На думку окремих людей, такий спортивний напрямок, як пілатес, є простим набором рухів, здійснюючи які багато жінок намагаються схуднути, тоді як тренери видають подібні заняття за дієву методику, що допомагає позбутися зайвих кілограмів. Однак не все так однозначно.

Як система вправ пілатес був розроблений з метою відновлення солдатів, які отримали різні поранення та травми на війні. За допомогою комплексу таких занять можна досягти зміцнення тих м'язів, які є корсетом, тобто. м'язів-стабілізаторів, а також добитися постійної фіксації положення тулуба. Ця система вправ дуже корисна тим хворих, які проходять реабілітацію внаслідок травм хребта. Крім того, пілатес є ідеальним варіантом спортивних занять для вагітних жінок, адже саме такі вправи здатні м'яко, але ефективно підтягнути усі необхідні м'язи живота та спини.

Однією з найбільш істотних переваг пілатес є можливість займатися ним самостійно в домашніх умовах. Відсутність будь-яких протипоказань та обмежень за віком також є великим плюсом. Такий комплекс занять підходить усім без винятку, допомагає зміцнити всі м'язи, надати тілу чудової фізичної форми, а також покращити настрій.

Детальніше про пілатес

Назва «пілатес» була запозичена від прізвища людини, яка розробила комплекс спортивних занять, які могли б вплинути на зміцнення хребта та активізувати роботу м'язів. Звали цю людину Йозеф Пілатес. Творець чудодійного виду гімнастики домігся те, що вона добре впливає як на м'язовий корсет людини, а й у всі внутрішні органи.

Комплекс таких вправ передбачає безперервне виконання певної послідовності рухів у повільному темпі. Під час кожної вправи задіюються кілька видів м'язів відразу, що гарантує розвиток їхньої гнучкості, рухливості та пружності. Крім цього, заняття пілатес забезпечують активну роботу глибоких м'язів. Це дозволяє здійснювати розробку м'язів всього тіла одночасно, що сприяє значному покращенню форм тіла та спалюванню зайвих жирових відкладень.

Види тренувань

Залежно від різновидів занять виділяють три типи пілатесу:

Заняття, що виконуються на поверхні підлоги (оптимальна версія занять для початківців);

Заняття на підлозі з використанням спеціального інвентарю (ускладнений варіант);

Пілатес на тренажерах (для високого рівня).

Основні засади такого комплексу спортивних занять, як пілатес

Слід чітко відповідати кільком принципам, на яких ґрунтується сучасний пілатес:

1. Концентрація. Вся ваша увага має бути віддана вашим внутрішнім відчуттям.

2. Розслаблення. Вам варто забути про всі проблеми на час заняття і просто відчувати своє тіло одночасно стежачи за процесом дихання.

3. Точність. Всі вправи повинні виконуватися вами чітко, включаючи всі найменші подробиці.

4. Плавність. Всі рухи, що ви вами, повинні здійснюватися повільно і плавно, як у танці.

5. Вам потрібно буде правильно дихати. Що це означає? Дихання має бути глибоким і при цьому співпадати з ритмом кожного руху, який ви робите.

6. Деякі види вправ зажадають від вас роботи уяви, за допомогою якої ви повинні будете уявити той чи інший образ.

7. Чіткий ритм занять. Для того, щоб досягти оптимальних результатів, потрібно відвідувати тренування систематично і без перепусток.

8. Контроль рухів тих чи інших м'язів.

У чому полягає принципова різниця між пілатес та іншими видами спортивних тренувань?

У порівнянні з різними комплексами, створеними з метою зміцнення м'язів організму, пілатес має цілком вигідні відмінності, що і робить даний вид спорту дуже популярним серед різних верств населення. Ось неповний перелік таких відмінностей:

1. Ефективність. Завдяки заняттям пілатесом можна повернути гарну форму таким частинам нашого тіла, як сідниці, стегна та живіт.

2. Прекрасне розтягування м'язів. Дані вправи спрямовані на ефективне розтягування та зміцнення м'язового корсету.

3. Безпека. Пілатес є видом занять, при яких неможливо отримати травму. Це робить дані тренування придатними для людей будь-якого віку.

4. Якість. Якщо проводити заняття максимально правильно, приділяючи увагу опрацюванню всіх необхідних м'язів, можна досить швидко досягти вражаючих позитивних результатів. Секрет пілатесу над кількості занять, а їх якості.

Великим плюсом такого виду спортивних занять є також те, що вони розраховані на людей, які отримали травми або інші пошкодження. У тому числі це стосується будь-яких порушень, що виникли в галузі хребта. Заняття пілатесом допоможуть позбавитися будь-яких больових відчуттів у спині, незалежно від того, яке походження цих відчуттів.

Неоціненна користь таких тренувань міститься для жінок. Адже саме заняття пілатесом допоможуть зміцнити кістки та м'язи тазу, преса, а також поперечні м'язи. Це сприятиме гарній підготовці до пологів, а також відновленню після них.

Такі заняття гімнастикою допоможуть і тим, хто прагне забути стрес. Пілатес – це вірний засіб досягнення гармонії із собою.

Регулярно займаючись, ви зможете покращити не тільки фігуру, але і поправити поставу, змінити на краще свою ходу. Це можливо завдяки тим вправам, які розраховані на оптимізацію координації рухів.

