В останні роки проблема ожиріння стоїть надзвичайно гостро. Багато людей стурбовані боротьбою із зайвою вагою. Різні дієти, чаї, таблетки - все це використовується як засоби, що дозволяють знайти колишню стрункість. Але є й інша система, яка може спричинити успіх. Нічого особливого, якщо дотримуватися її, робити не доведеться – просто рахуємо калорії та худнемо.

Особливості системи

Про те, як рахувати калорії, щоб схуднути, відомо давно. Така методика була вигадана ще на початку минулого століття. Інша справа, що раніше такої гострої потреби в ній не виникало. Сьогодні часи змінилися. Багато хто з нас досі сумніваються в ефективності такого способу і ставлять актуальне питання, а чи можна схуднути, вважаючи калорії. Дієтологи всього світу на нього відповідають ствердно. Більше того, вони впевнені, що це найефективніший спосіб, який допомагає зменшити щоденний раціон. Якщо ви сумніваєтеся, чи потрібно рахувати калорії, порадьтеся зі своїм лікарем. Можливо, його слова вас переконають.

Вважаємо калорії та худнемо: всі переваги способу

Теорія підрахунку енергетичної цінності продуктів - це своєрідна дієта (назвемо її умовно «Вважаємо калорії»), яку треба дотримуватися не разово, а протягом усього життя. Вона має свої переваги, які ви зможете оцінити, як тільки станете дотримуватися її основних правил.

1. Ефективність способу стати стрункою ви зможете помітити вже за місяць.
2. Якщо вас приваблює дієта «Вважаємо калорії», меню може бути найрізноманітнішим. Тут дозволено абсолютно всі страви. Інша річ, що їсти їх можна в обмежених кількостях.
3. Вага скидається природним шляхом. Ви не відмовлятиметеся від смачних та корисних продуктів. У вас не виникне жодних проблем із травленням.
4. Результат, досягнутий за допомогою такого способу, триматиметься дуже довго, якщо не сказати, постійно. Справа в тому, що з часом ви зрозумієте, як рахувати калорії в продуктах. Це у вас у звичку. Ви без примусу харчуватиметеся тільки так - рахуючи калорії. А отже, організм не страждатиме від переїдання, і вага буде в нормі.

Недоліки схуднення за допомогою такого методу

Усі мінуси дієти «вважаємо калорії та худнемо» суто суб'єктивні. Вас можуть відлякати 2 фактори:

• Трудомісткість підрахунку.
• Невгамовне бажання перевищити добову норму.

З другим усе зрозуміло. Таке іноді трапляється з усіма, хто коли-небудь сидів на дієті. Тут подіють психологічні методи, які можуть допомогти: наприклад, повісити на холодильник фотографію стрункої кінозірки, на яку ви хотіли б стати схожою. Або свою фотографію, де ви красива, струнка, що притягує погляд усіх чоловіків. Хіба ви знову не хочете стати такою? Без зусиль, як відомо, нічого не вийде. Тому варто зібрати свою силу волі у кулак. Пізніше, за кілька місяців, таке продумане харчування у вас у звичку. І ви машинально готуватимете, не замислюючись про те, як рахувати калорії, щоб схуднути.

Хорошим стимулом може стати стильний одяг на пару розмірів менше. Бажання влізти в ці чудові дрібниці якомога швидше часом творить чудеса, і ми не відступаємо від наміченої мети - просто рахуємо калорії і худнемо. І незабаром мрія стає дійсністю.

Що ж до труднощів із підрахунком калорій, то відчутні вони лише у перші тижні. Потім ви вже знатимете назубок енергетичну цінність того чи іншого продукту.

Небагато арифметики

Отже, ми вирішили, що з сьогоднішнього дня рахуємо калорії. Таблиця продуктів із зазначенням їхньої енергетичної цінності допоможе вам у цьому. Але перш ніж звернутися до неї, треба знати добову потребу людського організму у калоріях. Подивіться, що говорять про це дієтологи.

Жіноча підлога

Працівники, які займаються розумовою працею та ведуть сидячий спосіб життя

• Жінки (18-40 років) – від 2400 до 2600 ккал.
• Жінки (40-60 років) – від 2200 до 2400 ккал.

Сервісні працівники (продавець, листоноша та ін.)

• Жінки (18-40 років) – від 2500 до 2750 ккал.
• Жінки (40-60 років) – від 2350 до 2550 ккал.

Працівники, які займаються важкою фізичною працею

• Жінки (18-40 років) – від 2700 до 2900 ккал.
• Жінки (40-60 років) – від 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсійного віку

• Жінки (60-70 років) – від 2100 до 2200 ккал.
• Жінки старші 70 років – 2000 ккал.

Ці дані по-науковому називають оптимальним коридором калорій. Вони просто необхідно заглянути, якщо вас приваблює дієта «Вважаємо калорії». Таблиця підкаже допустиму вам їх кількість на день. Якщо всіх страв, що входять до вашого денного меню, більше, значить, ви переїдаєте. У такому разі не варто дивуватися, звідки на боках з'явився зайвий жир і чому ви не можете влізти у симпатичні джинси минулого року.

Як дізнатися про свій базовий рівень калорій самостійно?

Інформація дієтологів надає, звичайно, неоціненну допомогу, але не варто скидати з рахунків та індивідуальні особливості кожної людини. Боротьба із зайвою вагою залежить від багатьох факторів. Це зростання та вага, особливості метаболізму, спосіб життя, заняття спортом. Адже всі ці показники індивідуальні. Існує спеціальна формула, що допомагає визначити саме вашу потребу у щоденній кількості продуктів та їх енергетичній цінності.

Вона проста:

• Для жінок вона виглядає так: 650 + 9,6 x (вага) + 1,8 x (зріст) – 4,7 x (вік).
• Для чоловіків трохи інакше: 60 + 13,7 x (вага) + 5 x (зріст) - 6,8 x (вік).

