Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктівта різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті необхідним організмукальцієм містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватись режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та кави без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вагашвидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатню кількість різних видівїжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводи не відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове менюна тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції ( лавровий листта пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.

Наступного дня відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову міститься у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

На вечерювипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

1 яйце;

2 ложки манної крупи;

трохи рослинної олії.

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

На вечерюсьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Ви не любите дивитися на себе у дзеркало? Навіть у домашніх умовах, де ніхто за вами не спостерігає? Побачена там «тушка» змушує вас засмучуватися? Значить, треба схуднути! Відразу відмовляємося від усіляких «чарівних пігулок» та «чудо-коштів». У кращому разі вони не дадуть вам бажаного результатунавіть за місяць, а в гіршому завдадуть такої шкоди організму, що доведеться вас відкачувати в лікарні.

Дієтологи стверджують, що найпростіший і найбезпечніший метод - це скласти меню для схуднення, забезпечити себе фізичним навантаженням і виховати в собі силу волі.

Сидячий спосіб життя та неправильне харчування у робочій обстановці та домашніх умовах діють не лише на американців, а й на наших співвітчизників. Не будемо вдаватися в подробиці того, як зайва вага погано позначається на організмі, а відразу перейдемо до того, як ефективно його позбутися менше, ніж за місяць. І на довгий час. І повірте, вся складність криється саме в останній фразі. Адже схуднути за допомогою дієти нескладно.

Посидівши тиждень на напівголодному режимі, ви зможете позбутися навіть 10 кілограмів. Але весь фокус у тому, що вже через тиждень, а може й через місяць, вага повернеться і навіть із «добавкою». Що робити? Почати правильне схуднення.

Для цього вам потрібно дотримуватися трьох основних принципів:

Як і чим харчуватись?

Складаючи меню для схуднення, ґрунтуйтеся на принципі: кількість калорій, що надійшли, повинна бути меншою, ніж кількість витрачених.

Зменшивши калорійність продуктів харчування, ви зможете досягти цієї мети. Але для точності вам потрібно буде привчити себе записувати кожен прийом їжі, підраховуючи кількість і калорійність продуктів, що з'їдаються (допоможе вам у цьому спеціальна таблиця).

Щоб меню схуднення спрацювало, потрібно харчуватися часто і невеликими порціями. Ваш день повинен складатися з п'яти прийомів їжі: сніданок, обід, вечеря та 2 перекушування. Останній прийом їжі має бути мінімум за дві години до сну. А проміжок між прийомами рекомендується робити о 3 годині.

Зменшити калорійність на 10-15% від раціону харчування, який у вас був до цього, допоможе виключення висококалорійних продуктів, що містять крохмаль: макаронних виробів, випічки, каш, картоплі, солодкого та жирів тваринного походження.

Намагайтеся не вживати продукти харчування, які здатні посилювати апетит: прянощі, алкогольні напої, гострі, солоні, копчені страви, приправи.

Варто виключити з меню дієти все, що сприяє ожирінню. Знайти ці продукти допоможе спеціальна таблиця. Правильне харчування зробить так, що ви надовго забудете про солодощі, торти і пиріжки, жирне м'ясо і рибу, джеми і цукор.

Складаючи меню для схуднення, пам'ятайте, що необхідно максимально скоротити кількість кухонної солі, що споживається. Це знизить кількість води, що запасається організмом. Нестача солі знижує апетит, що особливо важливо, якщо ви працюєте в домашніх умовах і маєте постійний доступ до холодильника.

Дотримуючись дієти, віддайте перевагу кисломолочним продуктам без фруктових наповнювачів ( краще тим, що приготовлені в домашніх умовах) та нежирним сортам сиру та сиру.

Якщо ви зовсім не можете відмовитися від першого, тоді в дієтичне меню увімкніть вегетаріанські супи або страви, приготовані на легкому бульйоні.
Серед овочів для дієти вибирайте капусту, огірки, кабачки та моркву. Вони низькокалорійні та здатні наситити.

