сушена | 243 | 62,5 |
| Фініки сушені | 248 | 62,5 |
| Чорнослив | 161 | 40 |
| Банани свіжі | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свіжа | 47 | 12,5 |
| Яблука свіжі | 37 | 10 |
| Персики свіжі | 37 | 10 |
| Інжир зелений свіжий | 41 | 10 |
| Груші | 41 | 10 |
| Абрикоси свіжі | 28 | 7,5 |
| Апельсини свіжі | 35 | 7,5 |
| Мандарини свіжі | 34 | 7,5 |
| Компот із чорної смородини без цукру | 24 | 5 |
| Грейпфрут свіжий | 22 | 5 |
| Дині медові | 21 | 5 |
| Малина свіжа | 25 | 5 |
| Суниця свіжа | 26 | 5 |
| Горіхи | ||
| Каштани | 170 | 37,5 |
| Олія горіхова м'яка | 623 | 12,5 |
| Горіхи лісові | 380 | 7,5 |
| Кокос сушений | 604 | 7,5 |
| Арахіс солоний смажений | 570 | 7,5 |
| Мигдаль | 565 | 5 |
| Горіхи грецькі | 525 | 5 |
| Цукор та варення | ||
| Цукор білий | 394 | 105 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Цукерки | ||
| Льодяники | 327 | 87,5 |
| Ірис | 430 | 70 |
| Шоколад молочний | 529 | 60 |
| Безалкогольні напої | ||
| Шоколад рідкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольні напої | ||
| Спирт 70%-ний | 222 | 35 |
| Вермут сухий | 118 | 25 |
| Вино червоне | 68 | 20 |
| Вино сухе біле | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соуси та маринади | ||
| Маринад солодкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатний | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супи | ||
| Суп курячий з локшиною | 20 | 5 |
Шкідливість великої кількості вуглеводів
Вуглеводи у великих кількостях:
- Виснажують інсуліновий апарат.
- Порушують розщеплення та засвоєння їжі.
- Провокують дефіцит мінералів та вітамінів
- Приводять до збоїв у роботі внутрішніх органів.
Продукти розщеплення вуглеводів здатні пригнічувати розвиток необхідних організму бактерій. Наприклад, дріжджі, які використовують при випіканні білого хліба, вступають у суперництво із мікрофлорою кишечника.
Шкода продукції з дріжджового тіста помічена давно, тому багато народів намагаються пекти хліб із прісного тіста.
Останнім часом світ збожеволів на низьковуглеводних дієтах, оголосивши всім вуглеводним продуктам чи не третю світову війну. Фітнес-тренер фотомоделі Хайді Клум має «чорний список» . Не кажучи вже про крупи.
Я не настільки категорично налаштована і вважаю, що вуглеводи потрібні навіть на зниженні ваги. Все, що потрібно для мирного співіснування з цими поживними речовинами- знання, які з вуглеводів "хороші", а які "погані" і скільки їх потрібно вживати.
Вуглеводи бувають двох видів – «прості» та «складні». Їх тип залежить від швидкості перетравлення та всмоктування в кров, відповідно, «прості» вуглеводи швидко перетравлюються, а «складні» – повільно.
Складні вуглеводи – ситно та корисно
Складні вуглеводи складаються з довгих молекулярних ланцюжків, тому травної системине так просто їх розщепити до глюкози. Засвоюються складні вуглеводи повільно, не підвищуючи рівня цукру на крові, забезпечуючи нас енергією і почуттям ситості на 3-4 години. Складні вуглеводи – це крохмаль, глікоген, пектин та клітковина. Крохмаль та глікоген – це джерела енергії, а пектин та клітковина – харчові волокна.
Джерелами складних вуглеводів є необроблені злаки, овочі, хліб із борошна грубого помелу. Саме ці продукти повинні бути у вашому харчуванні: на сніданок - каша, в обід - салат і круп'яний (гречка, кіноа, бурий рис) або овочевий гарнір, на вечерю - тушковані або запечені овочі. Не забуваючи про складову.
Бувають продукти з високим і низьким вмістом вуглеводів, наприклад, в овочах (крім картоплі, моркви) їх мало. А ось картопля, макарони, крупи містять багато вуглеводів (від 20 г на 100 г від готового продукту) і вони використовуються як повноцінний гарнір або основна страва. На день можна з'їдати приблизно 50 г хліба, 150 г картоплі або готових макаронних виробів, приблизно стільки ж готової каші та 400-500 г фруктів та овочів.
Клітковина та пектин – це теж складні вуглеводи, але їхня особливість полягає в тому, що організм їх не засвоює, а виводить природним шляхом. Це зовсім не означає, що вони марні, навпаки, вони вам потрібні для повноцінного травлення та підтримки нормальної мікрофлори кишечника. Клітковина це своєрідна «щітка», яка допомагає видаляти всі непотрібні та неперетравлені залишки їжі. А ще клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, не дозволяючи рівню цукру в крові різко підвищуватися, що дозволяє довше залишатися ситим.
Де її брати? Клітковину можна знайти в необроблених крупах, цільному зерні, зернових хлібцях та хлібі, овочах та фруктах. Особливо багато клітковини в капусті, моркві, буряках, зелені, яблуках, грушах, ківі, ягодах і т.д. Пектина багато в яблуках, грушах, цитрусових та деяких інших овочах та фруктах. Ці продукти обов'язково повинні бути на тарілці щодня.
Клітковини потрібно приблизно 20-25 г на добу. У порції вівсяної каші міститься приблизно 5-7 г клітковини, в 1 яблуку – близько 4 г. Окремо клітковину можна купити у вигляді порошку або у вигляді в аптеках та супермаркетах. Якщо ви з'їдаєте недостатньо овочів, фруктів, можна збагачувати свій раціон клітковиною, додаючи її до страв або просто з'їдаючи окремо, не забуваючи запивати рідиною.
