Різноманітне ЖИВЛЕННЯ - ЧИМ БІЛЬШЕ, ТИМ НЕ КРАЩЕ

Уявіть таку ситуацію, двом людям ставлять те саме питання: «Чи різноманітно ви харчуєтеся?». Один з респондентів - сільський житель, який живе надголодь, а інший - багатій, що дозволяє собі обіди в найдорожчих ресторанах. Неважко передбачити їхні відповіді. Бідняк скаже: «Та яка тут різноманітність?! Щодня картопля з огірками, та хліб із молоком…». Багач похвалюється: «Сьогодні на сніданок їв червону ікру, на обід щуку, на вечерю креветки». Ну як ви думаєте, хто з них харчується різноманітніше? А ось і не вгадали! З точки зору здорового харчування, безперечно, перемога належить меню бідняка. . Але, насправді, якщо ми хочемо різноманітно харчуватися виключно на користь свого здоров'я, а не заради гастрономічного задоволення, все в сотні разів простіше. Насправді, у вашому раціоні та у вашому холодильнику має завжди бути лише 5 видів продуктів. І навіть якщо вони з кожним днем ​​будуть одними і тими ж, різноманітність вашого харчування ні краплі не постраждає. А ваш організм, тим часом, отримуватиме абсолютно всі необхідні йому поживні речовини, вітаміни і мікроелементи без зайвих грошових витрат.

То що це за продукти? Отже, це м'ясо, молочні продукти, овочі, фрукти, крупи. Можна, звичайно, ще додати до цього списку морепродукти, горіхи, мед тощо. Але насправді, без цього цілком можна обійтися і бути абсолютно здоровим, якщо у вашому щоденному раціоні присутні 5 вищезазначених складових. При цьому, якщо ви не любите каші, але щодня їсте достатньо хліба, вже можна вважати, що крупами свій раціон ви цілком збагатили. Також, наприклад, картопля цілком може бути єдиним овочом у вашому щоденному меню. Не турбуйтеся, що вам чогось не вистачає, і треба терміново накупити огірків, помідорів, баклажанів і ще чогось. Картоплі цілком достатньо для нормального функціонування вашого організму. А ось, коли багато дівчат, прагнучи ідеальної фігури, починають їсти, одні овочі, думаючи, що таким чином ще й збагачують свій організм величезною кількістю вітамінів, вони насправді надають своєму здоров'ю ведмежу послугу, позбавляючи свій організм багатьох інших життєво. необхідні поживні речовини. Деякі амінокислоти відсутні у виключно рослинних продуктах. Тому людський організм обов'язково має отримувати білок тваринного походження, що міститься лише у м'ясі чи молочних продуктах.

Отже, мораль цієї байки така: різноманітність вашого харчування вимірюється не кількістю делікатесів, які щодня змінюють один одного на вашому столі, а лише п'ятьма незамінними продуктами. Так що харчуватися правильно та різноманітно для свого здоров'я може дозволити собі людина з будь-якими фінансовими можливостями та смаковими пристрастями!

З кожним роком у нашій країні все більше людей долучаються до культури дотримання постів. І крім філософсько-релігійної складової такі періоди помірності від певних видів їжі укладають у собі цілком здоровий початок з погляду лікарів. Дієтологи сходяться на думці, що регулярна відмова від продуктів тваринного походження і одночасне збільшення в раціоні частки рослинної їжі містять певну користь для здоров'я, а саме:
- відбувається природне (без ліків!) Зниження рівня «шкідливого» холестерину в крові;
- збагачення щоденного меню рослинною клітковиною допомагає ефективно очистити кишечник від шлаків та нормалізувати його мікрофлору, а також сприятливо відбивається на роботі ШКТ в цілому;
- вегетаріанська їжа апріорі є низькокалорійною та маложирною, а значить, під час Великого посту у Вас є всі шанси упорядкувати свою фігуру після «ситної та пасивної» зими.

Великий піст – суворий, але гуманний

Згідно з православними канонами, Великий піст дуже суворий і передбачає не тільки повну відмову на 7 тижнів від м'яса, риби, молочних, кисломолочних продуктів та яєць, а й дні, які більше схожі на справжні голодування. Однак ці правила харчування слід неухильно дотримуватися лише тих, хто служить у монастирях та церквах. Для мирян допускається низка послаблень з урахуванням особливостей їхнього способу життя, віку та стану здоров'я.

