Незбалансоване харчування, малорухливий спосіб життя призводять до появи надлишкових жирових відкладень, які особливо швидко накопичуються на животі та боках. Зміна раціону, заміна вуглеводних продуктів на білкові і жироспалюють разом з допоміжними фізичними вправами на певну групу м'язів допоможуть швидко скинути вагу, позбутися зайвого жиру і привести в порядок.
ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!
Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>
Причини жирових відкладень
Поява надлишкових жирових тканин на животі, боках та стегнах залежить від індивідуальних особливостей організму, способу життя, віку, наявності хронічних захворювань. Деякі причини набору маси тіла та ожиріння є спільними для всіх. Вони полягають у наступному:
- неправильні харчові звички;
- зашлакованість організму;
- відсутність фізичного навантаження та занять спортом.
У чоловіків та жінок
Різниця у фізіології будови тіл чоловіків і жінок проявляється у розташуванні зайвих відкладень. Проблемними у жіночій фігурі є стегна, руки, боки, живіт. У чоловічому організмі жир швидше відкладається в ділянці живота та грудей.
Дієтологи називають критичним розмір талії для чоловіків 95 см, для жінок – 85 см.Це параметри тіла, за яких вага вважається надмірною, створює надмірне навантаження на ноги. Рекомендується змінити склад харчування та спосіб життя для зменшення маси тіла, покращення загального стану організму.
Їжа, яка приносить користь організму, покращує обмін речовин, біохімічні процеси в організмі, дозволить прибрати зайве та підтягнути силует.
Правила харчування та способу життя:
| Порада | Пояснення |
| Ранкова чашка кави | Кофеїн розганяє метаболізм, це перевірений жироспалювач. Якщо кава протипоказана станом здоров'я, її можна замінити на зелений чай або таблетований кофеїн. |
| Вправи кардіо на голодний шлунок | До сніданку в організмі міститься мінімальний рівень цукру в крові, глікогену в печінці та м'язах. Ефективними є вправи кардіо, оскільки при тренуваннях організм витрачатиме жирові клітини як джерело енергії. Рекомендується приймати як домішки амінокислоти та L-карнітин для збереження м'язів та покращеного виведення жиру. |
| Відварені яйця та повільні вуглеводи на сніданок. | Яйця - джерело корисних жирних кислот та лецитину. Вони прискорюють метаболізм, покращують роботу мозку, сприяють зниженню маси тіла. За рекомендаціями дієтологів корисно з'їсти на сніданок 2-3 яйця і 2-3 білки. Повільні вуглеводи, наприклад, рис, гречка, геркулес, не викликають стрибків інсуліну. Вони безпечно утилізують вуглеводи, запобігаючи їх перетворенню на жир. Клітковина, що міститься у крупах, посилює моторику кишківника. |
| Другий сніданок – через 2 години після першого | Підходять повільні вуглеводи та цитрусові. Апельсини, грейпфрути постачають в організм велику кількість аскорбінової кислоти – вітаміну С. Він сприяє розрідженню крові, покращує харчування клітин, обмінні процеси у тканинах |
| Підтримка водного балансу | Вода є основою всім біохімічних процесів організму. Зневоднення уповільнює жироспалювання. Потрібно 2 склянки води між їдою |
| Корисний перекус - горіхи та листя салату | За рахунок вмісту поліненасичених жирних кислот горіхи знижують рівень поганого холестерину, що викликає атеросклероз. Якщо з'явився апетит перед сном, можна з'їсти листя салату. Вони дають почуття насичення та містять мінімум калорій |
| Капуста брокколі на вечерю | Брокколі – чемпіон серед овочів з впливу на жирові клітини. . Це джерело вітаміну С, кальцію, хрому, рослинної клітковини |
| Піша прогулянка після вечері | Півгодинна піша прогулянка та свіже повітря заспокоюють нервову систему, а невелике навантаження на м'язи ліквідує зайві калорії перед сном |
| Сон не менше 7-8 годин | Нестача сну, як і його надлишок, сприяють несприятливим змінам гормонального фону в організмі, уповільнюють обмін речовин та знижують рівень гормону росту |
| Виключення кондитерських виробів | Здоба, випічка, торти – швидкі вуглеводи, які рекомендується виключити. Солодке та борошняне можна їсти у малій кількості виключно для відновлення м'язів протягом 30 хвилин після інтенсивного силового тренування. При вживанні в решту часу вони можуть перетворитися на жирові відкладення. Як солодощі краще вживати фрукти |
Продукти, що спалюють жир
Важливо пам'ятати, що жорстке голодування і дієти, що виснажують, допомагають скинути вагу лише на час. Головним негативним фактором подібних методів схуднення є не жироспалювання, а виведення з організму води та втрата маси тіла за рахунок зменшення м'язових тканин.
Правильний процес схуднення відбувається завдяки зменшенню жирового прошарку. Перегляд раціону, заміна калорійних продуктів на жироспалювачі дозволить скинути зайву вагу без виснажливих дієт та відмови від їжі. Такий підхід дає можливість довгострокового схуднення без повернення до колишньої ваги, а також оздоровлює організм людини.