Важливим аспектом, що підкреслює очевидну користь цього виду спортивних навантажень, є правильне дихання, яке формується у тих, хто займається пілатесом. Як запевняв сам автор цієї системи, дихання практикуючого пілатес спортсмена проводиться одночасно з подвійною користю для організму: воно допомагає правильно зробити кожну вправу, а також здійснює запуск активної роботи відразу всіх органів.

Займаючись пілатесом, ви забудете про будь-які патології в області дихального тракту, у тому числі хронічні.

Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом і плануєте розпочати, то добре адаптована для кожної людини система занять – пілатес – є досить прийнятним для вас варіантом. Такі тренування легко виконувати, вони приносять відчутні результати, а також мають істотну користь не тільки для тіла, але і для душі.

Протягом багатьох століть жінки стежили за своїм зовнішнім виглядом, удосконалюючи свою фігуру та надаючи їй стрункості та привабливості. Таку завзятість та прагнення виявляють і сучасні красуні, а в цьому їм допомагає пілатес. Це спеціальна система вправ, метою якої є опрацювання всіх груп м'язів для створення красивої статури. Головна користь пілатес полягає у розвитку гнучкості та рухливості, а також, зміцненні всього тіла та підвищенні еластичності суглобів.

і чим він корисний? Пілатес - це новий модний напрямок, різновид фітнесу, при занятті яким відсутні кардіонавантаження. Головна мета тренувань полягає у створенні красивого, стрункого тіла та організму. Тому пілатес для жінок — одна з найкращих на сьогодні програм у корекції фігури та досягненні її досконалості. Назва цієї фітнес-програми походить від імені її автора – Х.Джозефа Пілатеса, австралійського лікаря. Метою створення такого комплексу фізичних вправ спочатку була підготовка та реабілітація льотчиків. Програма виявилася дуже вдалою і зараз у світі майже 15 мільйонів офіційних зареєстрованих любителів пілатесу, а багато хто ще просто займається за цією методикою вдома, користуючись відео уроками з інтернету.

Особливості пілатесу

Техніка проведення занять полягає у таких моментах:

• Розслаблення. На цьому етапі відбувається процес повної релаксації нервової системи та насолода усамітненням тіла та душі.
• Розробка правильних вдихів та видихів – одна з головних технік пілатесу. Потрібно дихати глибоко і поспішаючи.
• Максимальна концентрація уваги лише на свої відчуття та рухи тіла.
• Ефективність занять пілатесом багато в чому залежить від точності та послідовності виконання вправ.
• Це вид фітнесу чимось нагадує плавний танець, тому дуже важливо дотримуватися неквапливості виконання всіх рухів у поєднанні з глибоким диханням.
• Деякі вправи супроводжуються використанням зорових образів, тому в пілатес дуже важлива (подання роботи кожного м'яза і бажаний результат занять).
• Такі заняття допомагають максимально опанувати певну групу м'язів, що у майбутньому дозволяє здійснювати повний м'язовий контроль.

Як і будь-яке інше тренування, пілатес вимагає регулярності з метою досягнення бажаного ефекту.

Результат від таких тренувань можна буде побачити вже за кілька відвідувань занять під керівництвом кваліфікованого тренера. Даний вид тренувань підходить для жінок з будь-яким, і в цьому ще одна перевага системи. Відвідувати такі заняття можуть жінки будь-якої вікової категорії, чого не скажеш про інші види фітнесу. Пілатес є абсолютно безпечною методикою, не має обмежень та серйозних протипоказань.

Правила проведення тренувань

Заняття проводяться на рівній поверхні. Комплекс вправ складається з підходів сидячи і лежачи на підлозі. Дана методика дозволяє поліпшити поставу і усунути всілякі болючі відчуття в області хребта. У цьому полягає основна користь цієї методики.

Для зміцнення м'язів рук, ніг, тазу та спини використовуються такі спортивні снаряди, як м'яч, еспандер та гантелі. Щоб підтягнути фігуру і привести в тонус м'язи всього тіла в пілатесі, застосовуються тренажери без суворої фіксації опори. Таким чином, у роботі задіяні всі м'язи, навіть найдрібніші.

Основні вимоги до занять полягають у виконанні наступних правил:

• Використання зручної форми, яка не сковуватиме, та відволікатиме від виконання вправ.
• За годину до тренування не рекомендується вживати їжу та багато пити.
• Для проведення занять знадобиться або спеціальна підстилка.
• Для легкості проведення тренувань та повного залучення в системі всієї ноги та стопи, вправи проводяться без взуття – у шкарпетках чи босоніж.
• Для новачків рекомендується пройти початковий навчальний курс занять, що становить 6 тижнів. Після цього можна переходити більш складний рівень із підвищеним навантаженням.
• Для розробки правильного дихання необхідно використовувати м'язи черевного преса. Для навчання техніки дихання під час занять треба вивчити відповідну літературу.
• Максимальна концентрація на м'язах, з якими проводиться робота, дозволяє швидше досягти бажаного результату.
• Усі підходи мають бути якісними та точними.

Переваги пілатес-тренувань

Користь пілатесу для здоров'я не собі відчула багато, адже дана методика існує вже понад сто років і відгуки про неї лише позитивні. Разом з цим інструктори з цього виду фітнесу обіцяють ефективний результат лише тим, хто чітко дотримуватиметься всіх принципів методики.

