Обмін речовин (метаболізм) – це кількість калорій на добу, які витрачає організм на підтримку фізіологічних процесів. Та кількість калорій, яка потрібна для повноцінної роботи серця, ШКТ, печінки та гарного самопочуття. У нормі ця кількість становить 1200-1300 ккал на добу.

Надлишок калорій вуглеводами призводить до ожиріння, білками – до набору м'язової маси. Дефіцит калорій виражається слабкістю, запамороченнями, збоями роботи ШКТ, уповільненням метаболізму. Суворі дієти із споживанням менше 1200 ккал на добу, які тривають більше тижня, завдають величезної шкоди здоров'ю та сприяють набору ваги після виходу з дієти.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Існує дві формули підрахунку метаболізму: Харріса-Бенедикта та Маффіна-Джеора.

За формулою Харріса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вага, кг) + (1,85 * зростання, см) - 4,68 * (вік)

Зразок: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 ккал / добу

За формулою Маффіна-Джеора:

ООВ = 9,99 * вага, кг + 6.25 * зростання, см - 4,92 * вік - 161

Зразок: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 ккал / добу.

Для точності беремо золоту середину результатів (1300 ккал) та множимо на коефіцієнт активності:

• для неактивних (поїдають пончики перед телевізором без натяку на спорт) – 1,2
• для малоактивних (зарядка вранці + вправи по 15 хв) – 1,3
• для спортивних розумників (тренування по 3-5 разів на тиждень) – 1,5
• для професійних спортсменок (навантаження щодня по 2 рази) – 1,8-1,9

Приклад: наша дівчинка лінива, вона робить лише зарядку, тому беремо коефіцієнт 1,3. Добова витрата енергії: 1300*1,3 = 1690 ккал.

Як рахувати калорії, щоб схуднути? Все просто: відніміть 10-15% від добового споживання енергії та виходячи з цієї цифри складіть раціон на тиждень. Після тижня встаньте на ваги і складіть новий раціон наступного тижня з урахуванням мінус 10% від нової калорійності по масі тіла.

Важливо! Не спускайтеся нижче 1200 калорій на добу. При інтенсивних заняттях спортом знижуйте добовий раціон для схуднення лише на 100-150 ккал.

Як скласти дієту з підрахунком калорій

Для збалансованого раціону знань про добову калорійність недостатньо. Правильне харчування для схуднення базується на ідеальному співвідношенні білків, жирів та вуглеводів. Давайте навчимося, як підрахувати калорії, щоб схуднути з користю для здоров'я.

• Білок:
• для сидячого способу життя 1 г на 1 кг ваги;
• для малоактивних 1,5 г на 1 кг ваги;
• для тренувань 3-5 разів на тиждень та набору маси 1,8-2,5 г на 1 кг ваги.
• Жири: 1 г на 1 кг ваги;
• Вуглеводи: 5 г на 1 кг ваги.

У 1 грамі міститься ккал:

• білок – 4 ккал;
• жири – 9 ккал;
• вуглеводи – 4 ккал.

приклад

Вважаємо добове споживання білків, жирів та вуглеводів для малоактивної дівчини вагою 50 кг:

• Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (1*50*9) = 450 ккал;
• У (5*50*4) = 1000 ккал.

Разом: 1750 ккал на добу для гарного самопочуття та стабільної ваги.

Але 50 кг дівчину не влаштовують, тому приберемо трохи вуглеводів та жирів:

• Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
• У (4*50*4) = 800 ккал.

Разом: 1460 ккал, щоб інтенсивно знижувати вагу, але не втрачати м'язову масу.

Важливо! Коли вважаєте калорії для дієти, не забувайте про співвідношення добового раціону в межах норми:

• білки – 15-20%
• жири – 20-30%
• вуглеводи – 55-65%

Щоб схуднути, уріжте споживання вуглеводів і жирів, залиште білки в колишній кількості або додайте на 5-10%. Якщо ви бажаєте поповніти, навпаки, збільшіть протеїн до 40-50%, інше вирівняйте за калорійністю. Не можна позбавлятися жирів і вуглеводів колосально, ризикуєте зірвати ШКТ і отримати купу хвороб.