Отримані дані слід помножити ще один коефіцієнт. Він залежить від деяких індивідуальних особливостей. Помножуємо на:

1. 1,3, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя.
2. 1,4, якщо ви займаєтеся спортом 4 години на тиждень.
3. 1,5, якщо спорту приділяєте 6 годин на тиждень, при цьому багато рухаєтеся.
4. 1,7, якщо спорт для вас – найкращий друг протягом 12 годин на тиждень.

Отримані дані будуть вашим базовим рівнем. Якщо бажаєте набрати вагу, збільште цифру на 20%. Бажаєте, навпаки, схуднути, зменшіть отриману цифру на 20%.

Як звикнути до підрахунку калорій

Ніхто не заперечує, що спочатку такий підхід до приготування сніданків, обідів та вечерь вас втомлюватиме. Адже це досить незвично. Але згодом ви до цього звикнете.

Адже для будинку ми готуємо практично одні й ті самі страви, які чергуються із деякою періодичністю. Виняток становлять свята. Але є багато низькокалорійних рецептів для урочистих випадків. Невелика енергетична цінність зовсім не означає, що вони несмачні. Ще якісь смачні! І ви переконаєтесь у цьому самі.

Отже, з сьогоднішнього дня ми рахуємо калорії. але більшість роботи вам доведеться вести самостійно.

Якщо ви скептично ставитеся до цього способу і вважаєте, що їсте правильно, дієтологи пропонують провести простий тест. Запишіть все з'їдене вами за сьогоднішній день, а потім підрахуйте, яка енергетична цінність спожитих продуктів. Багато цікавого для себе дізнаєтесь. До того ж, побачите, які продукти можна без шкоди виключити з раціону.

Декілька корисних правил

Ми прийняли рішення – вважаємо калорії та худнемо. Таблиця є нашою основною помічницею у цій справі. Але не варто забувати про такі моменти, що допомагають зрозуміти, як рахувати калорії, щоб схуднути.

1. та води вважається нульовою. Але це якщо без будь-яких додавань. Так, вважаються лише калорії цукру, молока, повидла та всього того, що ви в чай ​​кладете.
2. Якщо ви готуєте складне блюдо, його енергетична цінність складається з енергетичної цінності всіх складових. Тому прорахувати доведеться кожен компонент.
3. При жарінні враховуйте калорійність не тільки оброблюваних продуктів, але й олії (на обсмажування витрачається приблизно 20%).

Взаємозамінність продуктів

Дієта на основі підрахунку калорій хороша тим, що не змушує нас відмовлятися від улюблених продуктів і переваг у їжі. Якщо хочеться шоколаду, то чому б і не скуштувати його? Тільки не всю плитку повністю, а маленький шматочок. Попередньо не забудьте порахувати, скільки калорій у ньому. Це треба зробити лише вперше та записати отриманий результат. Надалі ви вже знатимете енергетичну цінність квадратика шоколаду.

Але найкраще в кулінарії все-таки використовувати принцип взаємозамінності продуктів. Наприклад:

• Ви ласун. Без ласощів ви відчуваєте дратівливість – і завжди у поганому настрої. Є вихід. Замініть цукерки пастилою чи зефіром. У них зовсім немає жиру, але вони такі ж солодкі та смачні.
• Замість морозива або крему можна вживати в їжу збиті вершки або сирний мус.
• Любите котлети? Немає жодних проблем, приготуйте їх на пару. Смачно, ситно, а головне – корисно.
• Будьте обережні з кавою. На відміну від чаю кави – це вже їжа. Досить калорійний напій. До того ж, довго засвоюється організмом. Якщо ви найкраще перейти на цикорій.
• Газування також містить багато калорій. Замініть її мінеральною водою, а якщо вам хочеться солодкого, віддайте перевагу натуральному соку.
• Краще купувати хлібні вироби з додаванням висівок. Мало того, що вони прискорюють метаболічні процеси та очищають організм, так ще й вважаються низькокалорійними продуктами.

Дієта доктора Борменталя: вважаємо калорії

Одна з найпопулярніших дієтичних програм на сьогоднішній день. Назва її дуже умовна, оскільки доктор Борменталь існував лише у булгаковському «Собачому серці». У природі такого лікаря взагалі немає і ніколи не було, а розроблено методику провідними психотерапевтами та дієтологами. Вона заснована на підрахунку калорій та психологічних аспектах нашої поведінки.

Не секрет, що багато хто з нас часто вживає їжу, навіть не відчуваючи голоду. Хтось погоджується скуштувати чудові ласощі за компанію з подругою. Хтось заїдає улюбленими делікатесами стрес і образи, Хтось від нудьги підходить до холодильника, відкриває дверцята і простягає руку до того, без чого легко можна обійтися в даний момент. Хтось поглинає їжу просто за звичкою. Наприклад, під час перегляду улюбленого серіалу (їм, бо завжди так робила).

1. Прийде забути про продукти, які не дають почуття насичення (солодкий кефір, йогурти).
2. Їжу приймати краще у гарячому вигляді.
3. Обмежити вживання алкоголю, спецій та гострого, оскільки це провокує апетит.
4. Їсти мало, але часто. Оптимальний варіант – 7-8 разів на день.
5. Проміжки між їжею не повинні перевищувати більше 5 годин.
6. Вечеря має бути за 4 години до сну.

Голос народу: відгуки про систему схуднення з підрахунком калорій

Хоч як би там було, але послухати тих, хто вже давно будує своє життя за такою методикою, корисно. Як вони справлялися з першими труднощами? Чи швидко досягли бажаного результату? І взагалі, чи можна схуднути, рахуючи калорії. Відгуки переконують нас у тому, що можна. Судіть самі.

