Чоловік на пілоні. З чого почати

Найчастіше в різних pole dance пабликах досі можна прочитати такі прохання: Що давати хлопцям на тренуваннях? Я треную дівчат, у мене такого досвіду не було. Підкажіть порадою!». Володимир Карачунов має чудову статтю «Коли інструктор дівчина, а учень — хлопець», рекомендую її до прочитання (блог Pole4You).

Написана вона була ще у грудні 2012 року і досі актуальна. З того часу минуло понад три роки, і за цей час з'явилося ціле покоління здібних хлопців-трюкачів. Більшість дівчат уже не хихикають над хлопцями, які бажають займатися pole dance. Імена відомих вітчизняних чоловіків-поулдансерів спільноті чудово відомі і на міжнародному рівні. Я хотів би продовжити тему «як побудувати тренування, якщо до вас на пілон прийшов хлопець?». Зараз хлопці самі є інструкторами, тож я вирішив дізнатися інформацію з перших вуст. Цікаво послухати тих, хто сам починав з нуля в pole dance, досяг успіху в тренуваннях, і тепер сам вчить хлопців-початківців.

У бесіді брали участь Ілля Фурсів (Санкт-Петербург), Олег Забєлін (Самара), Павло Овчинніков (Єкатеринбург) та Леонід Голобородько (Москва).

Частина перша. Початок

Павло Овчинніков:

Коли я прийшов перший раз на заняття з pole dance, і дивився на дівчат, які робили «горизонт», «четвірку» тощо, я подумав: «Ну що, прощайте, мої яйця! :D» Вектор мого розвитку відразу назвали: це прапор, я мав зробити неймовірну фігню вниз головою. Найголовніше, що я відпрацьовував, це «бланші», «шолдер», table top і т.д. Але пізніше, коли я набув досвіду і вирішив викладати, моє розуміння основ для чоловіків відмінне від розуміння мого педагога.

Олег Забєлін:

На моєму першому тренуванні мене змусили робити крутки "жабу", "шашличок" і тому подібні прості трюки, назви яким придумав, напевно, людина на голодний шлунок. І звичайно, на першому занятті я пробував робити прапорець, через який я, власне, і прийшов на пілон. Прапорець у перші тижні своїх занять я тренував як безумець. Робив вимахи незліченну кількість разів, при цьому чергуючи хвати і, звичайно, на обидві сторони. Так я і зрозумів, що на ліву руку прапор у мене виходить набагато краще, хоча я правша. Спочатку також тренував прості планки, на зразок table top, і різні базові елементи, всілякі виси на ногах, brass monkey і т.д. Мені пощастило, і я потрапив на заняття до Юрія Сухорукова, який на той момент уже мав за плечима чималий досвід виступів на змаганнях. І він не лише вчив мене різним елементам, а й показував, як використовувати їх у різних комбінаціях. Спочатку я відчував труднощі з хватом, він явно підводив мене, руки ковзали, і не було можливості зафіксуватися в елементі і відпрацювати його як слід. Також відчував якийсь дискомфорт, перебуваючи на динамічному пілоні, особливо коли опинявся головою. Ці хвилини здавалося, що мій вестибулярний апарат просто розірветься.

Ілля Фурсів:

На початку вчив шолдер, йога, brass monkey, piter pan. Триматися підколінкою виявилося найскладніше. Давали кілька простих круток, як вони називаються, я не знаю. На третьому місяці занять вийшов у прапор. За статикою намагався забиратися на руках нагору, але вийшло лише за рік.

Леонід Голобородько:

Почалося у мене все досить сумно: з майже 90 кг ваги, з абсолютної відсутності фізпідготовки. Загалом моє перше заняття на пілоні було досить жалюгідним видовищем, ще під час розминки хотілося кілька разів померти. Не здатися мені допомагало тільки те, що поряд зі мною займалися дівчата: ну не здаватися тут, зрештою. Якось дотягнув до пілона. Виявилося, що підтягнутися я можу рази три, плюс черево заважає, дупа переважує. Та що там, я навіть по жердині нагору забратися не можу. А потім ще й силове підкачування наприкінці заняття. Це був повний провал. Але здаватися не хотілося бодай тому, що це було цікаво.