У меню дієти 50% має становити білкова їжа тваринного походження (визначити їх допоможе таблиця). Серед жирів вам краще вибрати ті, які не містять холестерин, але багаті на ненасичені жирні кислоти. Правильне менювиключає жирні види м'яса та птиці, а містить оливкову, лляну та кукурудзяну олії.

Пийте воду

Для правильного схудненнядуже важливо як вважати калорії, у чому допомагає таблиця, а й забезпечити організм необхідною йому кількістю рідини. Тому вам найкраще щодня пити до 8 склянок води.

Прекрасно підійде проста негазована вода. Вона прискорить ваш обмін речовин та виведе з організму токсини та інші шкідливі речовини. Їхній відхід – це теж втрачені кілограми. За тиждень ви легко привчіть себе до того, що потрібно з ранку натще випивати 2 склянки води. Виконуючи це щодня, ви заповните втрату рідини за ніч.

Велике «дякую» вам за це скаже шкіра, яка за достатньої кількості рідини перестає пересихати. За місяць ви навчитеся пити багато води, а значить, почнете швидше худнути.

Худнемо за 21 день

Щоб схуднути та виробити у себе звичку правильного харчуваннямає пройти місяць. А точніше – 21 день. Адже саме цю цифру називають психологи, щоб виробилася якась звичка. Дотримуючись дієти, ви зможете не лише позбутися зайвих кілограмів, але й збудувати своє життя так, щоб підтримувати здоров'я. Але не думайте, що карколомні результати з'являться вже через тиждень.

Правильне схуднення відбувається поступово і, щоб побачити чудовий результат, може знадобитися місяць і навіть більше. Але перші результати ви зможете оцінити вже за перший тиждень. Особливо, якщо крім дієти не забудете про фізичне навантаження та силу волі.

Першого тижня вам слід вживати такі продукти харчування:

Сніданок	вівсяні пластівці та трохи сухофруктів (200 г), 150 г молока з малим відсотком жирності та фрукт; тост цільнозерновий (2 шт.), сир (30г), яйце зварене круто (1 шт.), Фрукт; нежирний сир і мед (200 г), горіхи (30г), свіжий сік (1 ст.); вівсяні пластівці та трохи сухофруктів (200 г), 150 г молока з малим відсотком жирності та фрукт; тост цільнозерновий (2 шт.), сир (30г), яйце зварене круто (1 шт.), Фрукт.
Перекус	фрукти чи крекери з бринзою.
Обід	салат з овочів з оливковою олією, гарячий бутерброд із цільнозернового хліба, фрукт; салат з булгуру, курячої грудки, помідорів чері з додаванням меду та гірчиці, фрукт; бутерброд (цільнозерновий хліб та сьомга), натуральний йогурт; салат з овочів з оливковою олією, гарячий бутерброд із цільнозернового хліба, фрукт.
Перекус
Вечеря	запікаємо рибу і додаємо до неї салат із овочів; цільнозернові макарони з додаванням пісного фаршу з яловичини, часнику, петрушки, помідорів, чаю на травах; шматочок курячого філе, печені овочі (гарбуз, броколі, цибуля), помідор та 1 ст.л. сиру фета; запікаємо рибу і додаємо до неї салат із овочів.

Зразкове меню дієти на другий тиждень:

Сніданок	омлет (2 яйця), помідор, сир (30г); печене яблучко (1 шт.) з додаванням меду та кориці; смузі (йогурт, банан, ваніль); рол (семга, авокадо, огірок); гречка на воді (200 г) з пасерованою цибулею, морквою, солодким перцем; натуральний йогурт, фрукти.
Перекус	фрукти чи крекери з бринзою.
Обід	суп з курки та овочів (250 г), порізані помідори, огірки, болгарський перець, цибуля та листя салату з оливковою олією; салат (запечений гарбуз, шпинат, бринза), заправлений лимонним соком та олією; житній хліб та шматочки пісної шинки (2 шт.); фрукт; кускус із обсмаженою морквою, цибулею, кукурудзою, зеленим горошком (250 г).
Перекус	кисломолочний продукт харчування або салат із овочів.
Вечеря	піта з додаванням яловичини, салатного листя, заправлена ​​натуральним йогуртом, часником та кропом; стейк плюс гарнір із свіжих овочів; печене яблучко з медом та корицею; запечений буряк (1шт.), житній хліб із козячим сиром (3 шт.), великі оливки (10 шт.).