Користь пілатесу полягає в наступному:

• Оздоровлення хребта та зміцнення м'язів, приведення їх у тонус.
• Розвиток дихальної системи.
• Безпека тренувань для жінок будь-якої вікової групи.
• Розвиток гнучкості та граціозності.
• Самодисципліна, самовдосконалення та настрій на позитивний лад.
• Досягнення гармонії розуму та тіла, самоконтроль.
• Сприяє відновленню та схуднення.
• Придбання правильної постави та усунення болю у хребетній ділянці.

Недоліки

У чому полягає шкода пілатес для здоров'я і чи є він взагалі?

Незважаючи на перераховані вище переваги, є у цього виду фітнесу і деякі мінуси. Одним із них є збільшення навантажень, що призводить до ризику стискання міжсуглобових зв'язок у жінок із ослабленим здоров'ям. Також не рекомендується переривати заняття пілатесом, оскільки це може призвести до суттєвого погіршення загального стану.

Як і будь-який інший вид фізичних занять, пілатес має деякі протипоказання. Займатися цією методикою забороняється людям:

• З розладами нервової системи.
• За наявності больового синдрому.
• При остеопорозі та остеопенії.

Крім цього, всі вправи повинні виконуватися послідовно, акуратно та під контролем тренера, особливо, якщо ви новачок. Шанувальники цієї методики, які мають досвід, займаються пілатес і в домашніх умовах.

Після того, як ми розглянули всі плюси та мінуси, а також чим корисний пілатес, ви можете визначитися, чи підходить вам такий вид фітнесу чи ні. У будь-якому випадку, обравши пілатес як тренування для схуднення, вдосконалення фігури і досягнення гармонії тіла і душі, при дотриманні всіх вищевикладених вимог, кожен зможе досягти заданої мети.

Сьогодні пілатес вважається одним із найбільш затребуваних видів тренувань. Заняття за цією методикою широко застосовуються у всіх фітнес-центрах на одному рівні з іншими силовими навантаженнями, а також у танцювальних студіях та клініках, що спеціалізуються на відновленні та лікуванні опорно-рухового апарату. Пілатес - що це таке та які його переваги перед іншими фізичними навантаженнями? Унікальність такої методики в тому, що вона вважається повністю безпечною, але при цьому її основною метою є навчання людини відчувати своє тіло та впливати на нього.

Пілатес – що це таке? Основні поняття та класифікація

Пілатес - це комплекс статичних вправ, спрямованих на розвиток гнучкості та рухливості у поєднанні з правильним диханням та підтримкою тіла у рівновазі.

Основне завдання пілатесу полягає у взаємодії всіх м'язових груп, зв'язок та сухожилля. Це сприяє зміцненню м'язової тканини організму, збільшенню еластичності зв'язок, підняттю настрою та морального стану.

Особливістю цієї методики є усвідомлення дій під час здійснення вправ, максимальна зосередженість та концентрація мозку, що забезпечує та контролює роботу всього тіла.

Позитивними аспектами таких тренувань є плавність та безперервність вправ. Відсутність дисбалансу та перенапруги обумовлюється станом релаксації у незадіяних м'язах.

Існують три види пілатесу:

• Заняття на підлозі.
• Тренування на тренажерах.
• Заняття пілатесом із спеціальним обладнанням.

Переваги пілатес

Велика кількість переваг має такий молодий вид фітнесу, як пілатес. Що це таке і в чому його переваги?

1. Підсвідомий контроль тіла та розвиток координації рухів.
2. Здійснює перебалансування всіх м'язів навколо суглобів та відновлює природний вигин хребта.
3. Відновлює нервово-м'язову рівновагу.
4. Відсутність вікових та статевих протипоказань.
5. Ідеальний варіант відновлювальної гімнастики після травми опорно-рухового апарату.
6. Зміцнює і в той же час збільшує м'язову масу і підвищує її силу.
7. Попереджає пролежні та набряки легень у лежачих хворих.
8. Можливість регулювати навантаження, залежно від фізичних здібностей людини.
9. У комплексі з тілом тренується та відновлюється емоційний стан людини.
10. Можливість проведення занять у домашніх умовах.

Фундаментальні принципи

Методика пілатесу базується на принципах залучення максимальної кількості м'язових волокон у процесі виконання вправ. Для того щоб тренування принесли значну користь організму, необхідно дотримуватися основних законів такої методики, як пілатес. Що це таке і в чому полягає їхня суть?

• Інтеграція – концентрація уваги. Під час занять слід зосереджувати увагу як на м'язах, що задіяні, так і на частинах тіла, які не рухаються.
• Інтуїція – м'язовий контроль без напруги. Здатність у разі болю чи відчутті дискомфорту модифікувати вправи.
• Централізація – створення «центру сили», формування м'язової сили преса, поперекового відділу хребта та сідничних м'язів.
• Візуалізація - залучення м'язових пучків лише на рівні підсвідомості. Такий принцип дозволяє дістатися до складної анатомічної системи та опрацювати максимально віддалені та дрібні м'язові волокна.
• Плавність та безперервність. Кожна вправа має точку старту та кінцеву. Суть цього принципу полягає у плавному переході між рухами.
• Точність – сприяє ефективній роботі м'язової тканини організму. Дотримання всіх правил підвищить ефективність занять.
• Правильне дихання – природний ритм нормального дихання людини при виконанні вправ. Спокійний вдих через ніс, плавний видих через рот.
• Регулярність та стабільність. Заняття проводяться 3 рази на тиждень, бажано в один і той же час. Не рекомендується робити тривалі перерви.

