Кожна людина має свої особливості та смакові уподобання, тому універсальних рецептів, які б підходили всім, просто не існує.

Дотримуючись запропонованого меню на кожен день тижня, ви можете фантазувати на кухні та куштувати різноманітні рецепти, змінювати та додавати будь-які компоненти на ваш смак. Плануючи своє харчування на тиждень правильно, ви зможете не тільки насолоджуватися смачними та улюбленими стравами, а й отримувати від них максимальну користь, а значить успішно підвищувати якість свого життя.

Але необхідно відзначити, що існують важливі принципи правильного харчування, яких повинна дотримуватися будь-яка людина, небайдужа до свого здоров'я.

Саме цими принципами ми керувалися при складанні меню для правильного харчування кожного дня тижня.

МЕНЮ

Понеділок

Сніданок	ДРУГИЙ СНІДАНОК	ОБІД
Каша гречана на молоці Яйце в зім'ятку 1 фрукт Чай	Вівсяне печиво 2 шт. (На вівсяному борошні) Ягідний кисіль	Овочевий суп-пюре Філе курки відварене Запечена картопля Хліб цільнозерновий або житній Компот із медом
ПОЛЮДНИК	ВЕЧЕРЯ	ДРУГА ВЕЧЕРЯ
Йогурт натуральний	Овочеве рагу Рибні котлети Чай

Вівторок

Сніданок	ДРУГИЙ СНІДАНОК	ОБІД
Омлет із овочами Сирники з родзинками Хліб цільнозерновий або житній 1 фрукт Чай / Кава чорна	Овочевий салат	Суп із морепродуктів (вуха) Запечена риба Овочевий салат Хліб цільнозерновий або житній Морс
ПОЛЮДНИК	ВЕЧЕРЯ	ДРУГА ВЕЧЕРЯ
Сир із сухофруктами	Овочевий салат Котлети з курячого філе Гарнір за бажанням (будь-яка крупа на воді) Чай

Середа

Четвер

Сніданок	ДРУГИЙ СНІДАНОК	ОБІД
Вівсяна каша на воді чи молоці Сирники з джемом Хліб цільнозерновий або житній 1 фрукт Чай / Кава чорна		Легкий курячий суп Яловичина відварена Гречка Буряк відварений (гарнірування) Морс із медом
ПОЛЮДНИК	ВЕЧЕРЯ	ДРУГА ВЕЧЕРЯ
Овочевий салат	Брокколі або тушкована капуста Котлети з філе індички Гарнір за бажанням (будь-яка крупа на воді) Чай	Будь-який кисломолочний продукт

П'ятниця

Субота

Неділя

Меню розраховано на шість прийомів їжі на день, що відповідає вищевикладеним принципам правильного харчування. Всі страви в меню прості у приготуванні, із звичайних інгредієнтів, які є на будь-якій кухні щодня. Не обов'язково точно слідувати запропонованому меню, адже смакові уподобання у кожного свої. Але взявши за основу наше меню, вам буде простіше організувати правильне харчування. Зручно скласти список покупок для вашого меню на тиждень.

Зміст

Дівчата, які звикли сидіти на строгих дієтах і позбавляти себе їжі, здивуються тому фату, що найкращий спосіб схуднення – нормально їсти. Є смачну різноманітну їжу та худнути – це не мрія, а реальність, якщо харчування правильно організоване. Розробивши правильне харчування меню на тиждень, ви зможете нормалізувати свою вагу та позбавитися багатьох проблем зі здоров'ям, їжа стане різноманітнішою, а настрій захопленим. Почніть покращувати своє життя прямо зараз!

Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя і розробити для себе правильне харчування меню протягом тижня, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів допоможе поліпшити своє здоров'я і привести вагу в норму:

• Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу – фрукти та овочі.
• Зменшіть споживання круп, хліба.
• Вживайте нежирні молочні вироби.
• Зменшити споживання жирів.
• Їжа має бути переважно відвареною або приготовленою на пару.
• Взимку восени приймайте вітаміни в таблетках.
• Цукор, сіль, газоване обладнання, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях.
• Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної).
• Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі.
• Мінімізуйте вживання алкоголю.

Як спланувати режим харчування для здоров'я та стрункості

• Плануючи свій новий раціон, спирайтеся на продукти, які ви любите, але які не суперечать принципам правильного харчування.
• Звертайте увагу на калорійність продуктів, добову витрату калорій.
• Їжте щогодини.
• Їжте дробово (5-6 разів), де три прийоми їжі - основні, і 2 перекушування.
• Не відмовляйтеся від сніданку, плануйте його як перший за калорійністю прийом їжі (якщо організм «прокидається» до цього часу») або другий після обіду.
• Плануйте меню кожного прийому їжі заздалегідь - це прибере психологічний аспект почуття голоду.
• Кожен основний прийом їжі має наситити, але не перенасичувати організм.
• Більше дізнайтесь, подивившись відео:

Меню на тиждень для схуднення чоловіків та жінок

Для сім'ї, члени якої схильні до повноти, важливо виробити загальний режим харчування, який допоможе схуднути без шкоди здоров'ю. Він повинен ґрунтуватися на правильному розподілі харчування за часом доби, де на сніданок має припадати більший обсяг калорійної їжі. у поєднанні з іншими принципами раціонального харчування, допоможе не лише скинути зайву вагу, а й утримати отриманий результат. Дане меню дозволяється розділити на 5 прийомів їжі, але додаткові перекушування забороняються. Меню «Великий сніданок»:

Понеділок:

• Сніданок - порція рису, невеликий шматок, зелений салат (200 г), невеликий фрукт, чай з лимоном.
• Обід - пісна риба, 2 тости, незаправлений зелений салат, мінеральна вода з часточкою лимона.
• Вечеря – тост, тушковані овочі, вода з лимоном.

• Сніданок - картопля (відварена) із зеленою квасолею, куряча грудка із сиром пармезан, невеликий фрукт, чай із лимоном.
• Обід – 1 порція рису (бурого) із тушкованими овочами, невеликий фрукт, 1 склянка чаю (м'ятного).
• Вечеря – знежирений сир (150 г), склянка води, маленький фрукт.

• Сніданок - зелений салат, хлібці зі злаками, омлет із двох яєць, трав'яний чай, 1 фрукт (невеликий).
• Обід – зелений салат, тост, відварене м'ясо, мінеральна вода (з соком або часточкою лимона).
• Вечеря – варена риба, тост, зелений салат, вода з лимоном.