Дівчата, що з легкістю виконують явно силові елементи, надихали: це було можливо, це було цікаво, ефектно. Щоб не передумати згодом, завтра і післязавтра, я вирішив відразу купити абонемент на максимум занять! Ну а далі з кожним заняттям я розумів усі свої слабкі та сильні сторони: хлопцям, напевно, в абсолютній більшості, легше даватимуться елементи, вправи та трюки, зав'язані на силі рук. Тієї ж рогатки я зміг витягнути на руках без замахів у перше ж заняття, а шолдер, нехай і кривий, вийшов через пару занять. Так, все це сполучалося з болем, синцями, наім'ятими плечима. Я насправді переконався, що у чоловічого контингенту больовий поріг набагато нижчий (я вже не говорю про розтяжку, тут взагалі біда, особливо після тридцятника!).

Частина друга. Чоловіча система

Павло Овчинніков розповідає:

Свою методику я розробляв для середньостатистичного чоловіка, тобто сила є, розтяжки немає. Найперша основа – це хват на пілоні, тому і для чоловіків це теж база, тренуємо крутки на динаміці та залазимо у «солдатику». Як ви знаєте, існує три види хватів, і чоловік повинен розвивати звичайний «стакан» та чоловічий хват без великого пальця. Косичку не бачу сенсу розвивати, тому що у чоловіків для перехоплень і прапорів достатньо двох хватів.

Друга основа у дівчат - це стегна, хлопці тут пролітають, їм базові зачепи стегнами вчити необов'язково. Тому переходимо до третього – це зачепи під коліном. Для чоловіків це piter pan, різножка та зачіп на далекому. Четверте – це баланси, починаючи зі стійок на голові, передпліччя тощо. Коли я починав займатися, на цьому акцент не робився, і зараз маю величезні проблеми з цим. Ми перескочили цей важливий етап і почали одразу робити прапори, і це неправильно. П'яте, що треба розвивати – сила. Основа: table top, шолдер, прапор та підготовка до прапора, сірники на підлозі. Червоною ниткою через мою методику відбувається розвиток чистоти виконання. Я прихильник прямої лінії на пілоні.

Вийшло так, що на Уралі динамічні пілони з'явилися раніше статичних, тому все вищезгадане відноситься до динаміки. Для роботи на статичному пілона я додатково даю трюки від простого до складного. Упори: китайський прапор, креветка (метелик, скорпіон), напіваїша (коли одна рука в упорі інша обіймає живіт), підготовка до аїші. Спочатку я беру також за основу роботу із крутками на статиці. Перше, що вивчаємо, це основа роботи з відцентровою силою, тобто крутка на двох руках, потім на одній і плавно підходимо до вильотів. Тренуємо баланси на статиці: розробляється стійка із опорою спиною на пілон, потім одна рука тримає пілон. І відповідно відразу розробляємо сірник, спочатку зі стійки на голові, передпліччя, пізніше вже на руках.

Основне нововведення на статиці для чоловіків - це робота качем, основа для перехоплень, фонджі тощо. Я беру основний кач – це кач на двох руках, і розвиваємо його на розворот у різножку, шолдер. Друге, що працює з качем - стрибки в шолдері, основа не тільки для розуміння кача, але і для угруповання. І пізніше розробка кача вже йде безпосередньо на фонджі. Дівчата теж працюють із качем, але в іншій спрямованості: для них це спосіб переходу, а для чоловіків є основою для більшості трюків.

Олег Забєлін:

Незалежно від того чоловік, ви чи жінка, починати потрібно з базових елементів. Обов'язково навчайте віси, базові крутки, які дозволять вам відчути снаряд і силу руху, інерцію. Не зациклюйтесь на якомусь одному режимі пілона! Працюйте на статиці та динаміці, відчуйте переваги того та іншого режиму повною мірою;

Тренуйте силові елементи на обидві сторони відразу. Потім самі собі спасибі скажете. Причин багато: по-перше, щоб уникнути м'язового дисбалансу, а по-друге, стане в нагоді у різних комбінаціях, можливо навіть у тих, які ви придумаєте самі;

І, звичайно ж, починайте тягнутися паралельно з першими тренуваннями, тому що розтяжка допомагає в силових елементах, витяжках та дотриманні правильної техніки. І хто знає, може, вже через рік ви будете з легкістю та посмішкою сидіти у мінусовому шпагаті!

Леонід Голобородько:

Найлегше втягуються у тренування ті, хто займається або займався раніше якимись видами спорту, близькими до акробатичного розвитку, але спочатку тренажерка не зашкодить. За спостереженнями, найкраще йдуть вправи, пов'язані із силою рук, далі – преса, спини. Найгірше, на мою думку, всім хлопцям даються елементи, пов'язані зі зчепленням з пілоном. Пахви, лікті, підколінки, щиколотки навіть дуже сильного мужика обпікатимуть вогнем.