Гімнастика для початківців

Які особливості вправ для початківців у системі пілатес? Що це таке та на які моменти необхідно звертати увагу? Від правильної техніки виконання всіх вправ залежить ефективність тренувань.

Пілатес для початківців має велику кількість переваг перед іншими різновидами фітнесу. Відсутність фізичної підготовки не завадить підтягнути м'язові волокна преса та спинні м'язи за рахунок таких тренувань.

Основне, на що слід звертати увагу новачкам, - це відпрацювання перед тим як приступити до основної частини занять, основної стійки та дихання.

В основній стійці корпус тіла повинен бути ідеально рівним, а поперек плоский. Дихання має здійснюватися повільно та спокійно за рахунок грудей. Правильна техніка виконання вправ і дозволить отримувати від заняття пілатесом максимум користі здоров'ю.

Базові вправи:

• Розминка.
• Скручування хребта у вертикальному положенні.
• Планка.
• Вправа на прес.
• Планка.
• Махи ногами.
• Розтяжка.

Допомогти навчитися правильної техніки виконання складніших аеробних сесій дозволять ці базові вправи. Пілатес складається не лише з них. Але виконання складніших вправ не варто включати до тренувань для початківців.

Як за допомогою пілатес схуднути?

Останнім часом з'явилося кілька різновидів такої гімнастики, як пілатес для схуднення. Використовуючи для тренувань таку систему фітнесу в комплексі з іншими силовими та фізичними навантаженнями можна значно швидше позбутися зайвих кілограм та сантиметрів. Гімнастика для схуднення пілатес – що це таке і як вона діє на організм?

У процесі проведення тренування зміцнюється м'язова тканина, підвищується тонус всього тіла, а це саме те, що необхідно для прискорення процесу метаболізму, що сприяє активному схуднення.

Пілатес для схуднення для початківців є окремим напрямком фітнесу. Існують спеціальні аеробні сесії, при виконанні яких в організмі спалюється понад 600 ккал за одне тренування.

Використання під час занять додаткових спортивних снарядів, таких як гантелі, м'ячі, еспандери та фітбол, дозволяє не тільки урізноманітнити тренувальний процес, але й посилити фізичні навантаження на організм, що призводить до підтяжки м'язів та спалювання підшкірного жиру.

Відмінності від йоги

Йога – це система духовного самовдосконалення за рахунок виконання різних асан. У цій системі всі вправи робляться на статичних навантаженнях м'язової тканини організму. Основною метою занять йогою є розтяжка та зміцнення м'язового корсета за рахунок методів статичної фіксації тіла у різних позиціях. Найбільша увага при заняттях йогою приділяється м'язам спини, розтягненню хребта, розвитку вміння розслаблятися та концентруватися.

Пілатес - це один із підвидів фітнесу, який призначений для розвитку навичок сили та витривалості. При заняттях пілатесом основне фізичне навантаження йде на область черевного преса та м'язи спини. Головна мета пілатесу, на відміну від йоги, - це зміцнення м'язів та постанова кісток та м'язових пучків на свої місця.

Також різниця між пілатес і йогою полягає в техніці дихання. Функції дихання в пілатесі полягають у збагаченні організму киснем, а йога додає до цього здатність керувати тілом.

Вправи, створені задля розвиток м'язової сили та витривалості, є основою такого виду гімнастики, як пілатес. Йога, у свою чергу, спрямована на духовний розвиток та взаємодію тіла та розуму.

Відмінності між цими видами гімнастиками є, але вони між собою чимось схожі. Розібравшись у всіх нюансах і підібравши для себе найбільш підходящу систему тренувань, можна сміливо приступати до тренувального процесу.

База

Пілатес – основа здорового організму. Систематичне виконання комплексу вправ дозволить повернути м'язи в тонус і подолати зайві сантиметри та кілограми. Головне правило успішних тренувань – це правильне виконання кожної вправи. Пілатес працює з м'язами-стабілізаторами, а це сприяє придбанню плоского живота та ідеальної постави за короткий час.