• Сніданок – печена картопля (150 г), куряча грудка з сиром пармезан, 1 фрукт, чай (зелений) з лимоном, горіхи (30 – 40 г).
• Обід – бурий рис (1 порція), тушковані овочі (350 г), 1 фрукт, зелений чай, 1 склянка йогурту (нежирного, без цукру).
• Вечеря – сир (нежирний, 150 г), 1 фрукт.

• Сніданок - куряча грудка (варена, 60-80 г), зелений салат (селера, морква, заправка з олії та лимонного соку), 1 шматок хліба (цільнозернового) з сиром, зелений чай з 1 ч. л. меду, банан або яблуко.
• Обід – печена картопля (150 г), заправлена ​​1 ст. л. олії, зелений салат із капусти (150 – 200 г), м'ясо (відварене, 80 г), зелений чай, кефір або нежирний йогурт (200 мл).
• Вечеря – риба (200 г), зелений салат (морква, капуста, заправлені лимоном та олією).

• Сніданок – приготовлена ​​на пару стручкова квасоля та броколі, 2 яйця (збожеволіла), чай або кава без цукру.
• Обід – овочевий суп (300 мл), риба чи м'ясо (у грилі чи пару).
• Вечеря – сир (200 г), ягоди чи зелений салат, йогурт.

Неділя:

• Сніданок – яйця, збиті з прянощами та морською сіллю, обсмажені з овочами (злегка), чай або кава.
• Обід – овочевий салат (морква, кабачки, цибуля, зелень), куряча грудка на грилі (300 г).
• Вечеря - каша (ячна або пшоняна) з приправами, олією.

Варіанти щоденного меню для спортсменів

Правильне харчування меню тиждень спортсмена дещо відрізняється від помірного раціону звичайної людини, т.к. його організм має велику потребу у білках через формування більшої кількості м'язів. Потрібні їм і вуглеводи, т.к. вони дають енергію організму. А тому, правильне полягає в гармонізації меню, у створенні режиму для печінки.

До свого щоденного раціону спортсмени можуть включити , приймаючи їх відразу після силових навантажень. Нижче представлено 3 варіанти щоденного прикладу меню, яке можуть взяти на озброєння будь-які спортсмени, які займаються тренуваннями не менше 5 разів на тиждень (3 з яких – з силовими навантаженнями) і бажають поєднувати їх із правильним харчуванням:

• Сніданок: вівсянка на молоці з курагою, родзинками, молоко, 2 яйця (некруто).
• Другий сніданок: йогурт, апельсин, 2 банани.
• Обід: гречана каша з будь-якими грибами, куряча локшина, свіжий салат з помідорами, гарбузом, сік (домашній або несолодкий покупний).
• Полудень: бутерброд із сиром, молоко.
• Вечеря: куряча відбивна, овочеве асорті, молоко чи кефір.

• Сніданок: риба у клярі, картопляне пюре, молоко.
• Другий сніданок: яблуко, сир (знежирений) із сметаною.
• Обід: овочеве асорті (неприправлене), юшка, сік, відбивна з сиром.
• Полуденок: сік, салат (помідори, заправлені сметаною).
• Вечеря: грецький салат, рибні котлети, молоко.

• Сніданок: мульті злакові мюслі на молоці, фруктовий сік, 2 яйця.
• Другий сніданок: молоко, млинці, нафаршировані сиром.
• Обід: гречана каша, борщ, зрази з помідором та сиром, молочне какао.
• Полуденок: йогурт, сезонні фрукти по сезону.
• Вечеря: вінегрет, відварена курка, фруктовий сік.

Дієтичне меню підлітків на кожен день - таблиця

У гонитві за красивою фігурою, тінейджери нерідко відходять від принципів правильного харчування, сідаючи на дієти і обмежуючи себе в корисній їжі. Цього не можна робити, т.к. підлітковий організм – зростаючий, а недоотримання з харчуванням необхідних поживних речовин може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Тому вони можуть сідати на дієти тільки з дозволу лікаря, а ось дотримуватися принципів правильного харчування – дозволено у будь-який час самостійно.

Нижче наведено таблицю з приблизним правильним харчуванням меню на тиждень для підлітків, яке можна доопрацьовувати з урахуванням рекомендацій ендокринолога:

День тижня	Характер прийому їжі	Меню
Понеділок		Нежирний сир – 100-150 грам Зелений чай
		Овочевий суп Хліб цільнозерновий – 1 шматок Запечена риба – 1 шматок
		Горіхи (мигдаль, фундук або кешью) – 50 г
		Запіканка сирна з родзинками Тепле молоко – 1 ст.
		Омлет із білків 2-х яєць Чай (зелений) з 1 ложкою меду
		Пісний борщ Картопляне пюре
		2-3 фрукти (будь-які, крім винограду та бананів)
		Салат (сир фета та свіжі овочі) Запечена куряча грудка із зеленню (100 г)
		Вівсянка на молоці, чай, сухар
		Суп-пюре (морква та гарбуз) Сирна запіканка (100 г)
		Смузі з натурального йогурту без добавок або кефіру з фруктами
		Салат (помідор черрі, рукола, консервований тунець) Томатний сік – 1 ст.
		Молочна рисова каша
		Грибний суп Запечена картопля – 3 шт. Ягідний компот
		Яблучна шарлотка – 1 шматок Тепле молоко – 1 ст.
		Зелений салат (свіжі овочі, зелень) Запечена риба
		Вівсянка на воді Яйце круто - 1 шт. Цільнозерновий хліб – 1 шматок
		Сухофрукти або горіхи – 1 горсть
		Запечене з сиром яблуко
		Рататуй (баклажани, цукіні, томати, картопля)
		Млинці (тонкі) Чай (зелений)
		Овочевий суп Макарони Куряча грудка – 1 шматок
		Йогурт (несолодкий)
		Салат (крабові палички, авокадо)
Неділя		Тости з сиром та олією – 2 шт. Чай (зелений)
		Суп-пюре (вершки, броколі, гарбузове насіння) Запіканка з кабачків
		Салат «Шопський» Запечена курка під сиром

Рецепти страв для збалансованого харчування

Пропонуємо вам ознайомитися з покроковими рецептами приготування страв із смачного та головне правильного харчування. До складу всіх нижче наведених страв входять виключно. Сподіваємося з нашою допомогою Вам вдасться урізноманітнити своє меню та отримувати максимум задоволення від їди.

