Прибрати підшкірний жир на животі та боках можна у короткий термін за допомогою дієти та фізичних навантажень. Чоловікові та жінці перед тим як розпочати активні дії щодо зниження маси тіла, необхідно отримати детальну консультацію у фахівця. Найбільш професійні рекомендації здатні дати фітнес-тренери, які мають змагальний досвід та високі досягнення у галузі фітнесу та бодібілдингу. Саме інструктор зі спортивним минулим знає найкраще, як правильно (з огляду на вік, вагу, професію та інші фактори) збалансувати раціон харчування та скласти ефективну програму тренувань.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Тренувальна програма для занять вдома

У домашніх умовах рекомендується займатися на етапі знайомства з тренінгом, щоб привести свої м'язи та внутрішні органиу тонус, підготувати тіло до великих навантажень у тренажерному залі. Саме використання тренувального обладнання та обтяжень у фітнес-клубі дасть можливість у майбутньому швидко скинути зайві кілограми. Вдома ефективно використовуватиме багатоповторну методику та семиденний тренувальний спліт.

Виглядає ця програма так:

День тижня	Вправи	Зображення
Понеділок	1. Присідання з гімнастичним ціпком, гантелями або власною вагою. Є найбільш енергоємною вправою, яку можна здійснювати в домашніх умовах. Допомагають не тільки швидко прибрати підшкірний жир в області сідниць, стегон і талії, але й активізують глобальне спалювання жиру у всьому організмі (у тому числі на внутрішніх органах). Для того щоб виконати присід, необхідно зайняти вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, пряма спина, голова дивиться вперед. Руки можуть бути схрещені за головою, утримувати гантелі з обох боків тулуба або витягнуті перед собою. Опускання тіла проводиться на вдиху, випрямлення – на видиху. Число присідань визначається рівнем фізичного стану, але не менше ніж 10-12 разів. Кількість підходів – близько 4. Відпочивати між підходами потрібно стільки часу, щоб його вистачило для нормалізації пульсу та дихання. 2. Другою вправою у понеділок рекомендується виконувати випади. По-перше, ноги і спина, що вже втомилися, після присідань не вимагатимуть багато зусиль для того, щоб їх можна було ефективно прокачати. По-друге, поставивши дві вправи, що навантажують практично однакові групи м'язів, в один тренувальний день їм дається можливість повноцінно відпочити цілий тиждень. Виконуються випади так: із положення стоячи потрібно зробити крок однією ногою на всю ступню з одночасним присіданням на другу. Задня нога при цьому майже торкається підлоги. Далі вага тіла потрібно перенести на передню ногу та піднятися у вихідне положення. Повторити рух другою ногою. Усього, кількість випадів рекомендується виконувати близько 15 на кожну ногу у 4 підходах
Середа	Як молодій дівчині, так і дорослій жінці часто дуже складно позбавитися жиру в задній області плеча і в нижній частині живота. Вирішити цю проблему в короткий термін допоможе виконання суперсету: віджимання від підлоги плюс підйом ніг із положення лежачи. Виконуються ці дві вправи в одному підході: спочатку виробляються 15-20 віджимань, потім без паузи для відпочинку людина перевертається на спину і робить 15-20 піднять ніг до верхньої частини тулуба. Кількість підходів - 3-4 з двохвилинною перервою між ними
П'ятниця	Найкращою вправою, яка дає можливість швидко прибрати жир на спині в домашніх умовах, є підтягування на турніку. Виконується у 4-5 підходах з максимальним числом повторень. Однак у зв'язку з тим, що не у кожного в квартирі є турнік і не багато дорослих чоловіків і жінок здатні зробити хоча б кілька підтягувань, вправу можна замінити на гантелі донизу. Вона дозволяє якісно опрацювати проблемні ділянки на спині та зменшити вміст жиру в організмі. Виконується тяга так: лівим коліном потрібно впертися на стійку або стілець, зігнути тулуб трохи вперед, випрямити спину, праву рукувзяти снаряд і зробити 8-12 піднятих гантелі до нижньої частини живота. Після цього поміняти ногу і повторити вправу з іншою рукою. Кількість підходів – 5-6

У зв'язку з тим, що локального жироспаления немає, тренувати лише м'язи живота зменшення талії малоефективно. Програма повинна включати фізичне навантаження на всі великі м'язові групи.

Крім основних тренувань необхідно збільшити загальну фізичну активність. Регулярно відвідувати басейн, лазню, ігрові майданчики, займатися бігом та велопрогулянками.

Вправи у тренажерному залі

Досягши певного рівня фізичної підготовки в домашніх умовах, рекомендується розпочати заняття у тренажерному залі. Наявність різноманітних тренажерів та іншого тренувального обладнання дасть новий поштовх у справі позбавлення жиру на животі та боках.

Найефективнішими вправами для схуднення за допомогою тренувань у фітнес-клубі є:

• Присідання зі штангою. Крім точкового впливу на сідниці, живіт та стегна, сприяють стимуляції виробництва анаболічних гормонів в організмі. Тестостерон і соматропін прискорюють обмін речовин, знижують жировий прошарок, підвищують настрій та загальний тонус організму. Виконуються у 3-4 підходах по 10 повторень у кожному. Вагу снаряда потрібно вибирати таку, з якою можна сісти від 8 до 12 разів. Техніка виконання виглядає так: підсів під штангу і вхопившись за неї руками, необхідно зняти снаряд зі стійок і зробити півкроку вперед (щоб стійка не заважала виконувати вправу). Опускання тіла здійснюється із прямою спиною на вдиху. На видиху потрібно повільно та підконтрольно повернути тіло у вихідне положення. У зв'язку з тим, що присідання зі штангою дуже травмонебезпечні, робити їх потрібно тільки після ретельної розминки і в присутності інструктора.
• Випади із гантелями. Здатні швидко позбавити жиру на боках, сідницях, животі та стегнах. Техніка виконання вправи виглядає наступним чином: в руки потрібно взяти важкі гантелі і розташувати їх по боках тулуба. Зробити крок однією ногою так, щоб друга нога зігнулася в коліні (коліно повинне опуститися до самої статі). Далі задню ногу потрібно приставити до першої і їй зробити аналогічний рух вперед. Кількість кроків – 12-15 для кожної ноги. Число підходів – 4-5.
• Жим штанги. Найкраща вправа для позбавлення від жиру у верхній частині тіла. Забирає зайві відкладення на руках, плечах, грудях, знижує рівень жиру у всьому тілі. Так як вправа є базовою (багатосуглобовою), вона добре стимулює роботу ендокринної та серцево-судинної систем, що призводить до прискорення метаболізму в клітинах і тканинах всього організму. Виконується жим на горизонтальній або похилій лаві. На гриф необхідно встановити млинці (маса встановлюється інструктором), лягти на лаву, зафіксувати штангу руками лише на рівні ширини плечей, зняти з стійок і зробити 8-12 повторень. Число підходів – 4-5.