Основні вправи пілатесу

• "Сотня". Лежачи на підлозі, підніміть рівні ноги на 45 градусів, одночасно відірвавши голову і плечі від підлоги. Руки рівні, розташовані вздовж тулуба. На 5 вдихів робіть 5 ударів руками долонями вгору, на видиху 5 ударів долонями вниз повітрям. Кількість сетів – 10.
• "Перечинний ніж". Перебуваючи в горизонтальному положенні, плавно і повільно спочатку згинаємо ноги в колінному суглобі під 90 градусів, потім витягуємо їх ідеально рівними. Відриваючи таз від підлоги, піднімаємо ноги нагору, максимально скручуючи корпус вперед.
• Витягування шиї. Сидимо на землі, торс знаходиться під кутом 90 градусів. Плавно та повільно тягнемося руками до ніг, нахиляючи тіло максимально низько.
• Розтяжка хребта та ніг. Перебуваємо в сидячому положенні, одна нога зігнута в коліні, а до іншої нахиляємо корпус. Нахили повинні чергуватись на кожну ногу.
• "Русалочка". Сидячи на стегні, необхідно однією рукою спертися на підлогу, поступово піднімати корпус, утворюючи ідеально рівну лінію від голови до пальців ніг. Вправа повторюється кожну сторону.
• Коло ноги у вазі. Початкове положення лежачи на підлозі. Піднявши ноги нагору на 45 градусів малюємо в повітрі кола. Спочатку в один бік, потім в інший. Ноги утримуємо за рахунок преса і не допускаємо дотику до підлоги.
• Поворот. Сидячи на підлозі, ноги необхідно витягнути і з'єднати, розвести носочки. Верхні кінцівки підняті в сторони та вгору на рівні плечей. Плавно робимо повороти вліво та вправо з фіксацією на кілька секунд у крайній точці.
• Перекочування. Сидимо на сідницях, нижні кінцівки зігнуті в колінах і підібгані до грудей. Робимо перекати вперед та назад.
• "Маятник". Перебуваючи у горизонтальному положенні на боці, слід відірвати ногу та здійснювати махи нагору. На кожну нижню кінцівку слід робити щонайменше 20 махів.
• Плечовий міст. Лежачи на підлозі. Ноги, зігнувши в колінах, підтягнути до сідниць. Плавно піднімаємо таз від підлоги, утворюючи міст. Виконуємо у верхній точці амплітуди фіксацію на 5 дихальних циклів.

Пілатес для початківців складається із базових вправ. Зрозумівши та навчившись виконувати їх з дотриманням усіх принципів, можна приступати до виконання більш складних вправ.

Гімнастика пілатес: відгуки та коментарі

Скільки людей, стільки й думок. Такий підвид фітнесу, як пілатес, має низку позитивних відгуків. Систематичні заняття дозволять придбати гарну поставу, гнучкість та витривалість.

Неможливо не оцінити вплив пілатесу на організм під час вагітності та підготовки до пологів. Відгуки матусь засновані лише на тому, що заняття допомагають зміцнити спину та підготувати організм до родової діяльності.

Його методика розрахована на людей із будь-якою фізичною підготовкою і навіть на травмовані тіла. Сильної фізичної підготовки не потрібно. Пілатес складається із цілого комплексу різних вправ. Тому їх можна підібрати індивідуально для кожної людини за станом здоров'я. Отримати підтягнуте тіло, пропрацювавши всі найдрібніші м'язи, дозволяє така система, як пілатес.

Вибір системи тренувань – завдання нелегке. Що таке пілатес, фітнес, йога, каланетика – відомо далеко не кожному. Багато початківців зазвичай покладаються на поради тренера або приймають рішення, керуючись принципом «цікаво та легко». Тим часом кожен комплекс вправ вирішує різне завдання і здатний як поліпшити, так і посилити стан. І лише одна техніка не має протипоказань, адже створювалася вона дуже незвичайною людиною. Пілатес – шлях сильних духом.

Що таке пілатес? Історія виникнення.

Величезна медична картка, незламна воля і чітка мета - з цього почалася історія легендарної техніки оздоровлення. Наприкінці дев'ятнадцятого століття, у невеликому німецькому містечку з'явилася на світ хвороблива дитина. Ім'я його Джозеф (Йозеф) Пілатес. Батьки турбувалися про малюка, хвороби сипалися на нього як з рогу достатку: рахіт, застуди, ревматизм та астма. Найбільше Джозеф хотів бути сильним і здоровим, як батько-гімнаст. З десяти років Джо почав інтенсивно тренуватися, і до шістнадцяти років його постать нагадувала грецьку статую — так система тренувань здобула першу перемогу над слабкістю. Юнак почав працювати моделлю та вивчати основи східних єдиноборств.

Переїхавши в 1912 році до Британії, Джозеф виступав на боксерських рингах, виконував циркові трюки та навчав агентів Скотланд-Ярду основ боротьби. Під час Першої світової війни визнаний експертом Пілатес активно впроваджував розроблену ним систему вправ у шпиталях. Ефект був разючим — функції пошкоджених органів швидко відновлювалися, післяопераційні травми зникали безвісти.

Влаштувавшись у США через чотирнадцять років, Джозеф продовжив розвивати свою методику. Її популярність швидко поширилася у балетних колах – New York City Ballet у повному складі тренувався під керівництвом іменитого майстра. Пілатес набирав обертів, стаючи улюбленою гімнастикою країни. "Здорове тіло - основа щастя" - така коротка концепція вправ, що дозволила їм завоювати численну армію шанувальників.

Основні принципи пілатесу

Що таке пілатес? Це тренування розуму, усвідомлений підхід до створення здорового тіла. Принципи пілатесу здорові та практичні.

Дихання . Неправильні вдихи та видихи можуть занапастити ефект від вправ, більше того – здатні погіршити стан. Малорухливий спосіб життя призводить до того, що людина дихає «тварином», а, намагаючись розім'ятися, починає надувати легені. Тим часом, правильний вдих створюється в області сонячного сплетення, при такому подиху здається, ніби дихають нижні ребра. Кисень забезпечує кровоносну систему, м'язи та органи, тіло ніби «розправляється», а концентрація на вправах посилюється.

Створення каркасу . Джозеф Пілатес вважав, що хребет відповідає за здоров'я людини. Тому основна мета тренування – зміцнити каркас опорної мускулатури та прес. Будь-яка вправа вимагає обов'язкової напруги цих груп м'язів.