Пісний борщ із грибами та чорносливом

• Овочевий бульйон – 800 мл;
• Морква – 200 г;
• Буряк – 400 г;
• Картопля – 300 г;
• Цибуля ріпчаста - 100 г;
• Томати – 300 г;
• Чорнослив – 100 г;
• Білі гриби – 250 г;
• Біла квасоля – 50 г;
• Винний оцет – 40 г;
• Оливкова олія – 50 г;
• Часник – 10 г;
• Цукор – 40 г;
• Перець та сіль – за смаком.

Приготування:

1. Наріжте всі овочі соломкою.
2. Налийте на сковороду олію і пасируйте на ній цибулю та моркву.
3. В іншій сковороді тушкуйте томати та буряки з додаванням цукру та оцту.
4. У каструлю з бульйоном покладіть квасолю та капусту. Варіть до напівготовності.
5. Додайте в каструлю картопля. Варіть до готовності.
6. Обсмажте гриби.
7. Наріжте чорнослив.
8. За 5 хвилин до кінця готування додайте гриби, чорнослив та вміст двох сковорідок (з цибулею та буряком).
9. Доведіть до смаку.
10. До готового борщу додайте дрібнонарізаний часник і дайте настоятися.

Суп-пюре з селери та морквою

• Картопля – 2 шт.;
• Морква – 0,5 кг;
• Цибуля – 2 шт.;
• Селера – 2 бульби;
• Йогурт (несолодкий) – 4 ст. л.;
• Овочевий бульйон – 600 мл;
• Рослинна олія – 2 ст. л.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Зелень (рубана) - 2 ч. л.;
• Перець (мелений), сіль – до смаку.

Приготування:

1. Почистіть і наріжте дрібними кубиками моркву, селеру та картопля, дрібно порубайте цибулю.
2. Тушіть цибулю на олії.
3. Додайте до цибулі картоплю, моркву та селеру, залийте овочевим бульйоном і тушкуйте 5 хвилин.
4. Перебийте все блендером, посоліть, поперчіть.
5. Додати йогурт.
6. Просмажте на слабкому вогні кунжут (масло додавати не треба) до золотистої скориночки.
7. Перед подачею посипте кунжутом та зеленню селери готовий суп-пюре.

• Горіхи (будь-які) – 100 г;
• Вершкове масло – 50 г;
• Полуниця – 100 г;
• Сир – 0,5 кг;
• Йогурт – 1 шт.
• Фруктоза – 4 ст. л.;
• Сік лимона – з 1 шт.;
• Желатин – 7 г;
• Вода – 1 ст.

Приготування:

1. Замочіть у воді желатин.
2. Розмеліть горіхи і додайте їх в олію.
3. Викладіть горіхи на дно форми.
4. Зробіть пюре із полуниці за допомогою міксера.
5. Викладіть полуницю на горіхи.
6. Збийте йогурт, сир і фруктозу.
7. Додайте в желатин сік лимона, підігрійте та процідіть його.
8. Збийте міксером желатин та сир.
9. Отриману сирну масу викладіть на шар із полуниці.
10. Поставте у холодильник.
11. Прикрасьте вершками та фруктами.

Останніми роками актуальність здорового життя зросла. Зважаючи на всі його плюси, люди нормалізують режим дня, коригують раціон і відмовляються від шкідливих звичок. Особливу увагу «зожніки» приділяють своєму харчуванню, ретельно відстежуючи баланс споживаних та кількість калорій.

Сьогодні наш ресурс допоможе вибрати оптимальний раціон щодня тижня тим читачам, які вирішили харчуватися правильно і без шкоди для свого здоров'я.

Цікавитесь даним питанням? Тоді обов'язково дочитайте наведену нижче статтю до кінця. Запевняємо, весь представлений матеріал буде корисним кожній людині.

Користь правильного харчування та його базові принципи

Деякі продукти слід виключити повністю

– це запорука довгого та безпроблемного життя для будь-якої людини. Усі знають такий афоризм: «Ми – те, що ми їмо». Він ні краплі не перебільшує значущість раціону в житті людей, тому за бажання вести здоровий спосіб життя цю фразу слід взяти за аксіому і ніколи не забувати.

Щоб правильно харчуватися, ніяких складних заходів не потрібно вживати. Головне – їсти ту їжу, яка не шкодить організму. В основному, подібні продукти багаті на рослинні компоненти, і мікроелементами.

Правильне харчування не є чимось нудним і складним щодо організації. Відмовлятися від шкідливих смаколиків при його реалізації не потрібно – не зловживати такими. Прикладом смачної, але шкідливої ​​їжі можна вважати чіпси, фаст-фуд, копченість та їм подібну продукцію.

Підходячи до свого харчування вибірково і з розумом, будь-яка людина зможе харчуватися смачно, але водночас корисно для свого здоров'я. Найважливішим моментом у правильному раціоні є їжа, що у принципі не дивно.

Однак не можна забувати і про інші принципи здорового, правильного харчування. До них повною мірою ставляться:

• Прийом їжі тільки з почуттям голоду і виключно в природних позах.
• Відсутність переїдання - з-за столу краще вставати з невеликим почуттям недоїдання.
• Організація дробового харчування у кількості від 4 разів на добу.
• Грамотний розподіл споживаних калорій по всьому дню та їх адекватний підбір.
• Нормальне споживання води, але бажано випивати рідину не одразу після їжі або не як запивання для страв.
• Останній прийом їжі є «легким» та організується за 3-4 години до сну.
• Безпосередньо процес поглинання їжі має бути спокійним. Їжу важливо пережовувати ретельно та невеликими шматочками. Заковтувати всю чи суттєву частину порції досить-таки безглуздо і, що найголовніше, шкідливо для здоров'я. У принципі, нічого більшого для реалізації правильного харчування не потрібно.

Достатньо дотримуватись і дотримуватися зазначених вище принципів.

Список «правильних» продуктів

Поняття «правильний продукт» — украй неоднозначне визначення. Загалом, під ним слід розуміти всі види їжі, які будуть корисні для організму та не завдадуть йому шкоди при прийомі.

До подібних продуктів повною мірою відносяться:

• зелень, багата на клітковину;
• овочі;
• ягоди;
• м'ясо;
• риба;
• морепродукти;
• крупи;
• зелений чай та деякі види чорного;
• компоти та морси.

Всі інші продукти до правильних та корисних віднести не можна. Їх прийом може бути і нешкідливий, але організовувати його потрібно в дозованому та адекватному режимі.

