Залізо. Цей хімічний елемент є найпоширенішим на планеті. Конкуренцію йому становить лише водень та кисень. Ця речовина життєво потрібна для здоров'я людини, оскільки залізо становить основу такої клітини крові як гемоглобін.
Функція заліза – це перенесення кисню з легень за системою кровоносної до всіх органів і тканин організму. При нестачі цього мікроелемента страждає організм загалом.
Анемія – дефіцит заліза у крові.
Анемія – це дефіцит заліза у крові, зниження концентрації гемоглобіну, зниження загальної кількості еритроцитів.
Ця патологія не є самостійним захворюванням. Це наслідок та симптом. Причини розвитку цієї патології різні:
- з низьким вмістом залізовмісних продуктів;
- різні монодієти;
- вегетаріанство та веганство;
- нестача вітамінів та мікроелементів;
- інфекційні захворювання;
- захворювання крові;
- реакція організму на агресивне лікування;
- глистяні інвазії.
Нормальні показники гемоглобіну в крові залежать від віку, статевої належності та стану пацієнта. Норми гемоглобіну для різних категорій:
- Діти залежно від віку – щонайменше 110–120 одиниць.
- Чоловіки – 130-160 г/л.
- Жінки – 120–140, у період очікування малюка – щонайменше 110 г/л.
Найчастіше нестача заліза в крові протікає безсимптомно і людина дізнається про цей стан лише на плановому обстеженні. Але при цьому пацієнт може скаржитися на шум у вухах, підвищену стомлюваність, нестачу повітря, відсутність апетиту.
Для лікування цього синдрому використовують залізовмісні препарати, хворому рекомендується дієта з підвищеним вмістом цієї речовини.
Залізо. Види та норми споживання
Потрібно підтримувати рівень заліза в організмі.
Цей мікроелемент повинен входити до раціону будь-якої людини. Але є група осіб, які споживання заліза мають тримати на особливому контролі:
- жінки, які чекають на малюка;
- представниці прекрасної статі у період менструації;
- діти та люди похилого віку;
- пацієнти на стадії одужання.
Продукти з гемовим та негемовим залізом. Таблиця
Яловичина містить у собі найбільше заліза серед видів м'яса.
Як наситити організм корисним мікроелементом? Скласти меню допоможе таблиця продуктів із високим вмістом заліза.
Зверніть увагу, що, якщо ви вибираєте негемове залізо, то його засвоюється лише від 2 до 10%, а гемового – усі 35%. Кількість заліза, мг на 100 г:
Продукти:
- печінка - 20,2
- свинина - 6,9
- яловичина - 17,5
- серце - від 4,1 до 4,8 у різних тварин
- мова - 3,2-4,2 у різних тварин
- свинина - 1,8
- яловичина - 3,6
- курка - 1,6
- індичка - 1,4
- сардину - 2,6
Яєчний жовток:
- курка - 6,7
- перепіл - 3,2
- — 0,4
- сири - від 17 до 37 залежно від жирності молока та виду сиру
- молоко коров'яче - 0,1
- овес, жито - 3,9
- гречка - 6,7
- бобові - від 1,5 до 11,8 залежно від виду
- горіхи - від 2,9 до 4,6 залежно від сорту
- яблука - 0,1
- гранат - 1,0
- шпинат свіжий - 3,5
- шпинат у сухому вигляді - 35
- — 0,8
- груша - 2,3
- картопля - 1,2
- помідори - 0,6
- смородина - 1,0
- гриби - 12,0
- горошок - 1,4
Так що відомі залізовмісні продукти – яблуко та гранат – насправді містять дуже мало цього мікроелемента.
Лідируючі позиції займає печінка та різні сорти м'яса.
Залізо в їжі. Що заважає засвоєнню мікроелементу
Надлишок заліза в організмі не дає засвоюватись іншим мікроелементам.
Важливо не тільки вживати їжу, багату на залізо, але й робити це правильно.
Оскільки є продукти-антагоністи, які знижують засвоюваність тієї чи іншої мікроелемента. Залізо не є винятком. Продукти, що сприяють слабкому засвоєнню заліза:
- Їжа багата на кальцій – молоко, кисломолочна продукція, сири, кунжут, . Тому улюблена гречана каша з молоком не сприяє засвоєнню корисного мікроелементу із крупи.
- Таніни - це природні сполуки, що надають продукту терпкий або в'яжучий смак. Ці речовини пов'язують білкові молекули, що несуть гемоглобін ще на стадії пережовування їжі в ротовій порожнині. Таніни містяться в чаї і в зеленому, і в чорному, в хурмі та деяких сортах винограду.
- Фітини - група речовин, що містяться в цільнозерновому борошні. Тому манна каша не рекомендується педіатрами як прикорм у перший рік життя дитини.
- Антациди, вітамін Е – утворюють із залізом важкорозчинні сполуки, посилює виведення мікроелементу з організму.
- Алкогольні напої – сприяють руйнування заліза у продуктах харчування, виводять його з організму.
І навпаки, надлишок цього мікроелемента в раціоні не дає засвоюватися кальцію, танінам, вітаміну Е. Тому харчування має бути збалансованим, оскільки надлишок однієї речовини може призвести до нестачі інших життєво важливих елементів.
Як покращити засвоєння заліза
Аскорбінова кислота допоможе засвоєнню заліза в організмі.
Для лікування анемії використовують 2 методи - це прийом спеціальних препаратів і вживання продуктів, що містять залізо.
Якщо пацієнт вибирає другий шлях – корекція за допомогою зміни харчових звичок – слід підходити до проблеми комплексно.
У їжу бажано вживати не просто продукти багаті на залізо, а й робити це правильно. Як покращити засвоєння мікроелемента? Лікарі рекомендують:
- Вітаміни групи В, аскорбінова кислота забезпечують сприятливі умови для засвоєння заліза. Вітамінами групи В багаті горіхи, насіння, зелені овочі, сири, бобові, салати, яйця, морепродукти.
- Аскорбінова кислота міститься в цитрусових, ягодах, болгарському перці, полуниці, інших кислих ягодах. Наприклад, зі шпинату засвоїться у кращому разі 2% заліза, але якщо його подати як гарнір до м'яса або риби, доповнити ягідним соусом або завершити обід келихом апельсинового соку, то засвоїться в 5 разів більше за корисний мікроелемент.
- Наявність міді, цинку, молібдену в раціоні. Цими речовинами багаті петрушка, насіння, горіхи, морепродукти, шпинат, бобові, свинина.