І ваше харчування на останній тиждень:

Сніданок	сирники та трохи кленового сиропу, натуральний йогурт, фрукт; теплий сендвіч із житнього хлібця, салатного листя, вареного яйця та шматочків смаженої курячої грудки, фрукт; мюслі з додаванням молока та сухофруктів (200 г), свіжий інжир, твердий сир (30 г).
Перекус	фрукти чи крекери з бринзою.
Обід	теплий салат (обсмажені овочі, індичка та кінза), фрукт; бульйон з додаванням грінок та вареного яйця, помідор з моцарелою (50 г) під бальзамічним соусом; трохи рибного філе з імбиром та салатом з овочів, тост з арахісовою пастою, фрукт.
Перекус	кисломолочний продукт харчування або салат із овочів.
Вечеря	цільнозернові макарони з фаршем з курячого м'ясаі томатним соусом, додайте часник та петрушку, салат із овочів; запечені стручки болгарського перцю, фаршировані коричневим рисом та фаршем із яловичини, помідори черрі (6 шт.) з 1 ст. л. м'якого сиру та трохи зелені; рибне філе з гарніром із овочів, натуральний йогурт.

Вибирайте із наведених варіантів те, що вам подобається.

Що робити не варто при схудненні?

Не пропускайте їди. Адже в цьому випадку ви напевно наступного разу з'їсте більше, ніж потрібно. Використовуючи їжу невеликими порціями, ви легко впораєтеся з почуттям голоду і зможете контролювати себе, поглинаючи їжу, приготовлену в домашніх умовах.

Не чекайте швидких результатів. Швидка втрата ваги за тиждень або велика втрата ваги за місяць можуть негативно вплинути на ваш організм. Наприклад, шкіра не встигне відновитись, обвисне, з'являться розтяжки.

Правильне схуднення – це кілограм на тиждень. Тобто 4 кг на місяць. Так, ви їх повільно скинете, але це означає, що невдовзі не наберете. І це величезний плюс.

Не змінюйте співвідношення білків, вуглеводів, жирів. Тільки при повноцінному та різноманітному харчуваннісхуднення піде вам на користь. Вам складно дотримуватись меню на роботі? Беріть туди судки зі стравами, приготованими у домашніх умовах. Роблячи так щодня, ви незабаром звикнете.

Не займайтеся спортом надто довго. Фізичне навантаження, яке перевищує ваші можливості, може зашкодити. Особливо якщо ви займаєтеся без підтримки тренера. У такому режимі ви може й витримаєте місяць, але потім будете змушені у лікарні чи в домашніх умовах лікувати травми.

Цей спосіб, як і попередній, ґрунтується на застосуванні лікарських рослин. Але тут задіяно лише 5 основних цілющих трав. Більшість з рослин, що використовуються в методі, отруйні, тому дуже важливо точно дотримуватися рекомендованого дозування. Курс лікування методом Голюка триває три місяці.

Отже, для лікування раку потрібні такі рослини:

• Чистотіл;
• Елеутерокок;
• Коріння бадану;
• Софора японська;
• Мар'їн корінь.

Схема лікування наступна:

• Дні 1, 2, 3 – приймати настій бадану;
• День 4 - пити настій чистотілу;
• Дні 5, 6 – вживати настій софори японської;
• Дні 7, 8, 9 – пити настоянку елеутерококу.

Перед прийомом внутрішньо рослини потребують попередньої підготовки.