Крім самого виду їжі слід враховувати технологію її приготування. Найбільш корисним і правильним варіантом буде вживання страв, приготованих за допомогою варіння, на пару або шляхом запічки.

Смажену, копчену та мариновану продукцію їсти можна, але робити це важливо з особливою обережністю та завжди без зловживання.

Від чого слід відмовитись

Головне правило – якісні продукти!

Як було згадано вище, істотних обмежень за бажання харчуватися правильно не потрібно. Головне – не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Що це означає? Все просто.

Навіть найшкідливіші чіпси і подібну їжу можна їсти, але лише періодично і в розумних кількостях. У такому разі шкідливі страви не завдадуть жодної шкоди і дозволять вгамувати гастрономічні запити будь-якої людини.

Відмовлятися від будь-якої продукції необов'язково, але бути обережним щодо її споживання слід завжди. З деякою побоюванням можна їсти:

• чіпси, кірієшки та подібні «соління»;
• всі смажені, копчені, мариновані та засолені продукти;
• кава та чорний чай;
• лимонади;
• солодощі та цукор безпосередньо;
• консервовану продукцію будь-якого виду;
• жирні молочні продукти;
• хлібобулочні та подібні до них вироби.

Мабуть, тільки від замінників їжі, харчових добавок та соусів краще відмовитись зовсім. Навіть у незначних кількостях ці продукти провокують проблеми в роботі організму і ніяк не поєднуються з ідеєю правильного харчування. В іншому ж обмежень здоровий раціон не вимагає.

Приклад оптимального меню

Без правильного харчування мати струнку фігуру непросто.

Оптимальне меню – це те, чого прагнуть всі «зожніки» за дотримання принципів здорового харчування. Більшість людей не хочуть ні схуднути, ні набрати масу, а просто мають на меті підтримку своєї ваги в незмінному показнику.

Підібрати зручний раціон дуже просто. Як правило, вистачає банального дотримання зазначених вище положень з урахуванням загальної калорійності продуктів, що приймаються.

Як приклад оптимального меню для жінок і чоловіків середніх років представимо наступний розклад прийому їжі на 7 днів:

Понеділок

• Сніданок: гречана каша, варене яйце, салат із овочів зі сметаною або невеликою кількістю олії, зелений чай із цукром.
• Другий сніданок (ланч): яблуко або банан, склянка молока чи кефіру
• Обід: нежирне м'ясо, салат із овочів, суп, компот.
• Полудень: чай з печивом або чимось печеним.
• Вечеря: риба, салат із овочів, зелений чай із цукром.

Вівторок

• Сніданок: вівсяна каша з ягодами, компот.
• Другий сніданок (ланч): салат із хлібцями.
• Обід: гречка, курка, салат із овочів, зелений чай із цукром.
• Полудень: легкий бутерброд із сиром та вершковим маслом.
• Вечеря: нежирне м'ясо, свіжі овочі, пару варених картоплин, компот.

Середа

• Сніданок: омлет із зеленню, зелений чай із цукром,
• Обід: суп-пюре, котлета, овочі, компот.
• Полудень: пиріжок із зеленим чаєм.
• Вечеря: нежирна риба з овочами, компот.

Четвер

• Сніданок: смажені яйця, тушковані овочі, чорний чай із цукром.
• Другий сніданок: банан.
• Обід: нежирне м'ясо, картопля у будь-якому вигляді, компот.
• Полудень: легкий бутерброд із чим завгодно і зелений чай.
• Вечеря: нежирне м'ясо з овочами, компот.

П'ятниця

• Сніданок: каша «Перловка», горіхи та молоко.
• Другий сніданок (ланч): будь-який фрукт.
• Обід: філе індички, суп із овочів, компот.
• Полуденок: хлібобулочний виріб із зеленим чаєм.
• Вечеря: тушкована риба, салат із овочів, компот.

Субота

• Сніданок: , кава.
• Другий сніданок (ланч) - грейпфрут.
• Обід: суп-пюре із овочів, котлети з гречкою, зелений чай із цукром.
• Полуденок: печиво з компотом.
• Вечеря: нежирне м'ясо, овочі, компот.

Неділя

• Сніданок: чорний чай з цукром, будь-яка каша.
• Другий сніданок: банан.
• Обід: курка, будь-який гарнір, компот.
• Полуденок: будь-який хлібобулочний виріб з молоком.
• Вечеря: курка, овочі, зелений чай.

При харчуванні за описаним вище меню важливо:

1. Дотриматися його загальної калорійності на рівні 2000-2600 калорій.
2. Вставати з-за столу, недоїдаючи.
3. Розбавляти їжу питом води.
4. Організовувати перекушування у вигляді ланчу та полуденку в легкому режимі.
5. Не відмовлятися від невеликої кількості хліба та спецій при поглинанні основних страв.

У принципі, жодних складнощів у правильному харчуванні немає. За грамотного підходу до його реалізації та дотримання всіх зазначених принципів організувати здоровий раціон дуже просто.

Дієта для тих, хто худне

Правильне харчування - у боротьбі із зайвою вагою

Розглянуте вище меню воістину універсально, оскільки може бути організовано і підтримки маси тіла, і її згонки, і навіть нарощування м'язів. Щоб використати цей раціон для схуднення, достатньо:

• Зменшити його калорійність до 1600-2200 калорій.
• Роздробити їди до 6-8 разів на добу.
• Готувати всі страви лише на пару, за допомогою варіння чи запікання.
• Щодня випивати 2,8-3,5 літрів рідини (переважно зелений чай і вода).
• Максимально обмежитися щодо споживання цукру.
• У дуже малій кількості вживати будь-які солодощі, печиво та хлібобулочні вироби.
• Додатково займатися спортом (хоча б легкою фізкультурою для розгону метаболізму та прискорення процесу схуднення).

Дотримуючись таких принципів, оптимальне меню для підтримки ваги можна легко переробити на . Як показує практика та відгуки людей, ефект від подібного раціону є і досить суттєвий.

Дієта для набираючих масу

Якщо ваша мета – набір м'язової маси, то розглянуте меню підлягає ще меншої коригування. Для стабільного зростання м'язів потрібно:

• Збільшити калорійність до 2600-3500 калорій на день.
• Слідкувати за тим, щоб на 1 кілограм маси тіла доводилося споживання не менше 1,5-2 г білка і 4-5 г вуглеводів.
• Також пити велику кількість рідини.
• Займатися з обтяженням.
• При необхідності використовувати відповідні добавки (протеїн, амінокислоти, енергетичні напої тощо).