- Пряні трави - кориця, чебрець, м'ята, аніс - і природний стимулятор женьшень посилюють засвоєння заліза. Досить використовувати прянощі у повсякденному раціоні.
- Квашена капуста та огірки – це ферментовані продукти. При вживанні рН шлункового соку знижується, у своїй посилюється всмоктування заліза.
Слідкуйте за своїм раціоном. Але при прогресуючій анемії однією дієтою вирівняти показники крові дуже складно. У результаті може додатись проблема зайвої ваги.
Спочатку слід з'ясувати причину нестачі заліза, почати приймати препарати, що містять залізо. Але й проаналізувати свій і вживати в їжу продукти, багаті на цей мікроелемент.
Які бувають симптоми анемії та методи лікування розповість відеоролик:
Розкажіть друзям!Розкажіть про цю статтю своїм друзям у улюбленій соціальній мережі за допомогою соціальних кнопок. Дякую!
Найчастіше люди починаються турбуватися про залізовмісні продукти при розвитку анемії. Проте, недолік заліза може виявлятися як зниженням гемоглобіну. При нестачі заліза в продуктах харчування ви можете відчувати такі неприємні симптоми, як підвищену стомлюваність, млявість, запаморочення та головний біль. Додавання в раціон продуктів багатих на залізо може поліпшити ваше самопочуття. Нижче ми розмістили таблицю продуктів із високим вмістом заліза.
Однак, необхідно розуміти, що залізо, яке надходить до нас з їжею, може бути двох видів:
Рослинне залізо /негемовое/ міститься у рослинних продуктах, овочах, фруктах, злаках;
Залізо тваринного походження /гемове/ - як відомо з назви залізо з гемоглобіну крові - найбільше міститься у червоному м'ясі, рибі, птиці.
Найкраще організмом засвоюється саме гемове залізо. Так залізо із м'яса засвоюється на 20-22%; залізо із риби на 10-11%; з рослинних продуктів лише на 1-6%. Тому, якщо ви вегетаріанець, або дотримуєтеся рослинних дієт, кількість рослинних продуктів з високим вмістом заліза має бути значно більшою, оскільки таке залізо гірше засвоюється організмом.
Ознаки нестачі заліза в організмі:
Анемія;
- прискорене серцебиття при незначних
навантаження;
- Утруднення дихання;
- блідість та сухість шкіри;
- деформація та ламкість нігтів;
-мігруючі болі та болі в серці;
- головний біль та запаморочення;
- емоційна лабільність;
- збочення в харчуванні особливо
дітей /крейда, грунт, пісок/;
- Ожиріння.
Норми надходження заліза залежно від статі та віку:
Діти: 1-3 роки – 6,9 мг на день
3-11 років – 19 мг
11-14 мг – 12 мг
14-18 років – 15 мг
19-50 років 18 мг
Старше 50 років – 8 мг
Вагітні - 30 мг на день
14-18 років – 11 мг
старше 19 років – 8 мг.
Продукти з високим вмістом заліза тваринного походження
| Назва продукту | |
|---|---|
| печінка свиняча | 20,2 |
| печінка куряча | 17,5 |
| печінка яловича | 6,9 |
| серце яловиче | 4,8 |
| серце свиняче | 4,1 |
| м'ясо яловичини | 3,6 |
| м'ясо баранини | 3,1 |
| м'ясо свинини | 1,8 |
| м'ясо курки | 1,6 |
| м'ясо індички | 1,4 |
| устриці | 9,2 |
| мідії | 6,7 |
| сардини | 2,9 |
| ікра чорна | 2,4 |
| жовток курячий | 6,7 |
| жовток перепелиний | 3,2 |
| мова яловича | 4,1 |
| мова свинячої | 3,2 |
| тунець (консерва) | 1,4 |
| сардини (консерви) | 2,9 |
Продукти з високим вмістом заліза рослинного походження
| Назва продукту | Вміст заліза мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничні висівки | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| вівсянка | 3,9 |
| житній хліб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| сочевиця | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукурудза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| буряк | 1,7 |
| арахіс | 4,6 |
| фісташки | 3,9 |
| мигдаль | 3,7 |
| волоський горіх | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чорнослив сушений | 3 |
| гранат | 1 |
| яблука | 0,1 |
Думка про те, що найбільше заліза містяться у грантах та яблуках не відповідає дійсності. У 100 г даних фруктів міститься не більше 1 і 2 міліграм заліза. До того ж це залізо рослинного походження, а воно засвоюється гірше.
Таблиця продуктів із високим вмістом заліза на 100 грам
|
Залізо (мг) |
Залізо (мг) |
||
|
Абрикоси |
|||
|
Горіхи (мигдаль, кешью, фундук, арахіс) |
|||
|
Апельсин |
|||
|
Бараніна |
Петрушка (корінь) |
||
|
Білок яєчний |
Печінка свиняча |
||
|
Білий хліб |
Печінка теляча |
||
|
Помідори |
|||
|
Брусниця |
Нирки яловичі |
||
|
Виноград |
Борошно пшеничне |
||
|
Яловичина |
|||
|
Риба морська |
|||
|
Гриби свіжі |
|||
|
Гриби сушені |
|||
|
Грудне молоко |
|||
|
Скумбрія |
|||
|
Груша сушена |
|||
|
Вершкове масло |
|||
|
Ікра кетова |
Смородина чорна |
||
|
Індюшатина |
|||
|
Телятина |
|||
|
Капуста морська |
|||
|
Капуста цвітна |
|||
|
Картопля |
|||
|
Полуниця |
Гарбузове насіння |
||
|
Крупа вівсяна |
Хліб житній |
||
|
Аґрус |
Хліб пшеничний |
||
|
Кукурудза |
|||
|
Чорнослив |
|||
|
Сочевиця |
|||
|
Макарони |
Шипшина |
||
|
Манна крупа |
|||
|
Молоко коров'яче |
|||
|
Яєчний жовток |
|||
|
Мова яловича |
|||
|
Мандарин |
Яблука сушені |
||
|
Мізки яловичі |
Яйце куряче |
||
Чим загрожує нестача заліза в організмі
Постійне почуття втоми, слабкість та головний біль можуть вказувати на анемію. Найчастіше поряд з дефіцитом кальцію в організмі відчувається нестача заліза. Оскільки більшість його знаходиться в червоних кров'яних тільцях, що живуть лише 120 днів, запаси заліза потрібно постійно поповнювати. Особливо це важливо для жінок, які втрачають протягом місяця вдвічі більше цього елемента, ніж чоловіки.