Ця тренувальна програма є лише прикладом комплексного підходу до вирішення проблеми ожиріння за допомогою тренажерного залу. Розписати докладну методику днями, тижнями та місяцями зможе лише тренер після аналізу даних, отриманих від клієнта. Враховуватимуться такі фактори, як вік, вага, рівень спортивної підготовки, професія, спосіб життя тощо.

Препарати для схуднення

Значно збільшити швидкість зганяння жиру можна за допомогою застосування ліків. Незважаючи на те, що використання сильнодіючих препаратів супроводжується великою кількістюнебезпечних побічних ефектів, багато чоловіків і жінок застосовують таблетки для того, щоб швидко спалити жир на животі та боках.

Список найбільш популярних препаратів виглядає так:

Назва препарату	Опис дії	Зображення
Гормон росту (соматропін)	На російському ринку представлений такими препаратами як Онсомон, Неотропін, Джинтропін. Дія ліків полягає у збільшенні швидкості метаболізму, зменшенні жирового прошарку у всьому організмі, покращенні життєвого тонусу. Побічні ефекти виражаються у збільшенні розміру внутрішніх органів, пригніченні функції підшлункової залози. Не рекомендується застосовувати гормон росту для схуднення для дітей. Підлітку також варто утриматися від прийому препаратів даної речовини, оскільки може відбутися передчасне закриття зон росту (або навпаки – розвинутись гігантизм)
Кленбутерол	Особливу популярність ліки набули у спортсменів швидкісних та силових видів спорту. Надавши довідку про наявність одного із захворювань дихальних шляхів, атлети мають можливість цілком легально купувати та вживати, по суті, потужний жироспалюючий та анаболічний засіб. На відміну від гормональних препаратів, Кленбутерол аптеки відпускають без рецепта. Товсті люди для позбавлення від зайвих кілограм часто включають ці ліки в свою програму схуднення. Побічна діяможуть проявлятися тремором рук, тахікардією, безсонням та почуттям занепокоєння
Фуросемід	Зниження ваги після вживання цих ліків відбувається внаслідок зневоднення організму. Для заповнення необхідного рівня рідини в крові організм запускає процес розщеплення та видалення підшкірного жиру. Саме Фуросемідом під час підготовки до змагань спортсмени з бодібілдингу домагаються того, що шкіра стає тонкою, як плівка. Разом з хорошою ефективністю для схуднення препарат має велику кількість суттєвих побічних ефектів: зниження артеріального тиску, аритмія, тахікардія, нудота, головний біль, сонливість, м'язові судоми

Вживання лікарських засобів для збільшення швидкості схуднення може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Це повинні враховувати люди, які готові в гонитві за гарною фігурою йти на невиправданий ризик для свого організму.

БАДи

На відміну від медикаментозної допомоги при позбавленні жиру на боках і животі вживання біологічно активних добавок не тягне за собою прояви будь-яких суттєвих побічних ефектів. Хоча слід визнати, що ефективність БАДів набагато гірша, ніж у ліків. Проте добавки сьогодні часто включають у програми для схуднення та домагаються за їх допомогою добрих результатів.

За способом впливу на організм БАДи поділяють на:

• Регулятори апетиту. Позбавляють почуття голоду, пригнічують апетит. В результаті, порція споживаної за 1 прийом їжі стає менше.
• Стимулятори ліпідного обміну. Активні компоненти препаратів цієї групи збільшують швидкість метаболізму за рахунок стимуляції вироблення ферментів та гормонів.
• Замінники їжі. Заповнюють дефіцит поживних речовин в організмі, спричинений обмеженнями дієти для схуднення. Часто вживаються замість одного з прийомів їжі (протеїн).

Протипоказаннями до використання БАДів є вік (підлітку та літній людині добавки потрібно вживати з обережністю), хронічні захворювання внутрішніх органів, цукровий діабет та особиста непереносимість компонентів.

Найпопулярнішими добавками для схуднення є:

• Карнітон. Збільшує швидкість обміну речовин, сприяє підвищенню працездатності. Жирозпалюючий ефект ґрунтується на підвищенні енергетичних витрат організму.
• Фітомуцід. Харчові волокна, що містяться в складі, нормалізують моторику кишечника, зменшують апетит, допомагають утримуватися від вживання великих порцій їжі після важких фізичних навантажень.
• Ідеал Фігура. Напій за своїм призначенням є замінником їжі - заповнює потребу в поживних речовинах, позбавляючи необхідності вживати велика кількістьпродуктів харчування.

Дієта

Розігнати обмін речовин та запустити процес спалювання жиру на животі та боках можна за допомогою корекції раціону харчування. Перше, що потрібно зробити, - розділити денну норму продуктів харчування на 6-8 прийомів їжі. Їсти необхідно не 3 рази (сніданок, обід та вечерю), а кожні 2,5 години маленькими порціями. Кількість вуглеводів у меню потрібно скоротити до 70 грамів на день. Причому отримувати їх потрібно з таких продуктів, як крупи (перлова, рисова, гречана, ячна), макарони із твердих сортів пшениці, сирі овочі.

Для інтенсивного скидання ваги рекомендується виключити з раціону вироби з хліба, цукерки, торти, тістечка, соки, солодкі газовані напої, супи, м'ясні напівфабрикати. Основним джерелом поживних речовин у рамках низьковуглеводної дієти мають бути риба, курка, м'ясо, морепродукти.

Меню на день

Денне меню людини, що бажає швидко позбутися жиру, має виглядати приблизно так:

• Сніданок. Відварене м'ясо або курка, 30 г вівсяної або рисової каші, склянка негазованої води.
• Обід. Омлет із 3 яєць, сирі овочі. Або шматок відвареного м'яса чи риби із салатом із овочів. Вода чи чай без цукру.
• Вечеря. Морепродукти, заправлені оливковою чи лляною олією, свіжі овочі, вода чи несолодкий чай.

Крім основних прийомів їжі, режим харчування повинен включати регулярні перекушування (кожні кілька годин) сиром, яйцями, м'ясом, рибою, овочами та горіхами. Точну кількість калорій та співвідношення поживних речовин у раціоні має визначати фітнес-тренер чи дієтолог після вивчення способу життя свого клієнта.

Велику увагу слід приділити пиття води. Складатиме зайві кілограми, якщо щоденне вживання рідини становитиме менше 2 літрів. Об'єм споживаної солі, навпаки, потрібно скоротити до 2,5 грама на добу.