Як і у випадку дієти для схуднення, істотних коригувань раціон не вимагає. Головне – споживати необхідну кількість калорій та білків. При систематичних заняттях спортом набір маси не забариться.

Мабуть, на цьому найважливіші положення на тему сьогоднішньої статті добігли кінця. В принципі, нічого складного у правильному харчуванні немає.

При його організації достатньо дотримуватись певних принципів та не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Сподіваємося, представлений матеріал був для вас корисним і дав відповіді на запитання, що цікавлять. Здоров'я вам і довгого, щасливого життя!

З основами правильного харчування вас ознайомить відеосюжет:

Розкажіть друзям!Розкажіть про цю статтю своїм друзям у улюбленій соціальній мережі за допомогою соціальних кнопок. Дякую!

Залишатися здоровим, привабливим та молодим можна. Для цього іноді виявляється достатньо просто скоригувати щоденний раціон. Правильне харчування дозволить не тільки упорядкувати фігуру. Грамотний і дбайливий підхід до власного здоров'я через раціональне складання меню допоможе позбавитися проблем зі шкірою, нігтями, волоссям і зрештою – з самооцінкою.

Основні принципи правильного харчування для схуднення

Під правильним харчуванням прийнято мати на увазі дотримання раціонального меню. Щодня організм повинен одержувати необхідну кількість мінералів, білків, вітамінів, жирів, складних вуглеводів. На жаль, відмова від сніданків і надто пізня вечеря, перекушування фаст-фудом нівелюють користь навіть найцінніших продуктів. Щоб цього не допустити, варто дотримуватись правил раціонального харчування.

Меню на тиждень: правильне харчування для жінок

Щодня найкраще починати зі склянки чистої води, що дозволить нормалізувати механізм метаболізму та запустити функціонування не лише ШКТ, а й усього організму.

На сніданок дуже корисно їсти каші, обід має бути максимально ситним та різноманітним. Вечерю необхідно зробити максимально легкою.

Важливо! Останній прийом їжі варто перенести за 1,5-2 години до сну. Це дозволить зустріти наступного дня бадьорою, свіжою та відпочилою.<

Слід скласти збалансоване меню. Однак жорстких обмежень ставити не рекомендується, хоч і старатися у вживанні цукерок теж не варто. У правильному раціоні має бути достатньо білків, жирів та вуглеводів. Обов'язково потрібно їсти фрукти та овочі.

Крім того, потрібно зробити перекушування корисними. Оптимальними аналогами солодощів та фаст-фуду виявляться:

• цукати;
• горіхи;
• сухофрукти.

Незалежно від часу доби від копченостей, смажених та жирних ласощів варто відмовитись. Більш корисними для фігури та здоров'я виявляться тушковані, запечені та варені страви.

Інше важливе правило правильного харчування – дотримання режиму дня. Інтервал між їдою не повинен бути більше 4.5 годин. В іншому випадку уникнути переїдання практично неможливо. Провідні дієтологи рекомендують їсти одночасно. Це дозволить привчити шлунок приймати їжу у певний період, що у свою чергу суттєво покращує метаболізм.

Якщо дотримуватися цих принципів хоча б один тиждень, можна відчути, що самопочуття покращується з кожним днем.

Правильне харчування: меню на кожен день

Самостійне складання раціону щодня тижня може здатися складним. Як приклад можна скористатися варіантом, наведеним нижче. Альтернативним варіантом може бути меню з картинок.

Понеділок

Перший сніданок
	чашка кави	20 ккал
Ланч	1 невелике яблуко
Обід	відварена риба (100 грам)
	відварений рис (100 грам)
Полудень	відварена куряча грудка з овочами, приготованими на (100 грам)	197 ккал, 15 г білка, 15 г жири, 0 г вуглеводів
Вечеря	знежирений сир

Вівторок

Перший сніданок	вівсянка з ягодами чи фруктами (50 грам)	63 ккал, 1,5 г білка, 1,5 г жиру, 12 г вуглеводів
	несолодкий чай	20 ккал
Ланч	сиру9% жирності (70 грам)	360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів
	чайна ложка меду	95 ккал, 25 г вуглеводів
Обід	курячий бульйон (200 грам)	120 ккал, 6 г білка, 4 г жиру, 16 г вуглеводів
	салат з томатів, пекінської капусти, моркви та огірків, заправлений соком лимона (100-150 грам)	на 100 г: 48 ккал, 1 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів
Полудень	м'ятний чай	20 ккал
	1 ківі	61 ккал, 1.1 г білка, 0.5 г жиру, 15 г вуглеводів
Вечеря	2 томати	50 ккал, 2 г білка, 8 г вуглеводів
	відварене філе курки (200 грам)	384 ккал, 30 г білка, 30 г жиру, 0 г вуглеводів

Середа

Перший сніданок	вівсянка з ягодами чи фруктами (50 грам)	63 ккал, 1,5 г білка, 1,5 г жиру, 12 г вуглеводів
	чашка неміцної кави	20 ккал
Ланч	2 невеликі апельсини	80 ккал, 2 г білка, 16 г вуглеводів
Обід	сирна запіканка (100 грам)
Полудень	тушковані овочі з курячою грудкою (100 грам)
Вечеря	сир з мінімальним вмістом жирності (200 грам)	360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів

Четвер

Перший сніданок	геркулес на молоці 2,5% жирності (50 г) з малиною або полуницею (100 г)
Ланч	легкий натуральний йогурт без ароматизаторів та добавок (100 грам)
	маленька ложечка меду	95 ккал, 25 г вуглеводів
	чашка несолодкої натуральної кави	20 ккал
Обід	картопляний суп з оселедцем (250 грам)
Полудень	салат з огірків та томатів із заправкою зі сметани з 15% жирності (200 грам)	60 ккал, 4 г жиру, 7 г вуглеводів
Вечеря	2 огірки
	куряча грудка (200 грам)	197 ккал, 15 г білка, 15 г жиру, 0 г вуглеводів