Організм засвоює лише 8% заліза, що міститься в їжі чи таблетках. ЗАЛІЗУ може бракувати, якщо: ви п'єте багато кави чи чаю; - Ви довго приймаєте аспірин, полопірин; - організму не вистачає вітаміну С, міді, марганцю, кобальту, що полегшують його поглинання із травного тракту.
З 716 дівчаток, обраних для досліджень, у 112 виявився дефіцит заліза в організмі. Він поки що не досяг того рівня, коли можна говорити про анемію. Серія випробувань у Дитячому центрі Джона Хопкінса в Балтіморі
показала, що ті дівчатка, яким на день давали по 260 мг заліза (у таблетках), покращили свої результати по концентрації л запам'ятовування слів. Вибір дівчаток для досліджень пояснюється тим, що саме вони
страждають від дефіциту заліза під час статевого дозрівання.
Препарати заліза не можна приймати у необмежених кількостях. Це може спричинити пошкодження травного тракту або отруєння організму. Без консультації з лікарем не можна давати залізо дітям або приймати під час вагітності. Проте дієта, збагачена залізом, абсолютно безпечна. У дорослих та здорових дітей ніколи не викликає ознак отруєння. Багаче залізом печінка, нирки, м'ясо, каші, квасоля, вівсянка, яєчні жовтки, курага, горіхи, шпинат, листя кропиви.
Залізо несе досить важливу функцію в організмі людини і її недолік призводить людей до серйозних нездужань. Такий стан може з'явитися у людей, які дотримуються дієти, які приймають надмірну кількість алкоголю або зловживають курінням.
Залізо дуже важливий компонент, який відповідає за кількість гемоглобіну в крові, а також у комплексі з багатьма іншими ферментами відповідає за правильний обмін речовин.
Воно спрямовує кисень до всіх клітин і органів, допомагає підтримувати імунітет в організмі, відіграє роль в енергетичному метаболізмі, допомагає збільшенню нервових волокон, а також є потрібним компонентом для вагітних жінок, тому що при його недостатній кількості в період очікування дитини жінка може отримати серйозні ускладнення.
До чого призводить нестача заліза в організмі
Зі спадом заліза у людини починається зниження гемоглобіну, і цей стан нездужання називається в медицині анемією ().
При недокрів'ї треба уважно стежити за станом хворого і підгодовувати пацієнта продуктами, які містять у собі велику кількість заліза.
У стан недокрів'я люди стають слабкими і сильно втомлюються від будь-якої навіть найпростішої роботи.
Помітити симптоми недокрів'я можна за такими ознаками:
- шкіра стає блідою до невпізнання;
- та ноги;
- запаморочення та;
- поганий апетит або з'являється бажання сісти чогось незвичайного, наприклад вапно, папір, крохмаль або лід;
- симптоми схожі на застуду.
Добова норма заліза для людини
Людина містить у собі 3-4 мг. заліза. Більшість заліза перебуває у крові, що залишилася у печінці, чи кістках.
Для здорового способу життя людині в нормі необхідно щодня поповнювати цей фермент в організмі в кількості 10-30 мг, залежно від статі та стану:
- Чоловік на добу необхідно споживати 10-15 мг. речовини;
- жінкам необхідна добова норма від 15 до 20 мг. заліза;
- при виношуванні плода (вагітності) та годуванні груддю жінкам необхідно поповнити запаси речовини на 18 мг;
- на день максимально допустима кількість не повинна перевищувати 45 мг.
Якщо людина не отримує добову норму, то виникнуть проблеми з лущенням шкіри або погіршення якості волосся і шкіри обличчя. Заповнювати його ви повинні продуктами, що містять залізо у своєму складі.
Таблиця зі списком усіх продуктів, що містять у собі залізо
У яких продуктах міститься залізо і що важливо включити до свого раціону харчування – важливі питання, відповіді на які можна знайти у спеціальних таблицях.
Таблиця 1 - Список залізовмісних продуктів
| Назва групи продуктів | Назва продукту | |
|---|---|---|
| Продукти тваринного походження | ||
| М'ясо та субпродукти | м'ясний виріб з яловичини | 3,6 |
| м'ясний виріб з телятини | 2,9 | |
| м'ясний виріб з баранини | 3,1 | |
| м'ясний виріб зі свинини (мала жирність) | 1,8 | |
| курятина | 3,6-4 | |
| кролячий м'ясний виріб | 4,4 | |
| мізки (яловичий продукт) | 6 | |
| індичата | 1,4 | |
| легке | 10 | |
| короп звичайний | 2,2 | |
| курчата смажена | 0,7-0,8 | |
| печінка свині | 20,2 | |
| печінка курки | 17,5 | |
| печінка яловичини | 6,9 | |
| печінка теля | 5,4-11 | |
| нирки (яловичі) | 7 | |
| шпик | 2,3 | |
| серце (яловиче) | 4,8 | |
| серце (свиняче) | 4,1 | |
| мовна частина (яловиче) | 5 | |
| мовна частина (свиняче) | 3,2 | |
| Рибні вироби та морепродукти | креветки | 1,7 |
| двостулковий молюск | 9,2 | |
| мідії | 6,7 | |
| сардини | 2,9 | |
| сардини (консервний варіант) | 2,9 | |
| звичайний короп | 2,2 | |
| тунець (консервний варіант) | 1,4 | |
| червона ікра | 1,8 | |
| молюски варені | 25-30 | |