У зв'язку з тим, що під час програми для схуднення організм піддається великому нервовому та фізичному стресу, рекомендується додати до раціону вітамінно-мінеральний комплекс.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів із консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Спалювання жиру на животі є мрією для більшості людей, причому для деяких недосяжних звичайних умовах. Причина цього полягає в тому, що підшкірний жир досить важко руйнується та виводиться з організму без застосування спеціальних засобів. Звичайно, ви можете найняти особистого інструктора для схуднення, який скаже, які продукти потрібно вживати, складе ваше правильне меню, а також визначить, які вправи необхідно робити, щоб досягти необхідного результату.

Однак ви витратите неймовірну кількість грошових коштів, А всього того ж можна домогтися в домашніх умовах, володіючи доброю силою волі і знаючи кілька секретів.

Вважається, що спалити прошарки жиру, що скупчилися на животі, можна двома способами: багато бігати і постійно робити скручування, які в народі називаються накачуванням преса. Однак насправді це є неправдою:

У домашніх умовах оптимальним варіантом для схуднення буде використання комплексного ранкового тренування, яке включає:

• розминку протягом 5 хвилин та розтяжку;
• біг – приблизно 1-1,5 кілометра, або 6-8 км на велотренажері;
• присідання – 2 підходи по 20;
• скручування - 2 підходи по 25;
• віджимання - 2 підходи по 10;
• вправи з гантелями до 5 кг – приблизно протягом 10-15 хвилин.

Науково доведено, що за допомогою такого простого комплексу можна спалити набагато більше жиру, ніж при силових тренуваннях або бігу на довгі дистанції. Це з величезними втратами енергії, які організм прагне заповнити з допомогою внутрішніх резервів. Одним з них і є підшкірний жир, що накопичується на животі - він розщеплюється, утворюючи велику кількість поживних речовин та енергії.

Крім того, варто виконувати вправи зі штангою та іншими важкими видами атлетичного спорядження. У домашніх умовах робити це навряд чи вийде, тому що вам потрібна буде страховка, та й купувати такі предмети буде дуже дорого. У спортивному клубі вам варто уточнити в інструктора, як робити вправи, що дозволяють розвивати прес та усувати надлишки жиру.

Чоловікові можна робити жим від грудей та станову тягу, тоді як жінкам краще зосередитися на присіданнях зі штангою невеликої маси.

Дієта

Щоб дізнатися, як спалити жир на животі, варто розуміти, що деякі продукти заборонені до вживання при схудненні.

Варто повністю відмовитися від жирного м'яса, особливо від свинини, а також вершкового масла, солодощів, що містять велику кількість цукру, і продуктів, до складу яких входить безліч простих вуглеводів.

Однак не варто припускатися помилки і вживати виключно продукти з низькою харчовою цінністю або сильно обмежувати перелік використовуваних страв. Спалити жир у такому разі навряд чи вийде, тому що організм постійно відчуватиме сильний стрес, а ось впоратися зі виснаженням буде дуже складно - особливо, чоловікові, який займається фізичною працею і спортивними вправами.

У домашніх умовах вам варто готувати страви з нежирного м'яса, наприклад, курятини, або риби, тому що відсутність білка в харчуванні явно не піде вам на користь. Крім того, раціон можуть доповнити інші продукти, що містять білок, наприклад, соя, яйця, морепродукти та інше, хоча повноцінними замінниками м'ясної їжі вони стати не можуть.

Щоб спалити неприємні відкладення на животі, простежте, щоб продукти, які ви вживаєте, містили всі потрібні для людського тіла вітаміни. В іншому випадку організм постійно перебуватиме в стресі і при кожній зручній можливості накопичувати поживні речовинизамість спалювати їх надлишок, використовуючи відновлення енергетичного потенціалу.

Крім того, продукти повинні містити біологічно активні речовини, що допомагають активізувати процес спалювання надлишку жиру на животі. Секрет полягає в тому, що за розпад клітин, що знаходяться в проблемних областях, відповідають особливі бета-3-рецептори, які зазвичай перебувають у пасивному стані. Активізувати їх можуть продукти, які містять такі речовини, як:

• таурін;
• кофеїн;
• йохімбін;
• вітаміни групи B та C.

Якщо з кофеїном і вітамінами все зрозуміло, інші використовувати в домашніх умовах не так просто. У вас є два виходи або купувати спеціальні харчові добавки, або користуватися готовими спортивними препаратами.

Щоб спалювати жир, ви можете підвищити у своєму раціоні частку гострих страв, якщо, звичайно, ви не страждаєте на захворювання шлунка і кишечника. Можна вживати такі продукти, як часник, червоний та чорний перець, а також гірчиця, васабі та багато іншого.

«Їстівні» секрети

У домашніх умовах ви можете скористатися низкою цікавих методик для усунення жиру з живота. Зокрема, добрий результат дає застосування рослинних олій, що містять ненасичені жирні кислоти. Незважаючи на те, що спалювання жиру вимагає відмови від подібної їжі, слід зробити виняток для цих продуктів.

На день варто вживати 2 столові ложки нерафінованого соняшникового або оливкової оліїпершого віджиму. Подібним чином можна усунути складки на животі за рахунок активізації згаданих вище бета-3-рецепторів і нормалізації метаболізму.

Значно прискорює процес зменшення об'єму підшкірного жиру та незамінна амінокислота карнітин. Незамінною вона називається тому, що може надходити в організм виключно з харчуванням і не виробляється самостійно. Однак звичайні продукти містять лише дуже малий обсяг такої речовини, тому раціонально користуватиметься спеціальними спортивними препаратами та різноманітними харчовими добавками.

Слід зазначити, що спалити жир за допомогою карнітину можна лише за умови надходження в організм великого обсягу кисню, отже, вам доведеться займатися такими видами спорту, як біг, плавання чи аеробіка. В іншому випадку ефективність використання навіть найдорожчих препаратів буде мінімальною, а все, що ви отримаєте, це додаткове навантаження на нирки та печінку.

Застосування целофанової плівки

Досить цікавою є і методика схуднення за допомогою звичайної харчової плівки, яка набула великого поширення останнім часом настільки, що її застосовують навіть у великих косметичних салонах.

Її використовують як засіб для обгортань, що дозволяє створити ефект, схожий на той, що досягається в сауні. Спалити жир із використанням харчової плівки можна досить швидко - всього за годину, яку ви проведете в такому стані, можна зменшити масу відкладень на 100-150 грамів.

Крім того, деякі фахівці рекомендують використовувати обгортання перед бігом або іншими фізичними вправами, щоб отримати кращий ефект. Також існує спосіб застосування харчової плівки з використанням меду, що укладається під цей полімерний матеріал, чим знижує інтенсивність прояву побічних ефектів та покращує стан шкіри.

А побічних ефектів така методика має чимало. Головним є пошкодження внутрішніх органів за рахунок підвищення температури в черевній порожнині. Особливо сильне застосування харчової плівки шкодить при обгортанні перед бігом. Якщо ви вирішите спалити жир у такий спосіб, приготуйтеся до можливих запалень придатків яєчників, матки, а також до дисбактеріозів статевої системи. Страждають від харчової плівки також органи травної системи, які сильно схильні до зневоднення.