• Декому вдається за 100 днів схуднути на 11 кг. Це навіть швидше ніж обіцяють численні калькулятори в Інтернеті. Перший тиждень зазвичай найбільш ситний - до 1700 ккал на день, другий - до 1500 ккал, третій - до 1200 ккал. Для досягнення ефективнішого результату люди ще обмежують і жири до 40 г на день.
• На думку інших, головне в такій дієті – підрахунок співвідношень вуглеводів-жирів-білків. А ще всілякі вітаміни, гепатопротектори, мінерали. Такі люди дозволяють собі 1600-1700 ккал на день. За місяць скидають 7 кг – і вага не повертається.
• Для багатьох краще дієта «Американські гірки». Щодня там рекомендується вживати різну кількість калорій – від 600 до 1300. За 50 днів схуднуть до 9 кг. І при цьому вага йде щодня.

І на закінчення ще кілька маленьких порад, до яких прислухалися ті, хто вдало скинув вагу, дотримуючись цієї методики.

1. можна дізнаватися у таблицях. Їх на сьогоднішній день у літературі можна знайти безліч. Але, як стверджують люди, які прагнуть схуднути за допомогою підрахунку калорій, у цих таблицях дано усереднені значення. Тому іноді варто вивчити упаковку продукту. На ній також є дані щодо його калорійності.
2. Щоб полегшити собі підрахунок, можна скористатися таблицею Exel. Вона досить зручна для цих цілей. Похибки, звісно, ​​бувають. Але, в основному, це трапляється, коли ви обчислюєте калорійність складних у приготуванні страв. Якщо ж ви віддаєте перевагу малообробленій і простій їжі, то Exel видає точний результат. До речі, у цій же таблиці можна вести і щоденник харчування.

Як бачимо, система підрахунку калорій працює практично. То може саме час вивчити її і зайнятися власним здоров'ям і турботою про фігуру?

Дієти завжди асоціюються з обмеженнями та заборонами в харчуванні. Добовий підрахунок калорій – спосіб схуднення, при якому не заборонено їсти улюблені страви, але потрібно дотримуватися їх суворого дозування. Завдяки встановленій нормі калорій можна як скинути небажані кілограми, так і просто підтримувати вагу на оптимальній позначці.

Суть дієти

Принцип схуднення на дієті за калоріями полягає в тому, що протягом дня організм повинен отримати менше калорій, ніж витратити. Таким чином, енергія почне витрачатися із жирових відкладень.

Такий спосіб вважається найбезпечнішим, оскільки кілограми зникатимуть повільно.

«Немає нічого смачнішого, ніж відчувати себе худим»
Кейт Мосс

Принципи

Щоб досягти максимальної результативності, потрібно дотримуватися наступних принципів:

• Різноманітність раціону
• Переважання
• Дотримання денної норми жирів (80 г) та вуглеводів (100 г)
• Обмеження простих вуглеводів
• Виключення солодких напоїв та міцного алкоголю
• Скорочення споживання солі
• Вживання води у великих кількостях (не менше 1500 мл на добу)
• Дробне харчування 5-6 разів на день

Розрахунок калорій

Думки дієтологів у цьому питанні розділилися: одні переконані, що розрахунок кожної людини індивідуальний, інші пропонують усереднені варіанти.

За формулами

Найпоширенішими є варіанти схуднення за кількістю калорій на день, які залежать від зростання, ваги та віку, що бажає схуднути. Формул розрахунку оптимальної калорійності кілька:

Варіант №1

(1,8 зріст, см) + 655 + (9,6 вага, кг) – (4,7 вік, років)

Отримана цифра – це кількість необхідної енергії для підтримки систем організму.

Другим етапом розрахунків буде визначення коефіцієнта фізичної активності. Визначити його можна, оцінивши свій спосіб життя:

• Пасивний спосіб життя (сидячий) – 1,2
• Активність низької інтенсивності (заняття фізкультурою 1-2 рази на тиждень, піші прогулянки) – 1,4
• Активність середнього рівня (навантаження понад 3 рази на тиждень) – 1,5
• Активність високого рівня (робота на ногах, систематичні заняття спортом) – 1,7
• Надмірна активність (важкі щоденні тривалі навантаження) – 1,9

Число після першого етапу множимо на вибраний коефіцієнт.

Отриманий результат – стабільність ваги. Для того, щоб вага почала зменшуватися – потрібно відняти ще 400-500 ккал.

Варіант №2

30 (зріст, см – 105)

Отримане число – для збереження ваги. Для його зниження – забираємо ще 300-600 ккал залежно від активності життя.

По середньому

Методи схуднення з цієї групи не мають на увазі індивідуальних розрахунків, а полягають у дотриманні раціону певної калорійності.

Сюди входять дієти на 800, 1000, 1200 калорій щодня та інші варіанти.

Що можна, а що ні

Низькокалорійна дієта не відноситься до суворих щодо найменувань продуктів. Але все ж таки існує як більш, так і менш підходяща їжа.

В ідеалі раціон харчування повинен включати:

• Гречана та перлова каша
• Нежирне м'ясо, птицю та рибу
• Котлети, тефтелі на пару
• Яєчний білок
• Гриби
• Супи овочеві на легкому бульйоні
• Хліб житній, з висівками або борошна грубого помелу
• Овочі у сирому вигляді або приготовлені на пару
• Фрукти з низьким вмістом калорій ( , апельсини і т. д.)
• Несолодкий чай, кава, фреш
• Кисломолочні продукти (, йогурт, сири)

Небажані продукти

За бажання можна самому складати раціон і підраховувати калорійність. Але важливо пам'ятати, що є заборонені страви. Якщо їх є, то процес схуднення гальмуватиметься. Серед таких:

• Консервація та солоності
• Копченості
• Ковбасні вироби
• Жирне м'ясо, птиця та риба
• Картопля у будь-якому вигляді
• Яєчний жовток
• Горіхи
• Макаронні вироби
• Здоба
• Білий хліб
• Маргарин, олія
• Какао
• Висококалорійні фрукти та сухофрукти
• Солодощі (крім зефіру та мармеладу)
• Соуси

Складати меню можна, комбінуючи продукти з урахуванням їхньої енергетичної цінності та розміру порцій.

Калорійність окремих продуктів

Для зручності розрахунків допустимих харчових поєднань можна користуватися таблицею калорійності дозволених продуктів.