Особливістю продуктів, що спалюють жир, є хімічний склад. Для засвоєння організму потрібно більше енергії, отже, витрати накопичених калорій і жирових відкладень, особливо у проблемних місцях. Список продуктів з найбільш ефективною жироспалюючим дією в таблиці :
| Продукт | Склад та корисні властивості | Калорійність на 100 г, Ккал |
| Грейпфрут | Знижує рівень цукру, зменшує почуття голоду, розщеплює жирові клітини, активує метаболічні процеси, сприяє схуднення. Рекомендується їсти по 1/2 фрукти на день | 35 |
| Ківі | Містить ензими, які розщеплюють жири, мінеральні речовини, вітаміни А, С, В, антиоксиданти. Зміцнює імунітет | 47 |
| Ананас | Містить бромелайн – фермент, що підсилює травлення, що регулює масу тіла. Розщеплює білки, сприяє збереженню та зростанню м'язових тканин. | 52 |
| Яблука, груші | Комплекс вітамінів: A, B, C, E, K, PP, пектин, який перешкоджає поглинанню жиру клітинами організму. Зберігають надовго відчуття ситості, нормалізують роботу кишечника, очищають, виводять шлаки та токсини. | 47 |
| Мандарини | Багаті на вітамін С, флавоноїди, які розщеплюють і виводять жир | 38 |
| Банани | Містить клітковину, калій, кальцій, залізо. Клітковина бананів знижує апетит | 96 |
| Авокадо | Пригнічує апетит, містить корисні ненасичені жирні кислоти, контролює рівень гормонів у крові. | 212 |
| Інжир | Має сечогінний ефект, очищає і виводить шлаки. | 54 |
| Ожина, малина, чорниця | Містять клітковину. Повільне перетравлення ягід зберігає від стрибків рівня інсуліну та припиняє режим накопичення жиру, сприяє довгостроковій втраті ваги. | 34-44 |
| Брокколі | Впливає на вироблення карнітину - ферменту для спалювання жирових клітин | 34 |
| Спаржа | Виводить шлаки, токсини, покращує травлення, містить вітаміни та мінерали. | 21 |
| Капуста білокачанна | Багата на вітаміни і мінерали, очищає кишечник, виводить шлаки. | 28 |
| Квасоля | Містить рослинний білок, що повільно перетравлюється, який прискорює метаболізм | 14 |
| Сочевиця | У складі 53% повільних вуглеводів, 35% білка, клітковина та вітаміни. Сприяє трансформації жирових відкладень в енергію | 119 |
| Імбир | Ефірні олії сприяють прискоренню обміну речовин, активному жироспаленню | 82 |
| Хрін | Ферменти хрону стимулюють посилене травлення та схуднення | 56 |
| Кориця | Стабілізує рівень цукру в крові, дає відчуття ситості. | 247 |
| Кисломолочні продукти | Молочний протеїн прискорює метаболізм, стимулює витрати жирових запасів | 70 |
| Яйця | Знижують апетит, нормалізують рівень цукру в крові | 157 |
| Мигдаль | Містять клітковину, протеїн, корисні рослинні жири | 575 |
| Сир тофу | Ситний, низькокалорійний соєвий продукт, який надовго зберігає від почуття голоду, розщеплює та виводить жири. | 73 |
| Зелений чай | Містить антиоксиданти, катехіни, активно розщеплює та виводить жир | 0 |
| Курячі грудки | Сприяє зростанню м'язової маси, зменшенню жирового прошарку. Джерело протеїну, корисних мікроелементів, що підтримують молодість організму | 113 |
| Морська риба, морепродукти | Містять легко засвоювані білки, Омега-3 та інші ненасичені жирні кислоти, йод. Активно впливають на розщеплення жирів | 85 |
| Риб'ячий жир | Нормалізує обмін речовин, рівень цукру в крові, активно впливає на розпад жирових відкладень в організмі, незамінний жироспалювач | 902 |
Вправи
Боротьба з жировими відкладеннями – комплексний підхід. Жироспалювання в проблемних зонах буде найбільш ефективним, якщо раціон, складений на основі продуктів, що спалюють жир, посилити спеціальними тренуваннями на певні групи м'язів. Вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Швидше прибирають жир такі тренувальні комплекси:
- силові – вправи з гантелями, штангою;
- аеробні (кардіо) - біг, стрибки зі скакалкою, танці, спортивна ходьба, велосипед;
- інтервальні – вправи з максимальною інтенсивністю з перервами для відпочинку.
І трохи про секрети...
Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:
Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.
Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.
І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...
Продукти, що спалюють жир на животі і боках, мають низький вміст вуглеводів і жирів і мають велику кількість білків. Вони допомагають покращити метаболізм та скинути зайві кілограми. При вирішенні схуднути важливо переглянути раціон харчування та наповнити його корисними стравами.