Якщо ви не хочете отримати безліч проблем із кишечником, спалювання жиру на животі варто здійснювати поступово, одягаючи плівку через день не більше ніж на 30-40 хвилин без фізичних навантажень.

Бажання схуднути і позбутися зайвого жиру на животі, на стегнах і на боках - причина, що штовхає тисячі людей на дотримання дієт і виснажливі заняття спортом. Однак важливо знати, як саме організм бореться з жировими запасами – це допоможе не лише швидко досягти результату та з мінімальними зусиллями, але й дозволить підтримувати стабільну вагу у майбутньому.

З наукової точки зору біг, кардіо або силові тренування зовсім не здатні спалювати підшкірний жир у прямому розумінні цієї фрази, а кількість калорій, що витрачаються під час кардіо, дорівнює середньої порції їжі. Щоб успішно худнути, важливо запам'ятати, що кардіо та інші фізичні вправи - це механізм спалювання жиру, а лише спосіб нормалізації обміну речовин.

Три різні типи жиру в організмі

Жир у тілі людини накопичується як у вигляді підшкірної жирової клітковини безпосередньо на животі та на боках, так і у вигляді «непомітного» внутрішнього жиру, що залягає в черевній порожнині. Незважаючи на те, що підшкірний жир надає тілу неестетичну і в'ялу форму, він, по суті, не становить загрози для здоров'я або для нормального метаболізму - на відміну від внутрішнього жиру.

Принциповою відмінністю внутрішнього жиру є те, що він здатний впливати на гормональне тло організму (передусім, на синтез інсуліну, а також на гормони кортизол та лептин), порушуючи таким чином обмін речовин. Крім цього, внутрішній жир механічно передавлює внутрішні органи і може навіть порушувати поставу, що призводить до комплексного дисбалансу в організмі.

Внутрішньочеревний жир

Різні типи жиру в організмі: 1) підшкірний абдомінальний жир; 2) внутрішній жир; 3) заочеревинний жир.

Саме внутрішній, а не підшкірний жир придає фігурі людини характерну округлу форму, накопичуючись усередині черевної порожнини і буквально видавлюючи. великий живітуперед. Спочатку цей вісцеральний жир відкладається навколо кишечника, підшлункової залози та печінки, потім, у міру прогресування ожиріння, за внутрішньою поверхнею шлунка – все це створює надмірний тиск на органи.

Що спалює жир в організмі?

Жир в організмі (як підшкірний жир на животі, так і внутрішній жир у черевній порожнині) спалює насамперед негативний баланс калорій – по суті, протягом дня ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте з їжею. Винятково це змусить тіло витрачати наявні жирові запаси. При цьому контроль за харчуванням найчастіше грає набагато більшу роль, ніж кардіо.

Необхідно чітко розуміти, що проблема цукру та швидких вуглеводів лише частково полягає в їх високій калорійності - по суті, за рахунок різких стрибків рівня глюкози в крові ці продукти суттєво розпалюють апетит, змушуючи людину регулярно переїдати. Зрештою це призводить до розвитку цукрового діабету другого типу та супутнього йому ожиріння.

Ефективне схуднення та швидке позбавлення від підшкірного жиру на животі та на боках починається з розуміння основ роботи обміну речовин організму та повного перегляду щоденного раціону, а зовсім не з пошуку жироспалюючих програм вправ або супер-дієти. Крім цього, важливо зрозуміти, чому жир був набраний спочатку – це допоможе не лише схуднути, але й зберегти стабільну вагу.

1. Визначте, з яким жиром ви боретеся. Стратегія схуднення для кожного своя. Якщо ви хочете - вам знадобиться тривале і помірне кардіо, якщо ж у вас немає живота, а ви хочете - сконцентруйтеся на силовому жиросжигающем тренінгу, що активно вимиває запаси глікогену з м'язів.
2. Не чекайте чудес від вправ на прес. Не існує вправ на прес, здатних спалювати підшкірний жир або впливати на порятунок від живота. Навіть найскладніші вправи спалюють мінімальну кількість калорій і впливають на зміцнення м'язів, а зовсім не на підшкірну жирову клітковину - ви створите прес під жиром, але не заберете живіт.
3. Змініть підхід до харчування. - це не просто максимальне обмеження раціону та перехід на знежирені продукти, це розуміння того, що саме ви їсте. На жаль, у більшості випадків знежирені продукти лише приведуть до набору ваги, оскільки жир у них замінено на швидкі вуглеводи.
4. Не намагайтеся схуднути за тиждень. Успішне схуднення- це насамперед повільне схуднення. В ідеальних умовах організм зможе спалювати не більше 400-700 г жиру на тиждень, що практично недосяжно для новачків, які мають мінімальні знання про те, що таке правильне харчуванняі жироспалюючі тренування.

Як правильно спалювати жир?

На закінчення відзначимо і те, що клітини підшкірного та внутрішнього жиру практично не відмирають – при схудненні вони лише «здуваються» і зменшуються у розмірі (2). Навіть якщо ви позбавитеся від зайвого жиру на животі, ви на все життя потрапляєте в категорію ризику - без постійного дотримання помірної дієти та регулярних фізичних вправжирові клітини швидко повернуться до колишніх обсягів.

Важливо не просто шукати методи швидкого спалювання підшкірного жиру, купувати жироспалювачі та шукати інші способи, а розуміти, які саме помилки харчування спровокували набір ваги. В іншому випадку ваше життя перетвориться на дуже шкідливу для здоров'я гру з періодичними спробами «схуднути за два тижні до літа». Звичайно, без будь-якого відчутного результату.

***

Жир в організмі людини ділиться на три принципово різних типів: внутрішньочеревний жир, підшкірний жир і проблемний жир, що регулюється статевими гормонами (такий жир відкладається на стегнах у жінок і на животі та боках у чоловіків). Стратегія спалювання кожного з цих трьох типів жиру має на увазі різні формати фізичних тренувань та харчування.

Наукові джерела:

1. Stallknecht B et. al. Чи є blood flow and lipolysis в subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.,
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging,
4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet,

Надлишки жиру в районі живота та талії вже давно вважаються не лише косметичною проблемою, а й медичною, оскільки збільшують ризик розвитку різних захворювань. Також ця зона вважається досить проблемною для жиросжигания, тому що при наборі ваги найшвидше збільшується живіт, а при схудненні обсяги живота зазвичай зменшуються в останню чергу. Однак якщо цілеспрямовано підійти до зменшення обсягів у цій галузі, то можна досить стислі термінидосягти хороших результатів. Головне, дотримуватися правильного харчування та тренуватися. Розглянемо вправи для спалювання жиру на животі.