| минь | 1,4 | |
| тріска | 0,6 | |
| скумбрія | 2,3 | |
| морська риба | 1,1 | |
| кетова ікра | 1,8 | |
| чорна ікра | 2,4 | |
| Яйця та продукція молочного типу | яйця курки (жовткова частина) | 6,7 |
| яйця курки (білкова частина) | 0,2 | |
| яйця перепела (жовткова частина) | 3,2 | |
| вершкове масло | 0,1 | |
| соєва продукція | 3,8-4 | |
| сирна продукція | 0,4 | |
| тофу | 2,7 | |
| молоко корови | 0,05 | |
| Продукти рослинного походження | ||
| Злаки та хлібобулочні вироби | гречка | 8 |
| овес | 4,3 | |
| пластівці з вівса | 3,6 | |
| ячмінь | 12 | |
| манка | 1 | |
| крупа (кукурудза) | 2,7 | |
| крупа (пшоно) | 2,7 | |
| жито | 2,6 | |
| макаронні вироби | 1,2 | |
| житній хліб | 2,0-2,7 | |
| білий хліб | 0,9-2,6 | |
| толокно | 5 | |
| сочевиця | 7 | |
| зародки пшениці | 8 | |
| висівки (пшениця) | 11,1 | |
| борошно (пшениця) | 3,3 | |
| Овочі, зелень та бобові (дана група продуктів є найбільш оптимальним раціоном для вагітних жінок, і відноситься до найбільш низькокалорійної групи продуктів) | шпинат | 3,3 |
| артишок | 3,9 | |
| баклажани | 0,6 | |
| броколі | 0,7 | |
| броколі варені | 1,0-1,2 | |
| кабачки | 0,4 | |
| салат | 0,5 | |
| буряк | 1,7 | |
| селера | 1,3 | |
| мангольд | 3,1 | |
| морква | 0,7-1,2 | |
| картопля | 0,8 | |
| капуста морська | 16 | |
| капуста цвітна | 1,4 | |
| капуста брюссельська | 1,3 | |
| капуста китайська | 1,3 | |
| перець солодкий | 7 | |
| ріпа (зелень) | 1,1 | |
| кукурудза | 2,7 | |
| гарбуз | 0,8 | |
| спаржа | 2,1 | |
| квасоля | 11-12,4 | |
| квасоля зелена | 5,9 | |
| квасоля біла | 3,7 | |
| квасоля червона | 2,9 | |
| гриби свіжі | 5,2 | |
| гриби сушені | 35 | |
| топінамбур | 4 | |
| нут | 2,9 | |
| боби | 5,5 | |
| сочевиця | 11,8 | |
| петрушка | 5,8 | |
| петрушка (корінь) | 1,8 | |
| помідори | 0,6 | |
| ревінь | 0,6 | |
| горох | 8-9,4 | |
| Фрукти та ягоди | абрикоси | 2,1-4,9 |
| злива розчепірена | 1,9 | |
| ананас | 0,3 | |
| цитрус | 0,4 | |
| кавун | 1 | |
| банани | 0,7 | |
| брусниця | 0,4 | |
| суниця | 1,2 | |
| виноград | 0,6 | |
| вишня | 0,5 | |
| гранат | 0,78 | |
| груша | 2,3 | |
| диня | 1 | |
| зливу | 2,1 | |
| хурма | 2,5 | |
| яблука | 0,5-2,2 | |
| персик | 4,1 | |
| лимон | 0,6 | |
| полуниця | 0,7 | |
| журавлина | 0,6 | |
| аґрус | 1,6 | |
| кизил | 4,1 | |
| малина | 1,6 | |
| мандарин | 0,4 | |
| шипшина | 11 | |
| черешня | 1,6 | |
| чорниця | 8 | |
| чорна смородина | 2,1 | |
| Сухофрукти | чорнослив | 3 |
| курага | 12 | |
| урюк | 11,7 | |
| родзинки | 3 | |
| інжир | 0,4 | |
| груша | 13 | |
| Горіхи та насіння | фісташки | 3,9 |
| кеш'ю | 6,7 | |
| кедрові горіхи | 3 | |
| мигдаль | 4,4 | |
| арахіс | 4,6 | |
| фундук | 3,2 | |
| насіння соняшнику | 6 | |
| гарбузове насіння | 15 | |
| волоські горіхи | 2,9 | |
| Трави та спеції | ||
| Трави та спеції | чебрець (чебрець) сушений | 123,6 |
| базилік сушений | 89,8 | |
| м'ята кучеряна сушена | 87,47 | |
| майоран сушений | 82,71 | |
| кріп сушений | 48,78 | |
| селери насіння | 44,9 | |
| лавр | 43 | |
| коріандр (кінза) сушений | 42,46 | |
| куркума мелена | 41,42 | |
| чабер мелений | 37,88 | |
| материнка (орегано) сушений | 36,8 | |
| естрагон (тархун) сушений | 32,3 | |
| шавлія мелена | 28,12 | |
| петрушка сушена | 22,04 | |
| паприка | 21,14 | |
| імбир мелений | 19,8 | |
| фенхелю насіння | 18,54 | |
| чебрець (чебрець) свіжий | 17,45 | |
| коріандру насіння | 16,32 | |
| кмина насіння | 16,23 | |
| лушпиння мускатного горіха | 13,9 | |
| м'ята кучерява свіжа | 11,87 | |
| кріп свіжий | 6,59 | |
| свіжа петрушка | 6,2 | |
| базилік свіжий | 3,17 | |
| коріандр (кінза) свіжий | 1,77 | |
| Водорості | ||
| Водорості | спіруліна сушена | 28,5 |
| агар сушений | 21,4 | |
| ірландський мох (карраген) | 8,9 | |
| ламінарія (морська капуста) | 2,85 | |
| спіруліна сира | 2,79 | |
| вакаме (ундарія периста) | 2,18 | |
| агар сирий | 1,86 | |
| норі (порфіра) | 1,8 | |
| Інші продукти | ||
| Інші | какао | 12,2 |
| гематоген | 4 | |
| сливовий сік | 2,9 | |
| томатний сік | 1,8 | |
| патока | 21,5 | |
| халва | 6,4 | |
| мед | 0,9 | |
| пивні дріжджі | 16-19 | |
| шоколад | 2-2,7 | |
Наведені вище продукти поділені на ключові групи. За вмістом заліза ці групи можна побудувати в наступному порядку (від найвищих залізо продуктів до найменших):
- Трави та спеції.
- М'ясо та субпродукти.
- Риба та морепродукти.
- Сухофрукти.
- Фрукти та ягоди.
- Овочі, зелень та бобові.
- Водорості.
- Горіхи та насіння.
- Злаки та хлібобулочні вироби.
- Яйця та молочні продукти.
- Інші.
При дотриманні дієти дуже важливим є знання переліку продуктів із найвищим рівнем заліза у складі. Продукти, що містять залізо у великій кількості, наведено у таблиці 2.