Релаксація . Свідоме напруження обов'язково має змінюватися настільки ж усвідомленим розслабленням. Чергування станів підвищує витривалість і вчить керувати своїм тілом. Навантаження має концентруватися лише у органах і м'язах, які опрацьовуються під час гімнастики.

Безперервність . Комплекс занять спрямований на послідовний перехід із однієї вправи до іншої. Рухи відбуваються плавно, осмислено, без зупинок. У такому медитативному стані народжується грація здорового та гармонійного тіла.

Частота . Регулярне повторення методики - запорука бадьорості та тонусу. Мета пілатеса — людина-творець, котра з любов'ю ставиться до свого тілу і шліфує його досконалість. Те, що дано природою, потрібно зберегти і покращити. Тому щоденне тренування має стати не тягарем, а джерелом задоволення.

Що краще: пілатес чи йога? Основні відмінності.

На відміну від йоги, пілатес не вимагає підкоряти дух мантрам і поринати у східні практики. В основі істинно німецька скрупульозність і послідовність: перш ніж робити, усвідомь - що саме ти робиш і навіщо.

Комплекс вправ у пілатесі ідеально підходить для занять під час вагітності, підготовки до пологів або післяпологового періоду. Темп у таких занять більш плавний, щоб не наражати підвищеного навантаження м'язи живота і тазу, завдяки чому майбутній малюк не наражається на жодну небезпеку. Жінка з тренованими м'язами живота може сама чудово контролювати процес пологів та допоможе своєму малюкові.

Пілатес для схуднення: чи він ефективний?

Будемо відверті: цей вид фітнесу не є найефективнішим варіантом для позбавлення надмірної ваги. І якщо порівняти з аеробними та силовими навантаженнями, то 250-300 ккал, що спалюються за 1 годину занять пілатес програють 500-600 ккал при звичайних силових тренувань або 750-850 ккал при інтенсивних тренуваннях.

Але це аж ніяк не означає, що від пілатесу не буде ніякої користі у боротьбі із зайвою вагою, і ви маєте його виключити зі свого фітнес-плану. Навпаки, грамотно поєднуючи силові та кардіо тренування з пілатесом (1-2 рази на тиждень), плюс дієти, ви неодмінно отримаєте чудовий результат у короткі терміни.

Є відмінний набір вправ для схуднення, виконуючи які ви в найкоротші терміни зможете позбутися зайвих кілограмів і сантиметрів. Зміцнивши м'язи преса, живота, спини і сідниць ви покращите форму вашого тіла і позбавитеся в'ялості та пухкості.

Вправи пілатес для початківців

Методика німецького винахідника знайшла підхід навіть до тих, хто категорично не сприймає спорт у своєму житті. Прості рухи допоможуть легко прокинутися та наповнити енергією організм. І так, ефективні вправи для початківців у домашніх умовах:

"Сотня" (Hundred). Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Руки витягніть (на ширині плечей, торкаючись тіла, долонями донизу) вперед. Повільно вдихніть. Підніміть голову та плечі. Поперек і криж притиснуті до підлоги. Підніміть обидві руки приблизно на 15-18 див над підлогою. Повільно видихніть. Піднімайте і опускайте обидві руки (витягнуті), тільки від плечей, не торкаючись тіла і статі, рахуючи до 5, під час повільного видиху. Чергувати по 5 однакових рухів під час повільного вдиху. Почніть з 20 рухів, доки досягнете максимально 100 рухів. Ніколи не перевищуйте 100 повторень. Потім повністю розслабтеся.

"Плечовий міст" (Shoulder bridge). Прийміть положення лежачи на спині. Почніть повільно піднімати тіло по одному хребцю, починаючи від куприка вгору до плечей. Лікті, шия, голова, стопи стоячи на підлозі. Повільно вдихніть і на видих почніть по одному хребцю повертатися до підлоги, починаючи з грудного відділу хребта. Рухи плавні та безперервні. Відчуйте як хвилеподібний рух у хребті.

"Кік сайд" (Side. Kick). Прийміть положення лежачи на боці. Замкніть кисті рук за головою, погляд уперед, руки у прямій лінії з плечима. Виведіть ноги (разом) вперед на 60 см. Повільно вдихніть і підніміть ліву ногу приблизно на 60 см., потім поверніть назад. Тіло має залишитися стабільним (не похитуватися вперед і назад), зберігайте баланс. Повторіть 4-6 разів, потім змінить бік.

"Плавання" (Swimming).Руки випряміть вперед, долоні вниз, грудна клітка і голова підняті над підлогою. Пальці ніг (витягнуті) вперед і вниз, коліна замкнуті. Природно вдихайте і видихайте, виконуючи одночасні послідовні рухи, рахуючи про себе від 1 до 10, починаючи з руху правою рукою. Ліва нога і права рука піднімаються максимально високо і одночасно повертаються. Тримайте тіло нерухомо. Рухаються виключно ноги та руки.

Протипоказання та обмеження для занять пілатесом

Приємне уточнення для занять пілатесом немає протипоказань. Навпаки, він — відмінне рішення при ускладненому післяопераційному періоді, порушення опорно-рухової системи, важких формах алергій та астми, неврологічних порушеннях.

Пілатес вчить простій істині: сильне тіло та гармонія духу дано від народження не кожному. Але можуть стати нагородою тому, хто прагне їх знайти.