Частина третя. ОФП

Олег Забєлін:

Спочатку додатково ОФП не займався, але через півроку почав підкачуватися підтягуваннями, результат відразу став помітним. Зараз природно все на повну: підтягування, віджимання, стійка на руках і так далі.

Леонід Голдобородько:

Усім, усім, усім категорично раджу віджиматися та підтягуватися. У цьому плані, до речі, дуже важлива не кількість, як я думав раніше, а якість. Коли я думав, що можу віджатися 50 разів, мені показали, як віджиматися ПРАВИЛЬНО. Кількість віджимань різко скоротилася до 20! З підтягуваннями та сама ситуація. Ніколи і нікому не варто нехтувати відповідними вправами! Це дуже важливо! Якщо тренер каже виконувати спочатку підводяшку, так і роби, навіть якщо здається, що справа дрібниця.

А ще не можна боятися. Страх дуже сильно заважає: страх перевернутися вгору ногами, відпустити руки або ноги, страх пілона, що крутиться, страх облажатися, страх не зробити, впасти, знову спробувати, якщо впав, страх болю. Досить часто на думку спадає жаль, чого ж я не почав раніше займатися хоча б турником, вже він скрізь доступний!

Slan:Додам від себе пам'ятку тренерам: хлопці досить самостійні, якщо вже спалахнули щось робити. Найчастіше ваша справа – спрямувати енергію у потрібне русло, давати правильну техніку та запобігати травмам. Давши хлопцеві завдання, можна бути впевненим, що він це відточуватиме сам, не вимагаючи уваги, і без нагадування. Заохочуйте бажання ходити в акрозал, на турніки, в танцювальні студії, порадьте, які відео варто подивитися. Головне – підігрівати інтерес до руху загалом. Ще такий момент: тренування у групі згуртовують і дають новий стимул розвитку, особливо якщо у тренуваннях є момент змагання. Хлопці дуже люблять грати в «драбинки» (робити на кількість), сперечатися «зроблю – не зроблю», вигадувати нове.

Велике дякую хлопцям за те, що поділилися досвідом! Сподіваюся, він вам допоможе вам. Всім вдалих тренувань!

Словосполучення «танці на пілоні» у більшості людей викликає єдину асоціацію – стриптиз у клубі. Адже ці люди просто не обізнані, що вправи на пілоні, інші назви – pole dance чи танець біля жердині – це повноцінний спорт, з якого проводяться змагання та чемпіонати країн та світу. По суті, один із видів танцювальної гімнастики, як аеробіка, ритміка, акробатичний рок-н-рол, фанк та інші, відмінність якої тільки в тому, що танцювальні рухи та трюки під музику виконуються не на підлозі, а біля жерди і на ньому повітря. До речі, чоловік на пілоні – явище також нерідке – чоловічий pole dance відрізняється упором на акробатичність та силову сторону трюків, містить багато паркуру, а замість музики часто застосовуються ритмічні звуки (барабанний дріб, шум природи, механічних пристроїв тощо). Підлога денс у виконанні чоловіків частіше називається шостовою акробатикою і по ній також проводяться чемпіонати – подивіться фото та відео, наскільки гарний цей спорт.

Особливості та корисності

Трюки та крутки на пілоні включають елементи багатьох інших видів спорту: акробатики, хореографії, силові навантаження, кардіо. Заняття танцями на пілоні дає приголомшливий комплексний ефект:

• Розвивається гнучкість, пластичність, артистичність.
• Вирівнюється постава, рухи стають плавними, витонченими.
• Поліпшується координація рухів.
• Підвищується м'язова сила без збільшення м'язової маси.

І ще одна перевага, чим відрізняються заняття на пілоні від тренувань у фітнесі – висока ефективність швидкому схудненні. Результат почне виявлятися вже після 6-ти занять - одне тренування на пілоні для початківців спалює 1000 калорій, а для практикуючих, з хорошою фізичною підготовкою - до 1400 калорій, особливо, якщо поєднувати pole dance з іншими тренуваннями - , або .

Уроки танцю на пілоні для початківців рекомендується проводити 2-3 рази на тиждень на перший місяць, а потім, коли прийде досвід, збільшиться фізична витривалість, а значить і м'язова сила, тренуватися бажано через день, чергуючи пілон із заняттями ходьбою або бігом. Така схема дозволяє протягом 3-4 тижнів нормалізувати вагу, підтягнути фігуру і далі – удосконалюватись у майстерності pole dance для здоров'я та краси.

Щоб оцінити всі плюси та мінуси цих занять, слід зазначити також такі два важливі фактори:

Але, таки, новачкам спочатку найкраще почати вивчати танці на пілоні у спеціальній групі, у залі, під керівництвом тренера, оскільки відео уроки не дозволяють оцінити власне виконання кожного руху, а досвідчений тренер підкаже, що і як треба підтягнути.