Таблиця 2 - Перелік продуктів з високим вмістом заліза у своєму складі
| Продукти з високим вмістом заліза | |
| Найменування продукту | Вміст заліза мг на 100 г |
|---|---|
| чебрець (чебрець) сушений | 123,6 |
| базилік сушений | 89,8 |
| м'ята кучеряна сушена | 87,47 |
| майоран сушений | 82,71 |
| кріп сушений | 48,78 |
| селери насіння | 44,9 |
| лавр | 43 |
| коріандр (кінза) сушений | 42,46 |
| куркума мелена | 41,42 |
| чабер мелений | 37,88 |
| материнка (орегано) сушений | 36,8 |
| гриби сушені | 35 |
| естрагон (тархун) сушений | 32,3 |
| молюски варені | 25-30 |
| спіруліна сушена | 28,5 |
| шавлія мелена | 28,12 |
| петрушка сушена | 22,04 |
| патока | 21,5 |
| агар сушений | 21,4 |
| паприка | 21,14 |
| печінка свиняча | 20,2 |
| імбир мелений | 19,8 |
| фенхелю насіння | 18,54 |
| печінка куряча | 17,5 |
| чебрець (чебрець) свіжий | 17,45 |
| коріандру насіння | 16,32 |
| кмина насіння | 16,23 |
| пивні дріжджі | 16-19 |
| капуста морська | 16 |
| гарбузове насіння | 15 |
| лушпиння мускатного горіха | 13,9 |
| груша | 13 |
| какао | 12,2 |
| ячна крупа | 12 |
| курага | 12 |
| квасоля | 11-12,4 |
| м'ята кучерява свіжа | 11,87 |
| сочевиця | 11,8 |
| урюк | 11,7 |
| пшеничні висівки | 11,1 |
| шипшина | 11 |
| легені | 10 |
| устриці | 9,2 |
| горох | 8-9,4 |
| ірландський мох (карраген) | 8,9 |
| зародки пшениці | 8 |
| гречана крупа | 8 |
| чорниця | 8 |
| сочевиця | 7 |
| нирки (яловичина) | 7 |
| перець солодкий | 7 |
| печінка яловича | 6,9 |
| мідії | 6,7 |
| кеш'ю | 6,7 |
| курячі яйця (жовток) | 6,7 |
| кріп свіжий | 6,59 |
| халва | 6,4 |
| насіння соняшнику | 6 |
| свіжа петрушка | 6,2 |
| квасоля зелена | 5,9 |
| печінка теляча | 5,4-11 |
| боби | 5,5 |
| гриби свіжі | 5,2 |
| мова (яловичина) | 5 |
| толокно | 5 |
Залізо в продуктах харчування з розрахунком на 100 г продукту наведено в таблицях вище. Для зручності окрему таблицю винесені відомості, у яких продуктах найбільше міститься заліза.
Для початку я хотів би сказати пару слів про залізодефіцитну анемію. Залізодефіцитна анемія – це порушення синтезу гемоглобіну в крові, причиною якого є нестача заліза в організмі. Фахівці вважають, що головною причиною виникнення захворювання – крововтрати та нестача їжі з вмістом заліза.
Фахівці вважають нормою рівень гемоглобіну для чоловіків: 130-160 г/л або може бути вищим, у жінок – 120-140 г/л, при вагітності та у дитини до року – 110 г/л. Саме залізо бере головну участь у виробленні гемоглобіну.
Показники норми рівня заліза в організмі залежать від маси тіла, рівня гемоглобіну, віку, росту та статі.
До вашої уваги наводжу таблицю, де відображено норму заліза в крові для людей різного віку.
НОРМА ЗАЛІЗУ В КРОВІ
Страждають від залізодефіцитної анемії як чоловіки, так і жінки. У жінок виникає анемія набагато частіше (вона спостерігається у 30% дівчат дітородного віку). До основних причин виникнення можна віднести патологічну менструацію та маткову кровотечу. Велику роль нормалізації рівня гемоглобіну грає харчування. Саме про нього давайте і поговоримо далі.
Багато людей незбалансовано харчуються, що призводить до порушень у роботі їхнього організму. Це відбувається як при недоїданні, голодуванні або вживанні однотипної їжі, багатої на жири або цукор. При цьому спостерігається такий дефіцит заліза, що є одним з головних факторів виникнення захворювання.
Давайте детальніше вивчимо продукти, які здатні відновити рівень заліза в крові. Отже, фахівці дійшли висновку, що велику кількість заліза можна зустріти у продуктах:
КІЛЬКІСТЬ ЗАЛІЗУ У ПРОДУКТАХ ХАРЧУВАННЯ
| Назва продукту | Розмір порції | Кількість заліза(мг) |
| Квасоля | 100 гр. | 72,0 |
| Лісові горіхи | 100 гр. | 51,0 |
| Халва тахінна | 100 гр. | 50,1 |
| Вівсяні пластівці | 100 гр. | 45,0 |
| Сир із знежиреного молока | 100 гр. | 37,0 |
| Гриби свіжі | 100 гр. | 35,0 |
| Халва соняшникова | 100 гр. | 33,2 |
| Крупи пшоняні | 100 гр. | 31,0 |
| Свиняча печінка | 100 гр. | 29,7 |
| Мак | 100 гр. | 24,0 |
| Горох | 100 гр. | 20,0 |
| Швейцарський сир | 100 гр. | 19,0 |
| Пивні дріжджі | 100 гр. | 18,0 |
| Морська капуста | 100 гр. | 16,0 |
| Сушені яблука | 100 гр. | 15,0 |
| Сушені груші | 100 гр. | 13,0 |
| Чорнослив | 100 гр. | 13,0 |
| Курага | 100 гр. | 12,0 |
| Урюк | 100 гр. | 11,0 |
| Какао | 100 гр. | 11,0 |
| Какао | 100 гр. | 11,0 |
| Шипшина | 100 гр. | 11,0 |
| Яловича печінка | 100 гр. | 9,0 |
| Серце | 100 гр. | 6,3 |
| Товчене вівсяне борошно | 100 гр. | 6,0 |
| Жовток | 100 гр. | 6,0 |
| Гриби сушені | 100 гр. | 5,5 |
| Мова яловича | 100 гр. | 5,0 |
| Мигдаль | 100 гр. | 5,0 |
| М'ясо кролю | 100 гр. | 4,5 |
| Вівсяна крупа | 100 гр. | 4,3 |
| Кизил | 100 гр. | 4,1 |
| Персик | 100 гр. | 4,1 |
| Нектарін | 100 гр. | 4,0 |
| Абрикоси | 100 гр. | 4,0 |
| М'ясо індички | 100 гр. | 4,0 |
| Пшенична крупа | 100 гр. | 3,9 |
| Шпинат | 100 гр. | 3,3 |
| Борошно пшеничне | 100 гр. | 3,3 |