Коріння бадану беруться в кількості 50 г, вони подрібнюються і кладуться в емальований посуд, все це заливається 350 г гарячої (близько 60 градусів) води. Суміш наполягають 8 годин і зберігають у холодильнику.

Коренів елеутерококу треба 100 г, вони подрібнюються на шматочки приблизно 1 см, засипаються в пляшку об'ємом 0,7 л і заливаються півлітром звичайної горілки. Суміш настоюється 10 діб у темряві, а потім приймається тричі на день по 40 крапель за 40 хвилин до їди.

Мар'їн корінь. Від цього рослини також знадобиться лише коріння. 50 г подрібненої суміші засипається у пляшку горілки та настоюється 10 днів. Рекомендована доза для прийому 30-40 крапель за півгодини до їжі тричі на день. Краплі бажано розчинити у невеликій кількості води.

Софора японська. Від неї треба взяти 200 г плодів, нарізати їх часточками та засипати у пляшку з 0,5 л 56-градусного спирту. Дати настоятися 10 діб у темряві та прохолоді. Настоянку необхідно іноді струшувати.

Напій приймається за 40 хвилин до їди по 35 крапель 2 або 3 рази на день. Для приготування наступної порції досить старі плоди залити 150 г такого ж спирту та наполягти 2 тижні. Потім можна використовувати за описаною схемою.

Чистотіл. Береться 12 г сухої подрібненої трави і засипається в півлітрову пляшку горілки. Суміш потрібно наполягати 5 діб. Готовий настій п'ють по столовій ложці тричі на день за 40 хвилин до їди.

Якщо є зовнішні пухлини, описані трави також використовуються для компресів, примочок і протирань. Софора японська втирається у уражене місце тричі з інтервалом у три хвилини. Через півгодини те саме місце накладається примочка, просочена настоєм бадану, її треба тримати 60 хвилин. Після зняття примочки повторюється процедура із софорою.

Неписьменно складений раціон харчування - одна з найпоширеніших причин збільшення маси тіла. Якщо ситуація не є критичною, її можуть виправити деякі нововведення.

Правильне харчування – це не жорстка дієта, а лише поєднання корективів, які потрібно внести у звичний раціон. Для того, щоб навести фізичну оболонку непогану форму, буде потрібно один місяць. За цей час організм можна привчити до нової системи харчування.

Весь місяць потрібно дотримуватися ряду простих правил, що стосуються їди. Головне з них - виключення страв з продуктами харчування, що відрізняються шкідливим впливом:

• соуси зі штучними добавками;
• продукція у вигляді напівфабрикатів та фаст-фуду;
• хлібобулочна свіжа та здобна продукція;
• кондитерська здоба;
• цукерки;
• шоколад;
• алкогольні та газовані напої;
• концентрований фруктовий сік;
• будь-які консерви;
• маринади та соління;
• жирне та копчене м'ясо;
• насичені жиром молочні продукти.

Не можна сказати, що потрібна категорична відмова від кожного продукту. Просто намагайтеся споживати їх у нікчемних пропорціях.

Протягом місяця слід пам'ятати про основні правила грамотного вживання їжі:

1. Особливості приготування.Смажена їжа може бути приємною на смак, але користі вона практично не несе. Відмовтеся від сковорідки на користь каструль та мультиварок. Іноді можна запікати продукти.
2. Систематичність.Бажано привчити себе їсти в однаковий час. Слід їсти п'ять разів на день. Останній прийом їжі – не пізніше чотирьох годин до нічного сну.
3. Нормальна кількість грам у порції.Перший сніданок, вечеря і обід повинні включати порції, приблизна вага яких дорівнює ста п'ятдесяти грамів. Зрозуміло, все залежить від організму, але максимальна доза – 200 грам.
4. Легкі перекушування.Якщо другого сніданку та полуденку мало, можна вживати «легкий» фрукт.
5. Велика кількість рідини в раціоні.Без неї пригальмовується будь-який процес обміну, а також погіршується робота травної системи. Токсини без неї вивести теж дуже важко. Найкорисніша рідина – свіжий зелений чай, фреш (свіжовичавлений овочевий та фруктовий сік), мінералка без газів та звичайна вода.
6. Збалансованість.Слідкуйте за тим, щоб ви отримували добову нормунайважливіших речовин. Не налягайте на один продукт – раціон має бути різноманітним.