Тепер вам стало зрозуміло, як схуднути, вважаючи калорії, але, напевно, залишилося питання: як ці знання застосувати на практиці та підрахувати калорії для схуднення за таблицею калорійності продуктів».

Є два варіанти:

1. Вважаємо калорійність кожного продукту в холодильнику та на полицях супермаркету. Це довго і нудно, і часто збиваєшся.
2. Ознайомитись з , написати зразкове меню здорового харчування та підрахувати калораж готових страв.

Меню на день

Вибираємо другий шлях і накидаємо раціон.

1. Сніданок: вівсянка на молоці з медом та родзинками + зелений чай;
2. Перекушування: кисло-солодке яблуко + кефір 1% 250 мл;
3. Обід: каша гречана з тушкованими овочами + куряча гомілка на пару без шкірки + скибочка житнього хліба;
4. Перекус: оладки з пластівців/фітнес-печиво із зеленим чаєм – 2 шт;
5. Вечеря: рибні котлети на пару + тушковані овочі.

Порції розраховуємо по 100-200 г.

Калорійність за добу:

• сніданок: 400 ккал;
• перекушування: 170 ккал;
• обід: 600 ккал
• перекушування: 110 ккал;
• вечеря: 270 ккал.

Разом: 1550 ккал/добу.

Про тонкощі підрахунку калорій

Навчитися складати меню дуже легко. Пару днів, і ваші очі оцінюватимуть їжу не як їстівне та смачненьке, а як корисне та калорійне. Через тиждень у вашому мозку з'явиться спеціальна функція підрахунку калорій без калькулятора. А тепер про тонкощі:

• сипучі вироби та крупи вимірюйте у сухому вигляді;
• калорійність макаронів враховуйте на 100 г сухого продукту, а потім відніміть 40-50% від готового. Так як різниця за вагою «сухих» та «мокрих» макаронів відрізняється в 2 рази;
• при гасінні та варінні овочі/м'ясо не втрачають калорійність;
• чай, вода та кава не калорійні. Якщо додаєте молоко, мед, цукор, враховуйте лише ці продукти;
• для смажених страв додавайте 20% калорійності через олію;
• для багатокомпонентних страв прораховуйте калорійність окремих інгредієнтів. Потім обчисліть кількість калорій на порцію та запам'ятайте, а краще запишіть.

Правильне харчуванняі здоровий спосіб життязавжди були актуальними, але останнім часом вони набули дуже великої популярності. Грамотно збудований раціон на кожен день неможливий без підрахунку калорій.

Якщо необхідно схуднути, то підрахунок калорій у комплексі з фізичними вправами є найефективнішим способом зробити це.

Sorry, не posts matched your criteria.

Для чого рахувати калорії і в яких випадках це допомагає схуднути

Калорії необхідно рахувати, щоб розуміти, скільки їжі з'їдено. Кожній людині потрібна певна кількість калорій на добу. Це число розраховується декількома методами та називається денна (добова) норма калорійності. Ця норма враховує також і фізичне навантаження, яке збільшує витрати калорій на день.

• Якщо дотримуватись добової норми калорійності, то вага буде стабільна.
• При зниженні калорійності на 20% від норми відбувається комфортне схуднення.
• При перевищенні денної норми – вага зростатиме.

Дієтологи та тренери кажуть, що успішне зниження ваги на 80% залежить від правильного харчування - посилання на розділ правильного харчування - і тільки на 20% від фізичного навантаження.

Необхідно запам'ятати, що схуднення відбувається лише при дефіциті калорій!

Спробуйте розрахувати калорії для схуднення.

Існують кілька основних питань у теорії підрахунку калорій: як вважати основний обмін і добову потребу в калоріях, що і коли є які пропорції в їжі дотримуватися.