На стані постаті частіше загострюють увагу жінки, ніж чоловіки. Вони роками вишукують різну інформацію, як швидко та ефективно схуднути, позбутися жирових складок на животі, зробити стрункими боки, стегна та ноги. Але все це теоретично, а на практиці неохоче відмовляються від улюбленої їжі з надмірним вмістом калорій. А справа все у цих одиницях виміру енергії. Для того щоб людина їла і не набирала надмірну вагу, необхідно, щоб кількість споживаної енергії не перевищувала значення витрачається. Якщо організм не відчуває необхідного фізичного навантаження, а продукти, що вживаються, містять таку кількість калорій, яка не встигає витратитися, наслідком такого незбалансованого процесу стають зайві кілограми. Потрібно врівноважити енергію, що споживається і витрачається. Для цього необхідно:
- Підвищити фізичне навантаження для організму (зайнятися спортом, регулярно виконувати вправи, кататися на велосипеді, включити у денний режим пробіжку тощо).
- Переглянути раціон та внести зміни до домашнього харчування (замінити висококалорійні продукти низькокалорійними, виключити деяку їжу, зменшити порцію).
Виконання однієї дії із двох запропонованих не дасть бажаного результату. Покушавши продукти для схуднення живота, але не витративши певну норму енергії, зайві поживні речовини набувають статусу «резервні» і відкладаються у відомих місцях. Для приведення в норму обміну речовин необхідно підвищити фізичну активність та почати правильно харчуватися.
За бажання прибрати боки і позбутися зайвих складок на животі, варто повністю виключити з раціону всі жирні продукти. Замість них вживати їжу, що сприяє розщепленню жирів, виведенню з організму шлаків та токсичних речовин, прискоренню метаболізму. Таким принципом дії мають продукти, що допомагають схуднути: капуста, огірки і морква багаті на клітковину, яка не перетравлюється, але сприяє природному очищенню шлунка і кишечника. Зелений чай відомий вмістом кофеїну, який допомагає спалювати жири і є малокалорійним напоєм.
Список продуктів для схуднення
Основні продукти, що спалюють жир на животі та боках, та сприяють регулюванню метаболізму – це:
Корицю потрібно додавати до напоїв (зелений чай, кава, йогурт або кефір) по половині чайної ложки на склянку рідини. Ефективним борцем із зайвою вагою вважається коктейль легкого приготування: 0,5 ч.л. кориці залити 0,5 склянкою окропу та накрити кришкою. Коли вода охолоне до 30°С, додати туди 1 ч.л. меду, добре перемішати та випити. Вживати такий напій варто щодня, і боки зникатимуть на очах.
- Грейпфрут давно славиться своїм жироспалюючим властивістю. Він багатий на аскорбінову кислоту, яка знижує рівень цукру в організмі, чим заважає накопичуватися жиру. Їсти цей цитрусовий фрукт для схуднення потрібно з білою гіркою підкірковою шкіркою.
- Вода займає особливе становище у процесі метаболізму. Без споживання необхідної кількості води уповільнюється обмін речовин. Також вона бере участь у виведенні токсинів та солі.
Щодня необхідно випивати щонайменше 1,5 літра води. Це сприятиме прискореному спалюванню жирів. Для зменшення ваги рекомендується при появі голоду випивати склянку води, щоб придушити апетит.
- Яблука та груші містять багато клітковини та мало калорій. За сильного бажання щільно поїсти потрібно з'їсти кілька яблук або груш. Таким чином, можна обдурити шлунок і не нашкодити талії.
- Крупа вівсяна є джерелом енергії і багата на клітковину.
- Червоне вино містить ресвератрол. Ця речовина допомагає виробленню протеїну та розщепленню жиру. Випиваючи трохи червоного вина перед їжею, можна запобігти жировим відкладенням.
Цей перелік продуктів, призначених для схуднення, є неповним. Але доступним багатьом. Існує ще ціла низка смачних і корисних жироспалювачів з тропічним походженням.