Калорійність вказана продукту в сирому вигляді.

Калорійність страв

Неможливо якісно скласти меню щодня без знання калорійності вже приготовлених страв.

Таблиця калорій готових страв:

На замітку.Для зручності краще роздрукувати таблиці та зберігати у швидкому доступі.

Правила складання меню

Один із принципів ефективності дієти - харчування маленькими порціями, але часто. Оптимальною буде розбивка денного раціону на п'ять разів. Важливим моментом є правильне відсоткове співвідношення калорійності між їдою.

Незалежно від того, розрахунок йде на 1000 калорій на день або за будь-яким іншим варіантом, правильним співвідношенням вважається:

1. 25% – сніданок
2. 10% – другий сніданок
3. 35% – обід
4. 10% - полудень
5. 20% – вечеря

У кожен прийом їжі доцільно включати у різних комбінаціях:

1. На сніданок: каші, фрукти, яйця, сир, чай чи каву
2. На другий сніданок: кисломолочні продукти, фрукти
3. На обід: бульйони, супи, м'ясо, хліб, овочі, риба, салати
4. На полудень: кисломолочні продукти, фрукти
5. На вечерю: м'ясо, овочі, риба, салати, чай

Якщо виникло бажання з'їсти щось зі списку нерекомендованих продуктів, то можна собі не відмовляти у цьому. Головне правило – не вийти за межі добової енергетичної цінності.

Людина, яка вирішила схуднути за калоріями, насамперед має визначитися з цінністю раціону. Найбезпечнішим варіантом вважається індивідуальний розрахунок добової норми. Це з тим, що враховуються індивідуальні особливості конкретної людини.

Якщо подобаються дієти із встановленою калорійністю, важливо враховувати такі моменти:

• Для схуднення без стресів краще чергувати тиждень із критичною калорійністю з тижнем стабілізації ваги.
• Не рекомендується встановлювати низьку планку (дієта на 800 калорій), це може призвести до виснаження.
• Без шкоди здоров'ю краще не знижувати планку нижче 1200 ккал.
• Як виняток можна варіювати добову калорійність, виходячи з фізичної активності. Якщо день проведено пасивно, можна зробити розвантажувальний день і знизити цінність раціону. Якщо фізично день проведено важко, то доречно збільшити калорійність до 1400 чи навіть 2000 ккал.
• Не бажано сидіти на низькокалорійній дієті довго (більше місяця).
• Вихід має бути плавним, поступово збільшуючи добову калорійність на 300-500 ккал.
• В ідеалі меню на тиждень має включати продуктове розмаїття для отримання вітамінів і мінеральних речовин.

Найправильнішим рішенням щодо вибору як самої дієти, так і підрахунку оптимальної добової калорійності – це консультації з фахівцями. Лікар-гастроентеролог зазначить, чи немає протипоказань, а дієтолог грамотно розпише сценарій харчування.

Протипоказання

Така система харчування протипоказана дітям. Для дорослих абсолютних протипоказань немає. Але за наявності хронічних хвороб, особливо пов'язаних із травленням, меню потрібно складати з урахуванням порад лікаря.

Дієта за калоріями – ефективний спосіб у боротьбі із зайвими кілограмами. Великою її перевагою є можливість самому компонувати продукти та складати меню. Завдяки таблицям калорійності та кухонним терезам прагнення схуднути обов'язково увінчається успіхом.

Обмін речовин (метаболізм) – це кількість калорій на добу, які витрачає організм на підтримку фізіологічних процесів. Та кількість калорій, яка потрібна для повноцінної роботи серця, ШКТ, печінки та гарного самопочуття. У нормі ця кількість становить 1200-1300 ккал на добу.

Надлишок калорій вуглеводами призводить до ожиріння, білками – до набору м'язової маси. Дефіцит калорій виражається слабкістю, запамороченнями, збоями роботи ШКТ, уповільненням метаболізму. Суворі дієти із споживанням менше 1200 ккал на добу, які тривають більше тижня, завдають величезної шкоди здоров'ю та сприяють набору ваги після виходу з дієти.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Існує дві формули підрахунку метаболізму: Харріса-Бенедикта та Маффіна-Джеора.

За формулою Харріса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вага, кг) + (1,85 * зростання, см) - 4,68 * (вік)

Зразок: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 ккал / добу

За формулою Маффіна-Джеора:

ООВ = 9,99 * вага, кг + 6.25 * зростання, см - 4,92 * вік - 161

Зразок: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 ккал / добу.

Для точності беремо золоту середину результатів (1300 ккал) та множимо на коефіцієнт активності:

• для неактивних (поїдають пончики перед телевізором без натяку на спорт) – 1,2
• для малоактивних (зарядка вранці + вправи по 15 хв) – 1,3
• для спортивних розумників (тренування по 3-5 разів на тиждень) – 1,5
• для професійних спортсменок (навантаження щодня по 2 рази) – 1,8-1,9

Приклад: наша дівчинка лінива, вона робить лише зарядку, тому беремо коефіцієнт 1,3. Добова витрата енергії: 1300*1,3 = 1690 ккал.

Як рахувати калорії, щоб схуднути? Все просто: відніміть 10-15% від добового споживання енергії та виходячи з цієї цифри складіть раціон на тиждень. Після тижня встаньте на ваги і складіть новий раціон наступного тижня з урахуванням мінус 10% від нової калорійності по масі тіла.

Важливо! Не спускайтеся нижче 1200 калорій на добу. При інтенсивних заняттях спортом знижуйте добовий раціон для схуднення лише на 100-150 ккал.

Як скласти дієту з підрахунком калорій

Для збалансованого раціону знань про добову калорійність недостатньо. Правильне харчування для схуднення базується на ідеальному співвідношенні білків, жирів та вуглеводів. Давайте навчимося, як підрахувати калорії, щоб схуднути з користю для здоров'я.