Важлива інформація. Вагітним жінкам, дітям до 7 років, а також людям, які зайняті інтенсивною фізичною або розумовою працею, і пацієнтам, які страждають на серйозні хронічні захворювання внутрішніх органів, можна не дотримуватися досконально меню тих днів тижня, коли потрібно їсти всього раз на день, а харчуватися. -5 разів на добу помірними порціями.

Якщо грамотно підійти до організації меню і зробити його максимально різноманітним, пост не завдасть шкоди здоровому організму, адже він отримуватиме всі життєво необхідні вітаміни і мінеральні речовини в достатній кількості. Для цього рекомендуємо заглянути в кулінарний бутік Боффо і відкрити спеціально створений нами розділ каталогу, повністю присвячений тим продуктам харчування, які стануть ідеальним вибором для людини, що постить.

Прості правила – смачні рішення

1. Не обмежуйте різко калорійність свого раціону. Для дорослої людини вона, як і раніше, повинна становити 1600-2200 ккал на добу. Дотягнути цей показник до належного рівня Вам допоможуть поживні продукти у вигляді рису, пасти та локшини, з якими можна перетворити на смачну та ароматну реальність масу класичних, непересічних і, звичайно, Ваших авторських рецептів.
2. У щоденному меню має бути достатньо рослинного білка (фізіологічна норма – 80 г на добу). Повноцінними джерелами протеїнів стануть бобові культури, соєві продукти, злаки, горіхи. Серед нашого асортименту Ви знайдете широкий асортимент супових сумішей із горохом, квасолею, сочевицею, які за бажання можна використовувати і для приготування других страв. Крім того, цільнозернові продукти також є джерелом вітаміну D, без якого організму не вдається засвоювати кальцій.
3. Щоб піст дійсно пішов на користь, доведеться відмовитися не тільки від їжі тваринного походження, а й від негативних емоцій. Тому важливо, щоб те, що ви готуєте, Вам справді подобалося. Тільки їжа, що приносить задоволення, піде на користь організму, а заразом подарує гарний настрій.
Для покращення смаку та ароматності їжі рекомендуємо звернути увагу на соуси, спеції та рослинні олії (оливкова, кунжутна, конопляна, кокосова та ін.), які розкриють найпростіші страви для Ваших смакових рецепторів з абсолютно нового боку.

Ідеальний гарний повноцінний обід. І якщо є можливість так обідати – неважливо, в самому офісному центрі або поряд у хороших кафе чи ресторані – здорово.

На жаль, так не завжди. Але ми підкажемо вам, як вийти із ситуації і як правильно та корисно харчуватися, незважаючи на будь-які проблеми.

Робоча вечеря

«Обід на роботі – часом це справді дуже велика проблема, але я б не став зводити її лише до обіду, – каже Михайло Богомолов, лікар-психоендокринолог та президент Російської діабетичної асоціації. - Через довгу роботу та довгу дорогу ввечері додому порушується весь розпорядок нашого харчування. Вечеря, яка починається о 9-10 годині вечора, а то й пізніше, здоровим назвати не можна. І це прямо пов'язано з робочим графіком, мало хто встигає приїхати додому та приготувати здорову вечерю до 19-20 години. Що робити? Я рекомендую або перенести вечерю на роботу, або перед її закінченням влаштувати хоча б невеликий перекус. Це важливо з двох причин. По-перше, після цього вечеря будинку може бути для вас дуже легким і ви не переїдатимете перед сном. По-друге, довга дорога додому з роботи не буде стресом: коли ви голодні, вона переноситься набагато гірше.

Зробити такий корисний перекус нескладно. На житній, зерновий чи інший хліб із грубої муки чи зернові хлібці, яких продається безліч, покладіть порізані помідори, огірочки, зелень. Добре додати порізані язик або буженину, приготовлені вдома. Вони будуть набагато корисніші за будь-яку ковбасу або готові м'ясні вироби. І я завжди рекомендую готувати їх самостійно – це нескладно.