Ефективне тижневе меню
У таблиці нижче представлене зразкове меню для охочих схуднути, воно може використовуватися і з лікувальною метою для очищення організму:
| День тижня | Ранок, обід, вечір | Меню |
| понеділок | сніданок | рисова каша з яблуками, кава або зелений чай |
| обід | салат з авокадо та сиром | |
| полудень | грейпфрут, йогурт | |
| вечеря | морська риба, житній хліб, яблучний сік | |
| вівторок | сніданок | каша вівсяна з полуницею, імбирний чай |
| обід | овочевий суп | |
| полудень | склянка кефіру та скибочка житнього хліба | |
| вечеря | морепродукти, вінегрет | |
| середа | сніданок | пюре картопляне без олії |
| обід | суп-пюре з капустою броколі | |
| полудень | 2-3 яблука | |
| вечеря | трохи кролятини, чорний хліб, салат з відвареного буряка | |
| четвер | сніданок | гарбузова каша на воді, грейпфрутовий сік |
| обід | суп з відвареною курятиною або м'ясом нутрії | |
| полудень | імбирний напій з медом | |
| вечеря | 2 варені яйця і склянка кефіру | |
| п'ятниця | сніданок | картопля запечена та овочевий салат |
| обід | суп з білокачанної капусти, моркви, томатів, перцю та стручкової квасолі | |
| полудень | ягоди малини, лохини, чорниці або журавлини | |
| вечеря | салат з огірків, варених яєць та курячої грудки, склянка нежирного кефіру | |
| субота | сніданок | риба, запечена з овочами, зелений чай |
| обід | суп із селери | |
| полудень | фруктовий салат із йогуртом | |
| вечеря | сир твердих сортів | |
| неділя | сніданок | каша гречана, салат з огірків, кава |
| обід | суп гарбузово-кабачковий | |
| полудень | трохи нежирного сиру | |
| вечеря | телятина та варене яйце |
Правила харчування для схуднення
Щоб побачити плід своїх старань та почути позитивні відгуки оточуючих, мало знати, які продукти спалюють жир на животі та боках, та виконувати фізичні вправи. Є ще кілька умов, дотримуючись яких, успіх у прагненні схуднути, наздожене набагато швидше:
- свинина, качка, курка та індичка 1-ої категорії;
- рослинна та вершкове масло, маргарин;
- бекон;
- майонез;
- сметана, сир, бринза, вершки;
- горіхи;
- сирокопчені ковбаси;
- макаронні, кондитерські та борошняні вироби, хліб пшеничний;
- бобові;
- курага, чорнослив.
Дієвим рецептом, який допоможе скинути вагу, є не їжа для схуднення боків, а тверде рішення, незгасне бажання та сила волі. І тоді сприятиме успіх у цій нелегкій справі!
Ще з давніх-давен людям було відомо, що вага людини безпосередньо залежить від звичок харчування.
Для того, щоб вага була в нормі, потрібно щодня вживати збалансований комплекс білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів, які містяться в певних продуктах.
Правильне харчування для схуднення
Є доведена теорія, що якщо денний раціон за калорійністю буде нижчим або рівним добової енергетичної потреби, то вага знижуватиметься або триматиметься на одному рівні.
Добова енергетична потреба- це необхідна кількість енергії для підтримки життєдіяльності організму, на фізичну діяльність людини та на засвоєння їжі. Джерелом енергії є поживні речовини, що надходять до нашого організму з їжею.
Для розрахунку добової енергетичної потреби є безліч формул. Обчислити свою можна, використовуючи таку формулу.
Для жінок:
від 18 до 30 років - (0,0621 х вага, кг + 2,0357) х 240,
від 31 до 60 років – (0,0342 х вага, кг + 3,5377) х 240,
від 61 року - (0,0377 х вага, кг + 2,7546) х 240.
Для чоловіків:
від 18 до 30 років – (0,0630 х вага, кг + 2,8957) х 240,
від 31 до 60 років – (0,0484 х вага, кг + 3,6534) х 240,
від 61 року - (0,0491 х вага, кг + 2,4587) х 240.
Отримане число потрібно помножити на коефіцієнт рухової активності:
К=1,1 – при малорухливому способі життя,
К=1,3 – при середньому фізичному навантаженні,
К = 1,5 - при високому фізичному навантаженні.
Вживаючи отриману кількість кілокалорій на день, ваша вага буде постійною. Але для того, щоб схуднути, необхідно знизити добову кількість кілокалорій на 20%.
Правильне харчування– це насамперед збалансоване харчування. Для того щоб самопочуття було завжди добрим, необхідно вживати білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мікроелементи. Добову калорійність якраз і становлять усі ці компоненти у наступних пропорціях:
Білки – 15-20% від добової калорійності;
Жири – 25-30%;
Вуглеводи – 50-60%.
Крім цього, необхідно дотримуватися дробового харчування, тобто щодня влаштовувати 5-6 прийомів їжі в один і той же час. При цьому калорійність кожного прийому має бути такою:
Сніданок – 25% від добової калорійності;
Перекушування – 10%;
Обід – 30%;
Полудень – 10%;
Вечеря – 15%;
Перед сном – 10%.
Дуже важливо випивати до 2-2,5 л води на добу. Вода бере участь у всіх обмінних процесах та виводить токсини з організму.
З раціону необхідно повністю виключити смажені страви, напівфабрикати, ковбаси та кондитерські вироби, а тваринні жири замінити олією. Вітаміни та мікроелементи надходять в організм зі свіжими овочами та фруктами, тому їх кількість потрібно збільшити у своєму раціоні.
Багаті клітковиною, яка розбухає у шлунку та дає відчуття ситості. Вона також потрібна для регуляції роботи кишечника і виведення токсинів. Денна норма – до 30 г клітковини. Дуже корисні крупи, бобові, горіхи та молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
Продукти, що спалюють жир в організмі
На те щоб розщепити та засвоїти необхідні для нормальної життєдіяльності поживні речовини, нашому організму потрібна енергія, деякі гормони та секрети. Найбільше енергії витрачається засвоєння клітковини і білка.