П'ятниця

Перший сніданок	1 огірок	16 ккал, 0.7 г білка, 0.1 г жиру, 3.6 г вуглеводів
	картопляне пюре (200 грам)	88 ккал, 28 г жиру, 1.7 г білка, 15 г вуглеводів
	1 яйце круто	160 ккал, 12.9 г білка, 11.6 г жиру, 0.8 г вуглеводів
Ланч	2 ківі	122 ккал, 2.2 г білка, 1 г жиру, 30 г вуглеводів
	зелений несолодкий чай	20 ккал
Обід	рисово-грибний суп (250 грам) у поєднанні з сиром будь-якого твердого сорту (30 грам)	89 ккал, 5 г білка, 3 г жиру, 11 г вуглеводів
Полудень	сирна запіканка з родзинками (250 грам)	243 ккал, 11 г білка, 13 г жиру, 21 г вуглеводів
Вечеря	морська капуста (100 грам)	5.5 ккал, 0.9 г білка, 0.2 г жиру, 3 г вуглеводів
	мінтай, запечений у духовці або на грилі (200 грам)

Субота

Перший сніданок	омлет із трьох яєць	154 ккал, 12 г жиру, 11 г білка, 0.6 г вуглеводів
	чашка кави без підсолоджувачів	20 ккал
Ланч	пара невеликих фруктів, наприклад, яблуко	52 ккал, 0.3 г білка, 0.2 г жиру, 14 г вуглеводів
	пляшечка знежиреного кефіру (250 мл)	59 ккал, 10 г білка, 0.4 г жиру, 3.6 г вуглеводів
Обід	відварена риба нежирних сортів (100 грам)	72 ккал, 1 г жиру, 16.8 г білка, 0.65 г вуглеводів
	варений рис (100 грам)	165 ккал, 3,5 г білка, 2 г жиру, 36 г вуглеводів
Полудень	салат з креветок, зелені та свіжих овочів (200 грам)	48 ккал, 1 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів
Вечеря	знежирений сир (250 грам)	360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів

Неділя

Перший сніданок	вівсяна каша на воді (150 грам)	127 ккал, 3 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів
	несолодкий трав'яний чай	20 ккал
Ланч	1 банан	90 ккал, 1,5 г білка, 21 г вуглеводів
	1 апельсин	40 ккал, 1 г білка, 8 г вуглеводів
Обід	відварене філе курки або іншого птаха (100 грам)	197 ккал, 15 г білка, 15 г жиру, 0 г вуглеводів
	овочева запіканка (250 грам)	107 ккал, 5 г білка, 8 г жиру, 5 г вуглеводів
Полудень	відварені креветки (150 грам)	95 ккал, 18.9 г білка, 2.2 г жиру, 0 г вуглеводів
	томатний сік (200 грам)
Вечеря	рибні котлети, виготовлені на пару (150 грам)	59 ккал, 4 г білка, 2 г жиру, 5 г вуглеводів
	гарнір бурий рис відвареної (150 грам)	165 ккал, 3,5 г білка, 2 г жиру, 36 г вуглеводів
	томатний сік (200 мл)	17 ккал, 0.8 г білка, 0.1 г жиру, 4.2 г вуглеводи

Увага! Завжди можна дозволити собі яблука, запечені з сиром та медом, або крихітну часточку гіркого шоколаду.

У цьому меню на тиждень наведено різноманітні страви, які підходять у тому числі вегетаріанцям. Їх можна варіювати, включаючи в меню тоді, коли потрібно. Рекомендується не просто дотримуватись рекомендацій, а готувати собі їжу під настрій.

Меню для спортсменів: варіанти правильного харчування

Меню правильного харчування для спортсменів дещо відрізняється від стандартного варіанта. Вся справа полягає в тому, що для формування м'язової тканини потрібно багато білків. Не менш важливо збагатити раціон спортсмена вуглеводами, які необхідні для вироблення енергії.

Важливо! Спортивний раціон, як правило, доповнюється спеціальними коктейлями, які приймають перед або після тренування.

Варіант меню

Перший сніданок	вівсяна каша на молоці 2.5-відсоткової жирності з ложечкою меду та 30 г горішків	550 ккал; 17 г білка, 27 г жиру, 87 г вуглеводів
Ланч	знежирений сир з невеликим додаванням сметани	360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів
	1 яблуко	52 ккал, 0.3 г білка, 0.2 г жиру, 12 г вуглеводів
Обід	юшка (300 грам)	135.5 ккал, 9.3 г білка, 4.8 г жиру, 14.7 г вуглеводів
	овочеве асорті без соусу (100 грам)	близько 50 ккал, 1 г білка
	відбивна з сиром (100 грам)	251.8 ккал, 14.8 г білка, 19.5 г жиру, 4.2 г вуглеводів
	склянка свіжого соку
Полудень	пара бананів	180 ккал, 1,5 г білка, 21 г вуглеводів
	склянка яблучного соку	46 ккал, 0.1 г білка, 0.1 г жиру, 11 г вуглеводів
Вечеря	рибні котлети (200 грам)	193.2 ккал, 25.6 г білка, 4 г жиру, 13 г вуглеводів
	грецький салат (200 грам)	165.6 ккал, 5.8 г білка, 11.8 г жирів, 6.4 г вуглеводів
	склянка молока	150 ккал, 2.9 г білка, 3.2 г жиру, 4.7 г вуглеводів

Правильне харчування для всієї родини

Скласти тижневе меню з правильними та корисними стравами виявиться дещо складніше, оскільки враховувати доведеться багато факторів.

Щоб раціон виявився справді цінним та коректним, рекомендується взяти до уваги:

• ступінь фізичної активності кожного члена сім'ї;
• вік;
• індивідуальні особливості.

Якщо необхідність обліку віку цілком зрозуміла і зрозуміла, то зі ступенем фізичної активності можуть виникнути питання. Наприклад, чоловікові, чия діяльність пов'язана з старанною працею та інтенсивними фізичними навантаженнями, потрібно більше калорій, ніж жінці. Коли спосіб життя в основному сидячий, то із щоденного меню рекомендується виключити жирні сорти м'яса та вершкове масло.

Врахування індивідуальних особливостей кожного члена сім'ї дозволить уникнути проблем зі здоров'ям. Наприклад, хтось із домочадців лікується від гастриту. Ідеальним корисним сніданком виявиться геркулес із бананом. Вівсянка в поєднанні з цим солодким фруктом забезпечує протизапальний ефект, що сприятливо позначається на слизових шлунка.

Якщо ж хтось із родичів бореться з ожирінням, варто уникати в меню шкідливих, висококалорійних продуктів.

Незалежно від індивідуальних особливостей повноцінним сніданок має бути для кожного члена сім'ї.

Важливо! Після їди людина повинна відчувати насичення або легкий голод. Ефект перенасичення неприпустимий!