Найбільш точний результат дає формула Маффіна-Джеора, створена майже 25 років тому:

P = 9,99 * вага(кг) + 6,25 * зростання(см) - 4.92 * вік(У роках) + константа(Різна для чоловіків і жінок)

Константа для жінок –161, для чоловіків +5.

Ця формула покаже рівень основного обміну – скільки калорій на добу потрібно організму для нормального функціонування. Для розрахунку добової калорійності отриманий показник множиться на коефіцієнт (1,2 – для мінімуму фізичного навантаження, 1,275 – для занять спортом 1–3 рази на тиждень, 1,55 – для тренувань 3–5 разів на тиждень).

Нижче за рівень основного обміну опускатися вкрай шкідливо - організм спалюватиме м'язи, метаболізм буде сповільнюватися, на місце спалених м'язів заступить жир і худнути буде складніше.

Найбільш раціональними вважаються пропорції в їжі – 20/30/50 ,

• 20% від раціону мають становити жири;
• 30% - білки;
• 50% - вуглеводи.

Цю пропорцію можна трохи коригувати залежно від індивідуальних особливостей. Але необхідно пам'ятати, що споживання білка повинне становити не менше 1 грама на кілограм ваги, жирів – не менше 30 грамів.

Один грам білків – це приблизно 4 Ккал, Теж саме з вуглеводами. Один грам жиру – це 9 Ккал.

Щоб спалити кілограм жиру, необхідно створити дефіциткалорій у 9000, при правильному схудненні нормою вважається догляд 1-2 кілограми на тиждень. Якщо вага невелика або відсоток жиру в організмі близький до норми, то схуднення має бути зі швидкістю 1-2 кілограми на місяць. При швидшому схудненні відбувається витрата м'язів, що дуже шкідливо.

Як підбирати раціон харчування

Підрахунок калорій дозволяє їсти практично будь-яку їжу. Основна мета – вкластися у добову норму калорійності. Рекомендується дотримуватись зазначеної вище пропорції білків-жирів-вуглеводів – 20/30/50 .

Краще вживати корисні продукти з мінімальною обробкою.

Джерелами білків служать: будь-яке м'ясо, особливо курка, кролик та індичка, сир, нежирний сир, горіхи, яйця, риба та морепродукти, соя та бобові.

Найкращим жиром є рибний, тому в раціон потрібно ввести жирну рибу або приймати риб'ячий жир в якому міститься Омега-3 -посилання-.

Вуглеводи краще вживати складні, їх джерелами є свіжі овочі та фрукти, крупи. Від простих вуглеводів – випічки, газованої води та цукру – доцільно відмовитися.

Білок має бути присутнімпри кожному прийомі їжі білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і підтримує м'язи. Вуглеводи краще вживати в першій половині дня і не їсти їх на ніч.

Останній прийом їжі має бути за кілька годин до сну. Перед сном, якщо хочеться їсти, можна попити кефір або з'їсти варену шматочок вареної курячої грудки.

Типові помилки початківців

Можна виділити основні помилкипочатківців при підрахунку калорій для схуднення.

Найпоширеніша- Різке зниження калорійності. Наприклад, наїдав на 2500 Калл, а після розрахунку дізнався свою норму в 1500 Ккал. Категорично заборонено знижувати добову калорійність раціону відразу на 1000 ккал- Це шкідливо для організму та метаболізму.

Доцільніше порахувати середню калорійність звичного раціону протягом тижня, а потім щотижня. забиративід цієї цифри по 100-200 ккалта такими темпами дійти до розрахованої норми добової калорійності. Ще тиждень-два харчуватися відповідно до добової норми, а потім уже можна знизити на 20% і почати худнути.

Друга помилка початківців- Вимір калорійності «на вічко». На самому початку рекомендується всю їжу вимірювати і зважувати.

Для цього підійдуть якісні кухонні ваги. Від готової їжі громадського харчування поки що доведеться відмовитися, калорійність такої їжі дуже складно порахувати правильно.

Краще з ранку готувати собі їжу на день і брати її із собою на роботу у ланч-боксах. Надалі від такого суворого режиму можна буде відійти - досвід підкаже, що і приблизно в якій кількості потрібно з'їсти, щоб схуднути або хоча б не набрати вагу.