Виходить, що при вживанні в їжу продуктів, що містять велику кількість клітковини і білків, ми не тільки не набираємо зайву вагу, але і змушуємо наш організм витрачати енергію на їх перетравлення.
А будь-які витрати енергії сприяють розщепленню жиру. Багато клітковини містять овочі, фрукти, цілісні крупи та бобові.
1. Насамперед це овочі:
- Цибуля,
- Часник,
- Салат,
- огірки,
- Цвітна капуста,
- цукіні,
- Селера,
- Зелений болгарський перець,
- морква,
- Гриби,
- Білокачанна капуста.
Ці продукти містять велику кількість клітковини, на перетравлення якої організм витрачає багато кілокалорій.
2. Фрукти та ягоди:
- Грейпфрут,
- лимон,
- Мандарин.
Ці фрукти мають речовини, які покращують роботу печінки і допомагають розщепленню жиру. Але вживати такі фрукти потрібно з усіма перегородками.
— Ананас містить речовину бромелайн, яка також вважається жироспалювачем. Бромелайн бере активну участь у розщепленні білків і жирів і, таким чином, допомагає засвоєнню поживних речовин.
- Папайя.
Вживання папайї, як і ананаса, сприяє засвоєнню білків та жирів. Але для отримання цього ефекту дієтологи рекомендують вживати її відразу після їди, а не як окреме харчування.
- Маліна.
Містить ферменти, що сприяють розщепленню жиру. Нейтралізувати жири, що надходять із їжею, допоможе вживання половини склянки ягід перед основним прийомом їжі.
3. Складні вуглеводи:
- цілісні крупи та бобові: гречка, коричневий рис, вівсянка, квасоля, сочевиця;
— хліб із цільного зерна чи хлібці.
Вживання цих продуктів в помірній кількості через тривале перетравлення сприяє нормалізації рівня цукру в крові та зниженню апетиту. Вони містяться мікроелементи, які беруть участь у багатьох обмінних процесах і беруть участь у метаболізмі.
4. Молочні продукти жирністю не більше 1,5%:
- Йогурт,
- Кефір,
- Сир.
Кисломолочні продукти зниженої жирності збільшують кількість гормону, який бере активну участь у процесах спалювання жиру.
5. Білки
- біле м'ясо птиці,
- телятина,
- нежирна яловичина,
- Риба.
Білок формує м'язову масу нашого тіла. М'язи беруть активну участь у спалюванні жиру під час фізичних навантажень. Крім того, білки перетравлюються протягом 4-х годин і більше, тим самим знижуючи почуття голоду. А на їхнє розщеплення організму потрібно витратити значну кількість кілокалорій, що також сприяє зниженню жирової маси.
6. Спеції:
- Кориця,
- Імбир,
- Цикорій.
Вони сприяють нормалізації рівня цукру в крові та його засвоєнню, виводять холестерин, а також підвищують метаболізм.
Складаємо власне меню на день
Тепер складіть свій раціон на день, враховуючи всі вищезгадані правила та продукти:
- Обчисліть добову калорійність, необхідну зниження ваги.
- Обчисліть калорійність кожного прийому їжі, виходячи з отриманої добової потреби.
- За допомогою таблиці калорійності харчових продуктів розрахуйте необхідну кількість вибраних страв за вагою у кожному прийомі їжі.
- Складіть меню з дозволених та рекомендованих продуктів для схуднення, розподіливши їх таким чином:
Сніданок (варіанти):
- За півгодини до сніданку можна з'їсти півсклянки малини.
- Каша з фруктами та ягодами або овочами (наприклад, цвітна капуста).
- Хліб із цільного зерна, овочі сирі або фрукти та ягоди, шматочок сиру.
- Яєчний білок або яйця, зварені круто з овочами, хлібець.
- Овочеві оладки з йогуртом замість сметани.
- Сир, йогурт, ягоди.
Як гарячий напій бажані: імбирний чай, цикорій або кава з корицею.
Перекус:
Фрукти або ягоди, свіжі овочі (болгарський перець, огірки, морква, селера і т. д.).
Обід (варіанти):
Салат зі свіжих овочів, гарнір з бобових або круп, білок (м'ясо, риба, птах).
Салат зі свіжих овочів, овочевий суп або суп-пюре, білок, шматочок хліба із цільного зерна або хлібець.
Як десерт невелика кількість ананаса або папайї.
Перекус:
Горіхи, йогурт або овочевий сік.
Вечеря (на вибір):
1. Овочеве блюдо або салат зі свіжих овочів, білок (м'ясо, птах, риба, яєчний білок).
2. Сир, фрукти, йогурт.
Перед сном:
Кефір чи грейпфрут.
Озброївшись отриманими знаннями, кухонними вагами та таблицями калорійності продуктів ви зможете легко та з гарантією досягти бажаної ваги.
Можна скласти власне меню на тиждень або навіть на місяць, витративши на це всього один вечір. А потім лише заглядати у свої записи. Вам буде зручніше ходити до магазину із заздалегідь складеним списком, і не потрібно буде щодня підраховувати калорії – адже вже все розраховано, залишиться лише зважити потрібний продукт чи страву.