Сам обід також краще готувати самостійно. Принаймні це корисніше: ви знаєте всі компоненти страви і нічого поганого не додасте, контролюєте вміст солі - в кафе, ресторанах, напівфабрикатах і готових стравах її зазвичай буває багато. Поріжте з вечора капусту, кабачки, баклажани, моркву та інші овочі, все це робіть на свій смак. Вже в офісі в мультиварці швидко та необтяжливо зробити з цього овочевий гарнір. Можна використовувати і заморожені овочі, вони теж дуже гарні та корисні. У мікрохвильовій печі приготуйте заморожену рибу або м'ясо. Суха зелень та спеції урізноманітнюють обід. Не треба лінуватися, все це нескладно та окупається своєю корисністю.

Вазу - в офіс

Часто на роботі стоїть ваза з усілякими смаколиками, щоб перехопити, проходячи повз, або щоб було з чим випити чайку. Як правило, вона заповнена цукерками, печивом, вафлями та іншими солодощами. Це неправильно. Для вази є «начинка» краще і смачніше.

Що має бути у вазі на роботі

• Фрукти:яблука, апельсини, мандарини, банани, груші, ківі тощо.
• Горіхи:грецькі, кешью, лісові, арахіс та будь-які інші
• Ягоди:обов'язково додавайте в сезон смородину, полуницю, малину, черешню, вишню та інші свіжі ягоди
• Сухофрукти:курага, родзинки, чорнослив та будь-які інші сухофрукти - цілий рік, краще, щоб вони були без добавки цукру, і не плутайте їх з цукатами - останні містять багато цукру і менш корисні

Що пити

Що ви п'єте під час робочого дня, дуже важливо для здоров'я. І щоб відокремити корисне від шкідливого, ми наводимо рейтинг напоїв, складений у Російській діабетичній асоціації. Він розроблений для здорових людей, які прагнуть уникнути ожиріння, атеросклерозу, гіпертонії, діабету, і для тих, хто входить до груп ризику розвитку цих захворювань. Усі напої діляться на 6 рівнів, найкорисніші знаходяться на 1-му рівні, шкідливі – на 6-му.

Рівень 1

Вода.Активізує обмін речовин та насичує організм кальцієм, магнієм, залізом та ін. мінералами. Немає калорій. Навіть невелике зневоднення проявляється у швидкій розумовій втомі, занепаді настрою, порушеннях терморегуляції. Надмірне споживання води зустрічається рідко, але здатне викликати функціональні порушення та підвищує навантаження на нирки.

Рівень2

Чай.Чорний, зелений і оолонг - всі ці чаї багаті на корисні флавоноїди, антиоксиданти і мікроелементи, зокрема сполуки фтору. Захищають організм від раку та захворювань серця. Містять амінокислоту треонін, що підвищує імунітет.

Кава.Помічено зв'язок між споживанням кави та зниженням ймовірності розвитку цукрового діабету 2-го типу. Зменшує ризик хвороби Паркінсона у чоловіків, але не у жінок, що, ймовірно, пов'язане з наявністю останніх естрогенів.

Рівень 3

Низькожирне та знежирене молоко.Молоко – основне джерело вітаміну D, кальцію та білка для дітей.

Соєвий напій.Альтернатива для людей, які не переносять коров'яче молоко. Але містить набагато менше вітаміну D та кальцію.

Рівень 4

Дієтичні та лайт-напої.Не містять калорій, по суті, це вода, підсолоджувачі та ароматизатори.

Рівень 5

Соки.Багаті мікро- та макро-елементами, містять вітаміни та інші корисні речовини. Однак у них багато калорій і чимало цукрів і менше корисних компонентів, особливо пектинів та клітковини, ніж у фруктах. Краще споживати самі фрукти, ніж соки.

Молоко природної жирності.Поряд із безліччю корисних компонентів містить велику кількість калорій та насичених жирних кислот, шкідливих для судин. Для дорослих - необов'язковий компонент харчування і може бути легко замінено кисломолочними продуктами та сиром.

Алкогольні напої.Їх надмірне споживання вкрай шкідливе, але помірне може бути корисним для профілактики атеросклерозу та діабету. За калорійністю перевершують вуглеводи, білки та жири. Найкраще - сухі червоні вина з алкоголем до 12% та високим вмістом антиоксидантів.