Під час формування тижневого меню варто враховувати: готувати на всі 7 днів уперед не варто. Максимальну користь дає лише свіжоприготовлена ​​їжа. Особливо це стосується випічки, салатів і закусок.

Ще одне важливе правило складання тижневого раціонального меню стосується приготування їжі з урахуванням кількості людей.

Але практично будь-якій сім'ї підійдуть:

• вівсянка, рис, гречка;
• відварене куряче філе;
• овочеві асорті;
• фрукти;
• мюслі;
• кефір;
• салати зі свіжих овочів та зелені.

Порада! Важливо поєднувати правильне харчування із руховою активністю. Потрібно якнайбільше танцювати, плавати, гуляти, займатися спортом, бігати, грати. Варто відмовитися від їжі на бігу, перед телевізором, книгою або комп'ютером. Під час вживання їжі варто концентруватися переважно на кількості з'їдених продуктів. Такий підхід забезпечує максимальне насичення та не допускає переїдання.

Щоб на сімейному столі не виявилися шкідливих страв, рекомендується заздалегідь скласти список продуктів на тиждень. Зразковий варіант представлений у таблиці нижче.

Свіжі овочі
Ріпчаста цибуля	6 штук середнього розміру або 0.5 кг
Болгарський перець	0.5 кг
Часник	2 головки
Морква	7 штук або приблизно 600 г
Цвітна капуста	0.5 кг
Брокколі	0.5 кг
Білокачанна капуста	1 виделок або 2 кг
Томати	1.5 кг
Картопля	2 кг
Баклажани	2 штуки
Огірки	1.5 кг
Редиска	300 г
Кабачки	3 штуки середнього розміру
Шпинат	0.5 кг
Кріп, базилік, петрушка	По 1 пучку
Фрукти
Свіжі ягоди	0.5 кг
Банани	2 кг
Апельсини	1.5 кг
Мандарини	1 кг
Яблука	1.5 кг
Виноград	600 г
Сухофрукти та горіхи
Мигдаль	200 г
Курага	200 г
Родзинки	200 г
Чорнослив	200 г
Бакалія
Гречка	0.5 кг
Паста	400 г
Вівсянка	0.5 кг
Мюслі	2 упаковки по 400 г
Цукровий пісок	300 г
Консервовані оливки	1 банк
Кориця	1 пакетик
Рослинна олія	200 г
Приправи для риби та м'яса	По 1 пакетику
Молочні продукти, м'ясо, риба та яйця
Ялов'яча вирізка	1.5 кг
Курячі грудки	6 штук
М'ясний фарш	0.5 кг
Яйця	30 шт.
Філе білої риби	1 кг
Філе червоної риби	1 кг
Сметана	0.5 кг
Молоко	3 л
Йогурт	3 л
Кефір	3 л
Сири твердих сортів	200 г
Вершкове масло	200 г
Нежирний сир	1.5 кг

Складання такого списку та дотримання йому позбавить не лише проблем зі складанням меню, а й щоденних походів до супермаркету.

Чи допомогло вам скинути зайву вагу це меню?

Хвороба – це біда? Безперечно, так. А чому ми хворіємо? Люди рідко замислюються над природою такого явища, часто «списуючи» всі свої захворювання на генетичну схильність, погану екологічну ситуацію, штучність продуктів та й просто – невдалу долю. Однак причина появи недуг часом набагато простіше – відсутність культури харчування, а саме: переїдання, голодування, незбалансований раціон, споживання шкідливої ​​їжі тощо. Ви здивуєтеся, але правильне харчування – це «ліки», що входять в курс лікування від багатьох хвороб, а також свого роду «щеплення» від усіляких недуг. Як скласти меню правильного харчування та збагнути культуру харчування?

Крок № 1 – вчимося розпізнавати почуття голоду

Як не дивно, багато людей часом не можуть пояснити, чому їм хочеться їсти. "Як таке можливо?" - Здивуєтеся ви, і даремно. Згадайте, як часто буває, що ви переїдаєте, піддаючись загальному настрою, що панує під час застілля, чи досаді, яка вас глине вечорами через нереалізовані бажання, чи страх, що ви з чимось не впораєтеся на роботі? Навіть коли у вашому холодильнику знаходяться продукти для правильного харчування, ви все одно шукаєте щось особливе - смачненьке, щоб втихомирити свій апетит.

Ви без розуму від фастфуду та солодощів, і ваше меню часом складається з гамбургерів, піци, кока-коли, шоколадок та печива. Чи помічали за собою такі «грішки»? Значить, правильний раціон харчування вам незнайомий, швидше за все, через те, що ви не вмієте розпізнавати голод. А як цьому навчитися?

• Почуття голоду та апетит – різні запити організму.

Багато людей плутають ці поняття і тому переїдають. Голод – це сигнал «SOS», що подається мозком людини, коли ваш організм потребує «заправки» – поповнення поживними речовинами. Апетит - це свого роду примха, ваше приховане бажання себе якось побалувати. Щоб зрозуміти, у чому різниця цих двох відчуттів, краще розглянути приклад.

Отже, вечір. Ви відчуваєте, що хочете їсти. Зварили гречану кашу, зробили рибу гриль та поїли. Це, до речі, був приклад правильного харчування увечері. Запили вечерю трав'яним чаєм і пішли читати напередодні сну. Отже, ви були голодні, оскільки задовольнилися корисними продуктами, які були приготовлені правильним чином. Друга ситуація. Ви ввечері прийшли додому, заглядаєте в холодильник, бачите там гречку, парові котлети, овочі, фрукти, але все це не бажаєте.

Вам подавай піцу, пепсі-колу, важкий шматок торта з олійним кремом, а потім ще пачку чіпсів під час перегляду серіалу та упаковку морозива в ліжко під час серфінгу по Мережі. Це яскравий приклад задоволення свого апетиту за принципом «смачно та багато». Висновок: якщо меню правильного харчування вас не задовольняє, ви не голодні, а йдете на поводу у своїх капризів.

Нерідко (десь у половині випадків) люди плутають ці два відчуття. Як навчитися їх розрізняти? Все просто: щоразу, коли хочете їсти, випивайте склянку води, якщо через 20 хвилин ви все ще голодні, отже, можна сідати за стіл. "Навіщо ж так багато пити?" - Запитайте ви. Не переживайте, в день для нормальної роботи організму потрібно мінімум 8 склянок води, а погодьтеся, ви не дотримуйтесь цієї норми?!