Перший тиждень – привчаємо організм акуратно

Першого тижня не варто вносити серйозні корективи. Можна навіть іноді дозволяти собі щось зі списку шкідливих страв. Але порції вже мають бути зменшеними, а раціон – систематизованим. Зверніть увагу на зразкове меню.

Перший сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
100 грам яєчні, великий томат, бутерброд із сиру та чорного хліба, кухоль зеленого чаю	Кефір, кілька виноградинок	Суп з куркою (100 грам), салат з помідорів та огірків (100 грам), склянка простої води, шматочок житнього хліба	Вівсяне печиво, склянка журавлинного соку	Телятина з картоплею на пару (100 грам), свіжа терта морква (50 грам), кухоль чорного чаю
150 г рисової каші з молоком, склянка чаю з лимоном.	Склянка апельсинового соку та маленький бутерброд із сьомгою та чорним хлібом	100 грам пюре з броколі із запеченою тріскою (50 грам), свіжий лист салату, кухоль зеленого чаю	100 г фруктового салату, склянка мінеральної води	Макарони з підливом із кролика (150 грам), свіжий огірок, шматочок чорного хліба
100 грам бананового пюре з молоком, склянка морквяного соку	Два свіжі яблука і склянка кефіру	150 грам гречаної каші з запеченою індичкою, скибочка хліба другого сорту, тертий свіжий буряк	Пара хлібців, чорний чай, свіжий абрикос	100 г салату зі свіжих овочів, 100 г сьомги на пару, склянка мінеральної води

Перший тиждень – це привчання організму до правильного харчування.

Другий тиждень – серйозні нововведення

Другий тиждень можна назвати складним етапом. Бажано з'їдати на вечерю, перший сніданок та обід всього сто п'ятдесят грамів їжі, причому, виключно натурального походження.

Важкі продукти у вигляді білого рису, картоплі, бананів та макаронів краще виключити. Їх потрібно замінити на вітамінізовані страви.

Виключенню підлягають і всі продукти зі "шкідливого" списку. Другий тиждень - час, коли балувати себе корисними смаколиками неприйнятно.

Полуденки та другі сніданки тепер мають на увазі вживання одного фрукта або фруктового соку. Ось зразкова одноденна система харчування:

1. Перший сніданок- 100 грам сиру, склянка зеленого чаю.
2. Другий сніданок– персик.
3. Обід- 100 г картопляного супу, 50 г відвареної індички з броколі, шматочок чорного хліба.
4. Полудень- Кухоль кефіру.
5. Вечеря- 100 грам тушкованих і баклажанів, 50 грам тушкованої телятини, скибочка житнього хліба, склянка мінералки.

Третій тиждень – міні-свято для шлунка

Після важкого другого тижня можна влаштувати собі міні-свято. Він цілком припустимо, адже організм вже звикне до новаторств та їх схвалить.

Можна збільшувати порції двадцять-тридцять грам. Роль полуденку та другого сніданку можуть відігравати легкі молочні продукти та печива.

Ось як виглядає стандартний раціон одного дня третього тижня:

1. Перший сніданок- Пшоня з ананасами (100 грам), кухоль кефіру.
2. Другий сніданок– бутерброд із чорним хлібом, томатом та яйцем, склянка чорного лимонного чаю.
3. Обід- 100 грам юшки, нашаткована капуста з соком лимона (60 грам), скибочку другосортного хліба, мінералка (одна склянка).
4. Полудень- Склянку йогуртового напою.
5. Вечеря- Омлет на пару (100 грам), морквяно-буряковий салат (50 грам), скибочку другосортного хліба, склянку зеленого чаю.