| Гречане борошно | 100 гр. | 3,2 |
| Бараніна | 100 гр. | 3,1 |
| Шпинат | 100 гр. | 3,1 |
| Родзинки | 100 гр. | 3,1 |
| Телятина | 100 гр. | 2,9 |
| Яловичина | 100 гр. | 2,8 |
| Яблука | 100 гр. | 2,5 |
| Яйце куряче | 100 гр. | 2,5 |
| М'ясо куряче | 100 гр. | 2,5 |
| Скумбрія | 100 гр. | 2,5 |
| Груші | 100 гр. | 2,3 |
| Сливи | 100 гр. | 2,3 |
| Смородина чорна | 100 гр. | 2,1 |
| Алича | 100 гр. | 1,9 |
| Малина | 100 гр. | 1,8 |
| Петрушка | 100 гр. | 1,8 |
| Черешня | 100 гр. | 1,8 |
| Аґрус | 100 гр. | 1,6 |
| Крупа манна | 100 гр. | 1,6 |
| Білий хліб | 100 гр. | 1,5 |
| Цвітна капуста | 100 гр. | 1,5 |
| Буряк | 100 гр. | 1,4 |
| Вишня | 100 гр. | 1,4 |
| Рис | 100 гр. | 1,3 |
| Картопля | 100 гр. | 1,2 |
| Капуста | 100 гр. | 1,2 |
| Макарони | 100 гр. | 1,2 |
| Морська риба | 100 гр. | 1,2 |
| Мед | 100 гр. | 1,1 |
| Морква | 100 гр. | 1,1 |
| Диня | 100 гр. | 1,0 |
| Кукурудза | 100 гр. | 1,0 |
| Огірки | 100 гр. | 0,9 |
| Гарбуз | 100 гр. | 0,8 |
| Гранат | 100 гр. | 0,8 |
| Полуниця | 100 гр. | 0,7 |
| Банан | 100 гр. | 0,6 | Виноград | 100 гр. | 0,6 | Помідор | 100 гр. | 0,6 | Апельсини | 100 гр. | 0,4 | Мандарини | 100 гр. | 0,4 | Сир | 100 гр. | 0,4 | Кабачки | 100 гр. | 0,4 | Брусниця | 100 гр. | 0,4 | Ананас | 100 гр. | 0,3 | Яєчний білок | 100 гр. | 0,2 | Вершки | 100 гр. | 0,1 | Коров'яче молоко | 100 гр. | 0,1 |
Дуже важливим фактором є і засвоюваність залізаорганізмом людини. Буває гемове та негемове залізо. Гемове залізо вважається те, що знаходиться в гемоглобіні. Найбільше воно знаходиться у м'ясі (печінка та нирки). Негемова знаходиться в рослинній їжі. Воно набагато гірше засвоюється організмом. Наводжу Вам список рекомендацій для збільшення засвоюваності заліза:
- Вітамін Ссприяє кращому засвоєнню заліза організмом. Багато міститься вітаміну С в апельсиновий сік. Рекомендується поєднувати вживання продуктів із великим вмістом заліза та апельсинового соку.
- Вживання продуктів із вмістом мідіпокращить засвоюваність заліза (на день потрібно приблизно 2 мг). Мідь збільшує кількість ферментів шкіри, покращує синтез червоних кров'яних тілець, відновлює еластичність кровоносних судин, сполучних тканин. До основних джерел міді можна віднести: горіхи, м'ясо, морські продукти.
- Вживання продуктів із великим вмістом кобальтупозитивно впливає засвоюваність заліза. Кобальт відіграє важливу роль при кровотворенні. Він бере активну роль у освіті інсуліну, насиченні організму вітаміном B12, збільшує кількість білка. Багато кобальту у таких продуктах: полуниця, горох, буряк. Для людини добова потреба – 0,2 мг.
- Якщо організму не вистачає вітаміну А - засвоєння заліза сильно знижується. Рекомендується в свій раціон вводити продукти, які містять багато вітаміну А. Багато вітаміну в моркви, яловичої печінки, вершкового масла, брокколі.
- Фахівці рекомендують звести до мінімуму вживання: чорного та зеленого чаю, кави, лужних мінеральних вод, молока, гречки та інших круп. Вони блокують насичення організму залізом.
- Було доведено, що кальцій перешкоджає нормальному засвоєнню заліза. Необхідно виключити продукти, які містять багато кальцію. До них можна віднести кефір, йогурт, сир, сир.
- Після проведених досліджень було доведено, що постійні стреси, різні інфекції, вживання медичних препаратів, погана екологіясприяють виникненню дефіциту заліза.
- У разі недостатньої кількості фолієвої кислотипочинається погане засвоєння заліза організмом людини. Це відбувається, коли людина занадто багато вживає м'ясних страв, солодощів і мало їсть овочів та фруктів.
РОБИМО ВИСНОВКИ
Залізо є важливим мікроелементом організму людини. Грає найважливішу роль організмі людини, сприяє переносу кисню допомагаючи насичувати їм клітини організму, грає велику роль кровотворенні. Важливо, щоб рівень заліза був у нормі. Для цього слід вести здоровий спосіб життя, вживати багато продуктів насичених ним, виключити алкоголь та куріння.
Для здоров'я шкідливо коли дефіцит заліза і коли у підвищеній кількості в організмі. І в тому, і в іншому випадку починаються хвороби органів. При лікувальному харчуванні важливо дотримуватись простих рекомендацій, які здатні допомогти нормалізації рівня цього мікроелемента в крові.
Бонус
До вашої уваги пропоную цікаве та корисне відео про користь заліза для організму людини.
Залізодефіцитна анемія – найпоширеніша хвороба, спричинена нестачею.
Найбільше їй піддаються діти та жінки дітородного віку. Цей тип анемії розвивається через нестачу заліза в раціоні, після серйозних крововтрат або як наслідок дефіциту вітаміну С. Тим часом, не варто плутати залізодефіцитну анемію з мегалобластною, спричиненою недостатнім споживанням і .
Головне завдання заліза в організмі – участь у формуванні гемоглобіну, який концентрує в собі приблизно дві третини всього Fe. Ще чверть запасів заліза зберігається у феритині та близько 5 відсотків – у складі.