Чому на животі накопичується жир

Причини появи жиру на животі можуть бути різними.

По-перше, це можуть бути причини, пов'язані зі станом здоров'я: різні гормональні збої та порушення обміну речовин. І тут необхідно проконсультуватися з ендокринологом.

По-друге, це можуть бути причини, пов'язані з нашим способом життя, такі як:

• Сидяча робота, що передбачає малорухливий спосіб життя. Постійне вимушене сидяче положення формують неправильну поставу. Через невелике усунення хребта вперед відбувається висування внутрішніх органів. І якщо фізичні навантаження мінімальні, жир дуже швидко починає накопичуватися на животі.
• Стресові ситуації, які часто повторюються, також сприяють відкладенню жиру на животі. При стресі у нашому організмі виділяється гормон кортизол, який пригнічує естроген, а також призводить до зниження рівня цукру в крові. Зниження естрогену у жінок призводить до перерозподілу відкладення жиру та появи надлишку так званого вісцерального жиру – жиру, що оточує внутрішні органи. Жир менше відкладається на стегнах і більше у районі талії. При цьому постійне бажання «заїсти стрес» чимось солодким та калорійним теж призводить до того, що живіт збільшується в об'ємах.
• Неправильне харчування, надмірне вживання вуглеводів та їжі, насиченої трансжирами, які повільно виводяться з організму (солодке, борошняне та жирне) сприяє відкладенню жиру в ділянці талії.
• Відсутність необхідної кількості сну погіршує здатність організму справлятися зі стресовими ситуаціями і, отже, непрямо впливає на накопичення жиру на животі. Для нормального функціонування організму потрібно спати щонайменше 7 годин на добу.
• Наслідки вагітності. Під час вагітності та періоду годування організм активно запасає поживні речовини. Тому намагайтеся не переїдати і не забувайте про фізичну активність.

Таким чином, щоб живіт не з'явився, слід дотримуватися таких умов:

• правильно харчуватися;
• не забувати про необхідність фізнавантажень;
• не перевантажувати себе на роботі та вдома;
• спати достатньо годин.

Але якщо живіт вже з'явився, ефективно прибрати жир допоможе правильне харчування разом із спеціальним комплексом вправ.

Роль правильного харчування у схудненні у сфері живота

Живлення має велике значення для нашої фігури. Щоб живіт зменшувався в об'ємах, необхідно:

Також слід уникати таких продуктів, як:

• солодощі та здобна випічка;
• підсолоджувачі;
• алкоголь, особливо солодке вино та пиво;
• смажені страви.

Вже тільки це допоможе зменшити живіт обсягами. Однак для досягнення найкращого ефекту варто виконувати спеціальні комплекси вправ, спрямовані на схуднення в області живота.

Які кардіо-вправи спалюють жир?

Перша частина тренування, спрямованої на спалювання жиру, складається з кардіовправ, які:

• прискорюють метаболізм;
• знижують рівень кортизолу в організмі, тим самим допомагаючи впоратися зі стресами;
• підвищують витривалість;
• спалюють калорії.

Яких загальних принципів слід дотримуватися при жироспалюючих кардіонавантаженнях:

• Перед тренуванням потрібно провести 5-хвилинну розминку. Це підготує м'язи та суглоби до наступних навантажень.
• Слідкувати за частотою пульсу. Це можна зробити за допомогою фітнес-трекера або під час занять у спортзалі на кардіотренажёрах. Також можна виміряти свій пульс самостійно 2-3 рази протягом заняття. Значення пульсу повинні бути в межах 120–170 ударів на хвилину.
• Тренуватися варто в приміщенні, що добре провітрюється, або на вулиці. Дуже важливо, щоб під час тренування було достатньо кисню, який бере активну участь у нашому метаболізмі.
• Використовувати інтервальні навантаження. Змінювати інтенсивність та вид вправ кожні кілька підходів. Це сприятиме підвищенню витривалості, а також більш ефективному прискоренню метаболізму.

Розглянемо кілька основних видів кардіо-вправ.

Стрибки на скакалці

Це один із найенерговитратніших видів кардіо-тренувань, що сприяють активному спалюванню калорій.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення: тримаємо за ручки скакалку, розташовану за ногами на підлозі. Руки зігнуті в ліктях, притиснутих до тулуба.
2. Починаємо обертати скакалку та перестрибуємо її обома ногами разом.
3. Корпус має бути зафіксований у вертикальному положенні.
4. Приземлятися потрібно лише на шкарпетки.

Біг

Один з найпростіших і найпопулярніших способів позбутися зайвих кілограмів. Біг сприяє прискоренню обміну речовин, а також, як і будь-яка фізична активність, усуває наслідки стресу в нашому організмі, тому дуже ефективний у схудненні загалом та спалюванні надлишків жиру в області живота зокрема.

Для ефективнішого жироспаления підійде повільний біг на довгі дистанції. Перед початком тренування важливо правильно вибрати взуття: зараз існують різні бігові кросівки як для приміщень, так вулиці. Дотримання правильної техніки бігу допоможе вам уникнути перенавантажень та травм:

1. Дивимось перед собою, голову тримаємо прямо.
2. Плечі відведені назад та вниз.
3. Прес трохи напружений, забезпечуючи стабілізацію стегон.
4. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
5. Стопа приземляється плавно: спочатку на п'яту, потім м'яко перекочується на носок.

Велосипед чи велотренажер

Їзда на велосипеді, а також заняття на велотренажері сприяють активному спалюванню жиру в області живота так, як, по-перше, при виконанні цієї вправи активно витрачаються калорії, а по-друге, працюють м'язи нижнього преса. Максимально ефективно жир спалюється при дотриманні техніки виконання заняття на велотренажёрі:

1. Спина має бути прямою і розслабленою, але при цьому допускається невелике заокруглення плечей.
2. Голову слід тримати прямо, дивитися перед собою. Це правило виконується само собою, якщо ви їдете на велосипеді вулицею, але у випадку з велотренажёром варто стежити за його виконанням додатково.
3. Руки також мають бути розслаблені, не варто переносити вагу на них.
4. Стопи розташовуються паралельно до підлоги.

Відео: тренування на велотренажёрі

Ці вправи можна виконувати безпосередньо перед силовими. В рамках одного тренування кардіо-вправи можна комбінувати або виконувати лише одну з них.

Спеціальні силові вправи

Для формування гарної підтягнутої фігуритільки кардіо-вправ недостатньо. Коли ми худнемо, дома жиру утворюється порожнеча і шкіра, не встигаючи пристосуватися, може почати обвисати. Щоб цього не сталося, необхідно робити силові вправи, які допоможуть підтягнути шкіру та створити гарний м'язовий рельєф.

Найкращі вправи на прес: чи спалюється жир при коливанні преса?