• Білок:
• для сидячого способу життя 1 г на 1 кг ваги;
• для малоактивних 1,5 г на 1 кг ваги;
• для тренувань 3-5 разів на тиждень та набору маси 1,8-2,5 г на 1 кг ваги.
• Жири: 1 г на 1 кг ваги;
• Вуглеводи: 5 г на 1 кг ваги.

У 1 грамі міститься ккал:

• білок – 4 ккал;
• жири – 9 ккал;
• вуглеводи – 4 ккал.

приклад

Вважаємо добове споживання білків, жирів та вуглеводів для малоактивної дівчини вагою 50 кг:

• Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (1*50*9) = 450 ккал;
• У (5*50*4) = 1000 ккал.

Разом: 1750 ккал на добу для гарного самопочуття та стабільної ваги.

Але 50 кг дівчину не влаштовують, тому приберемо трохи вуглеводів та жирів:

• Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
• У (4*50*4) = 800 ккал.

Разом: 1460 ккал, щоб інтенсивно знижувати вагу, але не втрачати м'язову масу.

Важливо! Коли вважаєте калорії для дієти, не забувайте про співвідношення добового раціону в межах норми:

• білки – 15-20%
• жири – 20-30%
• вуглеводи – 55-65%

Щоб схуднути, уріжте споживання вуглеводів і жирів, залиште білки в колишній кількості або додайте на 5-10%. Якщо ви бажаєте поповніти, навпаки, збільшіть протеїн до 40-50%, інше вирівняйте за калорійністю. Не можна позбавлятися жирів і вуглеводів колосально, ризикуєте зірвати ШКТ і отримати купу хвороб.

Тепер вам стало зрозуміло, як схуднути, вважаючи калорії, але, напевно, залишилося питання: як ці знання застосувати на практиці та підрахувати калорії для схуднення за таблицею калорійності продуктів».

Є два варіанти:

1. Вважаємо калорійність кожного продукту в холодильнику та на полицях супермаркету. Це довго і нудно, і часто збиваєшся.
2. Ознайомитись з , написати зразкове меню здорового харчування та підрахувати калораж готових страв.

Меню на день

Вибираємо другий шлях і накидаємо раціон.

1. Сніданок: вівсянка на молоці з медом та родзинками + зелений чай;
2. Перекушування: кисло-солодке яблуко + кефір 1% 250 мл;
3. Обід: каша гречана з тушкованими овочами + куряча гомілка на пару без шкірки + скибочка житнього хліба;
4. Перекус: оладки з пластівців/фітнес-печиво із зеленим чаєм – 2 шт;
5. Вечеря: рибні котлети на пару + овочі тушковані.

Порції розраховуємо по 100-200 г.

Калорійність за добу:

• сніданок: 400 ккал;
• перекушування: 170 ккал;
• обід: 600 ккал
• перекушування: 110 ккал;
• вечеря: 270 ккал.

Разом: 1550 ккал/добу.

Про тонкощі підрахунку калорій

Навчитися складати меню дуже легко. Пару днів, і ваші очі оцінюватимуть їжу не як їстівне та смачненьке, а як корисне та калорійне. Через тиждень у вашому мозку з'явиться спеціальна функція підрахунку калорій без калькулятора. А тепер про тонкощі:

• сипучі вироби та крупи вимірюйте у сухому вигляді;
• калорійність макаронів враховуйте на 100 г сухого продукту, а потім відніміть 40-50% від готового. Так як різниця за вагою «сухих» та «мокрих» макаронів відрізняється в 2 рази;
• при гасінні та варінні овочі/м'ясо не втрачають калорійність;
• чай, вода та кава не калорійні. Якщо додаєте молоко, мед, цукор, враховуйте лише ці продукти;
• для смажених страв додавайте 20% калорійності через олію;
• для багатокомпонентних страв прораховуйте калорійність окремих інгредієнтів. Потім обчисліть кількість калорій на порцію та запам'ятайте, а краще запишіть.

Час на читання: 17 хв

Одним із найбільш ефективних та безпечних способів схуднення є підрахунок калорій. У цій статті ми відповімо на такі запитання. Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення? Як правильно розрахувати норму добової калорійності для схуднення? І докладно розглянемо питання, як, власне, рахувати калорійність денного меню.

Багато хто відкидає цю методику через її складність, проте саме завдяки розумному обмеженню калорійності вашого раціону, ви збалансуєте харчування та покращите фігуру. Насправді, якщо одного разу навчитися рахувати калорій і стежити за своїм харчуванням, то ви не тільки приведете своє тіло у форму, а й поступово зміните харчові звички.По суті, підрахунок калорій не накладає обмеження на якісь конкретні продукти, але якщо почати рахувати калорії з'їдених страв, то одного дня ви зрозумієте для себе, що краще з'їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невелике тістечко. Так, за калорійністю це буде приблизно однаково, але поживна цінність цих страв абсолютно різна.

Принцип схуднення дуже простий: їсти потрібно менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати для енергії запаси жиру.Здавалося б, чого простіше - сидиш тиждень на жорсткій дієті, худнеш і потім знову дозволяєш собі вільність у плані їжі. Однак такий принцип дає короткочасний ефект, усі втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Найбільш оптимальним способом схуднення є підрахунок калорій. Чому?