Тиждень номер чотири – другий тиждень із приємними змінами

До четвертого тижня організм вже остаточно звикне до змін. Можна сказати, що раціон тепер є щось середнє між другим і третім тижнем.

Денний раціон має бути близьким до такого:

1. Перший сніданок– гречка з відвареним курчам (150 грам), лист салату та склянку мінеральної води.
2. Другий сніданок- Яблуко.
3. Обід- вегетаріанський суп (100 грам), скибку другосортного хліба, 70 грам салату з вареного кролика, капусти та яблука, склянку зеленого чаю.
4. Полудень– салат зі слив, груші та полуниці (100 грам), кухоль кефіру
5. Вечеря– запіканка з сиром, нежирною телятиною та овочами (100 грам), бутерброд із хліба другого сорту та горбуші, терта морква з тертим яблучком (50 грам).

Відео - Смачне, швидке, недороге правильне харчування

Схуднення – це процес, який складається з багатьох аспектів, але правильне харчування – це перше, на що варто звернути увагу. Для цього потрібно познайомитися з планом харчування для схуднення на місяць та докладним меню, які дадуть відповіді на багато питань, дозволять швидко схуднути, не створюючи жодної небезпеки для організму.

Правила правильного харчування

У домашніх умовах теж можна швидко та ефективно схуднути як жінкам, так і чоловікам. Для цього необхідно дотримуватись деяких правил харчування, що дозволяють покращити роботу травної системи, прискорити метаболічні процеси, вивести з організму токсини та шлаки.

Дотримання правил не забирає багато часу, вони не складні, але дуже важливі. Серед правил правильного харчування зазначають:

• Живлення дробове та часте;
• Різноманітне меню;
• Виняток із раціону борошняних, шкідливих, смажених продуктів;
• Акцент на овочі та фрукти;
• Включити до раціону споживання молочних продуктів;
• Не виключати м'ясо та рибу, замінити їх нежирними сортами;
• Зменшити споживання солі до 1 чайної ложки на день;
• Відмовитися від алкоголю;
• Віддавати перевагу приготуванню їжі на пару.

Ці правила правильного харчування дозволять усім залишатися в хорошій формі, не наражати себе на небезпеку і набір зайвих кілограмів. Але, потрібно пам'ятати, що якщо хоча б одне з вищезгаданих правил буде порушеним, досягти результату в схудненні буде дуже складно.

Також правила припускають підрахунок індивідуальної калорійності раціону, залежить від віку, ваги, рівня фізичної активності. В середньому оптимальна калорійність для жінок становить до 1500 ккал, також слід пам'ятати, що знижувати калорійність більше ніж 1000 ккал небезпечно для здоров'я.

Переваги правильного харчування

Правильне харчування для схуднення має безліч переваг для організму, які покращують його роботу, зміцнюють імунітет, роблять людину сильнішою. Якщо протягом першого місяця правильно харчуватися, результати та позитивні зміни в організмі не змусять довго чекати.

Серед плюсів правильного харчування можна відзначити:

• Швидке та безпечне схуднення;
• Виведення токсинів та шлаків;
• Очищення організму від застійних явищ;
• Поліпшення стану шкіри;
• Поява здорового рум'янцю на обличчі;
• Запобігання таким захворюванням, як цукровий діабет та гіпертонія.

Це лише частина з переваг, які зможе отримати людина, дотримуючись правильного харчування.

Важливо! Збалансоване та правильне харчування позитивно впливає не лише на схуднення, а й на весь організм загалом. Саме тому дотримуватися його варто не лише тим, хто худне, але й усім людям без винятку.

Вибір правильних продуктів, Дотримання всіх принципів харчування дозволять досягти успіху в схудненні, наситити організм корисними компонентами. Головне пам'ятати, що будь-які зриви та послаблення режиму зведуть до мінімуму всі результати.