Рівень 6

Газування та напої з невеликим вмістом соку.Як правило, це вода з глюкозо-фруктозними сиропами, ароматизаторами, барвниками, консервантами та іншими харчовими добавками. Багаті калоріями, макро- та мікроелементів дуже мало чи ні взагалі. Цукру викликають карієс, ожиріння, діабет 2-го типу. Ці напої можна вживати лише у вкрай обмежених кількостях.

Якщо поряд фастфуд

Часто поряд з роботою розташовані ресторани фастфуду, і, що гріха таїти, багато хто часто туди заглядає в обід.

Робити цього не варто – це вірний шлях до нездоров'я. Загалом місяць такого харчування – і з печінкою починаються серйозні проблеми.

Нещодавно шведські вчені з університету в Лінкопінг довели, що всього 4 тижні, проведені на такому харчуванні, можуть завдати серйозної шкоди організму. Вони провели експеримент, у якому студенти протягом 4 тижнів двічі на день харчувалися фастфудом. Мало того, що вони розлучилися зі своєю стрункістю, збільшивши обсяг талії на 7 сантиметрів, а вага на 10-15%, у багатьох розвинулися зміни в печінці, нерідко вони починалися вже після тижня такого харчування, а далі все посилювалося. Проведені аналізи показували зміни, що свідчать про пошкодження клітин печінки. Одночасно спостерігалося накопичення жиру в печінці. Його зміст збільшився в середньому у 2,5 рази. По суті, все це говорить про те, що на тлі харчування фастфудом розвинулася так звана неалкогольна жирова хвороба печінки (див. коментар експерта). Недугу цю, якщо вона зайшла недалеко, звернемо. Але не дуже швидко, в учасників експерименту це пішло до 6 місяців. А якби вони продовжували сидіти на фастфудовій дієті, як і багато їхніх однолітків, то хвороба швидко прогресувала б. І до років 40-45, а то й раніше, вони б придбали букет хвороб – діабет, гіпертонію, ішемічну хворобу серця.

Олексій Буеверів, доктор медичних наук, професор Першого московського медичного університету ім. Сєченова, спеціаліст із захворювань печінки:

Неалкогольна жирова хвороба печінки добре відома фахівцям. Вона характеризується відкладенням жиру в клітинах печінки, а в деяких пацієнтів ще розвивається і прогресуюче запалення. Все це призводить до розвитку фіброзу та навіть цирозу печінки. Такі зміни також типові для осіб, які зловживають алкоголем. Але оскільки тут причина зовсім інша і щоби відрізняти цю хворобу від алкогольного пошкодження печінки, її називають неалкогольною жировою хворобою печінки. Фастфуд зазвичай є смажену при високій температурі жирну їжу. Отже, його регулярне вживання веде до навантаження печінки жирами. А жирні кислоти, що утворюються в нашому організмі зі з'їденого жиру, можуть своєю чергою запускати процес запалення. Що ще більше ускладнює перебіг хвороби. Підвищення в крові рівня печінкових ферментів, яке виявили у дослідженні шведські вчені, якраз про це й каже. Звичайно, цей ланцюг процесів спостерігається не у всіх людей - потрібна певна генетична схильність. Однак результати наведеного експерименту мають ще більше підвищити настороженість щодо регулярного споживання фастфуду. Особливо це стосується дітей та осіб з додатковими факторами ризику: з ожирінням, цукровим діабетом 2-го типу, з порушенням ліпідного обміну, а також зловживаючим алкоголем.

Нещодавно Марк Цукерберг (Mark Zuckerberg) запитав у всього світу, як би йому з нагоди повернення до роботи з короткої декретної відпустки? Вибирати треба з однакових світло-сірих футболок та однакових темно-сірих толстовок. Сенс жарту цілком очевидний: успішна людина цінує кожну хвилину і не марнує себе марно.

Звичайно ж, тут напрошується аналогія між одягом та харчуванням. Багато людей свідомо полегшують свій раціон, щоб він не забивав голову і не забирав купу часу. І в цьому є раціональне зерно, оскільки пошук нових рецептів, черги в магазинах та кулінарні експерименти – ті ще. Хоча, правду кажучи, одноманітне харчування часто пов'язане з відлуннями продуктового безсилля радянських часів.