1. Метод підрахунку калорій передбачає розумний підхід до харчування без стресу та серйозних обмежень.Ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на тверду дієту.
2. З підрахунком калорій у вас буде повноцінний поживний раціон, тому такий спосіб схуднення не завдає шкоди організму, на відміну від різних монодієт і голодувань.
3. Ви можете не виключати з меню улюблені продукти, головне вкладатися в рамках коридору калорійності. Причому оцініть, як чудово це працює! З одного боку, щоб вписатися в задану норму калорійності, ви очищатимете свій раціон від марних, шкідливих і жирних продуктів (що саме собою добре). Але з іншого боку, у вас завжди буде можливість з'їсти ваші улюблені ласощі, просто переглянувши денне меню.
4. Саме підрахунок калорій є першим кроком на шляху до правильного, здорового, збалансованого харчування.Ви навчитеся стежити за харчуванням та обдумано підходити до вибору продуктів.
5. З підрахунком калорій ви споживатимете достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а значить ваше схуднення здійснюватиметься здоровим і нешкідливим способом. Чому це важливо? Наприклад, від нестачі жирів можуть початися проблеми з гормональною системою, від нестачі вуглеводів – втрата енергії та занепад сил. А надлишок білків, який так часто пропагується в різних дієтах, дуже часто викликає проблеми із шлунково-кишковим трактом та нирками.
6. Підрахунок калорій - це фактично єдиний варіант грамотного харчування, якщо ви займаєтеся спортом і хочете підтримувати м'язову масу, захищаючи її від руйнування (Підтримка м'язів = якісне підтягнуте тіло). Жорсткі низькокалорійні дієти та монодієти в першу чергу завдають удару по м'язовій тканині, а не по жировій: у режимі серйозних обмежень організму простіше попрощатися з м'язами, оскільки вони вимагають більше енергії.
7. Такий процес схуднення як підрахунок калорій стійкіший і стабільніший – без різких стрибків та одномоментного повернення втрачених кілограм.
8. Як правило, через 2-3 місяці після регулярного підрахунку калорій ви сформуєте для себе кілька варіантів меню і приблизно знатимете, що і скільки вам можна з'їдати в день,щоб залишатися у своєму коридорі калорій. Якщо ви думаєте, що тепер калькулятор буде вашим супутником на все життя, то це не так.
9. Підрахунок калорій – це дуже варіативний та зручний метод схуднення. Якщо після зриву з дієти доводиться все кидати або починати з початку, то з підрахунком калорій зовсім нескладно регулювати раптові "зажерні дні". Просто трохи скоротить добову норму калорійності на найближчі 2-3 дні або проведіть енерговитратне тренування.
10. З підрахунком калорій легко перейти на режим підтримки ваги після схуднення. Вам потрібно буде додати +10-20% до вашої поточної калорійності (залежно від обраного вами дефіциту).

Для того, щоб почати контролювати своє харчування, ви повинні здійснити наступні дії:

• Визначте цифру калорійності вашого щоденного раціону.
• Почати вести щоденний облік з'їденої їжі.
• Спостерігати у дзеркалі регулярні покращення вашої фігури.

Алгоритм підрахунку калорій для схуднення

КРОК 1: обчислити базовий рівень метаболізму

Кожному з нас, залежно від ваги, активності та віку, потрібна різна кількість їжі. Щоб з'ясувати точну цифру, потрібно скористатися формулоюХарріса-Бенедикта :

• Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) – 161
• Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (у кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5

де BMR – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)

КРОК 2: визначити денну активність

Отриману цифру базового рівня метаболізм (BMR) потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності :

• 1,2 – мінімальна активність (Відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
• 1,375 – невелика активність (легкі тренування чи прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
• 1,46 – середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,55 - активність вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
• 1,72 – висока активність (щоденні ультра-інтенсивні тренування та висока денна активність)
• 1,9 – дуже висока активність (зазвичай йдеться про спортсменів у період активності змагань)

Зверніть увагу! При виборі коефіцієнта краще орієнтуватися загальну активність протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня по 30-45 хвилин, але при цьому у вас сидячий спосіб життя, то не потрібно брати коефіцієнт більше 1,375. Одне тренування, навіть найінтенсивніше, не компенсує відсутність активності протягом дня.

КРОК 3: розрахувати кінцевий результат

Отже, помноживши цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фіз.активності, ми отримали норму калорій. Живлячись в рамках цієї норми ви не ні худнути, ні набиратиму вагу. Це так звана норма калорій для підтримки ваги.

BMR * Коефіцієнт фіз.активності = Норма калорій для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, то від отриманого твору потрібно вирахувати 15-20% (це буде харчування з дефіцитом калорій). Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, потрібно додати 15-20% (це буде харчування з профіцитом калорій). Якщо ви на етапі "підтримання ваги", залиште отриману цифру незмінною.

За невеликої зайвої ваги рекомендуємо розраховувати добову калорійність з дефіцитом 15%. Якщо потрібно позбутися >10 кг, рекомендуємо розраховувати з дефіцитом 20%. При великій зайвій вазі, якщо потрібно позбутися >40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.

ПРИКЛАД:

Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази на тиждень:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорій для підтримки ваги= 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
• Норма калорій із дефіцитом= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Разом отримуємо 1450-1550 ккал – це щоденна норма для схуднення. Орієнтуючись на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій вашого меню.

• Чому не можна опускатися нижче встановленого коридору:організм звикне до малої кількості їжі, уповільнить метаболізм і варто вам почати їсти трохи більше, ви різко набиратимете вагу.
• Чому не можна перевищувати встановлений коридор:ви не схуднете, адже організм не встигатиме витрачати отриману енергію.