Для схуднення потрібно дотримуватися не тільки всіх принципів, але ще й знати про рекомендації, які пропонують фахівці. Вони допоможуть худнути правильно, без шкоди для організму та здоров'я. Серед рекомендацій зазначають:

• Питний режим не повинен бути меншим, ніж 2 л на день;
• Потрібно регулярно робити масаж живота;
• Виключити з раціону всі продукти, що викликають здуття та розлад;
• Важливо стежити за кислотністю;
• Пити воду за 30 хвилин до їди;
• Їжу пережовувати повільно та ретельно;
• Молочні продукти вживати лише у першій половині дня, проти ночі суворо заборонено.

Заборонені продукти

Меню на місяць передбачає складання раціону лише з дозволених товарів. Заборонені продукти необхідно раз і назавжди виключити з холодильника і більше не робити на них акценту. До списку заборонених продуктів відносять:

• Напівфабрикати;
• Фаст-фуди;
• Жирні сорти м'яса та риби;
• Солодощі, випічка, борошняне;
• Алкоголь;
• Газовані напої.

Від цих продуктів варто відмовитись, тому що вони тільки провокують затримку води в організмі, сприяють накопиченню великої кількостіхолестерину, що руйнують організм зсередини. На перших етапах правильного харчування відмовитись від таких продуктів може бути складно, тому робити це потрібно поступово. Спочатку заборонені продукти зводяться до мінімуму, потім повністю виключаються із раціону.

Таблиця продуктів для рецептів правильного харчування

Програма правильного харчування складається з великої кількості корисних компонентів, що представлені у таблиці. Кожен продукт має свою індивідуальну калорійність, яку варто звертати увагу. Пропонуємо ознайомитися з усіма особливостями у таблиці:

Продукти	Калорійність
Молоко сухе незбиране	475
Сир нежирний	86
Хліб житній	214
Гречка	329
Рисова каша	323
Огірки	10
Зелений перець	23
Яблука	46
Виноград	69

Це частина продуктів, які зможуть наситити організм, і дозволять приготувати з них смачні та апетитні страви.

План харчування для схуднення на місяць

Меню правильного харчування для схуднення на місяць при дієті для схуднення може бути найрізноманітнішим, головне навчитися наголошувати на смачні та дозволені продукти. Розглянемо особливості харчування на тижнях.

Перший тиждень

План правильного харчування для схуднення передбачає наявність різноманітних рецептів, із якими зараз познайомимося. Харчування для схуднення будується на тиждень, і воно має бути максимально смачним та апетитним.

• Сирники зі сметаною. Необхідно змішати нежирний сир з яйцем та ложкою борошна, перемішати до однорідності та смажити сирники на антипригарній сковороді до готовності.
• Омлет із овочами. Збити 2 яйця, додати ложку молока або сметани, дрібно нарізати помідор. Посолити. Змішати всі інгредієнти та смажити на повільному вогні під закритою кришкою до готовності.

• Овочевий суп. Потрібно взяти картоплю, капусту, перець, цибулю, моркву. Подрібнити інгредієнти, відправити в бульйон та варити до готовності, не використовуючи функцію піджарювання.
• Гречана каша з овочами. Гречка відварюється за стандартним рецептом, подається з будь-якими овочами у свіжому вигляді.

• Сир з фруктами.
• Куряче філе та овочі. Потрібно відварити курячою філе до готовності та подавати з овочами.

• Кефір, фрукти, овочі, чай.

Також наведемо наочний приклад того, як має виглядати раціон на тиждень:

Сніданок: омлет із овочами;

Другий сніданок: яблуко;

Обід: овочевий суп, чай;

Перекушування: кефір;

Вечеря: куряча грудка з овочами.

Другий тиждень

Збалансоване харчування передбачає наявність певної системи живлення, яка дозволяє ефективно та швидко скидати зайві кілограми.

• Вівсянка на молоці. Готується за стандартним рецептом.
• Овсяноблін. Потрібно збити в блендері вівсянку, ложку молока та яйце. Суміш смажиться під закритою кришкою на мінімальному вогні кілька хвилин.