Користь для організму
Залізо, отримане з продуктів харчування, здатне забезпечити низку переваг людського організму. Враховуючи особливе значення Fe для людини, варто зупинитися на його функціях більш детально.
Освіта гемоглобіну
Ця здатність є однією з основних функцій феруму. Людина протягом життя потребує безперервного утворення гемоглобіну, оскільки втрати крові в результаті навіть незначних зовнішніх або внутрішніх кровотеч, знижують його рівень. Зокрема, жінки переживають значні втрати крові щомісяця, тому більш схильні до анемій, ніж чоловіки (особливо при неправильному, незбалансованому харчуванні). Крім того, саме цей мінерал визначає колір крові, надаючи їй темно-червоний відтінок, а також транспортує кисень всіма клітинами організму.
Для утворення м'язів
У м'язових тканинах залізо грає роль постачальника кисню, якого неможливий процес скорочення м'язів. Від ферум залежить тонус і еластичність м'язів, а слабкість - типовий симптом залізодефіциту.
Для мозку
Здатність переносити кисень організмом, робить залізо незамінним мікроелементом для повноцінної роботи мозку. Fe-дефіцит підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, деменції та інших захворювань, спричинених порушеннями мозкової діяльності.
Синдром неспокійних ніг
Більшість дослідників погоджуються, що причиною розвитку цього сенсомоторного захворювання є недостатнє споживання заліза. Дефіцит Fe викликає м'язові спазми, що посилюються під час спокою (сну, сидіння).
Підтримка здорової температури тіла
Цікаво, що залізо має здатність регулювати температуру тіла. А від її стабільності залежить адекватність перебігу ферментативних та метаболічних процесів.
Для підтримки самопочуття
Усуває хронічну втому у чоловіків та жінок, яка також є наслідком низького гемоглобіну.
Зміцнення імунітету
У роботі імунної системи ферум відведена ключова роль. Організм, насичений залізом у достатній кількості, здатний активніше боротися з інфекційними захворюваннями. Крім того, від заліза залежить швидкість загоєння ран.
Здорова вагітність
Під час вагітності жіночий організм відчуває необхідність у підвищених обсягах крові та червоних кров'яних тілець (для постачання плода, що росте). Тому попит на залізо у вагітних зростає. Залізодефіцит підвищує ризик передчасних пологів, провокує недостатню вагу у новонародженого та порушення у його розвитку.
Крім цього, залізо здатне впливати на енергетичний обмін, ферментативну діяльність, позбавляти безсоння, підвищувати концентрацію уваги.
Чим небезпечний дефіцит
Гостра анемія – це, зазвичай, результат запущеного Fe-дефіциту.
Головні симптоми нестачі заліза:
- швидка стомлюваність;
- слабкість у м'язах;
- надмірні менструальні кровотечі у жінок.
Як уже зазначалося, жінки більш схильні до розвитку залізодефіциту. Майже 10 відсотків представниць слабкої статі дітородного віку страждають на брак цього мікроелемента. А ось у чоловіків (і у жінок після менопаузи) ферумдефіцитна анемія зустрічається вкрай рідко. Діти також входять до групи ризику розвитку анемій.
Чинники, що сприяють розвитку залізодефіциту
- Підвищені втрати крові (у тому числі у донорів) збільшують потребу організму в залозі.
- Силові тренування та вправи на витривалість вимагають підвищити денну норму феруму майже вдвічі.
- Розумова діяльність сприяє швидшому витрачанню залізних запасів.
- Хвороби шлунково-кишкового тракту, гастрити зі зниженою кислотністю, аутоімунні захворювання кишечника можуть спричинити погане всмоктування заліза.
Поєднання з іншими поживними речовинами
. Споживання аскорбінової кислоти разом із залізовмісними продуктами сприяє підвищеному всмоктування заліза. Наприклад, якщо ввести в Fe-раціон половинку грейпфрута, організм поглине втричі більше заліза. Тому важливо, щоб меню було збагачене не тільки залізом, а й вітаміном С. Однак варто звернути увагу: аскорбінка сильніше впливає на всмоктування заліза з рослин, ніж поглинання феруму тваринного походження.
Вітамін А. Дефіцит ретинолу блокує здатність організму використовувати запаси заліза для формування червоних кров'яних тілець.
Мідь. Цей мікроелемент, як відомо, необхідний для транспортування корисних речовин із «сховищ» до клітин та органів. За нестачі купруму залізо втрачає свою «мобільність», що у результаті веде до розвитку анемії. Бажаєте поповнити запаси феруму та водночас? На вашому столі повинні регулярно з'являтися боби, соя та сочевиця.
Також важливо поєднувати продукти, багаті на залізо, з їжею, що містить (завдяки феруму В-речовини знаходять підвищену «працездатність»).
Між тим, важливо знати, що багато компонентів їжі можуть інгібувати (послаблювати) абсорбцію заліза, пов'язуючи їх у шлунково-кишковому тракті. Ряд таких компонентів знайдено в цілісному зерні та чорному чаї. Однак дослідження показали, що здоровій людині від цих речовин немає жодної шкоди. А от у людей з наявними порушеннями абсорбції заліза або з розвиненою анемією всмоктування корисних речовин ще більше погіршується.
Важливо знати і те, що кальцій майже повністю блокує поглинання заліза. Звідси рекомендація: для нормального засвоєння феруму залізовмісні продукти вживати окремо від молочної їжі та іншої, багатої на кальцій.
Потреби організму в залізі
Добова норма заліза для дорослих коливається не більше 10-30 мг.
Допустимою верхньою межею дієтологи називають порцію Fe в 45 мг. При цьому добова норма для жінок трохи вища, ніж для чоловіків. Це фізіологічними процесами: з менструальною кров'ю втрачається від 10 до 40 мг заліза щомісяця. З віком потреби жіночого організму у ферум знижуються.
У здорових людей передозування заліза майже немає. Високого ризику отруєння піддаються люди з гемохроматозом (генетичний розлад, при якому відсоток поглинання заліза з їжі в 3-4 рази вищий, ніж у здорових людей). Надмірне накопичення феруму в тілі може активізувати вільні радикали (ушкоджують клітини печінки, серця, підшлункової, збільшують ризик розвитку раку).
Продукти, що містять ферум
У продуктах харчування зустрічаються 2 види заліза: гемове та негемове. Перший варіант - це ферум, що входить до складу гемоглобіну. Його джерела – вся їжа тваринного походження та морепродукти. Гемове залізо швидше та легше всмоктується організмом. Негемове залізо – елемент, отриманий із рослинних продуктів. Для формування гемоглобіну використовується лише частково, і те лише у поєднанні з вітаміном С.