1. Ведіть щоденник харчування, цифри обов'язково мають бути зафіксовані письмово. Не покладайтесь на свою пам'ять і не розраховуйте на зразковий підрахунок,інакше є ризик з'їсти зайвого або ще гірше, недоїсти.
2. Технологічний прогрес суттєво полегшив нам завдання ведення раціону. Скачайте мобільні програми для підрахунку калорійності харчування, і ви суттєво спростите собі життя. Рекомендуємо прочитати: Топ найкращих безкоштовних програм для підрахунку калорій.
3. Не довіряйте вимірам ваги продуктів на око, обов'язково купіть кухонні ваги.Без кухонної ваги ваші підрахунки калорій будуть неточними, а значить бажаного результату досягти буде складніше. До речі, дуже часто в програмах для підрахунку калорій вже розраховано енергетичну цінність для цілого продукту, наприклад, для одного апельсина . Скільки важив цей умовний апельсин, для якого розраховували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин значно більше або менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти вносити приблизно і "на око", об'єктивної картини не вийде. Подивіться нашу вибірку: .
4. Зважуйте продукти лише у неприготовленому вигляді! Якщо раптом ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково уточніть калорійність готової страви. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису та 100 г вареного рису не однакова. Найкраще завжди зважувати продукти в сухому чи сирому вигляді, а не приготованому.Так дані будуть точнішими.
5. Зважуйте продукт, який вже готовий до вживання або приготування: м'ясо без кісток, фрукти та овочі без шкірки та серцевини, сир без упаковки, курку без шкірки тощо.
6. Завчасно плануйте своє зразкове меню на завтра.Внесіть передбачуваний список страв, щоб не виникли несподіванки з відсутністю тих чи інших продуктів.
7. При плануванні меню на поточний чи завтрашній день, Завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), щоб мати простір для маневру.Раптом у вас відбудеться незаплановане перекушування або ви вирішите замінити один продукт на інший.
8. Якщо ви готуєте якусь складну страву, що складається з кількох інгредієнтів (суп, торт, запіканка, піца)краще не шукати його калорійність в інтернеті. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, порахуйте їхню енергетичну цінність та підсумовуйте отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точнішим.
9. Уникайте ресторанів та закладів громадського харчування.У сучасному світі це здається неймовірно складним, але якщо у вас увійде у звичку носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей у схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в меню ресторану вказано кількість калорій у блюді, пам'ятайте, що ці цифри лише зразкові.
10. Ніколи не орієнтуйтесь на кількість калорій, які вказані до рецептів на різних сайтах або груп за рецептами в соціальних мережах.По-перше, невідомо, наскільки сумлінно порахували всі ці упорядники рецептів. По-друге, у вас може відрізнятись вага окремих інгредієнтів, що змінить загальну калорійність страви.
11. Якщо одного разу ви серйозно вийдете за рамки встановленого калоражу, то не треба в жодному разі влаштовувати собі розвантажувальних днів чи голодувань.Так ви тільки порушите роботу обміну речовин. Продовжуйте дотримуватися коридору калорій, а якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «зажор», краще приділіть 1 годину тренуванню, прогулянці або будь-якій іншій фізичній активності. Як варіант, можна на пару днів скоротити раціон на 15-20%, щоб компенсувати надлишок з'їденого, а потім повернутися до колишнього харчування.
12. Щоб привчити себе рахувати калорії, Спочатку потрібна серйозна самодисципліна.Але вже через пару тижнів, ви привчите себе перед кожним прийомом їжі вносити уживані продукти у свій щоденник. Зазвичай вистачає 2-3 місяців, щоб сформувати щоденне меню та навчитися визначати свою норму їжі без калькуляторів.

Як правильно вважати КБЖУ продуктів

Де знайти калорійність та БЖУ продуктів?

• Всю інформацію щодо калорій, білків, вуглеводів та жирів дивіться на упаковці до продуктів. Там надається найточніша інформація.
• Якщо продукт продається без упаковки або на упаковці енергетична цінність не вказана, то дивіться калорійність та вміст харчових речовин в інтернеті. Просто, наприклад, вводіть у пошуковій системі «банан КБЖУ» і знаходьте всі необхідні дані. Бажано переглянути кілька джерел, щоб переконатися в точності даних.
• Якщо ви використовуєте сайт або мобільний додаток для підрахунку калорій, вони зазвичай містять готову базу продуктів з даними КБЖУ. Тому додатково шукати інформацію не потрібно.
• Якщо у вас складна страва, яка складається з кількох інгредієнтів, то зважте кожен окремий інгредієнт, порахуйте КБЖУ для кожного інгредієнта окремо та підсумовуйте отримані цифри. Докладніше про це трохи нижче.

Як правильно вважати КБЖУ: приклади

Давайте розберемо на конкретних прикладах, як правильно вести підрахунок калорій, білків, жирів та вуглеводів в окремих продуктах і готових страв.

1. Сир 5%.Дивимося калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказано, значить дивимося в інтернеті.

КБЖУ сиру 5% - 100 г:

• Калорії: 121 ккал
• Білки: 17 г
• Жири: 5 г
• Вуглеводи: 1,8 г

а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Для того, щоб порахувати КБЖУ 80 г сиру, просто помножуйте кожен показник на 0,8:

КБЖУ сиру 5% - 80 г:

• Калорії: 121*0,8 = 96,8 ккал
• Білки: 17*0,8 = 13,6 г
• Жири: 5*0,8 = 4 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 г сиру, то множте кожен показник на 2,25:

КБЖУ сиру 5% - 225 г:

• Калорії: 121*2,25 = 272,3 ккал
• Білки: 17*2,25 = 38,25 г
• Жири: 5*2,25 = 11,25 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким чином, отримуємо конкретні КБЖУ сиру залежно від його ваги.

2. Вівсяна крупа. Це найбільш популярний сніданок у тих, хто намагається дотримуватися правильного харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. За аналогією з нижче запропонованим планом розраховуємо КБЖУ для решти круп і макаронів.

а) Зважуємо вівсяну крупу у сухому вигляді (саме у сухому, це важливо!). Наприклад, у вас вийшло 70 г. Дивимося дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:

КБЖУ вівсяної крупи - 100 г:

• Калорії: 342 ккал
• Білки: 12 г
• Жири: 6 г
• Вуглеводи: 60 г

Оскільки ми не плануємо їсти 100 г, розраховуємо на порцію 70 г, помножуючи всі показники на 0,7:

КБЖУ вівсяної крупи - 70 г:

• Калорії: 342*0,7 = 240 ккал
• Білки: 12*0,7 = 8,4 г
• Жири: 6*0,7 = 4,2 г
• Вуглеводи: 60*0,7 = 42 г

Це остаточний КБЖУ порожньої вівсяної каші на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42.Скільки б води ви не додали, наскільки б каша у вас не розварилася і скільки б вона не важила після варіння, ви вносите дані у ваш щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно діємо з іншими крупами, макаронами, картоплею.