Наприклад, з'їсти 100 г молочного шоколаду – це приблизно 600 Ккал (залежно від сорту). Середня калорійність раціону дорослої людини – 1500-2000 ккал. Тобто можна їсти шоколад і худнути.

За день можна з'їсти 3 плитки шоколаду і не набрати зайвої ваги (якщо не з'їсти нічого, крім молочного шоколаду). Але чи це буде корисно організму? Очевидно, ні!

Тому необхідно враховувати не лише кількість з'їдених калорій, але і корисність їжі, що приймається. Якщо організму не вистачатиме вітамінів та мікроелементів, метаболізм сповільниться, погіршиться загальний стан здоров'я.

Як наслідок, знизиться ефективність схуднення і треба ще знижувати калорійність раціону. А це замкнене коло. Тому краще з самого початку харчуватися правильно та рахувати калорії.

Всім привіт! Давно сюди не заходила. Матеріалів нагромадилася купа, не було часу розбирати. Зате нарешті дізналася, як прибрати неприємну миготливу смужку внизу ЖЖ, радість невимовна.

Сьогодні розповім вам про те, як можна вирішити одну з найпоширеніших серед міських жителів проблем – скинути зайву вагу. Пишуть про це багато, і мені завжди здавалося, що це дуже складно, і передбачає виснажливі спортивні тренування, голодування та інші неймовірні зусилля волі. На практиці все виявилося набагато простіше. Звісно, ​​якщо терміни не дуже стислі.

Методика підрахунку калорій широко відома та багатьма використовується. За її допомогою я восени скинула 10 кг. Потім узимку забила, але вага залишилася на досягнутому рівні. Вчора отримала листа від колеги, якій розповідала про цей метод, їй він також допоміг. Надихнулася розповісти ще й у блозі.

Лікнеп.З їжі ми отримуємо зокрема енергію, яка вимірюється в калоріях. Ця енергія витрачається організмом різні корисні активності. Якщо її надходить більше, ніж витрачається, то організм зайву енергію запасає як жиру, раптом знадобиться. Якщо цих запасів стає занадто багато, то їхня вага починає заважати при рухах, навантажує організм надмірною роботою, виснажуючи ресурс внутрішніх органів, та й виглядає постать із зайвою вагою не дуже красиво. Загалом, вага потрібно підтримувати у нормі. Зазначу, що це твердження є коректним для людей будь-якої статі, віку, національності – зайва вага шкідлива для здоров'я і його краще прибрати. Для цього використовується зворотний процес: якщо енергії надходить менше, ніж витрачається, організм використовує свої жирові запаси, і вони поступово спалюються.

Найпростіший спосіб використання цього методу – за допомогою додатків.Для смартфонів, наприклад, є безкоштовний Лічильник калорій (зрідка показує рекламу). Є аналогічні , є калькулятори калорій онлайн, тьма їхня. Можна і без додатків, все на листочку рахувати.

Для того, щоб схуднути за осінь на 10 кг, мені не знадобилося спеціально займатися спортом. Піші прогулянки кілька разів на тиждень, приблизно півгодини-годину (в т.ч. до метро і назад), підйом сходами, а не ліфтом. Навіть розумова робота все ж таки витрачає якусь енергію. Зі спортом результат був би кращим. Але якщо займатися спортом, а потім кинути, зберігши той самий режим харчування, це призводить до збільшення ваги. Отже, спортом краще займатися «по життю», а не під тимчасовий проект схуднення. З віком обмін речовин уповільнюється, і скажімо, після 40 може знадобитися більше часу на той самий результат.

За бажання можна робити розрахунок і з фізичною активністю (якщо потрібна більш висока точність).
Калорійність раціону необхідно помножити на коефіцієнт активності.
1.2 - мляві тренування разів на тиждень.
1.37 – мляві тренування 2-3 рази на тиждень.
1.45 – активні тренування 3-4 рази на тиждень.
1.55 – інтенсивні тренування 5 разів на тиждень.
1.65 – інтенсивні тренування щодня.
1.725 – інтенсивні тренування до 2 разів на день.
1.9 - рівень професійного атлета з надважкими тренуваннями.
Те, що вийшло після множення – це денна норма калорій для підтримки себе у стабільній вазі.