• Рис з овочами. Необхідно обсмажити цибулю з морквою, потім до них додати в сковороду рис і залити водою. Гасити до готовності.
• Грибний суп. Готується овочевий стандартний суп, і до нього додаються обсмажені до напівготовності печериці.

• Запечений лосось у духовці з овочами;
• Курячі грудки на грилі з овочами.

• Апельсин, яблуко, протеїновий батончик.

Меню на день:

Сніданок: вівсянка на молоці з горіхами;

Другий сніданок: склянка кефіру;

Обід: гречана каша із овочами;

Перекушування: яблуко.

Вечеря: запечена риба з овочами.

Третій тиждень

Програма харчування для схуднення має приблизне меню, на яке варто орієнтуватися при складанні раціону.

• Бутерброд із цільнозернового хліба та сиру;
• Вівсянка на воді.

• Відварений рис із овочами;
• Курячий суп з овочами.

• Запечена скумбрія із овочами;
• Сир з фруктами.

Перекушування

• Овочевий чи фруктовий салат.

Меню на день:

Сніданок: бутерброд із сиром із цільнозернового хліба, чай.

Другий сніданок: банан;

Обід: овочевий суп;

Перекушування: яблуко;

Вечеря: запечена риба, овочі на грилі.

Четвертий тиждень

Меню для схуднення може бути смачним, якщо знати про правильні страви та способи їх приготування.

• Вівсяна каша на воді з бананом;
• Перлова каша (попередньо замочується на ніч);

• Овочевий суп;
• Грибний суп;

• Овочевий салат із куркою;
• Сир з фруктами.

Перекушування

• Апельсин, грейпфрут.

Зразкове меню

сніданок: вівсянка на воді, банан;

Другий сніданок: склянка йогурту;

Обід: грибний суп;

Перекушування: яблуко;

Вечеря: овочевий салат, чай.

Про те, як правильно скласти меню ПП на день, тиждень чи місяць, дивіться у відео:

Відповіді дієтолога на запитання

Від дієтолога можна почути багато цінної інформації, яка дозволить швидко і правильно схуднути, досягти хороших результатів, не нашкодивши організму. Не завжди є можливість безпосередньо з дієтологом обговорити важливі моменти, тому що це недешеве задоволення, яке ще й забирає багато часу.

Внизу ми надали відповіді на найцікавіші питання тих, хто худне, задіявши найкращих і досвідчених дієтологів. Пропонуємо докладно ознайомитись із ними.

Скільки можна скинути на ПП?

Схуднути за місяць на правильному харчуванні можна, і показники кожної людини будуть індивідуальними. У середньому цифра становить від 6 кг, з урахуванням усіх правил харчування, принципів, виключення шкідливих і заборонених продуктів. Варто запам'ятати, що з другого місяця показники можуть бути дещо меншими, тому що організм рано чи пізно звикає до харчування і меншою мірою на нього реагує.

Кому підходить схуднення на правильному харчуванні?

Схуднення на правильному харчуванні підходить всім здоровим людям, тому що це не дієта, не жорсткі обмеження споживання продуктів. Якщо людина має певні захворювання та відхилення в роботі систем та органів, їй прописано дотримання лікувальної дієти, то використання ПП для схуднення буде вкрай небажаним. Подібні моменти варто обговорювати тільки зі своїм спеціалістом.

Які помилки роблять ті, хто худне на ПП найчастіше?

При схудненні ті, хто худне, можуть робити ті чи інші помилки, тому що не знають, як правильно скласти раціон харчування, на що звернути увагу і зробити акцент. Серед помилок можна зазначити:

• харчування з перевищенням норми калорійності;
• Одноманітне меню, яке швидко набридає;
• Не дотримання питного режиму;
• Харчування менше 5 разів на день.

Висновок

План харчування для схуднення на місяць і докладне меню дозволять кожному, хто худне, досягти бажаного результату, скинути зайві кілограми, налагодити роботу травної системи.