Чи ефективно жир спалюється при коливанні преса? Звичайно ж да. Якщо ви хочете схуднути в області талії, качати прес обов'язково потрібно, але важливо знати міру: надто інтенсивне виконання наведених нижче вправ на прес сприяє зростанню м'язової тканини і, отже, збільшення обсягів. Тому займаємося без обтяжувачів, дотримуємось міри та обов'язково поєднуємо силові тренування з кардіо.

Класичний сіт-ап (підняття корпусу з положення лежачи)

Вправа, знайома нам ще зі шкільних уроківфізкультури.

1. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах і стопи ставимо на підлогу.
2. Руки витягнуті за головою або складені навхрест на грудях.
3. На видиху відриваємо корпус від підлоги. Спина при цьому залишається прямою.
4. На вдиху плавно повертаємось у вихідне положення.

Класичні скручування

Під час цієї вправи максимальне навантаження отримує верхня частина прямого м'яза живота.

1. Початкове положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, долоні на потилиці.
2. Лікті дивляться в сторони, не тягніть руками голову вгору - тільки підтримуйте, щоб уникнути зайвого навантаження на шию.
3. З видихом відриваємо лопатки від підлоги, напружуючи м'язи живота. Підборіддя не тягнемо до грудей.
4. На вдиху плавно опускаємо верхню частину спини на підлогу, але бажано не лягати до кінця, а одразу перейти до наступного повтору.

Відео: як правильно робити скручування

Скручування з підйомом коліна

Вправа допоможе зміцнити бічні м'язи пресу.

1. Початкове положення як у попередній вправі: лежачи на спині, стопи на підлозі, долоні за головою.
2. З видихом відірвіть лопатки та ліву стопу від підлоги. Виконайте скручування, потягнувшись правим ліктем до лівого коліна.
3. Поверніться у вихідне положення з вдихом, але не опускайте корпус на підлогу до кінця.
4. Повторюємо вправу в інший бік.

Вправа сприяє загальному зміцненню всіх груп м'язів. Корисно воно і для зменшення об'єму живота, оскільки високоінтенсивне тренування спалює жир у всьому тілі.

Техніка виконання:

1. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, спина пряма.
2. З вдихом опускаємось у присід, коліна не виходять за лінію пальців ніг. Руки (зігнуті у ліктях чи прямі) виводимо перед собою підтримки балансу.
3. З найнижчої точки різко вистрибуємо вгору, видихаючи та піднімаючи руки. У верхній точці ноги випрямлені.
4. М'яко приземляємося на шкарпетки і перекочуємося на всю стопу, тут же йдемо назад у присід і повторюємо вправу.

Планка

Вправа, яка діє одночасно як м'язи кора, так і верхніх і нижніх кінцівок. Тримайте живіт та сідниці максимально підтягнутими – це забезпечить максимальну ефективність вправи.

Техніка виконання:

1. Розташуйте стопи на відстані 10-15 сантиметрів один від одного, передпліччя опустіть на підлогу. Лікті повинні бути чітко під плечима.
2. Ноги знаходяться в прямому положенні, поперек не прогинається, живіт напружений, куприк підкручений трохи всередину, сідниці напружені.
3. Не затримуйте подих.
4. Залишайтеся у планці від 30 до 60 секунд.

Ефективні берпі

Ця вправа допомагає активно спалювати жир по всьому тілу за рахунок високої інтенсивності і залучення відразу безлічі груп м'язів.

Техніка виконання:

1. Сідаємо навпочіпки, руки ставимо на підлогу перед собою на ширині плечей.
2. На видиху викидаємо ноги назад, переходячи в упор лежачи. Спина та ноги - одна пряма лінія, сідниці та живіт підтягнуті.
3. На вдиху повертаємось у присід.
4. На видиху різко вистрибуємо нагору, скидаючи руки над головою і випрямляючи ноги.
5. Повторюємо цикл.

Техніка виконання різних видів берпі

Комплекс тренувань для спалювання жиру на животі

Ключові моменти розробки програми жиросжигания для живота: поєднання кардіо і силових тренувань, інтервальність (чергування тренувань), висока інтенсивність.

У цьому мають бути задіяні як м'язи живота, а й м'язи всього тіла. Розглянемо приклад програми тренувань зі спалювання жиру на животі.

Тренування проходять тричі на тиждень, з рівномірними перервами.

• 1 тренування триває близько 50 хвилин і до нього включено:
  • 10-15 хвилин біг або швидка ходьба на біговій доріжці;
  • присідання 4 підходи по 15 разів, перерва між підходами близько хвилини. Не варто дивуватися з того, що в тренування для жироспалювання в області живота включені присідання - вони допомагають прискорити обмін речовин, розігнати кров і підготувати м'язи всього тіла для подальших навантажень.
  • віджимання 15 разів по 4 підходи;
  • планка 2 хвилини. Якщо складно стояти 2 хвилини, можна зробити два підходи за хвилиною з невеликою перервою.
  • берпі 2-3 підходи по 16 разів;
  • вправи на прес. Можна виконувати класичний сіт-ап, можна скручувати. Бажано чергувати і те, й інше.
  • час, що залишився (близько 20 хвилин), присвятити кардіонавантаженню (біг, стрибки зі скакалкою або велотренажер).

• 2 тренування триває 1 год.
  • розминка на велотренажёрі 15 хвилин;
  • вправи на прес 30 разів по два підходи;
• віджимання по 16 разів, 3 підходи;
• випади 4 підходи по 20 разів. Можна робити випади вперед 2 підходи і 2 підходи на випади назад.
• махи ногами із планки;
• кардіо.

• 3 тренування триває близько 1 години.
  • розминка на велотренажері або біг близько 15 хвилин;
  • присідання зі стрибком 20 разів, 4 підходи;
  • стрибки зі скакалкою 10 хвилин;
  • скручування на косі м'язи живота 30 разів, по 2 підходи на кожну сторону;
• кардіо.

Цю програму можна доповнити однією пробіжкою або іншою кардіонавантаженням на тиждень. Залежно від ступеня вашої фізичної підготовки можна змінювати порядок виконання вправ та кількість підходів. Орієнтуйтеся на своє самопочуття: втома після тренування – це правильно, але не можна допускати виснаженості. Ви повинні встигати відновлюватись за вільний від занять день.

Якщо дотримуватися принципів здорового харчуваннястежити за необхідною кількістю речовин в їжі і грамотно тренуватися можна досить швидко попрощатися з зайвим шаром жиру на животі. Крім тренувань, намагайтеся більше рухатися, гуляти на свіжому повітрі, вибирати активні види відпочинку. Це позначиться позитивно не тільки на вашій фігурі, але і на настрої.

Часто жінки незадоволені своїм відображенням у дзеркалі. Найбільш гостро це відчувається перед важливим заходом, коли приміряння гарних суконь призводить до стресу.