Додайте до низькокалорійних продуктів, що спалюють жири, щоденне фізичне навантаження та успіх схуднення вам гарантовано!
Як відомо, щоб виглядати на всі сто, перш за все необхідно розпрощатися із зайвими кілограмами. Величезна кількість різних дієт пропонують нам методи боротьби з надмірною вагою, що вимагають неабиякої сили волі і загрожують спустошенням кредитної картки і гаманця. Чи існує панацея, що дарує стрункість без суворих жертвоприношень? На жаль, знаменитий вислів «краса вимагає жертв» поки що ніхто не скасовував, і без достатнього фізичного навантаження схуднути безпечно та ефективно не вдасться.
Однак наука не стоїть на місці, і вчені відкривають нові і нові методи боротьби із зайвою вагою. Одним із таких способів схуднення є вживання в їжу продуктів - спалювачів жиру.
1. Молочні продукти.
Молочні продукти (крім молока) збільшують в організмі кількість гормону кальцитріолу, який примушує клітини спалювати жир. Нежирні молочні продукти: йогурти, кефір, сир, кисле молоко - на думку фахівців, допоможуть скинути зайву вагу і зменшити кількість засвоюваних жирів. Молочна сироватка містить високоякісний молочний протеїн, який прискорює жировий метаболізм. Вона сприяє витрачанню підшкірного жиру з метою компенсації енерговитрат організму.
2. Імбир.
Імбир відноситься до так званих гарячих продуктів. Він забезпечує відмінну секрецію та кровопостачання шлунка, тим самим прискорюючи обмін речовин в організмі. Завдяки високому вмісту ефірних олій імбир посилює метаболізм, що сприяє якнайшвидшому згорянню жирових клітин. Крім цього, імбир покращує стан шкіри, роблячи її молодою та красивою.
3. Капуста.
Білокочанна капуста, цвітна капуста, броколі - це постійні помічники у боротьбі із зайвою вагою. Білокачанна капуста працює як щітка в організмі, тим самим очищаючи його від шлаків. Брокколі - джерело вітамінів і мікроелементів. Основний з них – індол-3-карбінол, який нормалізує обмін естрогенів – жіночих статевих гормонів. Цвітна капуста знаходиться на другому місці після броколі за вмістом вітамінів. Капуста - низькокалорійний продукт, тому її можна вживати практично без обмежень.
4. Огірки.
Огірки - ефективний засіб для схуднення, однак, як і більшість інших продуктів рослинного походження, вони мають сезонний характер і максимальну користь приносять саме у період свого дозрівання. Їх рекомендують вживати в їжу на стадії зрілості, коли плоди ще невеликі, тверді, хрусткі, а насіння не розвинулося остаточно. Шкірку з огірків наскільки можна не зчищають, оскільки у ній сконцентрована більшість вітамінів і мінеральних речовин. Огірки мають на організм людини діуретичний ефект, що в поєднанні з низькою калорійністю робить їх незамінним продуктом для харчування людей, які борються із зайвою вагою.
5. Кориця.
Ця пряність використовується в боротьбі із зайвою вагою порівняно недавно, але вже встигла себе зарекомендувати як чудовий жироспалюючий засіб. Кориця знижує рівень цукру в крові, тим самим уповільнюючи акумуляцію жирів. Додавати корицю можна в чай, каву, кефір, а якщо вживати напій із суміші чайної ложки кориці, запареної окропом з 1 чайною ложкою меду, то жир буде просто плавитися.
6. Грейпфрут.
Грейпфрутова дієта – це не міф. Дослідники з клініки Скрипса виявили, що ті, хто з'їдав півгрейпфруту протягом 12 тижнів, схудли в середньому на 1,5 кг. Завдяки своїм хімічним властивостям цей цитрус, буквально напханий вітаміном С, зменшує рівень інсуліну, що сприяє зниженню ваги.
7. Зелений чай.
Найпотужніший вбивця жирів – зелений чай. Дослідження показують, що екстракт зеленого чаю прискорює обмін речовин та може допомогти у зниженні ваги. Цей чай покращує настрій і, можливо, має антиканцерогенні властивості, а також допомагає запобігти серцевим захворюванням. Це дуже модний напій серед зірок. Він містить велику кількість натурального кофеїну, який прискорює обмін речовин в організмі на 15-20%. Зелений чай легко вимиває не тільки підшкірний жир, але й найнебезпечніший так званий вісцеральний - внутрішній жир. Вживаючи в день по три чашки зеленого чаю, схудне навіть найтовстіша людина.
8. Вода.
9. Малина.
Малина містить фруктові ензими, що сприяють розщепленню жирів. Півсклянки малини, з'їденої за півгодини до їжі, допоможе шлунку впоратися з рясним бенкетом. Ця ягода прискорює метаболізм. До того ж у 100 грамах малини міститься лише 44 калорії.
10. Гірчиця.
Гірчиця стимулює виділення шлункового соку та покращує роботу шлунково-кишкового тракту.