Будь-яка розсудлива людина, яка дбає про своє тіло і здоров'я, шукає якісь методи для того, щоб стати гнучкішою, позбутися всякого роду болю на тілі, схуднути. Для цього існує чимало методик, мета яких — зміцнити м'язи живота, прибрати з стегон ненависні «галіфе».

Що таке пілатес і для чого він потрібний: трохи історії

Ця система тренувань була винайдена ще на початку минулого сторіччя Йозефом Пілатесом – німецьким тренером, яку він назвав Контрологією. Цілі методики:

• Розвиток сили
• Поліпшення гнучкості
• Поліпшення витривалості
• Контроль над власним організмом

Головний вплив цієї методики було спрямоване на так званий каркас:

1. Стегна
2. М'язи живота
3. Поперек

На його думку, саме вони відповідальні за стабільність у всьому тілі.

З того часу минуло багато десятиліть, і його система зазнала значних змін, базові ж вправи залишилися тими самими. Назви вправ:

• Сотні. Вправи на дихання, що складається з десяти циклів по десять вдихів та видихів.
• Планка. Універсальна статична вправа на силу та витривалість ніг, рук, живота, плечового пояса та спини.
• Хрест.
• Лебідь і т.д.

Вправи, при простоті, що здається, складно здійсненні. Саме ця обставина і спонукає багатьох не особливо посидючих людей кидати пілатес на початку тренувань.

Принцип занять пілатесом

Щоб краще зрозуміти, що таке пілатес і чим він корисний, потрібно спочатку усвідомити його принцип. У будь-якій корисній справі, перш за все, потрібна цілеспрямованість та регулярність. Потрібно зрозуміти та усвідомити початкові принципи цієї методики, від яких не слід відходити. Їх шість:

1. Концентрація. Правильність виконання дуже важлива, і потрібно точно фокусувати свою увагу на цьому. Краще, якщо за людиною, що тренується, спостерігатиме тренер — хоча б спочатку.
2. Контроль. Потрібно постійно контролювати власне тіло і взяти це за правило, відстежуючи кожен рух. Крім того, треба прислухатися до своїх м'язів, щоб зрозуміти, чи правильно робляться вправи.
3. Центр. Вже йшлося про «каркас». На думку шанувальників пілатесу, вся енергія, потрібна для тренувань, виходить їх м'язів живота, який і є центром.
4. Плавність та цілісність. Подібність із йогою полягає не тільки в концентрації уваги, а й у уповільненому темпі рухів без зайвої напруги. Кожна попередня вправа переходить в інше.
5. Точність та ретельність. Займаючись цією дисципліною, всі думки повинні бути тільки про неї і про інше. Жодні думки, пов'язані з побутовими, особистими турботами не повинні заважати заняттям.
6. Дихання. Усі наявні у спортсмена ставлення до правильності дихання, зазвичай, розбиваються про настанови тренера про зворотне. Дихання має бути «реберним».
7. Витривалість.
8. Релаксація.
9. Корекція постави.

Останні три пункти придумано не Пілатесом, а вже його послідовниками.

Як пілатес впливає на м'язи та суглоби

За допомогою пілатесу можна зробити власне тіло не тільки струнким, але й упорядкувати всі його м'язи.

Підтягнути м'язи

У силових вправах практично кожен м'яз тренується майже ізольовано з інших. Що стосується пілатес, то в ньому задіяні всі м'язи корпусу за рідкісним винятком. Завдяки цьому, вже через невеликий час спортсмен, що тренується, домагається помітних успіхів.

Звільнення від болю в спині

Спеціальні вправи, що роблять акцент на спині та хребті, здатні вирішити кілька проблем відразу:

• Не тільки зміцнити спинні м'язи, а й зробити їх еластичнішими. Так повертається колишня гнучкість спини.
• Хребет при цьому не бере на себе велике навантаження, і людина з часом без особливих проблем позбавляється від болю в спині, що турбують його.

Про сприятливий вплив на спину та її м'язи говорять численні відгуки тих, хто цієї напасті позбувся і продовжує займатися пілатесом. Звісно, ​​чекати такого ефекту від силового тренування не доводиться.

Зникають болі у суглобах

Йозеф Пілатес розробив свою методику для того, щоб люди могли відновити свій опорно-руховий апарат після різних захворювань та травм.

Але час іде, і вже зараз професійні спортсмени, які займаються пілатесом, бажають ще й повернути суглобам первісну рухливість. У процесі занять з'являються перші результати – зникає значною мірою суглобовий біль, або навіть проходить.

Поліпшення концентрації

При заняттях пілатесом, як згадувалося, передбачається концентрація. На чому спортсмен повинен концентруватися:

1. На техніці виконання
2. На диханні
3. На злагодженості обох пунктів

Слід пам'ятати, що на цих тренуваннях немає місця думам про роботу чи особисті справи. Тільки тренування!

Постійне підвищення спортивних досягнень

Фокусуючи свою увагу на тому, як працює кожен м'яз живота, спортсмен, завдяки натренованим м'язам зуміє зробити різні вправи, і займатися фітнесом, наприклад, більш продуктивно.

Розвиток гнучкості та вміння розслаблятися

Пілатес робить спортсменів гнучкішими. Це підтверджують ті дослідження, які проводили вчені з Бразилії, в ході яких жінка через 20 уроків стала гнучкішою майже на 20%!