В інтернеті можна знайти калорії для вівсяної каші у вже приготовленому вигляді. Але краще не орієнтуватись на ці цифри. Крупа вбирає воду і набухає, і її підсумкова вага може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки часу вариться каша. Тому завжди крупи зважуйте тільки в сухому (неприготовленому) вигляді.

б) Припустимо, ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням вершкового масла, меду та молока. У цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт до приготування (крупа, олія, мед, молоко), вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо та отримуємо КБЖУ готової страви. Все це розраховуємо до приготування! Докладніше про конкретний підрахунок готових страв трохи нижче.

3. Курячі грудки. Ще один популярний продукт у тих, хто худне, тому давайте розглянемо і його.

Зважуємо курячу грудку у сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили та підсушили, щоб у розрахунки не потрапила зайва волога (ну це якщо залишатися остаточно точним). Наприклад, підрахуємо КБЖУ курячої грудки на 120 г:

КБЖУ курячої грудки - 100 г:

• Калорії: 113 ккал
• Білки: 24 г
• Жири: 2 г
• Вуглеводи: 0,4 г

КБЖУ курячої грудки - 120 г:

• Калорії: 113*1,2 = 135,6 ккал
• Білки: 24*1,2 = 28,8 г
• Жири: 2*1,2 = 2,4 г
• Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

Після того, як ми відваримо курячі грудки, її не зважуємо і підрахунок калорій не ведемо. Враховуємо дані лише у сирому вигляді.Спеції та сіль на калорійність не впливають, а от якщо ви готуєте на олії, не забудьте її приплюсувати.

Як рахувати готові рецепти

Як ми вже сказали раніше, при приготуванні складних страв підрахунок калорій ведемо так:

• Зважуємо кожен інгредієнт у сирому/сухому вигляді
• Вважаємо для кожного інгредієнта КБЖУ за схемою вищою
• Підсумовуємо дані та отримуємо загальну калорійність страви.

Наведемо приклад зі складною стравою, яку ми згадували вище: вівсяна крупа з молоком, медом та вершковим маслом.

Інгредієнти для каші:

• 130 г вівсяної крупи
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меду
• 10 г вершкового масла

Розраховуємо за аналогією з прикладами вище, помножуючи дані на вагу продукту. Потім складаємо калорії, білки, вуглеводи та жири.

	Крупа 130г	Молоко 50мол	Мед 30г	Олія 10г	Разом
Калорії	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Білки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жири	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Вуглеводи	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Отримуємо КБЖУ вівсяної каші: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простий спосіб порахувати КБЖУ готової страви

Є максимально простий та зручний спосіб порахувати КБЖУ готової страви. Для цього скористаємось сайтом Calorizator. Переходимо на сторінку Аналізатор рецептів і вводимо у вікні через кому всі наші інгредієнти: 130 г вівсяної крупи, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г вершкового масла :

Натискаємо аналізувати та замість ручного підрахунку калорій отримуємо вже готові цифри:

Дивимося на рядок Разомта отримуємо готову калорійність складної страви з кількома інгредієнтами.

Причому необов'язково вводити вагу в грамах можна використовувати позначення наступним чином:

Як бачите, можна скопіювати готовий рецепт та порахувати КБЖУ таким чином. Але будьте уважнішими! Наприклад, 2 цибулини у розумінні аналізатора рецептів - це 150 г. Але насправді це може бути і 100 г, і 200 г, залежно від конкретних розмірів цибулини. Значення таких програмах беруться усереднені. Тому краще зважувати та заносити в аналізатор продукти в грамах, попередньо зваживши їх.

Якщо ви використовуєте мобільні програми для підрахунку калорій, аналогічно, краще зважуйте, а не використовуйте у розрахунках "1 банан" або "1 цибулина" із готової бази продуктів.

Як зважувати блюда, якщо готувати на сім'ю?

Найчастіше ми готуємо складні страви не так на себе, але в цілу сім'ю. Як у цьому випадку вести підрахунок калорій, якщо зважувати продукти потрібно в сирому вигляді, а при приготуванні вага продуктів змінюється? Існує досить простий спосіб, як можна вирішити цю проблему.

1. Розраховуємо КБЖУ виходячи з розписаних схем, зважуючи інгредієнти в сухому або сирому вигляді до приготування. Візьмемо наш приклад вівсяної каші з молоком, медом та олією , що ми розглядали вище. У нас вийшло загальне КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готуємо кашу, додаємо всі інгредієнти, змішуємо. Зважуємо страву, що вийшла. Наприклад, у нас вийшло 600 г – загальна вага страви у готовому вигляді.

3. Тепер накладаємо кашу собі у тарілку, зважуємо. Наприклад, наша порція вийшла 350 г.

4. 350 г – це 58% від загальної кількості каші (350 ділимо на 600 і отримуємо 58%) .

5. Відповідно обчислюємо КБЖУ вашої порції, помножуючи кожну цифру на 0,58:

• Калорії: 648*0,58 = 376 ккал
• Білки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
• Жири: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
• Вуглеводи: 104 * 0,58 = 60,5 г

6. Отже, ми зробили підрахунок однієї порції каші: К-376; Б-102; Ж-10,3; У-60,5.

Калорійність продуктів у таблиці

Більшість мобільних додатків та сайтів із щоденниками харчування мають у своїй базі інформацію про енергетичну цінність усіляких продуктів. Але якщо ви вестимете розрахунки вручну, то вам знадобиться (натисніть на картину для її збереження):

Ми докладно розглянули кілька випадків підрахунку калорій як окремих продуктів, так цілих страв. У вас залишились запитання? Пишіть, ми постараємось на них відповісти!

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для спортивної статури.

Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася у дієтичних рекомендаціях США. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятора можна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається, що найкращі результати виходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія - це скільки енергії потрібно нагрівати 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, що дорівнює кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Анна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, по середньому 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи потрібно є однакова кількість калорій

Ви можете дотримуватись однакової кількості калорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої води необхідно при зниженні ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.