Хто сказав, що жироспалюючи продукти - це обов'язково щось похмуро дієтичне і несмачне? Один апельсин «важить» лише 70-90 калорій. А головне, після цього фрукта почуття ситості зберігається близько чотирьох годин.
Тільки 40% жирів, що містяться в мигдалі, перетравлюються. Інші 60% виходять з організму, не встигнувши пройти етапи розщеплення та вбирання. Тобто мигдаль насичує і при цьому не залишає по собі непотрібних калорій.
Ферменти, які у корені хрону, сприяють спалюванню жиру. Присмачуйте хріном рибні та м'ясні страви.
Бобові – джерело рослинного білка, такого необхідного для нашого організму. Білок сам по собі метаболічний, що дає йому можливість легко спалювати жирові клітини. Іншими словами, для засвоєння білкової їжі організм витрачає багато енергії, яку бере зі своїх жирових запасів. Дієтологи рекомендують вживати квасолю замість гарніру або додавати до салату.
Кокосове молоко містить жири, які пришвидшують обмін речовин.
Ананас містить фермент бромелайн, який донедавна вважався активним спалювачем жиру і був широко розрекламований у продукції, що допомагає у боротьбі із зайвою вагою. На жаль, вчені з'ясували, що під впливом шлункового соку він втрачає свої ферментативні властивості. Але все ж таки ананас сприяє поліпшенню травлення і успішно зменшує почуття голоду.
Папайя містить ферменти, що впливають на ліпіди та білки, що розщеплюють. Однак сидіти на дієті з папайї немає сенсу, тому що ферменти втрачають свою активність через 2-3 години після потрапляння в організм. Щоб отримати бажаний ефект, папайю треба вживати безпосередньо перед їдою, під час їжі або відразу після неї.
Червоне вино містить активний інгредієнт ресвератрол, який стимулює виробництво протеїну, що блокує рецептори у жирових клітинах. Ресвератрол сприяє розщепленню жирів та уповільненню формування нових жирових відкладень. Цей чудовий інгредієнт входить до складу шкірки винограду та білого вина, однак у цих продуктах він швидко окислюється та стає менш ефективним. Червоне вино - унікальне джерело дієвого спалювача жирів, однак, як і всякий алкоголь, вживати його слід в обмеженій кількості. Півсклянки червоного вина на день забезпечить вам корисний вплив на організм.
Жінки з надмірною вагою, які з'їдали в день три маленькі яблука або груші, втрачали більше ваги на низькокалорійній дієті, ніж ті, хто не додавав фруктів до своєї дієти. Такого висновку дійшли дослідники з державного університету Ріо-де-Жанейро. Ті, хто їв овочі, загалом споживали менше калорій. Тому наступного разу, коли вам захочеться солодкого, візьміть це низькокалорійне перекушування, в якому багато клітковини. Ви довше відчуватимете насичення і з'їсте менше.
Прекрасне джерело розчинної клітковини (7 г на порцію 2 чашки). Дає почуття насичення та енергію, необхідну для фізичних вправ.
Продукти - спалювачі жиру - наші вірні помічники у боротьбі із зайвою вагою, проте не треба забувати, що жоден продукт харчування не позбавить жирових відкладень без збалансованого раціону та достатнього фізичного навантаження.
Вітаю вас, мої любі гості блогу. Бажаєте за 2 тижні зменшити розмір одягу? Потрібно тільки знати, які продукти спалюють жири та сприяють схуднення. Щоб обмін речовин не сповільнювався, впроваджуємо нові харчові звички. У цій статті розповім, які продукти цьому допомагають.
Якщо хочете перетворити ваше тіло на піч для спалювання жиру - їжте більше високоякісного білка. Він є будівельним матеріалом для м'язів, що підтримують здоровий метаболізм. Всі високобілкові дієти типу або ґрунтуються на цих продуктах.
Ваша мета є від 0,5 до 1 грама білка на кожні півкіло ваги. Для швидкого схуднення збагатіть раціон яловичиною, м'ясом птиці, рибою та яйцем.
Тобто, якщо ви важите 68 кілограмів, вам необхідно 70-136 грамів білка на день. До речі, нещодавні дослідження показували, що протеїн може зменшити споживання калорій на цілих 35%!
Куряче м'ясо- Фітнес-моделі віддають перевагу цьому продукту. Справа в тому, що в грудці майже немає жиру та високий вміст протеїну. Але вживати в їжу слід м'ясо без шкіри.
Яйце- цей продукт є джерелом білка та енергії. Він допоможе не переїдати і полегшить процес боротьби із зайвою вагою. Завжди тримайте у холодильнику варені яйця. Для різноманітності робіть - сковороду не треба мити і олії менше використовувати.
На перший погляд, багато сортів риби здаються занадто жирними. Так, у них міститься багато, але це неймовірно корисний жир.