І все б нічого, якби монотонна їжа не здавалася нам нездоровою.

Чому їжа має бути різноманітною

Чим різноманітніша їжа, тим більше ви з'їдаєте. Уявіть собі шведський стіл із кількох овочевих страв і порівняйте його з однією великою мискою салату. Що ви оберете? Людина народжена з інстинктом насичення, тому ми без роздумів зробимо крок до шведського достатку. Причому інстинкт спрацює навіть у разі, якщо вегетаріанське меню замінити більш реалістичним еквівалентом - фастфудом. Тому, щоб не переїдати, необхідно обмежувати варіативність їжі.

Сьюзен Робертс (Susan Roberts)

У геном людини вшита обов'язкова інструкція: їж більше різної їжі. І тому є поважна причина.

Жоден продукт не містить оптимальної кількості всіх поживних речовин, необхідних для здоров'я. Тому, щоб отримати все потрібне у достатньому обсязі, люди їдять різноманітну їжу.

На користь різноманіття також свідчить спільне дослідження Жіночої лікарні Брігхема та Гарвардської школи громадського здоров'я. Вчені вивчили раціон 59038 жінок, щоб відстежити вплив корисних і не дуже продуктів на тривалість життя і смертність від конкретних причин. Виявилося, що у тих учасниць, які їли 16–17 корисних продуктів, ризик смерті був на 42% нижчим, ніж у тих, хто їв до восьми таких продуктів. Підсумком роботи стала дуже цікава порада.

Правильне харчування впливає тривалість життя. При цьому важливіше збільшити кількість корисних продуктів, ніж зменшити їх менш корисних побратимів.

До речі, до корисних продуктів були віднесені фрукти, овочі, цільне зерно, крупи, риба та нежирні молочні продукти. Серед менш корисних виявилося рафіновані вуглеводи, цукор, а також продукти з високим вмістом насичених жирів.

Прихований нюанс різноманітного харчування

З іншого боку, науковий світ має у своєму розпорядженні відомості про те, що різноманітний раціон не такий уже й корисний, коли йдеться про мікробіом - популяцію мікроорганізмів, яка живе в тілі людини, підтримує її травну систему, допомагає контролювати апетит і виконує безліч інших важливих функцій.

Як правило, різноманіття бактерій у кишечнику йде лише на користь. Але ми виявили, що у деяких тварин змішування продуктів зменшує кількість та різноманітність кишкових бактерій.

Деніел Болнік (Daniel Bolnick)

При цьому вчений застерігає від неправильних висновків. Помилково вважати, що різноманітна дає негативний ефект. Скоріше комбінація окремих продуктів може призвести до несподіваних наслідків.

Навіть якщо ви знаєте про вплив продукту А і вплив продукту Б на травлення, ви не можете передбачити, що станеться з мікробіомом, коли ви з'їсте те й інше відразу. Немає жодних сумнівів у тому, що сучасна людина харчується різноманітніше, ніж вона звикла. Але добре це чи ні – питання відкрите.

Підсумок

Тож чи варто їсти одну й ту саму їжу щодня? Безумовно, рогалик на сніданок, бутерброд на обід та м'ясо з картоплею на вечерю спричинять дефіцит поживних речовин. Однак, якщо ви споживаєте як мінімум шість різновидів з високим вмістом корисних мікроелементів, вам нема про що турбуватися. Просто переконайтеся, що у ваші страви потрапляють різнокольорові овочі. Колір, як правило, корелює з різними поживними речовинами. І тримайтеся подалі від крохмалистих овочів, наприклад, тієї ж картоплі.

Лікар Робертс пропонує наступне щоденне меню, яке дасть організму все необхідне:

• грецький йогурт зі свіжими фруктами - вранці,
• шпинат або листя салату з куркою під овочами - у середині дня,
• фруктово-горіховий смузі - на полудень,
• підсмажені овочі з бурим рисом – увечері.

Звичайно, це один із безлічі варіантів і ви можете самостійно скласти меню таким чином, щоб харчуватися одноманітно, але повноцінно. При цьому Сьюзен рекомендує обережно з екзотичними, якщо ви хочете бути дійсно здоровим.