Ще одне цікаве новачків питання: чи встановлювати велике дзеркало поруч із пілоном у домашньому залі? Досвідчені фахівці не рекомендують це робити. Дзеркало на тренуванні pole dance є відволікаючим фактором і може стати причиною травми. Тим більше що в процесі виконання вправи немає часу та можливості розглядати себе у дзеркалі. Тому від цієї ідеї краще відмовитися, хоча б до часу навчання основ танцю біля жерди.

Кому не можна займатися на пілоні?

Як і будь-який інший вид спорту, підлога денс має протипоказання за станом здоров'я:

• Підвищений та знижений тиск (гіпер- та гіпотонія).
• Ожиріння вище 1-го ступеня.
• Хронічні захворювання серця.
• Хвороби суглобів та хребта.
• Сколіоз усіх ступенів.
• Травми кінцівок.

Порушення у роботі вестибулярного апарату та запаморочення – серйозні протипоказання, оскільки небезпечні травмуванням.

Що потрібно мати для занять біля жердини?

Природно, що крім самого пілона, дівчині чи чоловікові потрібне спеціальне екіпірування. Вимоги до неї стандартні – зручність та комфортність, натуральні матеріали, одяг не повинен сковувати рухи, але й не заважати у виконанні складних трюків. Спеціальної форми для танців на пілоні немає. Можна вибрати із зазначених предметів:

• Майка, топ, майка. Прийнято, що живіт, плечі та руки мають бути відкритими, тож гімнастичний купальник не використовується.
• Шорти щоб ноги також були відкритими. Це пов'язано з тим, що тканина штанів або легінсів дуже ковзає по пілону. Допускається використання гетрів.
• Взуття – хореографічні балетки, гімнастичні чешки, кросівки для танців, джазівки, бальні туфельки. Таке взуття, як і босі ноги, забезпечує гарне зчеплення з пілоном, у ньому добре тягнеться нога. А ось шкарпетки категорично не можна одягати – ковзатимуть. Спеціальні туфлі на підборах – стрипи, які використовуються у стриптизі та екзотичних танцях, непідготовленим новачкам одягати категорично не можна.
• Рукавички без пальців – вони не дають вологим рукам ковзати та оберігають долоні від потертостей та мозолів.
• Додаткові спеціальні засоби для зчеплення з пілоном, що дозволяють застрибнути на нього та виконувати рухи без зісковзування. Вибір великий – магнезія, гелі, спреї, креми, воски та пудри.
• Еластичний бинт на зап'ястя для уникнення розтягувань.
• Музичні записи. Вибір супроводу – за смаком того, хто займається, але музика має бути ритмічною та ненав'язливою.

Загальні відомості

Танець на пілоні має деякі правила:

• Існують два види пілонів: статичний (нерухомий) і мобільний - крутиться. Початківцям, поки не освоєно базових акробатичних вправ, займатися можна лише на статичному снаряді.
• Пілон умовно поділяється на три рівні, кожен із яких має своє призначення. Нижня частина – для тренування пластичності, розтяжок, середина жердини використовується для круток та обертань, а верхній рівень – для виконання акробатичних трюків.
• Рole dance поділяється на три різновиди:
• Exotic – це самий «танцювальний» різновид. Кількість хореографічних рухів становить близько 70%, силових – 30%, їх третина виконується на підлозі (партері). У екзотичній підлозі денсе немає роздягання – ось у чому різниця між ним та стриптизом.
• Art – самий гармонійний напрямок, де кількість танцювальних та силових трюків 50х50%. Його часто називають класичним pole dance.
• Sport/Fitness – це найскладніший, спортивний напрямок, у якому 70% трюків – силові елементи. Найчастіше цим різновидом займаються чоловіки.

Алгоритм занять

Як і будь-яке інше тренування, заняття по пів-денс, що з тренером, що в домашніх умовах, має відбуватися за певною схемою:

• . Це обов'язковий етап, за тривалістю – не менше 15 хвилин, за які м'язи та зв'язки підготуються до фізичних навантажень. Друга частина розминки має обов'язково містити.
• Другий етап – виконання базових статичних елементів.
• Тільки третьому етапі можна розпочинати виконання динамічних вправ – круток, переворотів, обертань тощо.
• Далі йде етап складних розтяжок, що надає тілу та пластичності.
• Після розтяжок можна приступати до силових вправ – стійк, вісів, підтримок. На силову частину навколо пілона розміщується спеціальний мат, який уберігає спортсмена від травм під час випадкових падінь.
• Наступною знову йде розтяжка, але вже м'якша.
• Завершальний етап – затримка. Це стандартні фізичні вправи, які виконуються в темпі, що уповільнюється. На кінцевій стадії бажано досягти повного розслаблення та відпочинку. Для цього дуже добре підходить поза з йоги – шавасану, яка допомагає тілу повністю оновитись після сильних навантажень.