Щоб скинути 100 грам ваги, треба спалити жиру приблизно на 771,6 ккал(калорійність 1 г жиру в їжі 9 калорій, а калорійність 1 г людського жиру вважається 7,716 калорій). Година ходьби спалює 200–300 калорій. 1 розмір одягу ~ приблизно 5 кг. Багато одягу можна носити навіть схуднувши на два розміри (наприклад, кофти, взуття), але щось у гардеробі все одно знадобиться поміняти.

Рекомендується при схудненні темп не більше 2-4 кг/місяць (100 г на день). Якщо худнути швидше за це, то великий ризик потім не втримати нову вагу, а крім того при занадто різкому схудненні можуть бути негативні ефекти, ну наприклад обличчя може виглядати некрасиво з щоками, що впали. Тому важливо займатися цим не за кілька тижнів до виходу на пляж, а наперед.

Питання про те, яка саме вага є оптимальною, дискусійна. Відома формула «зростання мінус 110, кг» є дуже наближеною. Особисто для мене – це та вага, в якій комфортно, у тому числі при швидкій ходьбі чи бігу. І при якому подобається своє зображення у дзеркалі та на фотографіях.

Якщо придивитися до калорійності продуктів, легко помітити, що більшість основних страв не дуже калорійні, і скажімо м'яса чи каш важко з'їсти більше кількості калорій, що рекомендується. Навпаки, цукор та жири для того й існують, щоб запасати енергію. Наприклад, мій розрахунковий базовий раціон – приблизно півтора кіло рисової каші (~6 тарілок). Навіть якщо їсти цю кашу по великій тарілці вранці, вдень та ввечері, то не набереться навіть на базовий раціон. З іншого боку, цей же раціон приблизно дорівнює три шоколадки або чотири шматки хліба. І якщо вранці, вдень і ввечері з'їдати бутербродом, тоді разом з рештою їжі легко вийти за межі розрахункового раціону. Тому основну увагу треба привертати до точного обліку солодкого, борошняного, жирного, горіхів, контролювати перекушування – більшість калорій там. Щоб укластися в нормативну калорійність раціону, споживання цих калорійних продуктів потрібно буде зменшити. Це не означає, що їх обов'язково потрібно виключити, просто зменшити кількість на день (а якщо їх виключити, то й рахувати калорії не знадобиться).

Якщо норматив вже набраний, а ще хочеться чогось смачненького, то краще налягати на некалорійні напої – зелений чай з різними фруктовими смаками, наприклад. Методику можна поєднувати для підвищення ефективності з іншими – роздільне харчування (хоча б не змішувати вуглеводну та білкову їжу в один прийом), не їсти після 6 вечора, калорійне їсти лише до обіду, розділяти їжу на кілька малих порцій на день... Звичайно, підрахунок калорій не скасовує того, що їжа має містити вітаміни та інші необхідні компоненти.

Величезне значення має сон – необхідно висипатися (у міру). При недосипанні вага може набиратися зовсім незрозуміло звідки: мабуть, це пов'язано із процесом травлення. Стреси самі по собі витрачають енергію, але багато людей мають схильність їх «заїдати», недосипаючи, внаслідок чого вони найчастіше сприяють збільшенню ваги, ніж зниженню.

Схуднення за такою методикою виходить м'яким і без особливих зусиль, хоч і не дуже швидким. Головний негативний момент – для жінок – як за будь-якого схуднення, в першу чергу зменшується обсяг грудей, а потім все інше. Але загальне поліпшення самопочуття, підвищення працездатності, захоплені компліменти оточуючих щодо стрункішої постаті це компенсують. Крім того, за допомогою фізичних вправ масажу можна активніше впливати на ті зони, чиє схуднення хочете прискорити.