Ах так, тепер про картоплю та макарони, ці два продукти – предмет спору багатьох тих, хто худне. У картоплі багато крохмалю, а макарони зроблені з борошна, але їхня «поведінка» у вашому організмі залежить від способу приготування та подачі.
Наприклад, картоплина в мундирі, яку ви очистите і подасте зі свіжими овочами, шкоди фігурі не принесе, чого не сказати про смажену картоплю або пюре (про чіпси мовчу, їх не повинно бути в раціоні здорового харчуваннязовсім). З макаронами та ж історія – їх слід трохи не доварювати і купувати лише ті макаронні вироби, на яких вказано «зроблено із твердих сортів пшениці». Додавання вершкового масла, жирної котлети корисніше їх не зробить. Якщо ви хочете поєднувати макарони з білковими продуктами, вибирайте пісне м'ясо або рибу, нежирний сир, сир.
Що таке прості вуглеводи?
Назва говорить сама за себе - для перетравлення простих вуглеводів організму практично не потрібно сил і часу, вони частково перетравлюються вже у вас у роті - при взаємодії зі слиною, і засвоюються буквально протягом години, після чого ви, швидше за все, захочете добавки. До простих вуглеводів відноситься всі природні цукри – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза та сахароза. Знайти їх можна в солодощах, виробах з білого очищеного борошна, у фруктах та деяких овочах, молоці та молочних продуктах.
Приклад найпростіших вуглеводів – тістечко Наполеон. Солодке біле тісто + солодкий молочний крем – немає нічого гіршого для фігури, якщо ви мрієте схуднути.
Від простих вуглеводів дійсно можна легко набрати вагу, адже вони здатні переходити в жири при непомірному вживанні, а ще вони підвищують апетит. Ви поїли тістечок, і в організм надійшло багато солодкого та борошняного.
Щоб переробити все це «багатство» та знизити рівень цукру в крові до норми, виділяється гормон інсулін. Він допомагає простим вуглеводам перетравлюватися якнайшвидше – частина з них переходить у глікоген (це запаси вуглеводів у печінці та м'язах), а частина – у жир!
Після того, як інсулін закінчив свою роботу, рівень цукру в крові знижується і – знову привіт, апетит чи навіть голод! Чому ви захотіли їсти через 1,5 години після тортика, адже він був такий калорійний? Все просто – мозок подає сигнал про те, що треба підкріпитись, коли рівень цукру в крові знижується, а у вас якраз і сталося різке коливання цукру крові – спочатку підйом, а потім – зниження.
З цієї причини після рясного застілля на ранок іноді ми прокидаємося дуже голодними. А ще – солодке та борошняне формує сильну залежністьтому відмова від них вимагатиме неабиякої сили волі.
А фрукти можна чи не можна
Особлива розмова про фрукти. У фруктах та сухофруктах містяться прості вуглеводи. Їхня кількість менша, ніж у борошняному та солодкому, але все одно досить висока. Але їсти їх все одно можна і навіть потрібно, оскільки окрім простих вуглеводів у фруктах багато складної корисної клітковини, яка, як ми пам'ятаємо з початку статті, уповільнює засвоєння вуглеводів. Крім того, фрукти містять вітаміни та мінерали, відмовлятися від яких було б помилкою. Просто на зниженні ваги фрукти потрібно вживати помірно – приблизно 200 г фруктів або 50 г сухофруктів на день.
Загалом, не варто думати, що прості вуглеводи – це абсолютне зло. Вони сприяють набору ваги, тільки якщо ви перевищуватимете рекомендовану норму. Трохи солодких фруктів, сухофрукти, шматочок білого хліба чи навіть 1-2 цукерки не завдадуть шкоди. Головне – знати міру!
Просто намагайтеся, щоб солодощі не супроводжували вас постійно. Повірте, офіціант щоразу пропонує наприкінці трапези замовити десерт, не тому що так правильно чи так належить за етикетом. Просто ресторану потрібно продавати якнайбільше. Але ж вам потрібно думати про себе, правда? Відмовтеся від десерту зовсім або замініть його фруктовим салатом. На роботі перестаньте перекушувати печивом та чіпсами. Картопля найкраще вживати в мундирі, вибирати каші та хлібобулочні вироби із цільного зерна. Цукор у чай краще не додавати, а солодкі фрукти (хурма, виноград) вживати помірно.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс - це показник того, як швидко вуглеводи з того чи іншого продукту всмоктуються у кров. Є цілі таблиці, де вказані всі продукти та їх глікемічний індекс. Користуватися ними дуже просто – що вищий індекс, то небажаніший продукт і навпаки. Така таблиця корисна для діабетиків, а також для тих, хто худне.
Нежирні молочні продукти без цукру, некрохмалисті овочі – продукти з низьким ГІ можна їсти досхочу.
Крупи, хліб, картопля, буряк, морква – вживайте помірно.
А солодощі, хлібобулочні вироби, смажену картоплю якомога рідше.
Витримуйте співвідношення «складних» і «простих» вуглеводів – 90% повинно припадати на «складні», а 10% – на «прості», тоді ви не одужуватимете. На день вам потрібно приблизно 250-300г вуглеводів. У каші додавайте фрукти або мед, олію – не більше 10 г, на день з'їдайте 1-2 фрукти та дві порції овочів. І пам'ятайте - що одужують люди не від хліба і макаронів, а від намазаного на них масла, доданого до пасти жирного соусу і жирного м'яса. Гірше за прості вуглеводи – тільки прості вуглеводи з жиром. Про це розповім докладніше в одному з таких матеріалів.