Естетичне незадоволення викликають жирові відкладення області талії, внизу живота. Природа подбала про те, щоб жінка благополучно виношувала потомство, забезпечивши надійним жировим прошарком передню та бічні стінки черевної порожнини.

Кількість жирових клітин залишається постійною, а ось здатність накопичувати жир безмежна. Цього «депо» і треба позбутися.

Чи вдасться скинути зайві сантиметри

Якщо поставити перед собою таку мету, можна втрачати до 0,5 кг жиру на тиждень без шкоди для здоров'я. До вирішення проблеми слід підійти комплексно. Щоб спалити 1 кг жирових відкладень, потрібно витратити 7500 ккал. Простіше це зробити, якщо створити добовий дефіцит споживаних калорій.

Коли організм не отримує належного рівня енергії, він черпає її з депо. Якщо щодня створювати дефіцит 500 ккал, то 1 кг жиру (7500: 500 = 15) можна скинути за 15 днів, а 2 кг – за 1 місяць!Така втрата маси вважається безпечною.

Важливо!Недолік калорій потрібно збільшити енерговитратами, і спалювання жиру на животі піде швидше.

Обов'язково подивіться:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Перевірені способи швидко прибрати зайве з талії

Спочатку потрібно з'ясувати, чи не є надлишок жиру на животі симптомом будь-якого захворювання. Якщо жирові відкладення локалізуються на животі та обличчі, а нижня частина тіла залишається нормальною, це може бути ознакою ендокринної патології (синдром Іценко-Кушинга).

Важливо!Ожиріння може бути однією з ознак цукрового діабету. Тому при наборі ваги за рахунок жиру необхідно звертатися за консультацією до лікаря-ендокринолога.

Думка експерта

Євген Кислиця

Крім специфічного відкладення жиру, для синдрому Іценка-Кушинга характерно формування місяцеподібної особи з пурпуровим рум'янцем. Яскравою ознакою патології є витончення кінцівок за рахунок зниження частки м'язової тканини. Характерним проявом синдрому Іценка-Кушинга є поява численних та великих за площею розтяжок на шкірі (стрій). Особливо часто їх відзначають на животі (найчастіше нижні відділи), стегнах, сідницях. У людей, які страждають від патології, часто відзначають появу вугрової висипки, якої важко позбутися. А в місцях, де шкіра треться з одягом, формуються ділянки підвищеного забарвлення покривів тіла (зони гіперпігментації).

Слід виключити це захворювання, пройшовши обстеження. Але найпоширеніші причини набору зайвої вагивсе ж таки – систематичне переїдання та малорухливий спосіб життя.

Якщо зі здоров'ям усе гаразд, потрібно поставити собі за мету – набуття плоского живота і тонкої талії. Забрати жир тільки в одному місці не вийде, тому що організм втрачає його рівномірно з різних ділянок тіла. У чоловіків насамперед худне нижня частина, а у жінок – верхня.

Як спалити жир на животі та боках жінці, перші кроки:

1. Виключити солодощі, фаст-фуд, хлібобулочні вироби, жирну, смажену, солону їжу, алкоголь. Цей типпродуктів - "порожні" калорії, які не несуть користі і швидко додають сантиметри в талії.
2. Сходити до магазину за правильними продуктами.
3. Більше рухатись. Ходити пішки, підніматися сходами, а не ліфтом.
4. Завантажити програми для підрахунку калорій та кроків.
5. Потрібно контролювати свою фізичну активність. Допоможе у цьому фітнес-трекер. Він своєчасно вкаже необхідність фізичного навантаження.

Важливо!Основними складовими успішного досягнення мети будуть: правильне харчування, спортивні вправи та режим дня.

Марні способи отримання «осиної» талії:

1. Кручення обруча. Навіть якщо він буде важким, з різними залізними кульками, позбавити жиру на боках він не допоможе. Ця вправа має масажний ефект. Воно вимагає багато часу, але не калорій.
2. Хитання преса, і нічого більше. Прокачується прямий м'яз живота, до довгоочікувані «кубики» преса не з'являться, адже під шаром жиру їх не побачити. Прокачаний черевний пресза наявності жирових відкладень на животі призведе лише до збільшення обсягу талії, а не до бажаного схуднення.Боки при цьому залишаються поза увагою.
3. Нахили вбік по черзі, які часто обтяжують гантелями. Косі м'язи чудово працюють, напружуються від таких зусиль. Підсумок: вони зростають у розмірі. Талія стає більшою.
4. Обгортання харчової плівкою. Створюється парниковий ефект. Шкіра потіє, втрачається рідина, корисні мінерали. Жир залишається на місці.
5. Використання моделюючих кремів для тіла. Вони чудово покращують кровопостачання, усувають застійні явища у шкірі та підшкірно-жировій клітковині, але прибрати жирові відкладення нездатні. Такі креми можна застосовувати для підвищення пружності шкіри, усунення незначних розтяжок, оскільки в їхньому складі містяться речовини, що активізують синтез організмом колагену..

Важливо!Необхідно виробити в собі дисциплінованість, цілеспрямованість, принципи сталості та регулярності, щоб знайти не тільки плоский живіт, талію, а й здоров'я загалом. Не потрібно займатися екстримом (голодати і катувати себе забійними тренуваннями). Підхід має бути раціональним.

Правильне харчування

Слід завести щоденник харчування та записувати все, що людина вжила за добу . На першому етапі це необхідно для сприйняття проблеми переїдання. Сучасні технології дозволяють користуватися лічильниками калорій у телефоні та бачити «ліміт» на день. Головна умова схуднення постійно створювати дефіцит калорій!

Рекомендована кількість калорій на добу для середньостатистичної жінки, що худне, – 1500-1600. Цю цифру (дефіцит враховано) перевищувати не рекомендовано. Запам'ятайте: схуднення на 80% залежить від харчування та лише на 20% – від фізичного навантаження.

Наведені цифри калорійності розраховані на жінку середнього зросту та ваги. Тим, у кого ці параметри менші або більше, рекомендовано розрахувати необхідний схуднення калораж за допомогою спеціальних програм або звернутися за допомогою до дієтолога або фітнес-тренера.

Список покупок:

1. Складні вуглеводи. Плавно підвищують рівень цукру та необхідного для його засвоєння гормону інсуліну в крові.Найкраще підійдуть крупи (гречана, геркулес), бобові, макарони із твердих сортів пшениці.
2. Білок. Компонент необхідний формування здорової м'язової тканини. Джерела – яйця, кефір, сир, йогурт, нежирне м'ясо (курка, телятина, кролик, індичка), морепродукти та риба.
3. Жири. Корисні жиримістяться в рибі, рослинних оліях (оливкова, кокосова, лляна), авокадо, горіхах, насінні чиа.
4. Клітковина. Допомагає роботі кишківника, створює почуття ситості. В овочах (капуста, броколі, огірки, баклажан, кабачок, солодкий перець, морква), фруктах (яблука, груша, апельсин, грейпфрут, лимон), зелені, ягодах. Відмінним бонусом є низький рівенькалорій.
5. Зелений чай. Прискорює метаболізм.
6. Спеції. Поліпшують процес травлення, надають пікантності стравам (мелений перець, прованські трави, паприка, кориця).