Гарного вам здоров'я! Додайте у друзі.

Переконавши своїх рідних та близьких у тому, що рахувати кількість та калорійність уживаних продуктів – справа корисна для організму, вам необхідно відкоригувати щоденне харчування, а спростить вам процес таблиця підрахунку калорій для схуднення. Ознайомтеся з особливостями системи, дізнайтеся, як правильно вирахувати свою добову норму з урахуванням вашого способу життя та рівня метаболізму.

Розрахунок калорій для схуднення

Калоріями називають енергію, яку організм отримує з їжі, та був витрачає будь-які дії. Людина їсть продукти, а організм використовує їх для вироблення енергії, якою потім забезпечує органи життєдіяльності. Енергія потрібна для роботи всіх життєво важливих процесів: розумової роботи, дихання, теплового обміну, серцебиття і навіть для рухів. Кожен продукт має особливий хімічний склад, проте вони складаються з однакових речовин, але у різних співвідношеннях. Так, складовими є:

• вуглеводи;
• мікроелементи;
• білки;
• вода;
• вітаміни;
• жири.

Навіщо треба рахувати калорії

Не дотримуючись режиму харчування, людина схильна перевищувати денний калораж, причому навіть якщо їсть і не дуже багато, адже калорійність у всіх продуктів різна. Перекушування, які не вважаються повноцінним прийомом їжі, проковтуються і забуваються. Крім цього калорії поділяються на «шкідливі» та «корисні». Вживаючи їх необмежену кількість у жінок виникає бажання схуднути за допомогою дієт, суть яких однакова – зниження денного калоражу.

Усі дієти мають загальний суттєвий недолік – обмежений перелік продуктів. Навіть якщо ви витримали строгу дієту для схуднення і досягли потрібного результату, то від колишніх харчових звичок ви все ж таки не відмовилися, тому вони швидко «зіпсують» вашу стрункість. Підрахунок енергетичної цінності продуктів і кількості їжі, що вживається, повинен стати для вас не тимчасовою дієтою, а способом життя - тільки постійний контроль і таблиця допоможуть вам завжди мати гарну фігуру і бути здоровим.

Як рахувати

Вирішивши перейти на ПП і в повсякденному житті використовувати таблицю підрахунку калорій для схуднення, придбайте щоденник, в який ви будете заносити свої досягнення. При дотриманні денного калораж записуйте кожен продукт, який з'їли за день, також відведіть місце, де будете вести облік фізичної активності. Третій стовпець таблиці показуватиме зміни вашої ваги – у журналі для схуднення потрібно записати ранкову вагу.

Порівнюючи отримані результати схуднення, ви можете скоригувати свій раціон. При цьому орієнтуйтеся на мінімум, необхідний організму, і враховуйте, що для схуднення він повинен спалювати більше калорій, ніж отримав. Необхідна кількість розраховується індивідуально для кожного, адже тут враховується стан організму, вік, що худне, його фізична активність. Наприклад, жінці, яка мало рухається, можна щодня з'їдати 2200 ккал, чоловікам, діяльність яких пов'язані з фізичними навантаженнями, число збільшується до 2800 ккал/день.

Для схуднення підрахунок потрібно робити трохи по-іншому, зменшуючи допустимий денний калораж:

• жінкам, які не займаються спортом, для схуднення потрібно 1000-1200 ккал/день, чоловікам на 500-600 ккал більше;
• жінки, які займаються тренуваннями, повинні споживати 2000-2200 ккал на добу, чоловікам потрібно додати до цього 500 ккал.

Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути – таблиця

Вирішивши зменшити масу свого тіла, необхідно контролювати споживання калорійних страв. Таблиця калорійності продуктів для схуднення стане вам вірним помічником у складанні меню, проте потрібно враховувати й інші моменти:

1. Калорійність води, чаю та кави нульова, але це без урахування цукру, меду, молока або інших додаткових інгредієнтів, які ви вирішите додати до напою.
2. При приготуванні складної страви враховуйте, що для того, щоб вирахувати її енергетичну цінність, вам потрібна енергетична цінність продуктів, що входять до складу.
3. При жарінні до калорійності продукту додавайте калорійність олії, на якій він смажиться.