За допомогою пілатес можна не тільки стати більш гнучкою, але й максимально розслабитися.

Поліпшення мозкової діяльності

Багаторічна практика показує, що це справді так. У наш час вчені з Китаю провели свої дослідження, вимірявши зміни в мозковій діяльності жінки, що тренується через 10 тижнів таких занять. Зміни у своїй:

• Альфа пікової потужності мозку помітно збільшилася через збільшення продуктивності пам'яті та інших функцій.
• Вчені дійшли ще й висновку, що за допомогою пілатесу можна лікувати мозкові відхилення та різні порушення.

Найефективніші вправи на низ живота

Живіт, як говорилося – центр цієї дисципліни. Крім того, у багатьох великі проблеми з цією частиною тіла – як чоловіки, так і жінки. Живот складно позбутися.
Багато жінок, інтенсивно хитаючи черевний прес, помітили, що низ живота дуже далекий від досконалості, як би вони не намагалися. Справа в тому, що саме ця область потрапляє до категорії «упертих», як, наприклад, внутрішня поверхня стегна. Низ живота худнути «не поспішає». Отже, найкращі вправи, кожна з яких виконується по півхвилини, а відпочинок між ними становить максимум 10 секунд:

1. Лежачи на спині руки простягнути вздовж корпусу. Піднімаючи коліна, потрібно їх згинати до кута 90 градусів. Права та ліва нога піднімається та опускається по черзі. Коліна завжди у зігнутому положенні, а поперек щільно притиснута до підлоги.
2. Початкове положення – «планка», тобто завис над підлогою – приблизно як при віджиманнях від підлоги. Потрібно підтягнути одну ногу таким чином, щоб передня поверхня гомілки була паралельна до підлоги, а коліно діставало в кінцевій фазі вправи до простору між руками. Потім, повернення у вихідне положення, і те саме потрібно зробити іншою ногою.
3. Один із варіантів «ножиць» чудово опрацьовує саме цю область живота. Для цього потрібно лягти на підлогу, відірвавши від підлоги плечі, лопатки та голову, а вже потім треба по черзі піднімати прямі ноги, імітуючи ножиці. Потрібно тягнутися головою верх при цьому, назустріч до коліна.
4. Для того, щоб зробити цю вправу, потрібна слизька площина і, наприклад, два рушники, на які потрібно стати ногами взутими в кросівки, і почати його з позиції все тієї ж «планки». Напружуючи м'язи живота, потрібно підтягувати ноги до рук, піднімаючи стегна вгору. Збоку складається враження, що спортсменка хоче зігнути тіло практично вдвічі, з опорою до підлоги рук та ніг, ковзаючи останніми по підлозі.
5. Лягти на підлогу, руки розташовані вздовж тулуба, ноги залишаються прямими. Далі йде підйом обох прямих ніг одночасно до кута в 90 градусів. Опускаючи ноги, не доводити їх до підлоги - вони завжди залишаються в стані, що завис.
6. Ця вправа особливо добре спалює жир, опрацьовуючи при цьому і косі м'язи живота. Потрібно стати в положення планки, спираючись на лікті та передпліччя. Затримавшись у цьому положенні до 10 секунд, тулуб повертають праворуч (ноги стуляються внутрішніми поверхнями ступнів), а одна нога піднімається при цьому вгору.

Після повернення у вихідне положення вправа повторюється для іншої сторони тіла.

Якщо перелічені вправи виконувати тричі на тиждень, то вже через два місяці живіт стане напрочуд плоским.

Щоб краще зрозуміти всі тонкощі цих вправ, буде краще, якщо майбутній спортсмен ознайомиться з фото- і відео матеріалами. Читати статті потрібно, але й дивитися, також не завадить, для кращого уявлення про предмет.

Кому ще потрібен пілатес крім жінок

Крім слабкої статі, це можуть виконувати інші категорії спортсменів:

• Підлітки
• Люди будь-якого віку, які бажають схуднути і позбавитися різних недуг
• Людям з деякими фізичними обмеженнями через травми, а також вроджені або фізичні недоліки

Займатися можна як удома, так і у залі. Ці вправи безпечні, а заняття можуть проводитись для осіб з різним ступенем фізичної підготовки. Пілатес буває як для початківців, так і для спортсменів, що вдосконалюються - вся справа в складності тренувань. Його переваги:

1. Чи не обов'язкові спеціальні тренажери.
2. Поліпшується робота внутрішніх органів.
3. Посилюються обмінні процеси в організмі.
4. Знімається стрес.

Пілатес: що це таке у фітнесі

Насамперед, пілатес – це відносно новий напрямок у фітнесі. Його переваги:

• Для людей з деякими обмеженими фізичними можливостями (наприклад, болями в спині або суглобах) – це найбільш підходящий варіант для занять, хоча б тому, що більшість вправ виконується в положенні лежачи.
• Є реальна можливість розслабити в закріпачені м'язи спини - це схоже на масаж і витяжку хребетного стовпа.
• Тонус, бадьорість, відчуття радості повноцінного життя – ось що дає ця інтелектуальна гімнастика.

Висновок

Підбиваючи підсумки, ознайомившись з різними матеріалами можна приступати до занять, оскільки, що таке пілатес і чим він корисний тепер ясно кожному. Залишається тільки запастися терпінням і не переривати тренувань, перетворивши це корисне заняття на хорошу, постійну звичку.