Варто звернути увагу!Чи знаєте ви, що нестача води заважає організму спалювати жир, уповільнюючи метаболічні процеси? Якщо хочете схуднути, вам не потрібна жорстка дієта, правильне харчування, меню якого включає півтора літри чистої води – найкращий рецепт для корекції фігури.

• Голод – як нестача корисних речовин.

Коли ви голодуєте або ваш раціон збалансований неправильно, організм починає подавати сигнали «SOS», але вельми оригінальним способом – «на вашій мові». Як це відбувається? Наприклад, вам дуже хочеться шоколадку.
Про що це свідчить? Вашому організму не вистачає магнію. Але чому він просить шоколад? - Поцікавитеся ви.

Все просто: організм намагається отримати потрібний елемент із тим продуктом, до якого звик. Адже ви набагато рідше його балуєте стравами з бобами, фруктами або лісовими горіхами, які теж багаті на магній? Так чого дивуватися, якщо організм знаходить життєво важливі елементи в тому, чи є у вашому раціоні?! Як привчити «шалунишку» отримувати корисні речовини з правильної їжі?

Орієнтуйтеся на такі сигнали – якщо вам хочеться:

1. здоби, значить, не вистачає азоту, який ви можете знайти у м'ясі, рибі та горіхах;
2. копченостей, що свідчить про те, що у вас недолік холестерину пора внести у своє меню авокадо, оливки та червону рибу;
3. жирної їжі, через брак кальцію, тому слід звернути увагу на сир, броколі, бобові культури та кунжут;
4. кислого, що свідчить про дефіцит вітаміну С, недолік якого ви можете заповнити за рахунок лимона, шипшини, журавлини, полуниці та ківі;
5. солодкого, оскільки організм потребує глюкози, яку ви знайдете у фруктах/ягодах та меді, а не в цукерках, тістечках та батончиках, як ви можете думати.

до змісту

Крок № 2 – змінюємо режим харчування

Перш ніж дізнатися про раціон правильного харчування на тиждень, потрібно привчити себе до оптимального режиму прийому їжі. Здоровій людині щодня необхідно їсти 4-5 разів, роблячи тригодинні паузи між трапезами. Найбільш правильне харчування: сніданок, обід, вечеря, плюс 2 перекушування.

Пропускати прийоми їжі забороняється, проте якщо таке все ж таки сталося, не варто під час наступної трапези надолужувати втрачене, з'їдаючи подвійну порцію. Єдиний виняток – вечеря. Якщо ви не встигли ввечері поїсти, прийшовши додому опівночі, то прямуйте не до холодильника, а у бік ліжка. Краще вранці добре підкріпитися, ніж навантажувати шлунок перед сном. Тим більше, щільний сніданок правильне харчування вітає, адже він свого роду будильник для організму, що запускає обмін речовин.

Оптимальний час для ранкової трапези через 30-90 хвилин після пробудження. Приблизно опівдні (орієнтуйтеся по ситуації) обов'язково варто перекусити, в ідеалі фруктами. Обід має відбутися у проміжку з 13.00 до 15.00. Через кілька годин можете побалувати себе чаюванням. Щодо вечері, то на цю тему суперечки не затихають, оскільки багато дієтологів радять увечері припинити їсти з 19.00, проте як бути тим, хто в цей час перебуває в дорозі з роботи додому? Нічого страшного, якщо ви поїдете пізніше, головне – щоб трапеза відбулася щонайменше за 2 години до моменту укладання в ліжко.

Це важливо знати! Який розподіл калорійності має на увазі правильне харчування на кожен день? Сніданок повинен становити 25% від загального обсягу їжі за день, перекушування – по 10%, обід – 30%, вечеря – 25%.

до змісту

Крок № 3 – вчимося їсти заново

Чому деякі люди, дізнавшись меню правильного харчування на місяць, досить швидко «сходять з дистанції»? Тому що вивчити перелік дозволених продуктів - мало, потрібно ще видозмінити сам процес їди. Отже, які ази вам потрібно осягнути?

до змісту

Крок № 4 – складаємо меню

Понеділок:

• сніданок - вівсянка, чай;
• перекушування – фрукти;
• обід - щи зі шматочком чорного хліба, порція запеченого м'яса;
• полудень – сирна запіканка, чай із шипшиною;
• вечеря – гречка та риба гриль, салат.

• сніданок - омлет, сухар, кава;
• перекушування – ягоди;
• обід – борщ, котлети;
• полуденок – йогурт;
• вечеря – овочева запіканка, індичка.

• сніданок - вівсянка, кава (можна з вершками);
• перекушування - сирна запіканка;
• обід – гороховий суп із сухариками, яйця круто;
• полудень – жменя горіхів, кефір;
• вечеря – плов, салат.

• сніданок – пшоняна каша, трав'яний чай;
• перекушування – фрукти;
• обід – суп з куркою та вермішеллю, хліб;
• полуденок - сирне суфле з ягодами;
• вечеря - квасоля з м'ясом.

• ранок - яєчня з скибочкою шинки, кава;
• перекус – желе із фруктів;
• обід – бульйон із пиріжками;
• полуденок – йогурт;
• вечеря - індичка зі свіжими овочами.

Неділя:

• сніданок - вівсянка, чай;
• перекус - жменя горіхів, ягоди;
• обід - суп на вибір, чорний хліб, запіканка з броколі;
• полуденок – сирний пудинг, кава;
• вечеря – рис із фрикадельками, салат.

Тепер ви знаєте, яким має бути правильне харчування на тиждень. Важливо протриматися цей термін, далі вам вже стане легше, оскільки шлунок зменшиться обсягом, а ви звикнете до нового раціону. За наведеним прикладом на тиждень ви можете уявити, яким буде правильне харчування на місяць. Головне – не включайте в меню шкідливі продукти та дотримуйтесь усіх вищезгаданих рекомендацій.

до змісту

Крок № 5 – долучаємося до таємних знань

Сучасні дієтологи не тільки розробляють меню, а й діляться зі своїми пацієнтами секретами на тему, як знизити апетит і не збитися зі шляху істинного здорового харчування. Отже, які таємні знання можуть бути вам корисні у прагненні зберегти здоров'я, стрункість та красу?

Харчуватися правильно не так важко, як ви могли припустити, чи не так? В нагороду за своє терпіння та свідомість ви отримаєте чудове здоров'я та досконале тіло.

до змісту

Відео-консультація професійного дієтолога: як правильно харчуватися

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.