Таблиця калорійності продуктів харчування

Знаючи свій допустимий добовий калораж для схуднення, ви зможете відкоригувати своє меню та грамотно скласти раціон. Допомагатиме вам у цьому таблиця підрахунку калорій для схуднення – завдяки ній ви дізнаєтесь склад БЖУ та калорійність продуктів харчування, які вважаються найпопулярнішими та доступнішими кожному. У таблиці дані щодо калорійності та складу відображаються у розрахунку на 100 г продукту.

Найменування продукту	Калорії (ккал)			Вуглеводи
Ягоди, фрукти
Апельсин
Брусниця
Виноград
Грейпфрут
Суниця
Аґрус
Мандарин
Смородина
Зелень, овочі
Баклажан
Горошок зелений
Капуста білокачанна
Капуста броколі
Капуста брюссельська
Капуста цвітна
Капуста червона
Капуста квашена
Картопля відварена
Картопля
Картопля смажена
Цибуля ріпчаста
Цибуля зелена
Цибуля червона
Огірок маринований
Огірок свіжий
Петрушка
Перець солодкий
Селера
Квасоля червона
Квасоля біла
Горіх грецький
Горіх кедровий
Фісташки
Яйце страуса
Яйце перепілки
Яйце курки
Гриби сушені
Гриб білий
Гриби смажені
Дощовики
Подосиновики
Підберезники
Сушені продукти
Чорнослив
Сушені яблука
Сири, молочна продукція
Бринза коров'яче
Йогурт 1,5%
Молоко незбиране
Молоко 3,2%
Ряжанка 6%
Простокваша
Вершки 20%
Вершки 10%
Сметана 20%
Сметана 10%
Пармезан
Сир Голландський
Сир Ламбер
Сир Російський
Сир плавлений
Сир ковбасний
Сирок сирний
Сир 18%
Сир нежирний
Хлібобулочні вироби
Житній коржик
Здобна випічка
Хліб пшеничний
Хліб Дарницький
Хліб житній
Зернові, бобові, борошно
Горошок зелений (консервований)
Горошок зелений (свіжий)
Зелений горох сушений
Борошно житнє
Борошно пшеничне
Перлівка
Пшенична крупа
Ячна крупа
Кукурудзяні пластівці
Макарони
Вівсяні пластівці
Сочевиця
Ячмінні пластівці
Морепродукти
Ікра кетова
Ікра зерниста
Ікра мінта
Короп смажений
Рибні консерви у власному соку
Рибні консерви в олії
Креветки
Лосось копчений
Лосось смажений
Морська капуста
Оселедець атлантичний
Шпроти в олії
М'ясопродукти
Грудинка
Яловичина смажена
Яловичина тушкована
Ковбаса копчена
Ковбаса варена
Крольчатина
Курка варена
Курка смажена
Печінка яловича
Свинина відбивна
Свинина тушкована
Сардельки
Телятина
Жири, соуси
Жир топлений
Майонез вершковий
Маргарин бутербродний
Маргарин для випічки
Маргарин вершковий
Майонез легкий
Олія топлена
Олія кукурудзяна
Олія соняшникова
Олія вершкове
Олія соєва
Оливкова олія

Калькулятор

Таблиця калорійності допомагає, проте користуватися нею багатьом може здатися стомлюючою. Тому тим, хто худне, варто розглянути довідник, що вказує калорійність готових страв, або популярні онлайн-калькулятори. Електронні лічильники можуть використовуватися не тільки для підрахунку калорій, але і БЖУ, вітамінів та мінеральних речовин у певній страві. Онлайн-програма допомагає підрахувати скільки корисних компонентів втрачає м'ясо, овочі, риба або фрукти при тепловій обробці.