Нещодавно австралійські вчені проводили науковий експеримент щодо впливу омега-3 на організм. Протягом місяця одна група осіб просто сиділа на низькокалорійній дієті. А друга група випробуваних паралельно приймала по 6 г риб'ячого жиру у капсулах. Результат вразив: у другій групі втрата ваги була на 7,2% більша, ніж у першій!
Такий феномен вчені пояснили тим, що омега-3 стимулює ліполіз – спалювання жиру. Природно, що більше згоряє жиру, то ефективніше відбувається схуднення.
Злаки
Ця група продуктів рясніє рослинними волокнами. На їх переробку організм. До того ж у злакових продуктах містяться.
Завдяки такому дивовижному набору «інгредієнтів» вони надовго забезпечують відчуття насичення. Крім того, злакові насичують організм цілим комплексом цінних речовин. Крім вітамінів, вони багаті на цинк, селен, фосфор, магній та інші елементи.
Перерахую злакові, що прискорюють обмін речовин:
- греча;
- перлова крупа;
- овес (крім швидкорозчинних каш);
- ячмінь;
- жито;
- рис (краще вживати чорний, бурий або червоний).
Добову норму вуглеводів, яких худнуть, визначають у кожному даному випадку індивідуально. Вона розраховується так: 2-3 г на 1 кг ваги.
Овочі
Багаті поживними речовинами овочі призначені для того, щоб втратити зайві кілограми. Вони є головним джерелом вітамінів та мінералів, які регулюють метаболічні функції та підтримують щитовидну залозу.
Більшість овочів відрізняються високим вмістом клітковини. Щоб переварити таку їжу, організм витратить величезну кількість енергії. Та й часу на цей процес піде багато. Тому в цей період довго не хочеться їсти.
А ще, овочі здебільшого низькокалорійні, а деякі і взагалі. Отже, організм від них менше отримує енергії, ніж витрачає на переробку їжі. Тому на животі та боках жир не накопичується.
Особливо гарні для схуднення такі овочі:
- зелені листові - шпинат, салат, китайська капуста, рукола;
- цвітна капуста та броколі;
- огірки, кабачки;
- спаржа та селера;
- зелена квасоля;
- морква;
- ріпа;
- помідори і т.д.
Особливо сприяють схуднення овочі з високим вмістом води: кабачки, огірки, кабачки, редис і т.д. Вчені перевіряли ефективність цих продуктів в університеті Токіо. У жінок, меню яких містилися такі овочі, відзначалося зменшення розміру талії. Недарма влітку дуже ефективна.
Фрукти
У них високий вміст клітковини, завдяки чому вони благотворно впливають на роботу ШКТ. Та й калорійність у більшості їх невелика.
При боротьбі із зайвою вагою хороших результатів допомагають добитися цитрусові – апельсини та інші
Вони входять до списку продуктів-рекордсменів, які спалюють жир. Подробиці у цьому відео:
У цитрусових невелика калорійність та низький рівень глікемічного індексу. Навіть у порівнянні з яблуками та грушами, їх краще їсти для схуднення. Вони допомагають вгамувати почуття голоду в перервах між основними прийомами їжі.
До того ж для схуднення добрий ананас. Цей фрукт багатий на бромелін – фермент, що розщеплює білки. А ще в ананасі є харчові волокна, вітаміни та органічні кислоти. Їсти його потрібно у свіжому вигляді: від консервованого з великою кількістю цукрового сиропу толку мало. Та й є ананас слід відразу після прийому їжі.
Насіння та горіхи
Насіння фенхелю теж вважається продуктом стрункості. Вони прискорюють обмін речовин та покращують процес травлення. Та й діють вони як м'який сечогінний засіб.
При схудненні гарні кедрові горішки. Вони багаті на фітонутрієнти – речовини, які зменшують апетит. Тому якщо розігрався сильний жор, просто з'їж кілька кедрових горішків.
Кисломолочка
Ці продукти є джерелом кальцію та білка. Дані речовини беруть участь в утворенні м'язових тканин і допомагають у роботі ШКТ.
Але це аж ніяк не всі переваги кисломолочних продуктів. Справа в тому, що багато хто худне зривається в той момент, коли дуже хочеться солоденького. Зменшити можливість такого зриву допоможе твердий сичужний сир. У цьому продукті є амінокислота, що стимулює вироблення в організмі людини гормону щастя – ендорфіну. З'їли шматочок та лепота 🙂
А ось список кращих жироспалювачів:
- йогурт (натуральний);
- сир 5-9%;
- сироватка;
- біокефір 2,5% жирн.;
- кислого молока.
Супи, що спалюють жир
Прекрасні результати дає цибульний суп. Для його приготування використовуватися може білий ріпчастий, фіолетовий або золотавий лук. Також в суп додають оливкову та вершкове масло, чебрець, сіль та перець. Детальний рецепт знайдете у статті «Статті».
Впевнена, що тепер ви можете перерахувати продукти, які прискорюють обмін речовин. Поділіться цією інформацією зі своїми подругами, скинувши посилання на статтю. буде ще багато корисної інформації для схуднення. Бажаю вам хороших схилів і до нових зустрічей!