Для досягнення максимальної користі дієтологи рекомендують поєднувати продукти тваринного та рослинного походження. У такий спосіб легко підвищити всмоктування феруму (іноді навіть на 400 відсотків).
Багатьом відомо, що м'ясо, особливо червоних сортів, а також субпродукти – найкращі джерела заліза.
Тим часом (і це для багатьох може стати несподіванкою), рослинна їжа часом нічим не гірша. Попросіть затятого вегетаріанця здати аналіз крові, і швидше за все, концентрація заліза у нього не надто відійде від показників у м'ясоїдів. Щоправда, для цього важливо харчуватися різними видами рослинної їжі.
Ці дослідження частково руйнують теорію у тому, що рослини що неспроможні забезпечити людину необхідною кількістю заліза. Багато вегетаріанських продуктах залізо міститься у кількості понад 10 відсотків від добової норми, а порція чи сочевиці забезпечить третину денного заліза. Крім того, рослинна їжа містить у собі менше калорій та жирів, тому ідеально підходить для людей, які стежать за фігурою та здоров'ям. Але, крім цього, прихильники вегетаріанства не заперечують, що рекомендована добова норма заліза, отриманого виключно з рослинної їжі, має бути приблизно в півтора рази вищою, ніж у м'ясоїдів.
Серед рослинної їжі найкращими джерелами заліза є бобові та зелені листові овочі. Хорошими поживними властивостями та непоганими запасами феруму мають і цілісні зерна. І найбільш несподіване для багатьох джерело заліза – патока із цукрової тростини. Тільки 1 чайна ложка цього продукту містить майже 1 міліграм заліза. Цей показник значно перевищує залізовмісність серед інших підсолоджувачів, таких як мед, клиновий сироп, коричневий цукор.
Для того, щоб легше зрозуміти, які продукти є найбільш насиченими залізом, пропонуємо таблицю найбільш корисної їжі. Використовуючи ці знання, легко уникнути залізодефіцитної анемії.
| Назва продукту | Кількість | Вміст заліза (мг) |
|---|---|---|
| Свиняча печінка | 200 г | 61,4 |
| Печінка яловича | 200 г | 14 |
| Яловичі нирки | 200 г | 14 |
| Мідії | 200 г | 13,6 |
| Устриці | 200 г | 12 |
| Серце | 200 г | 12,6 |
| М'ясо кролика | 200 г | 9 |
| Індичка | 200 г | 8 |
| Бараніна | 200 г | 6,2 |
| Курка | 200 г | 5 |
| Скумбрія | 200 г | 5 |
| Яловичий фарш (нежирний) | 200 г | 4 |
| Оселедець | 200 г | 2 |
| Яйце куряче | 1 штука | 1 |
| Перепелині яйця | 1 штука | 0,32 |
| Чорна ікра | 10 г | 0,25 |
| Назва продукту | Кількість | Вміст заліза (мг) |
|---|---|---|
| Арахіс | 200 г | 120 |
| Соя | 200 г | 10,4 |
| Квасоля (лімська) | 200 г | 8,89 |
| Картопля | 200 г | 8,3 |
| Квасоля біла | 200 г | 6,93 |
| Боби | 200 г | 6,61 |
| Сочевиця | 200 г | 6,59 |
| Шпинат | 200 г | 6,43 |
| Буряк (бадилля) | 200 г | 5,4 |
| Кунжут | 0,25 склянки | 5,24 |
| Нут | 200 г | 4,74 |
| Салат Ромен | 200 г | 4,2 |
| Мангольд | 200 г | 3,96 |
| Спаржа | 200 г | 3,4 |
| Брюссельська капуста | 200 г | 3,2 |
| Насіння гарбуза | 0,25 склянки | 2,84 |
| Кмин | 2 ч. л. | 2,79 |
| Буряк | 200 г | 2,68 |
| Ріпа | 200 г | 2,3 |
| Порей | 200 г | 2,28 |
| Капуста білокачанна | 200 г | 2,2 |
| Зелений горошок | 200 г | 2,12 |
| Брокколі | 200 г | 2,1 |
| Оливки | 200 г | 2,1 |
| Кабачок | 200 г | 1,3 |
| Помідори | 200 г | 0,9 |
| Петрушка | 10 г | 0,5 |
| Перець чилі | 10 мг | 1,14 |
| Орегано | 2 ч. л. | 0,74 |
| Базилік | 10 г | 0,31 |
| Чорний перець | 2 ч. л. | 0,56 |
Як зберегти залізо в їжі
Серед переваг заліза, що міститься у їжі тваринного походження, – висока термостійкість. А ось рослинний ферум не в захваті від механічної обробки чи варіння. Як приклад можна назвати цілісні зерна, які в процесі переробки на борошно втрачають майже три чверті запасів Fe.
Якщо говорити про варіння, то в цьому випадку залізо з продукту не випаровується - воно частково переходить у , в якому готувався овоч. Також важливо знати кілька хитрощів, які допоможуть зберегти залізо у стравах.
- Звести втрати до мінімуму можливо, якщо скоротити час приготування їжі, а води для цього використовувати якнайменше. Приклад: шпинат, проварений протягом 3 хвилин у великій каструлі, втрачає майже 90 відсотків заліза.
- Чавунний посуд здатний насичувати продукти додатковим залізом. Ці порції можуть бути зовсім невеликими – від 1 до 2 міліграмів, але реальність такого процесу вже доведена. Більше того, досліди показали, що кислі продукти інтенсивніше «поглинають» ферум із залізної тари.
Засвоюваність заліза
Але навіть якщо продукт містить у собі дивовижні запаси заліза, це ще не означає, що все це багатство перейде в організм. Всмоктування ферум з різної їжі відбувається з певною інтенсивністю. Так, з м'яса людина «витягне» приблизно 20 відсотків наявного заліза, з риби – трохи більше ніж 10%. Боби віддадуть 7 відсотків, горіхи – 6, а вживаючи фрукти, бобові та яйця, не варто розраховувати на більш ніж 3-відсоткове засвоєння феруму. Найменше – лише 1 відсоток заліза – можна отримати із приготовлених круп.
Залізодефіцитна анемія - серйозна проблема, що тягне за собою безліч супутніх захворювань. Але уникнути її можна, якщо пам'ятати про роль правильного харчування.