Список дозволяє скласти повноцінний раціон. Слід розбити день на 5-6 прийомів їжі, щоб прискорити обмін речовин. Остання трапеза має бути за 3-4 години до сну.

Зразкове меню на день

Сніданок.Ідеальним варіантом будуть каша, яйця, фрукти, сир.

Ланч.Можна заповнити фруктом, йогуртом без добавок горіхами (10 шт.), порцією протеїнового коктейлю.

Обід.Прекрасним тандемом стануть овочі/бобові та м'ясо/риба.

Вечеря.Вечірній прийом їжі має бути легким. Чудово підійде риба, тушковані овочі, молочні продукти.

Перекушування (1-2 на добу).Можна заповнити фруктом, йогуртом без добавок горіхами (10 шт.), порцією протеїнового коктейлю. На ніч краще випити склянку кефіру низької жирності.

Вправи, які допоможуть позбутися жирового прошарку та підтягнути м'язи

Займатися спортом можна у домашніх умовах, виконуючи прості вправи.

Вправа «вакуум»

Посилює тонус не тільки поверхневих, а й глибоких м'язів живота, роблячи його плоским, а талію тонким. Кращий часдля виконання – після пробудження, на голодний шлунок, не встаючи з ліжка.

Техніка:

1. Зайняти вихідне положення - лягти на спину, ноги зігнути в колінах.
2. Глибоко вдихнути через носа.
3. Максимально звільняючи легені від повітря та втягуючи живіт, видихнути через рот.
4. Затриматись у такому положенні 15 секунд.
5. Вдихнути, не розслаблюючи м'язи.
6. Повільно видихнути та розслабити тіло.
7. Зробити кілька дихальних рухів та повторити вправу 3-5 разів.

Час напруги м'язів поступово збільшують.

Думка експерта

Євген Кислиця

Практикуючий лікар-хірург. Сертифікований майстер масажу. Дворазовий віце-чемпіон та чемпіон у важкій вазіобласних змагань з гирьового спорту

Також є інший варіант виконання вправи. Саме його свого часу виконував сам Арнольд Шварценеггер. Необхідно сісти на коліна і опуститися на лікті, спина пряма (колінно-ліктьова поза). Далі техніка виконання вправи відповідає наведеної попереднього варіанта.

Знаменита «планка»

Статичний різновид навантаження на все тіло. Приводить у тонус м'язи живота, спини, рук, ніг. Можна виконувати різні варіації: з упором на ліктях, прямих руках, бічна (акцент на косі м'язи живота), скелелаз, стрибки в планці.

Улюблений з дитинства «велосипед»

Працюють усі м'язи живота, беруть участь поперек та ноги.

Техніка:

1. Лягти на спину, руки та ноги – вздовж тіла.
2. Руки скласти в замок на потилиці, підняти корпус, поперек щільно притиснути до підлоги.
3. По черзі піднімати ноги, згинаючи в колінах. Імітація їзди на велосипеді.
4. Намагатися торкнутися ліктем протилежного коліна у верхній точці підйому корпусу та ноги.

Виконувати вправу без ривків 15 разів по 3 підходи.

Підйом ніг, лежачи на спині

Акцент на нижню частину живота.

Техніка:

1. Лігти на підлогу. Під сідниці підкласти руки.
2. Підняти ноги на 45 градусів від підлоги, затриматись на 3-5 секунд.
3. Опустити ноги, повторити вправу 15 разів.

Чим ближче ноги до підлоги, тим більше навантаження на м'язи живота.

Крім локальних вправ, слід виконувати кардіотренування: біг, стрибки на скакалці. Внаслідок їх застосування прискорюються процеси обміну жирів в організмі.. Тривалість – щонайменше 30 хвилин.

Щоб візуально талія виглядала тонше, можна додатково опрацьовувати нижню частину тіла (присідання, випади).

Режим

Підійти до спалювання жиру на животі потрібно комплексно. Слід переглянути свій спосіб життя та звички, режим роботи та відпочинку, усунути те, що перешкоджає формуванню ідеальної фігури.Основою успішної боротьби з жиром є правильне харчування та спорт.

Безсоння, стрес, куріння, нестача води віддаляють від досягнення мети. Принципи правильного режиму дня для людини, що худне:

1. Збалансоване харчування з достатньою кількістю вітамінів, макро- та мікроелементів (не забувайте про необхідність підтримувати дефіцит за калоріями).
2. Повноцінний сон (7-8 годин).
3. Відмова від куріння, алкоголю.
4. Медитація, контроль за емоціями.
5. Адекватний питний режим (30мл/кг маси тіла).
6. Щоденне проходження 10 тис. та більше кроків.
7. Регулярне тренування.

Важливо! Рано чи пізно людина зіштовхнеться із проблемами зі здоров'ям. А дотримання вказаного режиму дозволить запобігти не лише появі зайвих жирових відкладень, а й розвитку захворювань уже зараз.

Позбутися жиру на животі і знайти осиню талію допоможуть поради від відомих осіб зі світу спорту та медицини.

Олексій Семенов, чемпіон світу з фітнесу

«Потрібно попрацювати: більше руху, менше калорій із їжею. Тренування слід проводити під контролем пульсу. Формула: 220 - вік * 0,65 = отримуємо нижню межу оптимального пульсу. А якщо різницю помножити на 0,75 – верхню. Якщо частота серцевих скорочень низька, тренування з метою жиросжигания буде неефективна. Щоб запустити процес позбавлення жиру, необхідно займатися більше 30 хвилин».

Сергій Котов, фахівець лазерної медицини

«Безперечно, щоб схуднути, слід створити дефіцит калорій та забезпечити організм регулярними фізичними навантаженнями. Трапляються ситуації, коли все це не працює. Наприклад, жінка має струнке тіло, але локальний надлишок жиру на животі та боках. Ця проблема призводить таких жінок до медичних фахівців з метою проведення лазерної ліпосакції. Ефект від такого втручання швидкий та тривалий».

Олена Кален, дієтолог-психолог

«Спалити жир на животі та боках – справа не легка. Категорично не можна голодувати. Організм сприймає це як стрес, і тіло починає захищатися з голоду накопиченням ще більших запасів жиру.Добре зарекомендувало себе вправа «вакуум» у колі моделей, воно зміцнює м'язовий каркас черевної стінки, спалює вісцеральний жир, масажує внутрішні органи».