Загальна тривалість тренування для новачків – від 1 до 1,2 годин, а досвідченим спортсменам – оптимальний час 1,5 годин.

Висновок

Для леді та чоловіків, які хочуть мати гарну підтягнуту фігуру, мати унікальні можливості і отримувати справжню насолоду від занять - pole dance саме той вид спорту, що потрібен. При цьому тренування вимагають великих фізичних сил та повної віддачі. Зате результат буде приголомшливим!

Related posts:

Чому дівчатам не потрібні кубики преса Що є до та після тренування
Коли краще бігати - вранці чи ввечері Скільки бігати вранці Біг та силові тренування
Заняття у тренажерному залі методи силових тренувань та програма для початківців

Багато хто вважає, що підлога денс (poledance) - це виключно жіночий виглядспорту. Однак, це абсолютно не так. Шанувальники pole-dance серед чоловіків теж є, правда їх не так багато (поки що), як серед жінок. Чоловікам у цьому спорті легше з одного боку – вони сильніші та витриваліші, а отже можуть виконувати більша кількістьскладних трюків, проте з іншого боку, як правило, вони менш гнучкі, розтягнуті, пластичні, їм буває складно впоратися з ритмом і танцювати під музику. Однак усі ці проблеми легко переборні.

Одним із відомих танцюристів полденс серед чоловіків є Tavon Hargett – йому 28 років і він мешкає у Вашингтоні. Його захоплення pole-dance почалося з відеоканалу на youtube, де він викладав домашні ролики танцю на пілоні під ніком “Jungle Cat”. Він носить одяг для хіп хопу, а не високі стрипи, танцює під агресивну музику, а не романтичну – ту, яку використовують танцівниці – дівчата. Він використав pole dance для того, щоб розвинути власну силу та підкачати м'язи, а коли шукав професійного інструктора танців на пілоні, то був дуже здивований – більшість студій існує виключно для дам!

Чоловіки в підлозі денс (pole-dance) Частина 1.

Причина того, що заняття підлогою денс для чоловіків дуже складно знайти криється в тому, що чоловіки і жінки спочатку по-різному підходять до культури танцю на пілоні: для дівчат це насамперед грація, краса, витонченість, майстерність, еротизм. Для чоловіків – сила, витривалість, влада та складність трюків.

Однак ця відмінність щодо танців на пілоні не заважає сильній підлозідосягати свого та підкорювати глядача найскладнішими трюками.
У статті про чоловіків у танцях на пілоні хочеться звернути увагу читача, навіщо чоловікам потрібні подібні заняття. Що дають заняття pole dance чоловікам?

По-перше, це розтяжка. Якщо заняття в тренажерному залі спрямовані на нарощування м'язів, заняття pole dance спрямовані на розтягування всіх груп необхідних м'язів.

По-друге, чинність. Під час тренування по полденс працюють усі групи м'язів. Різноманітність елементів pole dance, мало порівнянна з будь-яким видом танцю і спорту, включає навантаження практично на всі ваші м'язи, підвищуючи загальний тонус тіла.

Третє – це витривалість. Один 5-6 хвилинний виступ танцю на пілоні потребує великого ступеня підготовки дихання та витривалості загалом. Під час танцю під одну пісню витрачається така кількість енергії, що непідготовлений танцюрист навряд чи встоїть на ногах. Складність виступу в pole dance визначається не лише складністю елементів, що входять до танцю, а й загальною його лінією. Для наочності просто уявіть, скільки ви змогли провисіти на перекладині, не торкаючись підлоги? А виконуючи при цьому трюки?

Ну і, нарешті, заняття з танцю на пілоні дадуть будь-якому пластичність, почуття ритму, уміння рухатися. Чоловіки після тренування і після того, як навчаються виконувати найскладніші трюки, набувають впевненості в собі, позитивного погляду на світ і почуття позитиву!

Таким чином, танці на пілоні – це спорт, який може зацікавити представників обох статей, бо він яскравий, багатогранний, складний. Він дозволяє творити та вигадувати щось нове і ніколи не стоїть на місці. Якщо ви ще не приєдналися до життя в ритмі pole-dance, саме час це зробити!