Розрахунок добової норми калорій для схуднення

Скільки вам можна вжити калорій на день можна просто розрахувати. Потрібно лише помножити значення своєї ваги в кг на 24 – отримана кількість буде нормою витрати калорій для організму, що перебуває у стані спокою (за рахунок цієї кількості енергії він забезпечуватиме роботу необхідних для життя людини процесів). Ще при розрахунках добової калорійності для схуднення потрібно враховувати дозу БЖУ, що рекомендується: меню на день повинно складатися на 20% з жирів, на 40% з вуглеводів і на 40% з білків.

Коефіцієнт фізичної активності

Кількість денного калоража залежить від того, наскільки людина активна. У разі число допустимої норми треба помножити на коефіцієнт, який виражає рухову фізичну активність. Цей показник має усереднене значення:

• 1,2 – для людей, які мають велику зайву вагу або ведуть зовсім неактивний спосіб життя;
• 1,4 – для тих, хто займається спортом щонайменше 3 рази/тиждень;
• 1,6 – для людей, які працюють в офісі та тих, хто рідко навантажує себе фізичною працею;
• 1,5 – для тих, хто щодня тренується та займається фізичною працею.

Базовий рівень метаболізму

Таблиця підрахунку калорій допоможе вам схуднути, проте, щоб порахувати добовий калораж, потрібно враховувати й інші значення. Так, для підтримки ваги базову швидкість метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт вашої активності. Для схуднення щоденну норму необхідно зменшити: жінкам до 1200 ккал, чоловікам – до 1800 ккал. Щоб схуднути, потрібно зменшити споживання калорій, знизивши обсяг їжі, або збільшити фізичну активність. Перед збільшенням навантаження при схудненні, потрібно вирахувати, скільки калорій вам можна з'їдати до тренування.

Дієта з калорій

Для тих, хто має проблеми з вагою, дієтологи розробили спеціальну систему - підрахунок калорійності продуктів по таблиці. Сидячи на цій дієті, вам не потрібно відмовлятися від улюблених смачних страв, адже схема системи максимально проста – потрібно лише зменшити кількість порцій та їх обсяг. Відгуки про такий раціон харчування говорять про те, що за місяць можна легко втратити від 4 кг зайвої ваги (залежить від початкової маси). Дієта абсолютно безпечна для здоров'я, за умови, що ви не знижуватимете добову калорійність нижче мінімального порога в 1200 ккал.

Дієта, в основі якої лежить підрахунок калорій, не змусить вас голодувати. У цьому ви переконаєтеся, глянувши на її зразкове меню:

• сніданок – 200 г салату (свіжа капуста та морква), заправленого 0,5 ч. л. олії, шматочок вареної ковбаси (50 г) або куряча котлета, хлібець та несолодкий чай;
• перекушування – 100 г цитрусового желе, склянка киселю з лимона;
• обід – 150 г супу з квасолею, 150 г овочевого жаркого зі свининою, чашка горобинового чаю, 100 г картопляного печива;
• полуденок – склянка квасу, приготованого з екстракту, 2 хлібця, покритих тонким шаром абрикосового джему;
• вечеря – 100 г гречки, 100 г відвареного курячого філе, чашка чаю з яблуком;
• на ніч – склянка знежиреного кефіру.

Як вибирати дієтичні рецепти з калорійністю

Каллоражна таблиця для схуднення може і не допомогти досягти мети, якщо ви систематично порушуватимете правила. Так, зібравшись вести підрахунок калорій, слідує:

1. Обмежити споживання жирів. Тваринний жир вдвічі калорійніший, ніж вуглеводи. Якщо в меню жиру не більше 30%, то організм не потребує збільшення дози вуглеводів та білка, за рахунок цього калорійність раціону стає меншою на 10%.
2. Мінімізувати споживання цукру. Будь-який вид цукру або його замінника підвищує апетит, через що людина переїдає, що є неприйнятним при схудненні. Здорове меню повинне містити не більше 20 г цукру/добу.
3. Збільшити споживання клітковини (вона міститься в кашах, фруктах, овочах) та пектинів. Такого роду їжа найкраще для схуднення - вона повільніше засвоюється і швидше насичує.

Відео